Тренировки за здраве

Баси и яйцата, и козунаците, и виното снощи ... днес смятах да е по-лежерна тренировката, а тя стана с няколко рекорда:

1) Клек ХБ - 5х170, 3х180кг без колан (рекорди на повторения); 2х190кг на колан (пак рекорд); долна серия 4х170кг (пак без колан)
2) Раменна преса стриктно - 85кг х 3,3,4; 95кг х 2 (всичките на суперсерии с разни “билдинг” изпълнения за страничните рамена)
3) Гребане с трап бар - 2х5х72, 2х5х102, 2х5х117кг, суперсетнати с горен скрипец раменен надхват (хват само на фалангите)

Малко корем накрая.

Много хубаво стана днес всичко. Двойката на 190 с аванс за още 1 повторение, за повече не знам. Иначе съм голямо шубе, 170 ги клякам много стегнато, слагам 180 и на третото повторение едно плахо такова, не че ми тежи толкова, ама защо така стана не ми е ясно. На 190 вече сложих колана и си ги станах юнашката, скоро сметам да излезнат и 200.

За днес:

1) Набирания с 3 различни хвата - 12х8 СТ
2) Долен лег тесен хват - 8х1х140кг; долна серия 8х110кг

Ръце и врат.

Скромно. Следобяд се появи някаква лека болка в главата, която не ми попречи да тренирам, но малко разваляше пейзажа. Иначе днес сутринта направих и едно замерване на врата, тъй като мина малко повече от месец, откакто започнах да го тренирам по-сериозно. Разликата засега е +1 см, от 45 на 46 см.

За днес:

1) Гребане с трап бар - 2х5х82; 2х4х114; 2х3х132; 4х1х152кг, суперсетнати с горен скрипец раменен надхват
2) Раменна преса стриктно - 8х1х95кг, суперсетнати със странични и задни рамена

Дърпащите със захват само на фалангите.
Много далеч от откази на гребането днес. Оказва се, че със захват само на фаланги не само че не ми падат кой знае колко работните тежести, но и усещам движението по-добре, бицепсите почти не участват. Раменната преса понатежаваше, но нямаше пределни повторения. Мислех и пояса да потренирам, но се отказах в последния момент. Ще го вкарам при следващата тренировка с тягата.

За днес:

1) Клек на скорост (ХБ) - 8х2х120кг
2) Вертикален скок - 12 серии, повторенията варират от 5 до 2, последната на 110 см (л.р.); направих и един сингъл на 113-14 см, което пак ми е рекорд
3) Хибридна тяга
- на фаланги - 1х190, 0 на 205 кг (до над коленете и отвори хвата)
- на фитил - 7 на 205 кг
4) Кофички - 5х5х+40кг

Пояс, врат и трапец.

Голям прогрес на вертикалните скокове. Тягата ми беше изключително лека като тежест, но не успях да я удържа по този начин, пък и на тази вариация хвата ми се пада на гладката част на лоста, което така да се каже не ме улеснява 😄. Утре по-сериозно клек, някаква раменна преса  и високо изтегляне.

Днес тренировката:

1) Клек ХБ - до 1х190кг без колан (л.р.); 2х200 кг на колан (пак л.р.)
2) Пуш преса зад врат - 8х1х105кг
3) Набиране подхват - 8х1х+45кг
4) Раменна преса седнал - 5х75; 2х3х95кг; 2х1х105кг; 8х75кг
5) Високо изтегляне прав - 5х95; 3х115; 2х125кг

Пояс и трапец.

Малко предобрих с броя различни движения за днес, но пък обема беше малък. Постигнах голяма моя цел - 200кг на ХБ. Пуш пресата тежеше стабилно, явно просто всяко движение си е специфично и си иска трениране, пък аз не съм я правил от 2-3 месеца може би. А може и просто да е заради това, че беше след клека. Набиранията пък ме учудиха , станаха еднакво леки всичките и с резерв. Иначе ръката е на 80% възстановена, утре тамън като почина и за вторник съм готов с пълни сили. 😄

Днешната тренировка:

1) Долен лег тесен хват - 4х2 и 4х3 на 125кг
- 3 гигантски серии задни рамена и ротатори
2) Гребане с щанга от земя - 8х70, 8х100, 3х5х120кг
- 3 суперсерии горен скрипец широк надхват - задни рамена с дъмбели приведен напред

Няколко суперсерии за ръце накрая, само ги припомпах.

Лек делоуд направих в тежестите днес. Бая далеко от всякакви откази. Може би цялата седмица ще е така.

