Тренировки за здраве

Неделя - Крака,корем
БЕДРА
Заден клек - 5х5х60кг , 1х1х85кг(но не си го броя,понеже не беше достатъчно дълбок)
Римска тяга на СС с разтваряне встрани с дъмбели за рамо - 4х7х60кг на тягата и 4х7х7.5кг на дъмбелите
Разгъвач - 3 изгарящи серии по 15 с 20,15,15кг
ПРАСЦИ
Калф машина - 5х15х45,40,35,30,30кг

Корем - повдигания на краката от вис,крънчове...

Хубава разтоварваща тренировка, въпреки , че почивните дни ми е много заспало такова...

Понеделник - Рамене,трапец,корем
РАМЕНЕ
Военна преса - 6х30, 6х40,  дроп 50-40-30 - 6-6-6
1)Обръщане на СС с  2)разтваряне с дъмбели встрани - 1)3х6х50кг и 1х8х40кг  2) 2х8х10кг , 2х8х7.5кг на ръка

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга на СС с трапец с дъмбели
4х8х70кг на щангата и  4х8х20кг дъмбелите

КОРЕМ - повдигания на крака от вис и крънчове там някви серии :Д

Отново разтоварваща тренировка , на военната преса 50кг са ми значително по-леки , и преди съм правил 6ца на тях но с повече зор, сега беше направо за 8-10 :)

Сряда - Гръб,бицепс

ГРЪБ
Набирания - 15,12,8,6,5,4(50 общо)
Мъртва тяга - 5х60 , 2х3х100 , 2х2х120,130кг(повече за техника, но на 130 второто не ми хареса ;С )
Гребане с дъмбел - 3х8х30кг
Привеждане на горен скрипец - 2х20х30,35кг

БИЦЕПС
2х8 с 15ки и 17.5кг дъмбели сгъване от стоеж ; 2х8 с 12.5кг скотово с дъмбел и  2х21 с 15кг щанга
Бицепса с по-малко серии от обикновено, понеже стана мазало от гърба, но и така се получи добре.

Добре стана тренката, хвата малко е позаякнал, всичко без фитили, 130кг на тягата са ми леки на ръцете(не ги изпускам),но леко извих кръста на 2рото...

Четвъртък - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Обратен лег - 5х60, 6х80,6х100,5х110кг
Жиронда кофи - 6,6,6,7 х 15,15,20,20кг
Флайс от полулег - 2х10х7.5,10кг    2х8х12.5кг на ръка

ТРИЦЕПС
френско от полулег - 2х10,9 х 30,35кг
разгъване с дъмбел зад глава(1 ръка) 2х8х7.5,10кг
разгъване на скрипец с ръкохватка - 1х14х15кг
разгъване с въже - 1х12х30кг

Събота - Крака
БЕДРА
Заден клек - 8х20, 6х40, 5х60, 4х70, 3х2х80,  3,4х70   2х4х60кг
Бедрено сгъване - 2х25,20 х 25кг
ПРАСЦИ
повдигане на пръсти с щанга на врата - 15,13,13,6 х 60,80,100,120кг
калф машина - 1х30х30кг
И малко изометрия - държах щанга 120 и 140кг на врата (да свикна малко с тежко на врат) по 40сек.

И клека е дръпнал малко, следващия път обаче мисля да разнообразя с малко преден :)

Неделя - Рамене,трапец
РАМЕНА
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х8х12.5кг на ръка
Раменни преси с дъмбели - 3х6,5,7х 30,30,25кг на ръка
Фейс пул - 2х10х50,55кг
Разтваряне от сед за задно рамо - 2х10,8х 10,12.5кг на ръка

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - 10х60, 9х80, 8х100, 6х120, 5х140, 12х60кг
Дроп серия с дъмбели - 7х30,7х22.5,8х15кг на ръка

