Тренировки за здраве

Днес уж да почивам, ама дадох едно хубаво раздвижване, даже натежа по едно време  и си стана тренировка.

- обръщане прав - 5х4х40кг през 20на секунди
- високо изтегляне широк хват - 5х4х40кг през 20 с.
- борческо въртене - 5х4х12.5кг на ръка през 20 с.
- обръщане прав - 5х3х50кг през 20 с.
- високо изтегляне раменен хват - 5х3х60кг през 20 с.
- борческо въртене - 5х3х15кг на ръка през 20 с.
- обръщане прав - 5х2х70кг през 20 с.
- високо изтегляне прав - 5х2х80кг през 20 с.
- борческо въртене - 5х2х20кг през 20 с
- обръщане прав - 3х1х80 през 20 с.
- високо изтегляне прав - 3х1х90кг през 20 с.
- борческо въртене - 3х1х22.5кг на ръка през 20 с.
- обръщане прав 1х90 - високо изтегляне прав 1х100 - борческо въртене 1х25кг; обръщане прав 2х90 - високо изтегляне прав 2х100 - борческо въртене - 1х25, дроп 5х12.5кг

Корем също тренирах, ролер от колене 7ца с 15кг на гърба, което ми е рекорд, ренегатско с 32ки по 5 повт, повдигания на крака на успоредка и извивки встрани с дъмбели.

Начало на втора седмица:

1) Военна преса - 3х55, 3х65, 6х73кг (ПР, но си ми тежаха днес доста)
2) Набиране :
- подхват - 3х8х+10кг
- неутрален - 3х8х+10кг
3) Долен лег - 4х10х85, дроп серия 8х100 - 11х70кг
4) бицепс, 5) трицепс, 6) задно рамо

За финал правих малко зерчер клек и малко тяга, да изпъна гърбината както се казва.
Зерчера - бързо качване - 5хлост - 5х50 - 3х70 - 2х90 - 1х110кг (сефте го правя като както си трябва, правил съм го преди време, но от пинове и със старт отдолу)
Тягата - 2х1х70 - 2х1х120 - 1х150 - 2х1х180кг

Ад под небето днес :

Загрявка - високо изтегляне до 70кг няколко бройки, обръщане до 70кг няколко бройки, зерчер клек до 2х1х110кг
1) Тяга - 3х140, 160, 180;  190(+ ~30кг ластици) = ~220 кг. обща тежест х 8
2) Клек - 4х10х100, 1х10х110кг
3) Корем

Много жега, много нещо, ама изкарах и днес.

Айде и днес вкарах една тренировка, уж да се раздвижа, пък пак повдигах ... 😄

1) Oбръщане прав - 3х5х40, 3х3х60, 3х2х80, 4х1х100кг
2) Фермерска разходка с трап бара - 3х ~100 метра със 112кг
3) Високо изтегляне прав - 2х5х40, 3х4х70, 3х2х90, 3х1х110кг (на 110 не бяха много високи, трябваше 100)
4) Борческо въртене - 5х 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5кг на ръка
5) Корем
2 пъти СС - колелце от колене х 10 - руско усукване с 15кг х 8
2 пъти - крънч х 15 - повдигане на крака на успоредка х 12

Доволно си повдигах. Утре по схема.

Тренировката :

Загрявка - високо изтегляне до 4х90, обръщане до 4х90, и двете прав

1) Долен лег - 3х 100, 115; 5х130, 4х135кг
2) Скрипец горен широк хват - 4х10
3) Военна преса - 3х10х50, 2х10х55кг
4) Скрипец долен неутрален хват - 4х10
5) Долен лег подхват - 3х10 (70,80,90) ; тесен хват - 3х10 (70,80,90), дроп 5х100 - 7х70
6) Задно рамо; 7) Бицепс

Трицепс не правих, понеже правих подхват и тесен хват, просто нямаше смисъл. Починах малко и правих клек и тяга, учудващо добре се получиха предвид натрупаната умора.
Клек - до 1х180кг
Тяга - до 1х220кг
И на двете с авансче. Утре ще го почивам обаче, понатрупа се бая умора.

Днес взех едни мерки ориентировъчно, просто за да знам как се движа:

Кела - 100; Ръст - 196; Врат - 44 см; Рамена - 138см; Гръб - 124 см; Ръка - 44 см; Предмишник - 38 см (dafuq 😄); Талия 84/87 (съответно най-тясно/широко); Бедро - 69 см; Прасец - 43 см.

