Тренировки за здраве

Bulgarian Light - Седмица 4, ден 1

1) Клек - 1х180 кг, 3x160 кг
2) Долен лег раменен хват (пин преса със старт от гърдите) - 1х135 кг; 7х100кг
3) Набиране подхват - 1х+50кг; 2х+40кг
4) Раменна преса - 1х90 кг;  3х70кг
5) Широка тяга от коляно - 6х200кг

Дейба, не издържах днес и качих с по 10кг на движение спрямо двойките от миналата седмица. През тази тренировъчна седмица, където са единиците ще правя и по една долна серия, за да има все пак някакъв обем, макар и мижав.

1) Клек - 1х180 кг, 3x160 кг
2) Долен лег раменен хват - 1х140 кг; 3х120кг
3) Набиране подхват - 1х+50кг; 6х+30кг
4) Раменна преса - 1х90 кг;  3х70кг
5) Широка тяга от коляно - 6х200кг

Днес единственото което понатежа беше раменната преса, останалите движения си бяха практически спийд реп-ове. На широката тяга постепенно ще увеличавам обхвата, с по 2-3 см.

1) Клек - 1х205 кг, 2x185 кг
2) Долен лег раменен хват - 1х165 кг; 3х140кг
3) Набиране подхват - 2х+65кг (л.р.), 10хСТ
4) Раменна преса - 1х95 кг;  3х0х100, 5х75 кг
5) Широка тяга от коляно - 4х220кг (вкл. 1х200 с надхват, мисля че не съм ги вдигал на широка тяга)

Днес малко се отклоних от протокола, понеже съм рожденик и бях в приповдигнато настроение, пък и рекох ей така да пробвам някой макс, когато не съм в пик и кажи-речи тренирам всеки ден. Трябва да кажа, че клека стана с поне 10 кила аванс, а на набирането 100% имам 70кг. Лежанката стана аха-аха пределна. На раменната преса стана издънка, тя си ми тежи от известно време, а и това, че от няколко месеца влача с болно ляво рамо (пак ротатор вероятно) не ми помага много много, просто на 100 не можах да напъна и ме завариха. С теглото също съм доста надолу, 108 кила се върнах от почивката (вярно, с много водна задръжка), а днес се претеглих за протокола - 102кг.
В заключение - всичко е под контрол, добра проверка на моментните възможности, за да знам къде и какво да натискам, от утре си продължавам по схема.

Честит рожден ден! 🙂 Много здраве и успехи!

П. П. Надявам се, че приемаш поздравления и на патерица. 🙂

Честит рожден ден! 🙂 Много здраве и успехи!

П. П. Надявам се, че приемаш поздравления и на патерица. 🙂

Разбира се Боби, и ти благодаря за пожеланието ! 🙂

Bulgarian Light - Седмица 4, ден 4

1) Клек - 2х180 кг, 4x150 кг;  4х110кг преден клек
2) Долен лег раменен хват - 1х140 кг; 9х100кг
3) Набиране подхват - 2х+50кг; 5х+30кг; 10СТ с надхват
4) Раменна преса - 2х90 кг;  15х50кг

ТолкоЗ. Утре пак. 😄

Bulgarian Light - Седмица 4, ден 5

1) Клек - 2х180 кг
2) Долен лег раменен хват - 2х140 кг
3) Набиране подхват - 2х+50кг
4) Раменна преса - 2х90 кг
5) Тяга хибрид - 2х235кг ( и една нула на същата тежест с надхват на гладката част, деЙба за една бройка да ги изкарам, над коленете ги вдигнах и хвата изтърва 😄)

Днес пак някаква двуразка ще направя, та хайде да опиша ранната сутрешна тренировка, тя беше тип MAX EFFORT, а следобяд/вечерта ще е по към тип RESTORATION, DYNAMIC EFFORT или кой както му казва. 🙂

Bulgarian Light - Седмица 4, ден 6

1) Клек - 1х175, 1х195 кг
2) Долен лег раменен хват (с ластици 20кг) - 2х120(140); 1х130(150); 1х140(160кг)
3) Набиране подхват - 1х+55кг
4) Кофички - 2х +55 кг
5) Тяга конвенционално - 1х230 кг с надхват (най-накрая, да ги вдигна и да ги задържа хубаво горе)

Кофичките в следващия цикъл ще заменят раменната преса, малко да дам почивка на рамото, белким се оправи и мога да натисна раменната преса пак, че така съм в затворен кръг и да прогресирам и да искам не мога. Просто на кила 100 и нагоре не мога да приложа достатъчен натиск.
Иначе първата тренировка добре се получи, аванс имаше навсякъде без тягата, но там обстоятелствата са макс на захвата, а не абсолютен.