Вторник - Гръб,бицепси
ГРЪБ
Висока тяга - 5х50 , 5х100, 5х140, 5х180, 1х200кг(тежки деа..)
Гребане с надхват - 6х60, 7х70 ,7х80кг
Горен скрипец с /\ образна дръжка - 3х8х70,84,98кг
Долен скрипец - 3х10х70,84,105кг

БИЦЕПС
Сгъване с прав лост от стоеж - 3х6х30,40,50кг
Чукове - 3х6х 17.5, 20,20 кг на ръка
Концентрично - 3х8,8,10 х 7.5кг

Сряда - Гърди,трицепси

ГЪРДИ
Обратен лег - 2х5х40,60кг(адаптация)        3х100, 3х110, 3х115, 3х120кг
Тилен лег с дъмбели - 4х6х30кг на ръка
Кросоувър - 10х30, 12х25, 2х13х20кг от страна

ТРИЦЕПС
Лег с тесен хват(крива щанга) - 8х30, 6х50, 7х70, 2х85кг
Разгъване на скрипец - 7х75кг, 8х60кг, 10х50кг
Кофи на пейка - 8х40кг, 10х20кг, 12хСТ

Силна тренировка !

Петък - Крака
БЕДРА
Заден клек - 40,60,70кг по 5         80кг по 3,3,2,2,2         60кг по 5
Римска тяга - 60,80,80,80,80 по 5

ПРАСЦИ
2 серии калф машина , 2 серии прав с щанга на врат и 2 серии на хак машината по 12-15 бройки, килограмите варират.

Правих и малко лег(тилен) - 60,80кг по 5       100 по 2 , 110 по 1, 100 по 2(като може да се качва още,даже и бинтове не си бях навил на китките)

Тренировката беше бързичка и непланирана, но стана доста добре, доволен съм, до преди 2 седмици кляках 80кг 1път, сега 5 серии - 2 3ки и 3 2ки

Събота - Рамене,трапец,корем
РАМЕНЕ
Раменна преса с щанга от сед - 2х5х35,55кг(адаптация)          3,2,1 х 75,80,85кг
Разтваряне встрани  с дъмбели - 3х8х10,12.5,15кг    1х6х17.5кг на ръка
Разтваряне за задно рамо от стоеж, наведен напред - 3х8х7.5кг на ръка

ТРАПЕЦ
4 супер серии(скрипец и дъмбели)

КОРЕМ
8 серии , включително и 2 с тежест

Не ми се описва подробно трапеца и корема, за това само споменавам сериите.

Понеделник - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Набирания с успореден хват - 13,12,10,8,7(общо 50)
Мечка - 8,6,6,6 х 20,40,50,60кг (това са само тежестите, щангата не я броя, понеже нали единия край е на земята)
Гребане с дъмбел - 3х8,8,10 х 30кг(на ръка)
Привеждане на горен скрипец - 3х10х50кг

БИЦЕПС
Сгъване от наклонен сед - 3х8х10,12.5 , 12.5кг на ръка
Сгъване от стоеж с дъмбели - 3х8х15кг на ръка
21 х 2 с 20кг щанга

Вторник - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Полулег с щанга - 2х5х40,60кг(адаптация)      2,2,1,2,2 х 90,90,100,90,90кг(100кг са ми лично постижение)
Обратен лег с дъмбели - 4х6,6,8,11 х 30кг(на ръка)
Пулоувър - 3х10х20,25,27.5кг

ТРИЦЕПС
Разгъване с 1 ръка зад глава с дъмбел - 3х8,8,7 х 7.5, 10, 10кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка(с 1 ръка) - 3х8х15кг    1х8х20кг+дроп 8х15кг
Кофи на успоредка - 3х10,10,12

Четвъртък - Рамене,трапец
РАМЕНЕ
Раменни преси с дъмбели - 6,5,7 х 30,30,20кг(на ръка)
Разтваряне встрани с дъмбели - 2х6х17.5кг на ръка  1х8х10кг
Фейспул - 2х10х55кг
Разтваряне от сед за задно рамо - 2х8х10,12.5кг на ръка