Пълна почивка, доста разходки от сутринта, а се очертават и следобяд, а утре щанги, надявам се възстановен и на пълни обороти.

Много дървена тренировка стана днес :

1) Клек - 3х110, 3х130, 5х150, 4х160кг
2) Сумо тяга - 3х10х120, 1х10х130, 1х10х140кг

Накрая повдигах няколко серии лег подхват, набирания с тежест (2х2х20, 1х30, 40, 50кг) и фейспулове.

Много зле в началото, толкова вдървен да се усещам скоро не е било, и то при положение, че вчера съм имал движение, не съм лежал цял ден както се казва + че и се разтягах. Кръст и задни бедра леш. При това положение даже трябва да съм доволен от тежестите. На тягата от втората серия нататък се поотпуснах и беше по-добре.

За днес:

1) Военна преса - 5х55, 3х65, 1х75, 1х80кг
2) Набиране подхват - 5х 8,8,8,7,7 х +15кг; 10хСТ
3) Долен лег - 3х10х90; 1х10х100; дроп серия 10х120 (слингшот) - 8х90 - 10х70кг
4) Бицепс; 5) Задно рамо; 6) Кофички (тук вкарах 2-3 серии кофички вместо изолиращо за трицепса)

За финал както напоследък понаправих малко зерчер клек и тяга. Зерчера вработих добре, качих до лека 2ка на 110 и лека 1ца на 120кг. Малко още трябва да напипам техниката обаче, на 120 ме дръпна напред. Иначе положителното е, че всичките бяха доста дълбоки. Тягата до протоколна 1ца на 200.

Дърпането напред не е до техника, а до сила на пояса.

Дърпането напред не е до техника, а до сила на пояса.

Тогава ще му се наложи да заяква, понеже ми харесва като движение и мисля да го правя.

Вчерашната тренировка :

1) Тяга (с ластици 20-30кг) - 1ци на 170, 200, 220кг (top-end weight 240-250 кг)
2) Клек - 4х10х100, дроп 1х8х120 - 1х6х100 кг

Тесен лег до 120кг с пауза и корем.

Днешната тренировка (трябваше да почивам по план, но ми се вдигаше) :

1) Клек - до 1х170кг
2) Високо изтегляне от земя - 3х3х70, 2х100, 3х2х110, 3х1х120кг
3) Зерчер клек - 4х60, 3х80, 3х100, 3х1х120, 1х125кг (доста по-добре на големите тежести от предния път, 120 направо си ми бяха леки)
4) Лег нормален хват - 1х 110, 120, 130кг
5) Обръщане от земя - 3х3х70, 2х100, 3х2х110кг (не станаха най-хубавите обръщания в интерес на истината)

Накрая малко интервалчета, че ме мързеше да правя кардио
Набирания с различен хват - 20х2 през 15 сек
Кофички - 20х3 през 15 сек
Борческо въртене с 2х12.5 кг - 10х3 през 15 сек

Биваше. Лека мускулна треска на кръста имах днес и ми понатежаваше клека, но нищо особено или непреодолимо. От зерчера доста съм доволен, 125 с аванс.

Тренировката днес :

1) Долен лег - 5х110, 3х125, 1х135 (пауза), 1х145кг (пауза)
2) Горен скрипец широк хват - 8х10
3) Военна преса - 4х10х50, дроп серия 9х60 + 10х40кг
4) Задно рамо; 5) Трицепс; 6) Бицепс - по 4 серии всяко

Пълен леш беше положението днес, но трябва да избутам и утре и имам една седмица разтоварване. 145 ми бяха изключително близо до дневния макс.

‘Брутро.
Няколко незаписани тренировчици имам.

В неделя клек и тяга.
Клек с ластици до 1х170кг (общо 210)
Сумо тяга (повдигната, че кръста беше леш, но пък сложих по-големи тежести от предвидените в схемата) - 10х 120, 130, 140, 150кг; 8х170 + 8х120 (дроп)
Тренирах и корем

Тази седмица е разтоварваща. Във вторник правих раменна преса и лежанка, придружени с 10на серии скрипци за гръб, да ги балансирам. Рамото още създава проблеми, но трябва да изкарам още 3 тежки седмици и ще дам по-сериозна почивка, явно няма да мине от самосебе си.

Днес трябва да правя клек и тяга.

.