Bulgarian Light - Седмица 4, ден 6, тренировка 2

1) Клек - 8ци - 2 на 70, 1 на 100 и 1 на 130кг
2) Долен лег раменен хват  - 8ци - 2 на 70, по 1 на 80, 90 и 100кг
3) Широка тяга от коленете - 6ци - 2 на 70, по 1 на 100, 130, 150кг
4) Набиране раменен надхват - 4х8 СТ
5) Кофички - 2х10СТ; лицеви опори - 2х10 СТ

Врат, рамене, бицепс и трицепс, малко бодибилдинг.

Лежерно общо взето, но от известно време не съм правил повторения и ми беше тегавичко. Иначе гледах да седя далеч от откази. На бодибилдинг частта малко се отпуснах и се надух много мощно. Утре почивам и започвам втори цикъл.

Начало на втори цикъл:
Bulgarian Light - Седмица 5, ден 1

1) Клек - 4х165кг
2) Набиране раменен подхват - 4х+35кг
3) Кофички - 4х+45кг

Толкова за днес. Без лежанка, че не ми се чакаше, а днес хванах някаква ужасна гъчканица.

Начало на втори цикъл:
Bulgarian Light - Седмица 5, ден 2

1) Клек - 4х165кг
2) Долен лег раменен хват - 4х125кг
3) Набиране раменен подхват - 4х+35кг
4) Кофички - 4х+45кг
5) Широка тяга от коляно - 8х170кг

Леко и бързо.

Bulgarian Light - Седмица 5, ден 3

1) Клек - 4х165кг; 4х175кг
2) Долен лег раменен хват - 4х125кг; 3х140кг
3) Набиране раменен подхват - 5х+35кг
4) Кофички - 5х+45кг

Днес се наложи да тренирам вечерта поради ангажименти през деня. Направих по една допълнителна серия на клека и лега, и по едно повторение отгоре на набирането и кофите. Доволно, с аванс, без бавни вдигания и откази.

Bulgarian Light - Седмица 5, ден 4

1) Клек - 4х165кг; 3х180кг
2) Долен лег раменен хват - 4х125кг; 3х140кг
3) Набиране раменен подхват - 5х+35кг
4) Кофички - 5х+45кг
5) Тяга хибрид - до 1х250кг

Днес имаше силичка дейба, пак всичко с аванс, даже и тягата не беше бавна, но пък ме сгъна, може би затова ги изстрелях така. 😄 😄

Bulgarian Light - Седмица 5, ден 5

1) Клек - 4х165кг
2) Долен лег раменен хват - 4х125кг
3) Набиране раменен подхват - 5х+35кг
4) Кофички - 5х+45кг

Задни рамена и ротатори, малко разтягане.

Да не дърпам дявола за опашката, ама пак започнах лека-полека да бягам. Много скромно, за здраве както се казва. Да видим ще издържа ли повече този път.

Bulgarian Light - Седмица 5, ден 6

1) Клек - 4х170кг
2) Долен лег раменен хват - 4х130кг
3) Набиране раменен подхват - 4х+40 кг
4) Кофички - 4х+50кг
5) Koнв. тяга от коляно - до 1х260кг; долна серия 10х190кг

Засега нещата вървят добре.

Bulgarian Light - Седмица 6, ден 1

1) Клек - 3х170кг
2) Долен лег раменен хват - 3х130кг
3) Набиране раменен подхват - 3х+40 кг
4) Кофички - 3х+50кг

Добре се получиха нещата, въпреки че бях малко мек.