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга(крива) - 2х12,11 х 50,90кг        дроп  8х90 + 10х50кг
Трапец с дъмбели - 2х12,10 х 20,30кг на ръка    дроп 8х30 + 10х20кг

Преди раменете ударих една лежанка(тилна,тамън да си загрея хубаво раменете :Д:Д)  - 2х5х60,80         1х2х100       1х1х115кг
и след трапеца една дроп серия пак на лега - 2х90,3х80,5х60(последното повторение от всяка серия е с пауза на гърдите)

Днес трябваше крака да се тренират, но поради леки болки(сега в дясното коляно :С ) реших, че ще е по-добре да пропусна. Тренирах ръце. Понеже не ми се описва цялата тренировка , понеже беше с доста упражнения в малко серии( 1 до 2 максимум) , ще отбележа само по-интересните неща.
На тесния хват за трицепс(с прав лост) бутнах 8 пъти 80кг(не беше отказ) и 4 пъти 90кг, абсолютно сам.
С крив лост за бицепс сгънах 5 пъти 50кг, без да чийтвам, което за мен е доволно :)
Другите упражнения бяха по-скоро напомпващи, много ми се наду ръката, но не си бях взел метъра да измеря след тренировка . Правих и предмишница след бицепса и трицепса.
Неделята се пада да е ден за гръб, като смятам да се напъна на него, а бицепса може би само в едно упражнение, заради инцидентната тренировка днес. Понеделника ще процедирам по същия начин и с трицепса.

Неделя - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Мъртва тяга - 2х5х30,70кг(дозагряване и адаптация)      5х90 , 4х105, 3х120, 2х140кг
Гребане с подхват - 4х6,6,6,5 х 60,70,80,90кг
Горен скрипец с /\-образна дръжка - 3х8х56,70,84кг(доста лесни)
Долен скрипец - 2х10х70,91кг    1х8х112кг + дроп 7х63кг
Хиперекстензии - 3х12,12,20

БИЦЕПС
Скотово сгъване с дъмбел - 8х12.5 , 6х15, 5х17.5 , 12х10кг

Толкова за бицепс, понеже го тренирах в петъка. Положителното в тренировката е, че на нито 1 упражнение не ползвах фитили, което идва да покаже, че и хвата е позаякнал.

Понеделник - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Обратен лег - 2х5х40,60(загрявка)      4х120,5х110,6х100кг
Флайс от тилен лег - 2х10х10кг на ръка  2х8х10кг,1х8х12.5кг
Пек-дек-2х10х40,55кг    2х8х40кг (флайса и пек дека, 3 и 4та серия са супер-серии)

ТРИЦЕПС
Френско от лег - 4х10х20,25,30,35кг
Разгъване на скрипец с прав лост - 3х8х50кг
Кофи на пейка - 3х8хСТ(скрипеца и кофите са супер серии)

Добра тренировка,доволен съм, още 1 повторения сложих на 120кг , другия път,когато правя обратен лег, ще ги напъвам за 5ца.

Сряда-Рамена,трапец,корем
РАМЕНА
Военна преса - 6х40(вработваща) , 3х4,4,3 х 60кг
Обръщане - 6х30(вработваща) , 5х50, 4х60, 4х70кг(днеска вървяха обръщанията, не бяха само на бицепси)
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х8х10,12.5,15кг на ръка

ТРАПЕЦ
Шръгове с щанга - 10х60,10х100,6х120,5х140кг
С дъмбели - 15х20кг, 13х17.5кг, 20х15кг на ръка

И 6 серии корем
Доволна тренировка, силата на военната преса се е покачила също, а не съм я правил от около 2 седмици , и един допълнителен плюс,забравих си колана, така че всичките упражнения са без колан, и военните преси, и обръщанията, и шръговете(обикновено на тези упражнения,на по-тежките серии ползвам колан)