ЕбасимО, не е си работа да се тренира на тази жега.
Направих тяга 5х5 на 120кг ( и още 20-30 от ластиците).
Импровизирах малко на клека, правих суперсетове от заден клек - преден клек - зерчер клек, 3 пъти така по 5 пъти на движение със 70кг. После направих малко качване :
Тяга - 1х140 (+ ластиците), сумо 1х150, хакен 1х120
Заден клек - 1х100 - 1х120, преден клек 1х100, зерчер клек 1х110кг

До тук около 20-25 минутки, правих малко кардио и потренирах ръце.

‘Брутро.
Неделната тренировка не съм вписал, а тя беше заден и преден клек с ластици (замерихме ги м/у другото, 30 кг. излязоха, а не 40, така че вече знам с точност), зерчер клек, сумо и конвенционална тяга.
Правих повече единици общо взето, по-удачно ми идва на делоуда вместо да правя 10ки на много леки тежести, да направя някоя 1ца на по-тежко (не тежко в истинския смисъл, в интервала 90-100% от ПМ, но да кажем 70-80).

Задния клек до 1х140(170), предния до 1х110(140), зерчера 1х110 (тези станаха като празна щанга, поне скоростта беше такава), сумо тяга до 1х170, конв. до 1х160(180-90) с ластици, и тези станаха като празен лост. 😄
Финално, понеже не ми се правеше кардио, правих малко интервали.
Колелце - 10 пъти по 5 повт. през 10 сек.
Екстензии - 10 пъти по 6-7 повт. през 10 сек.
Високо изтегляне прав с 3 различни хвата - 9х3 през 10 сек. с 50кг
Обръщане прав - 10х3 през 10 сек. с 50кг

Вчера си тренирах по схемата, горната част се пада. Положението зле обаче, изстинал, темп. около 39 градуса и болки в гърлото, така че предвид обстоятелствата съм доволен от представянето. Смених раменната преса прав със седнал зад врат, но без опора на гърба.

Раменна преса седнал зад врат - 3х7х 40,50,60 ; 2х5х70кг
Набиране неутрален хват - 3х10 ст
Долен лег - 5х10х100кг
Скрипец неутрален хват - 3х10
Два четирисета с 30кг - сгъване за бицепс - френско прав - високо изтегляне - раменна преса, по 10на повт. на всяко и приключих, не ми се губеше повече време да правя всяко поотделно, предпочетох да ходя да почивам.

Днес в малко по-добро състояние и потренирах здраво :

1) Тяга - 5х130, 5х150, 6х180(+ ~25kg от ластици)
2) Клек - 5х10х120кг
3) Корем

На тягата не преигравах умишлено с обема и качих тежестта на последната серия, за да мога да се огранича с една 5ца (въпреки че направих 6) и да имам повече сили за клека. На клека в интерес на истината най-много ми тежа първата серия, а най-малко последната.

Вчерашната тренировка:

1) Долен лег - 5х100, 5х115, 5х130кг (RPE 9,5 😄)
2) Гребане с едностранно натоварен лост + скрипец неутрален хват - 5 пъти суперсерия по 5 повт. на движение
3) Военна преса - 4х10х58, 1х8х58, 1х12х48кг
Рамо, бицепс и трицепс по няколко серии.

Доста заспал бях през цялата тренировка, въобще не успях да се настроя за тежко вдигане, но напънах колкото можах. Днес ще вдигам по-късно.

Вчера здраво потренирах, чак някакви мускулни трески на трапците имам днес.

1) Клек - качване до 1х170, 3х5х140кг
2) Долен лег с ластици (15кг) - до 1х130кг с пауза,  1х140 и 1х150кг на трупче
3) Тяга - 3х10х140кг сумо; 10х 140,150кг конвенционално
4) Високо изтегляне от земя - 4х3х100кг
5) Обръщане от земя - 3х3х100кг

За вчера :

1) Военна преса - 4х70, 4х75кг
2) Набирания - 6х10 ст (3 с подхват и 3 с неутрален)
3) Долен лег - 5х10х100,  1х8х110кг с пауза всичките
Рамо, бицепс, трицепс.

Финално - зерчер клек до 1х130кг (л.р.), тяга до 1х190кг.

Днес преполових втората тренировъчна седмица от последния месец по схемата :

1) Тяга (+20кг ластик) - 3х 160, 180, 200кг
2) Клек - 4х10х120кг, 1х10х130кг

Това е основното. Правих и високо изтегляне и обръщане. 4х2х110кг високо изтегляне и 3х2х110кг обръщане, много ми тежеше обръщането обаче, то и нормално де, след пет десетки клек и относително тежка тяга.

Чудовище!!!

Чудовище!!!