За днес:

1) Раменна преса стриктно - 8х3х80кг
- 3 гигантски серии задни рамена и ротатори
2) Високо изтегляне прав - 5х85, 4х105, 2х3х125, 2х135кг (л.р.); 8х105кг
- 4 суперсерии долен скрипец тесен хват - задни рамена с дъмбели

Пак малко ръце накрая, колкото да припомпам.

Раменната преса не се получи толкова леко, колкото исках. Въпреки това имаше аванс навсякъде. Високото изтегляне тръгна леко и реших да се пробвам, и взех че си направих рекорд.

Днес тренирах на 20 часа фаст (което скоро не ми се е случвало) и 1 кафе за целия ден 😄.

1) Клек ХБ с 2 паузи (по пътя надолу и долу) - 2х2х120, 2х2х130, 2х2х140, 1х2х150кг
2) Долен лег тесен хват - 8х1х140кг
3) Обръщане прав - 2х105; 2х115; 2,1х120кг (л.р.); 3х2х100кг

5 серии планк за финал и толкова.

Сила доволно, но енергия няма достатъчно. Такава мускулна треска имам на трапеца от изтеглянията предния път, направо боли като възпалено. Добре че съм си чобанин, та даже и рекорд направих на обръщането. Утре малко тяга и скокчета.

Днес малко тягички правих:

1) Тяга на скорост (конвенционална, с дебелия ластик) - 10х1х ~170кг
2) Вертикален скок - 10х1 на 105см
3) Хибридна тяга - до 210кг х 1 с надхват на гладката част; 225кг х 5 (л.р. за повторения,  всичките със стоп)
4) Изхвърляне прав - 6х1х50; 6х1х60кг
5) Висока тяга (точно над коляното) - 1ци до 320кг (л.р.); после надолу 270х3; 220х6; 170х10; 120х15

Пояс и врат.

Подърпах си днес доволно. Вкарах и едно изхвърляне, изцяло силово, без никакво приклякане.

Днес добре стана клека, особено като за след 3 тяги вчера 😄.

1) Клек ХБ - 4х1х190кг, без колан
2) Раменна преса стриктно - до 1х105кг; долна серия 4х85кг
3) Клек ХБ (с пауза в движението нагоре) - 3х120, 3х130, 2х140, 2х150, 1х160, 1х170кг
4) Кофички - 5х6х+40кг
5) Високо изтегляне прав - 4х4х105кг

Рамена, ръце, пояс.

Доста прилично. Най-голям зор видях на раменната преса, но я затвърдих тази тежест (вече за 3ти път я бутам). Теглото преди тренировка 102кг.

За днес:

1) Гребане с трап бар - 10х1х132кг
2) Долен лег раменен хват - 7х1х150кг; 1х160кг
3) Високо изтегляне прав - 10х1х115кг

Врат, ръце.

Гребането и високото изтегляне много леко станаха. Лежанката по-тежичка, но хич не е пределна. По-скоро трябваше да си изкарам 8-10 единици на 150, но всяка следваща вместо да става по-тежка ставаше по-лека и така реших да пробвам 160. Малко избързах там и изпуснах правилната траектория, но я избутах спокойно.

Днешното:

1) Клек ХБ - до 2х1х190кг
2) Набиране подхват - до 2х1х+55кг
3) Раменна преса с дъмбели седнал (Неутрален хват) - 3х4х35кг на ръка, суперсерии с ротатори и задно рамо
4) Обръщане прав - 8х1х110кг

Клекът и набирането до някакъв дневен макс, повторен един път (демек 90тина % от реалния). Раменната с дъмбели и неутрален хват малко за разнообразие. Обръщането не ми вървеше днес, имаше и много леки повторения с огромен аванс, имаше и криви и некоординирани 😄.

Раменна преса с дъмбели седнал (Неутрален хват) - 3х4х35кг на ръка, суперсерии с ротатори

Това е голяма грешка.

Раменна преса с дъмбели седнал (Неутрален хват) - 3х4х35кг на ръка, суперсерии с ротатори

Това е голяма грешка.

Кое е грешка? Комбинацията от двете упражнения или изпълнението на раменна преса с неутрален хват?

Раменна в суперсерии с работа за ротатори.

Раменна в суперсерии с работа за ротатори.

Хубаво е да го знам тогава, благодаря. 🙂

Повдигах и днес малко:

1) Клек ХБ (с 2 паузи - по пътя надолу и долу) - 2ки на 100, 120, 130, 140, 150, 2х2 на 160кг
- без паузи - 7х160кг
2) Долен лег раменен хват - 6х1х155кг
3) Обръщане прав - 10х2х90кг (делоудче малко)

Малко рамена и ръце за финал, колкото да ги припомпам.