И едни контролни мерки от онзи ден, сутринта взети малко след ставане :
Гръден кош(през зърната) - 118см
Ръка(дясната само измерих :Д)  - 42см
Предмишница - 35см
Бедра - по 65см
Прасци - по 40 см
Талия - 83см(над пъпа) и 85см през пъпа - не знам точно къде се мери, през пъпа ли , на най-тясното ли..
Килограмите са 92-3, а ръста 194см...бах мааму, пораснал съм още :Д

Четвъртък - Трябваше да е крака, но стана само квадрицепси с трицепс.
ТРИЦЕПС
Френско от лег с крив лост - 10х20,10х25,10х30,10х40,8х45кг
Кофи на успоредка - 8хСТ, 6х10, 6х15, 6х20, 5х25кг

КВАДРИЦЕПСИ
Разгъвач - 12х15,12х20,12х25,10х30,10х25,10х25кг
Хакен клек - 5х10 с някви смешни 40кг, но за сега толкова, не смея да натискам заради колената.

6 серии корем

Отново си спретнах една кратка и мощна тренировка. Утре по план ще се тренират задни бедра с прасец и предмишници . Много силно френско днес, и на кофите за пръв път с 25кг, и не ми бяха много тежки :)

Петък - Задни бедра,прасец,предмишница
БЕДРА
Римска тяга - 8х40,8х60,6х80,5х90кг
Сгъвач - 12х15,12х20,10х25,12х25кг
Машина за задно бедро от стоеж - 4х10х10кг на крак

ПРАСЕЦ
4 супер серии от :
12х60кг повдигане на пръсти от стоеж с щанга на врат и 12х40кг повдигане на пръсти на хакен машина.

ПРЕДМИШНИЦА
Сгъване в китките с дъмбел - 8х15,8х17.5, 6х20кг
Сгъване в китките на скрипец с ръкохватка - 2х15х25,30кг на ръка

Неделя - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Набирания широк надхват - 4х6
Придърпване на горен скрипец широк надхват - 4х6х70,84,98,105кг(последната серия с фитили)
Гребане с дъмбел - 3х8х30кг
Привеждане на горен скрипец - 3х10х40кг
Хиперекстензии - 4х10,10,12,12

БИЦЕПС
Сгъване с дъмбели от наклонен сед(с 2те ръце едновременно) - 3х8х7.5,10,12.5кг на ръка
Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х6,6,5 х 15,17.5,20кг на ръка
1х21 със 7.5кг дъмбел

И малко лига на лежанката(да пробвам мост) - четири двойки,почивката е колкото да си сложа тежестите - 2х40,2х60,2х80,2х100кг

Понеделник - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Тилен лег с щанга - 20х20, 3,3,5 х 40,60,80(дозагряване и адаптация,последното с пауза на гърдите 4-5 сек.)          5,3,3 х 100кг
Полулег с дъмбели -  3х6х27.5кг на ръка
Флайс от полулег - 4х6х10,12.5,15,20кг на ръка

ТРИЦЕПС
Разгъване с дъмбел зад глава(с 1 ръка) - 3х10,8,6 х 7.5, 10, 12.5кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка(1 ръка) - 3х10,8,10 х 20,25,20кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х10,8,6 х 25,30,35кг

Вторник-Крака,корем
БЕДРА
СС от Клек с щанга / Бедрено разгъване
4х30/10х15; 4х40/10х20; 3х50/10х20; 3х60/8х25; 3х65/8х25; 3х70/8х30; 3х75кг/8х30кг
Хакен клек - 4х8х50кг

ПРАСЦИ
СС от Повдигане на пръсти с щанга на врата/повдигане на пръсти на хакен машина
10х60/10х50 ; 10х60/10х50; 10х70/10х70кг; 10х80/10х80кг

И 4 СС корем

Прилична тренировка,болежките от онези дни не са ме върнали много назад с клека. Аз първоначално се бях настроил за много леко клякане днес,за това и тръгнах от 30кг, но не усещах никакви болежки и за това бавно и постепенно нагоре, та си стигнах до 75. За сега най-много съм клякал 3 с 80кг, като смятам че и сега ще ги клекна,че даже и повече ще мога :)

Има ли някаква причина краката ти да са толкова слаби, всравнение със горната част?