Много се радвам, че така ме виждаш братле, въпреки че има още докато попадна в тази категория. 🙂

Днес положението беше доста зле, като усещането най-лошата тренировка от началото на схемата, иначе я избутах. Кръвно пада, свят ми се ви, почивах повече, но изкарах. Да започна с вчерашната тренировка за горната част :

1) Набиране подхват (2х10 СТ, 2х8х +10, +20кг) + фейспул с ластици - 4 супер-серии
2) Долен лег - 3х 120, 130, 140кг ; 3х150кг със слингшота
3) Набиране подхват (4х8 СТ) + Скрипец широк надхват (4х8)
4) Военна преса (5х60кг) + Арнолд преси седнал (5х20кг на ръка) - 4 супер-серии
Рамо, бицепс, трицепс

Днес долна част :

1) Клек с ластици (30кг) - 5х100, 3х120, 2х140, 3х140кг (общо 170)
2) Тяга
Сумо - 3х10х140кг
Конв. - 3х10х150кг
3) Корем

Клекът тежеше още от загрявката. На 170 първата серия не викнах да ме пазят и станаха две тежки повторения, не пробвах трето че ме хвана шубе да не се затисна. На втората извиках две момчета отстрани и пробвах трето, което стана, но доста измъчено, направо си стана максимална 3ка. На тягата пък толкова свят не ми се е вил отдавна, направо бях пред отказване на няколко пъти, но изкарах.
Много папкане след сега и почивка, идната седмица ми е последната и трябва да се събера и да я изкарам силно, пък след това ще почина.

Вторник не стигнах до залата, но правих малко лостове - набирания с подхват и неутрален, кофички и лицеви опори. Днес вече в залата, открих последната тренировъчна седмица с доста добра тренировка :

1) Тяга с ластик (20-25кг) - 1х 160, 180, 200, 230кг (последната беше аха-аха максимална, съвсем малък резерв)
2) Клек - 4х8х130, дроп 5х140 - 5х120 - 8х90кг
3) Корем
4) Малко набирания и кофички за здраве дет’ се вика

Доста добре се получи, но наистина има доста акумулирана умора от големите обеми и се усеща. Тягата както казах с малък резерв, но все пак наличен. Клека реших 8ци вместо 10ки, обаче колената доста ме опъваха, направо на инат ги кляках. Сега смятам, като приключа с тази схема да захвана друга, с по-малък обем и по-голям интензитет.

Пак спрях да попълвам. Ще отбележа само основните неща от последните тренировки:

Събота : долен лег - 1х 130, 140, 150кг; набирания - 3х8х+20кг; военна преса - 3х8х58кг; обръщане от земя - 2х1х120кг (нов л.р., след което го и затвърдих); високо изтегляне с трап бар - до 3х142кг (л.р.)

Неделя : клек - 1х 150, 170, 180кг; тяга - общо 60 повторения в диапазона 150-170кг, разбити на по 6ци и 8ци

Събрах се общо взето и си доизкарах програмата, въпреки умората и т.н.

Сега, това което ми се върти в главата е следното - да си хвана една схемичка, която на момента си измислих. Това ще се случи след планирания делоуд естествено.
Един ден да правя клек, лежанка и набиране, а в друг ден да правя тяга, кофички и раменна преса. На всеки трети ден да почивам. Това ще е основата. Към тях ще има задължително обръщане, високо изтегляне, пояс и някакви други. Много вариации (трап бар, дефицит, блок пулове, рак пулове, пин преси, тесни хватове, ластици, зерчер клекове, предни клекове и т.н.) Тренировки във всякакъв диапазон повторения (10ки, 8ци, 5ци, 1-3), може даже един вид тежко-средно-леко да си ги въртя (примерно тежко на клека, средно на лежанката (4-8 повт) и леко на набиранията (10-15 ст) ) и така.

Днес трябваше да бъде последната тренировка по 5/3/1 - БББ, но не успях да я довърша по лични причини, просто трябваше да тръгвам.

Военна преса - 6х50, 4х60, 2х70, 1х80кг
Набиране подхват - 4х10 СТ
Долен лег - 3х8х110кг
Скрипец надхват - 3х10

Толкова, за повече нямаше време наистина. Толкоз по тази схема. Сега правя малко делоуд и започвам друга.

Завръщам се към по-сериозните тренировки и надявам се да попълвам редовно.
Първите ми няколко по новата схема ще са встъпителни, както например беше днешната:

1) Клек:
ЛБ - 14х110кг
ХБ - 10х120кг
2) Долен лег - 2х4х110, 2х4х120, 7х120 със слингшота
3) Набиране - 4х5х+20кг
Малко бодибилдинг.