Прилично се получи.

И днес минах през залата:

1) Тяга с трап бар - до 1х292кг (нов л.р.)
2) Раменна преса стриктно - 5ци на 45, 55, 65, 75; 2х3х85кг
3) Високо изтегляне прав - 10х2х100кг (делоуд)

Нещо се нервирах следобеда след цял ден висене на крак и мотане (а.к.а. занимаване с глупости), нямаше логика да вдигам макс, но вдигах, че и нов собствен рекорд. Сигурно и 302 щяха да излязат, така бях запалил 😄.

Днес:

1) Клек ХБ - до 1х190кг без колан; 3х1х200кг на колан
2) Долен лег тесен хват - 5х3х130кг
3) Набиране подхват - 5х4х+25кг (делоуд)
4) Кофички - 5х4х+45кг
5) Силово гребане с едностранно натоварен лост - 3х4х55кг на ръка (леки дойдоха, само маркирах движението)

Пак добре се получи предвид натрупаната сериозна умора. Поизпържен бях леко, нямаше я обичайната енергия в почивните ми дни, но изкарах.

Малко делоудче днес:

1) Гребане с трап бар - 3х112кг, суперсерия с набиране подхват - 5хСТ, 6 пъти
2) Долен лег раменен хват с ластици - 8х2х110кг
- спото преса - 4х3х90кг

Трапец с лост, рамена, ръце - леко.

Без напрежение. Леко и на скорост. Малко да почина и възстановя, след това ще натискам пак. 🙂

Продължавам с делоуд тренировките:

1) Експлозивен клек - 4х2х140, 6х1х150кг
2) Раменна преса стриктно - 5х3х75кг
3) Гребане с щанга - 2х5х100, 2х5х120кг
4) Суперсерия обръщане прав 5х70 - високоизтегляне прав 5х70, 3 пъти

Рамена в бодибилдинг стил.

Толкова за днес. Много добре станаха нещата.

Още делоудче:

1) Експлозивен клек - 8х2х130кг
2) Долен лег раменен хват - 6х2х105кг

Врат и пояс.

Вероятно ще тренирам 4 дни поред, затова по-малко движения в единична тренировка.

За днес:

1) Вертикални скоци - няколко единици на 110см
2) Широка тяга от коляно
- стандартна - 2х8х170кх
- с изтегляне (като шръг) - 2х6х120кг
- с low pull (до долната част на гърдите) - 2х6х100кг
- с high pull (до горната част на гърдите) - 2х6х80кг
3) Раменна преса стриктно - 1х5 и 4х4 на 65кг
4) Колелце от колене - 8х12 СТ

Толкова. Може и да не бяха сериозни тежестите, но ударих хубаво горната част на гърба и трапеца.

За днес:

1) Врат (флексии, екстензии, странична част)
2) Пояс (приоритет обликвуси) - палоф преса, фермерска разходка с тежест само в едната ръка
3) Вертикален скок - няколко успешни и няколко неуспешни на 110см
4) Експлозивна тяга - 5х1х170кг хибрид, 5х1х170кг конвенционално
5) Кофички - 5х5х+20кг
6) Обръщане прав - 4х4х75кг

Много леко всичко. Само не мога да дам обяснение какво се случи на скоковете, блокаж тотален, както си ги взимах без особено напъване изведнъж взех да отказвам. Явно не са движение, което да се прави често.

И последна разтоварваща тренировка преди да влизаме отново в боя 😄 :

1) Експлозивен клек - 6х2х150; 3х3х120кг
2) Експлозивен лег (долен, тесен хват, с ластици) - 8х2х110кг
3) Набиране подхват - 4х5 СТ
4) Ренегатско гребане - 3х8х20кг на ръка

Малко рамена и ръце.

Възстановил съм се добре. Днес се усещаше хубав тонус и напомпване от никакви тежести, което е показателно. Сега след делоуда искам да си поставя някакви конкретни цели, за да ми е по-забавно и да имам малко повече мотивация, че не си е работа така безцелно да се тренира. Да кажем, че искам да стигна следните постижения: на долния лег с раменен хват 170кг, с тесен хват 150кг; раменна преса прав стриктно 110кг; набиране подхват да си върна 60-65кг; на кофичките да ми станат 50-55кг пак комфортни за серии, тук единица засега няма да гоня; гребане с трап бар да докарам 177-182кг; да обърна 130кг прав, съответно високото изтегляне да дойде 140-45 и така. За момента максовете са:
лега раменен хват 160 (смятам че имаше резерв и за 65); тесен 145; пресата 105, набирането 55, кофите серии на 45, трап бар гребането правих 3 на 162кг, обръщането 2ка на 120кг, високото теглене 2 на 135кг. Като и идеята е все пак да не качвам повече лично тегло. За момента 102-3 кг са ми добре.