Има да, не бях клякал година и половина поради сериозни проблеми с едното коляно,и сега започнах да изпълнявам пълен клек.

Днес тренировката беше в друга зала.. Гърди,рамо,трапец
Лег с щанга - 5ци на 50 и 70, дроп серия 5 на 100 и 6 на 70кг
Лег с дъмбели - 6ци на 32 и 34кг , 5ца на 38кг
Раменни преси с дъмбели  - 2х5х26кг на ръка
Изнасяне напред - 2х5х12,16кг
Разтваряне встрани - 2х8х12кг
Разтваряне за задно рамо от сед - 2х10х10,12кг
Трапец с дъмбели - 2х11х38кг    2х12х28кг
Трапец с щанга - 2х10х90,70кг

Обща тренировка,колкото да пробвам залата, лежанката си признавам я правих само за да пробвам как ще е на друго място, и при положение, че тази седмица вече тренирах гърди, трябва да бъда доволен и на това, въпреки, че си мисля, че мога и повече :)

Събота-Гръб,бицепс
ГРЪБ
Тяга - 3х5х30,40,70(загрявка и адаптация)      3х3х100,120,140кг    1х2х140кг(грозно второ повторение)
Гребане с подхват - 4х5х60,70,80,90кг
Придърпване на скрипец тесен хват - 3х6х70,84,112кг
Придърпване на долен скрипец - 2х10х70,84кг      1х6х119кг + дроп 7х70кг

БИЦЕПС
Сгъване с крив лост от стоеж - 3х8,7,6 х 30,40,50кг(без чийт)
Чуково сгъване с дъмбели - 3х6,6,8 х 20кг на ръка
Концентрично сгъване - 3х8,7,10 х 12.5,12.5, 7.5кг

Тягата не ми хареса днес, до 120 всичко наред, но на 140 малко ми бяга техниката..

Неделя - Гърди,трицепс

ГЪРДИ
Обратен лег - 15х20,10х60(загряващи)              5х90,  5х110,  4х120кг(работни)
Тилен лег с дъмбели - 3х8х30кг на ръка
Флайс от полулег- 2х8,6х 12.5, 17.5кг на ръка
Кросоувър - 2х10х20кг от страна

ТРИЦЕПС
Супер серии Френско - лег тесен хват(с крив лост)
4х8х20,25,30,35кг(по 8 на всяко движение)
Разгъване на скрипец - 3х8,8,10 х 60,50,40кг

Направо ми се пръснаха трицепсите..

Малко позинг.. :)

Вторник - Рамене,трапец,корем
РАМЕНЕ
Разтваряне встрани с дъмбели - 10х7.5, 8х12.5, 7х17.5кг на ръка
Раменни преси с дъмбели от седеж - 6х30, 2х8х22.5кг на ръка
Фейспул - 2х10,8 х 50,60кг
Разтваряне за задно рамо от седеж - 2х10,7 х 10,15кг на ръка

ТРАПЕЦ
Шръгове с щанга - 7х140, 9х120, 12х100, 14х60кг
С дъмбели - 8х30, 10х20, 13х15кг(всичките със задържане в горна точка)

И 6 серии корем

Сряда - Крака,предмишници,корем

Задни бедра
Сгъване от лег - 4х10х15,20,25,30кг
Римска тяга - 4х8,8,8,6 х 40,60,80,90кг(6цата можеше спокойно да иде на 10 :Д:Д)
Сгъване от стоеж - 4х12х10,15,15,15кг на крак

ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти със щанга на врат - 15х100, 12х140, 15х100кг
Калф машина - 3х15х35,45,45кг

ПРЕДМИШНИЦИ
Задържане на щанга в ръцете - 140х30сек, 180х30сек, 190х20сек
Сгъване на китките на скрипец с ръкохватка - 2х8х40кг

5 серии корем, довечера ще направя още няколко вкъщи.
Супер доволен, отдавна не бях вдигал тежко на някои упражнения и сега ми е добре :)  Идната седмица съм я замислил за делоуд, имам нужда и от една такава.