Клекът ще си го разделя, по една вариация ще е в тренировъчен ден. Днес беше просто встъпително. Започнах пак лека полека да правя лоу бар, доста ми е некомфортно към момента, но е до свикване.

Днешната тренировка :

1) Тяга с трап бар (след всяко последно повторение по 8-10 сек. задържане):
- ниски дръжки - 3х 142, 162; 1х192кг
- високи дръжки - 2х212, 1х232 кг
2) Раменна преса на машина - 5 серии (експериментално, да видя в коя позиция ме боли най-малко дясното рамо)
3) Висока тяга (от коляно) - 3х5х 70, 120, 150кг; 2х4х200кг (пак със задържания след последното повторение)
4) Кофички - 2х6х+25, 1х5х+35, със слингшота - 1х8х+35, 1х6х+45кг
Високо изтегляне с щанга и трап бар, наведи седнал и прав, изометрии с колелцето.

Кръстът ми беше стабилно натегнат. Нещо не му се кефя напоследък, спрях да го тренирам за сметка на корема и имам чувството че от това се е получил лек дисбаланс. Започвам да си го тренирам активно пак.

Вчера почивах, само леко раздвижване на цялото тяло, което смятам да правя във всичките си почивни дни, днес в залата :

1) Зерчер клек от пинове - 2х4х100, 2х3х120, 2х1х140кг
2) Долен лег - 5,6х110; 5,6х120; 7х125кг със слингшота
3) Набиране подхват - 3х 5,5,7 х +25кг
4) Гребане с едностранно натоварена щанга (хвата е отстрани на лоста, на дебелото) - 3х5х 50, 60, 60кг (само от дисковете)

Малко бодибилдинг - лег с дъмбели, флайс, екстензия за трицепс, фейспул, по 2-3 серии.

Днес доста добре се чувстваше всичко. Зерчера повече ми мачка ръцете, отколкото да ми тежи някъде, но мисля да свикна. На 140 доста добре, без изпускане на пояса.

От днес :

1) Широка тяга (всяко последно повторение с 2 сек. пауза малко след потегляне) - 5х3х 100, 100, 120, 140, 150кг
2) Висока тяга (от коляно):
- широка - 2х4х 170, 200кг
- конвенционална - 6х220кг
3) Пуш преса от зад врата - 4х70, 3х 4,5,6 х 80кг
4) Кофички - 2х6х +20, +35кг; 1х5х+42кг; 1х8х+50кг със слингшота
5) Гребане с щанга от земя + повдигане за трапец - 5+5х70, 4+5х100, 4+5х120, 4+5х150кг

Наведи прав и седнал, пулоувър преса и някакви занимавки за хвата.

Доста прилично и днес. Все още градя база на основните движения, но лека полека отивам на по-големите тежести. Важното сега е да правя бавна прогресия за да не забивам, а и да отшумят всички болежки окончателно. Рамото 2 дни вече не се е обаждало, включително и днес, ама и не смея да се похваля де. 😄

Днес трябваше да почивам, но се очертават няколко дни да не вдигам щанги и реших да го тренирам и днес:

1) Преден клек - до 1х150кг (beltless PR, бих казал дори леко)
2) Тяга с трап бар - до 1х272 кг (трябваше да остана на 252, които станаха много добре, но се полакoмих и направих опит на 272, успешен, но много бавен, почти максимален)
3) Долен лег с ластик (15 кг) - до 1х150(165) кг
4) Обръщане вис - 5х4х 50, 70, 80, 90, 100кг
5) Високо изтегляне вис - 4х4х 70, 90, 100, 100 кг

Корем няколко суперсерии.

Хубава тренировка, всичко добре с изключение на тягата, че си стана аха-аха максимален опит, ама като не знам да спра навреме е така. 😄

Завръщам се към щангите. 3 дни бях на почивка, където се разтоварих много добре, направил съм само една тренировка на лостове.

Днешната тренировка :

1) ЛБ клек - 6,7,7,7 х 120кг (отработване на движението)
2) Долен лег - 5х110, 3х6х120, 1х6х130кг със слингшота
3) Набирания - 4х8 СТ с различни хватове
4) Гребане с едностранно натоварена щанга - 1х5 и 1х6 на ръка със 75кг

Бодибилдинг четирисет, повторен 3 пъти: флайс полулег - сгъване за бицепс - разгъване за трицепс - разтваряне за задно рамо.