. Само не мога да дам обяснение какво се случи на скоковете, блокаж тотален, както си ги взимах без особено напъване изведнъж взех да отказвам. Явно не са движение, което да се прави често.

Сковете за максимално преодоляно разстояние са движението, при което тялото генерира най-много мощност. Съответно тренирането им трябва да се съобрази и подчини изцяло на това.

. Само не мога да дам обяснение какво се случи на скоковете, блокаж тотален, както си ги взимах без особено напъване изведнъж взех да отказвам. Явно не са движение, което да се прави често.

Сковете за максимално преодоляно разстояние са движението, при което тялото генерира най-много мощност. Съответно тренирането им трябва да се съобрази и подчини изцяло на това.

Без да го знам това нещо предварително, го установих чрез проба. Иначе вертикалните скокове ги вкарах като помощно движение, с цел да стана още малко по-експлозивен и засега дават положително отражение, специално на клека и тягата. Предполагам че биха се отразили и на други движения като обръщане и високо изтегляне, но аз ги правя по-чобански, т.е. повече с горната част.
Идеята ми беше, че тук отказът настъпи изведнъж, без някаква предварителна сигнализация (слабост, признак на умора или др.). Добре, че всичко завърши положително, без да се пребия. 😄

Някоя и друга снимка да кача, че скоро не съм. Тук вече съм малко по-”омечен”. 😄

Първа тренировка след хубавия делоуд, по традиция не от най-силните, но и аз умишлено започнах малко по-леко:

1) Долен лег раменен хват - 135кг - 3х4
2) Гребане с трап бар - 127кг - 3х5
3) Раменна преса стриктно - 2х5х65кг; 1х5х75кг
4) Високо изтегляне прав - 105кг - 3х5

Рамена, ръце, пояс, по 3 суперсерии, леко.

Днес трябваше да обединя две тренировки в една, затова и поорязах от обема. Всичко стана така както трябва да стане - с много аванс. Смятам да планирам малко повече тренировките, за да постигна поставените цели, т.е. ако натискам лежанката в една тренировка, в следващата раменната преса ще е малко по-лека и обратното, не да гнясам постоянно на тежко и да се чудя защо няма възстановяване.

Днес направих и първото клекче след разтоварващите:

1) Клек ХБ - 4х5 на 160кг; 1х10 на 120кг
2) Обръщане прав - 5х3х105кг
3) Пояс - зерчер холд + колелце от колене, 3 пъти

Не успях да си направя 5х5 на 160, понеже на няколко пъти изпротестира любимото ми ляво коляно. То по традиция вече си поняболява в определен момент през годината, така че просто трябва да го изкарам. Иначе не бяха пределни клековете, ама те и не трябва да са на първа по-тежка тренировка, че иначе отиваме в нищото.

И днес потренирах:

1) Тесен лег с ластици - 2х8х110кг; 2х6х120кг (със слингшота)
2) Набиране подхват - 3х4х+35кг
3) Висока тяга (или рак пул - както си е наименованието - точно над коляното) - 6х170, 6х200, 5х220, 5х240, 3х270кг (със задържане горе на всяко последно повторение)
4) Гребане с едностранно натоварен лост - 5х 25, 40, 50кг на ръка

Ренегатско гребане, зерчер холд, екстензии с лост (ще ги вкарам пак, само че с широк хват, за да има по-голям обхват движението)

На гребането използвах друга постановка - захвата не е през външната част (където е най-дебело), а заставам като за suitcase deadlift, само че лоста не е хванат през средата, а по-напред, към дисковете. Изисква добра стабилизация и пак натоварва допълнително обликвусите.

Най-удачно е без тежест, само с леко измотерии в началото. Ама всички правят точно обратнот и всики до един реват после.

Аз врата само на борцов мост го тренирам, първо люлееш и задържаш на чело 20 сек след това люлееш и се обръщаш до лицева опора, врата става на бивол

Днес положението беше мармалад, врата схванат от лявата страна, ама на умиране, за завъртане на главата не ставаше и дума. Тренировката:

1) Кофи - 4х5х+45кг
2) Клек скоростен - 5х3х130кг
3) Раменна преса - 3х4х75кг
4) Гребане (като от предната тренировка) - 3х4х50кг на ръка

По 2 трисетчета за странични и задни рамена, бицепс и трицепс. Малко планк, фермерска разходка с тежест само в едната ръка, български клек и екстензии без тежест.