Петък - Гръб,бицепс(първа тренировка от делоуд седмицата)
ГРЪБ
Набирания с различен хват - 1х11(широк надхват)      1х12(успореден)          1х12(раменен подхват)
Придърпване на скрипец широк надхват - 3х10х56,63,70кг
Гребане с дъмбел - 3х10х20кг
Придърпване на долен скрипец с успореден хват - 3х10х56,63,70кг
Привеждане на горен скрипец  - 3х10х14,21,28кг(правих го на големия скрипец за гръб, доста по-трудничко е :) )

БИЦЕПС
Сгъване от полулег(едновременно)- 2х10х7.5кг на ръка
Сгъване от стоеж(редувано) - 3х8х10,12.5,15кг на ръка
21 х 1 с 20кг щанга

4 Супер серии  Хиперекстензии-Коремни преси на римско столче х 12-15

Събота - Гърди,трицепс(втора делоуд тренировка)
ГЪРДИ
Избутване на дъмбели от полулег- 2х10х15, 20кг на ръка
Избутване на дъмбели от тилен лег - 2х10х17.5, 22.5кг на ръка
Избутване на дъмбели от обратен лег - 2х10х20, 25кг на ръка
Флайс от полулег - 2х10,8 х 7.5 , 12.5кг на ръка
Флайс от тилен лег - 2х10,8 х 10,15кг на ръка

ТРИЦЕПС
Разгъване зад глава с 1 ръка - 3х10х7.5кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка(1 ръка) - 3х10х15кг
Разгъване на скрипец с въже - 3х12х25кг

И понеже сметнах, че 10 серии за гърди са ми малко, на фона на 9 за трицепс, направих още 2 серии жиронда кофи(10 и 9). Много свежа и лека тренировка, никъде нямаше отказ, даже май прекалено голям аванс си оставих, на някои упражнения направо си усещах, че тези 10ки са ми като загряващи.. :Д

Понеделник - Крака,предмишница, корем(трета делоуд тренировка)
ПРЕДНИ БЕДРА
Заден клек - 3х5х50     2х5х60кг(+ 1х8х20 и 2х5х30кг за загрявка)
Разгъвач - 5х10х20кг
Хакен клек - 3х10х40кг
ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти с щанга на врата - 15х100 , дроп 10х140 + 12х100 + 14х60кг
Прасец на хакен машина - 15х60 , дроп 10х100 + 12х80 + 15х60кг

ПРЕДМИШНИЦА
Задържане на щанга в ръце - 200кг х 20сек , 180кг х 20сек,  140кг х 30сек,  100кг х 30сек,  60кг х 25сек
Сгъване в китките с прав лост - 2х10х30кг

6 серии корем

Нещо не бях в оптимална форма днес, но стана прилична тренировка, въпреки че прасците и предмишниците не бяха много делоуд(даже въобще).

Вторник - Рамена,трапец,корем(последна делоуд тренировка)
РАМЕНА
Раменна преса с щанга от сед - 3х10х35,45,55кг(лееееки)
Разтваряне встрани с ръкохватка на скрипец - 3х10х10,15,15кг
СС 1)разтваряне за задно рамо от сед и 2)разтваряне за странично от стоеж - 1)3х8х7.5кг        2)3х6х7.5кг
Изнасяне на дъмбели пред тяло - 1х10х7.5кг на ръка
Изнасяне на диск пред тяло - 1х10х20кг

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга отпред - 3х15х60,70,80кг
Трапец с щанга отзад - 3х12х60кг
Трапец с дъмбели - 3х12х30,30,25кг

7 серии корем

Прилична тренировка,но хвата ми изигра малко лоша шега на трапеца, 80кг ги прихващах 2 пъти..