На лоу бар-а ще трябва да промяна позицията на китките - може би да хващам с отворен хват и просто да подпирам лоста с прави китки, че днес веднага се усети напрежение в предмишниците. Иначе пък ми беше доста леко, но трябва да я карам постепенно за да направя основата.

Днес първият работен ден след отпуск, всичко мина добре. След работа хубава тренировка в залата :

1) Широка тяга - 3х 120, 140, 160, 180; 4х180кг
2) Широка тяга от коляно - 3х 200, 220кг
3) Частична раменна преса седнал + изометрично задържане - 3х4х100кг
4) Кофички - 6х+25, 5х+40, 3х+50;  2х5х +50, +60кг със слингшота

Добро утро прав, разни задържания за хват (пинч грип предимно, за пръстите), няколко суперсерии ръце.

Така... След преглеждане на дискусията в дневника на Bart и виждайки, че всеки интерпретира думи както си иска или както му е удобно, считам участието си там за приключено. Нужда да се доказвам или обяснявам пред някого тук не изпитвам.
Сега - по същество. Днес една тренировка за здраве:

1) Клек ХБ - 3х5х130, 2х4х135кг
2) Лег с тесен хват (с пауза) - 3х6х90, 2х5х100кг
3) Гребане с щанга от земя + повдигане на раменете за трапец - 5+10х 70, 100, 120, 150кг
4) Лег с дъмбели (флоор прес) + фейспул със задържане - 10+10, 3 суперсерии
5) Няколко супер-серии за корем

Прилично, понаправих обем без да стигам откази никъде, пък и почивките бяха доста кратки.

Днес ми се пада пети ден поред с тренировка, утре смятам да отпочина.

1) Конв. тяга с надхват - 5х70, 3х100, 2х120, 1х150, 1х170, 1х190кг
2) Конв. тяга от коляно - 1х200, 1х220, 1х250кг
3) Румънска тяга (фиксирана от пинове под коленете) + високо изтегляне - 3х 6+6 х 70кг; 1х 5+5 х 100 кг
4) Горен скрипец широк хват - 5 серии, покачване до целия стак х 7 (не знам колко точно тежи плочката, но не е стандартна 5ца, а 6 или 7кг, така че стават около 110-120кг)
5) Швунг от зад врат - 4х5х60кг (speed work)
6) Кофички - 4х12 СТ

Добро утро, колелце и хват за финал. Доста добре се получи всичко.

Днес с тренировчица :

1) Клек на скорост с ластици (усилихме ги до 35-40кг):
- ХБ - 2х3х50, 3х3х70кг
- ЛБ - 1х3х70, 2х3х80кг
- Преден клек - 3х3х70кг

2) Долен лег с ластици (15кг)
- нормален хват - 3х110, 2х3х120,  6х130кг със слингшота
- тесен хват - 3х 8,8,6 х 70, 80, 90кг

3) Набиране с подхват - 3х6х+25, 1х8х+25кг
4) Гребане с дискове - 4х6х50кг (по 2х25кг в ръка)

Флоор преса с дъмбели, сгъване за бицепс с крив лост, френско разгъване на земята, по няколко серии.

Ба, мега свежа тренировка. На движенията с ластици съм писал само тежестта на лоста.

За днес :

1) Клек ХБ - до много лечка 1ца на 150кг
2) Тяга с трап бар (спийд пулс) - 2х3х132, 3х1х152кг
3) Сумо тяга (спийд пулс) - 4х1х140кг
4) Високо изтегляне от земя - 2х120кг (л.р.), 2х1х130кг (л.р., и то без много напрежение)
5) Кофички - 5х+20, 4х+35, 3х+50, 2х+60;  2х4х+70кг със слингшота
6) Военна преса - 5х 40, 50, 60; 3х70кг

Рамена, трапец, гръб, хват спомагателни упражнения.

Пак доста свежо, само военната преса ми понатежа.

Днес с тренировка:

1) Зерчер клек от пинове - 1х 120, 140, 150кг (ПР)
2) Долен лег - 4х4х125, 5х125кг
3) Набирания до гърдите - 5х5 СТ с различни хватове

Флоор прес с дъмбели, фейспул, горен скрипец надхват.

Зерчера не е баш максимален, стана с аванс, но на тези кила бая ми мачка пояса и ръцете. Долният лег и набиранията на суперсерии, както и флоор пресата с фейспула за повече компактност.