Преди тренировка раздвижих малко врата и леко поотпусна, та тренирах, ама не си е работа така. Иначе цялата мускулатурата в чудесен тонус, но това схващане направо ми разказа играта.

Ето и днешната тренировчица:

1) Гребане с трап бар - 4х5х132кг
2) Долен лег раменен хват - 3х4х140кг; 1х4х150кг (слингшот)

Задно рамо и бицепс по 3 трисетчета, зерчер холд.

Втора седмица започвам и вече засилвам. Гребането стана по-леко от предната тренировка на 127 (а там правех и 4ки), лежанката понатежаваше, но тя на мен винаги си ми е тежала, нямам спомени 140 да са ми били леки 😄.

За днес:

1) Раменна преса стриктно - 4х5х80кг
2) Високо изтегляне прав - 4х4х110кг

Странично рамо и трицепс по 3 трисетчета, малко пояс (зерчер холд, обликвуси, планк).

Ми тежичко днес. Нямах нужният заряд, дори ми беше леко отпаднало, но пък това означава че определено ставам по-силен. Това ми е и целта де, да качвам някаква постоянна, всекидневна така да се каже сила, а не пикови максове.

Днешната тренировка:

1) Клек ХБ - 5х5 на 165кг (на последната направих 6)
2) Обръщане прав - 5х5 на 105кг (на последната пак 6)

Зерчер холд + колелце от колене, 5 суперсерии

Добре днес, с аванс на всичко. На клекът продължава да наболява коляното, за момента това е лимитиращото. На обръщането днес се чувстваше доста експлозия, сите серии бяха със запас.

За днес:

1) Зерчер холд - покачване до няколко задържания на 150кг
2) Долен лег тесен хват (от пинове, с ластици) - покачване до 2ка на 130кг; 3х4х130кг със слингшота
3) РАК пул - до 4х200 с надхват, 4х220, 4х250, 4х270кг
4) Набиране подхват - 3х5х+35кг
5) Силово гребане (захват отстрани, на дебелата част на лоста) - покачване до максимална работна серия - 10х70кг на ръка

Фермерска разходка с дъмбел само в едната ръка, екстензии с лост.

Стабилно днес. Очаквах след рак пула да съм по-слаб на набиранията, но добре станаха.

Днес стана съвсем нелоша тренировка:

1) Кофички - 4х7х+45кг
2) Клек с пауза (дълбока, 2-3 сек.) - 5х3х140кг
3) Раменна преса седнал (с хват на ширината на раменете)- 2х3х95кг; 5х85кг
4) Suitcase гребане - качване до максимална работна серия - 8х60кг на ръка

Пояс (ренегатско + планк), бицепс+трицепс, странично+задно рамо, по 4 суперсерии.

На кофите влизам в час вече, от следващия път на +50кг. На раменната преса стесних хвата до раменен, за момента се отказвам от всякакви широки хватове на което и да е бутащо. Много добре си се чувствам така и рамената са здрави.

Днешната тренировка:

1) Долен лег раменен хват - 2х5, 2х4 на 145кг; 9х115кг
2) Клек - качване до една работна серия - 7х170кг (л.р.)
3) Гребане с трап бар - 3х5х137кг (леки дори ми се сториха, но мазол на дясната ръка създаде малко ядове и реших да не го късам)

Рамена и ръце, малко бодибилдинг.

170кг лежанка с раменен хват, here i come. Доста прилично днес, 3та седмица е това след делоуда и линейната прогресия продължава, даже днес направих и две петици. Откази не стигнах, но имаше няколко бавни повторения.
Клекът присъства в тази тренировка, понеже уикенда ще пътувам и съботната тренировка отпада, пък четвъртък е почивен и смятам да го ползвам за една мощна тренировчица. Спрях общо взето на 7мото повторение, понеже започнах да забавям, а липсата на грайндъри в момента е основното, което ми позволява адекватно възстановяване и прогрес.
Както е казал един много “мъдър” български спортист - продължаваме напред !

Днешната тренировка беше белязана с няколко лични рекорда:

1) Раменна преса стриктно - 4х4х85кг (volume PR), 15х55кг
2) Клек - 2х6х175кг (PR, volume PR)
3) Високо изтегляне прав - 3х6, 1х5х115кг (PR, volume PR), 15х70кг

Врат и пояс.

Добре е. На раменната преса ще е най-трудно да си изпълня поставената цел от 110кг, отсега го виждам. Клекът тежеше, но умерено, имаше повторения в аванс, но и предния път споменах за гринденето. Високото изтегляне пък ми беше абсурдно леко днес, все едно не бях добавил, а махнал 5 кг от лоста.