След малко отивам да се надера жестоко..
Едит : Четвъртък - Гръб,бицепс(почивка от тяга, но дадох много жега на гребането)

ГРЪБ
Гребане с подхват - 6х60, 6х80, 5х100, 5х105, 5х110, 5х100, 8х60кг
Придърпване на долен скрипец с широка дръжка,успореден хват - 4х10х84,91,98,105кг
Придърпване на горен скрипец тесен хват - 3х8х70,77,84кг;  1х8х84кг + дроп 1х6х56кг
Хиперекстензии - 4х10,10,10,15

БИЦЕПС
Сгъване на скрипец - 3х8,8,6 х 50,60,70кг
Кръстосано чуково сгъване - 2х8,6 х 20,25кг на ръка
Концентрично сгъване - 2х8,12 х 12.5, 7.5кг

Петък - Гърди,трицепс
ГЪРДИ
Тилен лег с щанга - 10х60, 5х3х100кг
Полулег с дъмбели - 3х6х30кг на ръка
Флайс от тилен лег - 2х8х12.5,15кг      1х5х20кг + дроп 1х8х7.5кг на ръка

ТРИЦЕПС
Лег с  тесен хват(крив лост) - 2х6,5 х 50,70кг        1х4х70кг + дроп 1х6х50кг
Разгъване на скрипец - 2х10х50кг      1х7х70кг + дроп 1х8х45кг
Кофи на пейка - троен дроп 5х30 , 5х20, 1х10х СТ

Неделя - Крака,корем
ПРЕДНИ БЕДРА
Заден клек -6х40,    2х4х80кг      1х4х80кг + дроп 1х5х60кг
Лег преса - 8х80, 8х120, 8х150 + дроп 12х80кг(докарали са лег преса в залата и я пробвах)
Разгъвач - 2х10х25кг    1х10х25кг + дроп 1х8х15кг

ПРАСЦИ
Повдигане на пръсти с щанга на врата - 3х13х100,110,115кг
Калф машина от сед - 2х25х30кг

8 серии корем

Понеделник - Рамене,трапец
РАМЕНЕ
Военна преса - 6х35(вработваща)        3х5х60кг
Силово обръщане - 6х30(вработваща)      2х5х50,60кг      2х2х70,75кг
СС разтваряне за задно рамо от сед и за странично от стоеж - 3х8х7.5кг дъмбели

ТРАПЕЦ
Трапец с щанга - 8х140, 5х140, 2х12х100,  1х15х60кг

Мощна тренировка, обръщането много вървеше днес, тези 2 повторения на 75кг въобще не са предел, чувствах, че имам сили днес за едно 85-90кг

Сряда - Гръб,бицепс
ГРЪБ
Набиране с широк надхват - 4х10,10,8,7
Гребане на машина с 1 ръка - 4х10,10,8,8 х 20,30,35,40кг
Придърпване на горен скрипец широк надхват - 4х8х70кг
Привеждане на горен скрипец - 4х10х21кг

И за гъзария направих една дроп серия на гребането на машина, 8х45кг + 10х20кг

БИЦЕПС
Сгъване от наклонен сед с дъмбели - 4х8х7.5кг на ръка
Сгъване от стоеж с дъмбели - 4х8х12.5кг
1х21 с 5кг дъмбел

Набирания и гребането, както и скрипеца и привеждането са редувани , серия от едното - серия от другото, но не супер-серии, ами с почивки. По същия начин и с бицепса , много добре се получи ! Докарали са нова машина за гребане в залата, и ще я ползвам вместо гребане с дъмбел, понеже може да се товари повече.