Bulgarian Light - Седмица 6, ден 2

1) Клек - 3х170кг
2) Долен лег раменен хват - 3х130кг
3) Набиране раменен подхват - 3х+40 кг
4) Кофички - 3х+50кг
5) Koнв. тяга надхват - 1х220кг (с 4-5 секунди задържане горе)

Малко ротатори и задно рамо с ластик.

Вчера почивах, днес нищо не ми тежеше в интерес на истината, но и не ми беше толкова леко.

Bulgarian Light - Седмица 6, ден 3

1) Клек - 4х170кг
2) Долен лег раменен хват - 4х130кг
3) Набиране раменен подхват - 4х+40 кг
4) Кофички - 4х+50кг

Лекинко ми беше днес и направих четворки навсякъде.

Bulgarian Light - Седмица 6, ден 4

1) Клек - 4х170кг
2) Долен лег раменен хват - 4х130кг
3) Набиране раменен подхват - 3х+40 кг
4) Кофички - 4х+50кг
5) Тяга хибрид - 0 на 255кг (качи ми се папкането нагоре и не можах да ги заключа)

Бе добре станаха работите днес, само на тягата се изложих, ама така е като се нахраниш обилно 1 час преди тренировка, изпиеш една количка и след нея литър вода. 😄 И друг път ми се е случвало и просто оставих щангата, ще я вдигам следващия път. 🙂

Bulgarian Light - Седмица 6, ден 5

1) Клек - 5х170кг (ЛБ)
2) Долен лег раменен хват - 4х130кг
3) Набиране раменен подхват - 4х+40 кг
4) Кофички - 4х+50кг
5) Борческо обръщане - 6х3х60кг

Прилично. Малко смених клека, за разнообразие. Странно ми е усещането, все пак нямам скорошна практика с тази постановка и беше дори леко некомфортно, но определено така мога да извадя по-големи тежести. Само не знам защо правя четворки на останалите движения, при положение, че трябва да са тройки. 😄 😄

Bulgarian Light - Седмица 7, ден 1

1) Клек - 2х180кг
2) Долен лег раменен хват - 2х140кг
3) Набиране раменен подхват - 2х+50 кг
4) Кофички - 2х+65кг
5) Високо изтегляне - 5х3х70кг

Малко рамена (странично, задно, ротатори) и ръце.

Двойките днес на 5кг повече, отколкото съм си заложил в това завъртане. Амнайсти ден поред ми е днес, определено съм натрупал умора и днес ми беше тегаво, но в същото време лека-полека настъпва и адаптация и понасям натоварването. Утре заслужена почивка смятам, и си продължавам по план.

Bulgarian Light - Седмица 7, ден 2

1) Клек - 2х180кг
2) Долен лег раменен хват - 2х140кг
3) Набиране раменен подхват - 2х+50 кг
4) Кофички - 2х+65кг

Спонтанно реших, че продължавам с тези тежести. 😄

Bulgarian Light - Седмица 7, ден 3

1) Клек - 2х180кг
2) Долен лег раменен хват - 2х140кг
3) Набиране раменен подхват - 2х+50 кг
4) Кофички - 2х+65кг
5) Гребане от земя - 4х4х80кг

Днес направих и по един допълнителен сингъл - 1х190 клек, 1х150 лег, 1х65 набиране,1х80 кофа, ей така, да има. 🙂

Bulgarian Light - Седмица 7, ден 4

1) Клек - 2х180кг
2) Долен лег раменен хват - 2х140кг
3) Набиране раменен подхват - 2х+50 кг
4) Кофички - 2х+65кг
5) Борческо обръщане - 5х3х65

Bulgarian Light - Седмица 7, ден 5 - за завършек на седмицата малко разнообразих

1) Тяга с трап бар - до 1х272кг
2) Долен лег раменен хват - 3х140; 1х165кг
3) Клек - 3х180; 1х205кг
4) Набиране подхват - 2х+50; 1х+60кг
5) Кофички - 2х+65; 1х+80кг
6) Гребане от земя - 4х4х90кг

Малко като контролно днес, исках да проверя какви тежести държа при този начин на трениране и останах приятно изненадан. На трап бара нямах идея какво е положението, спрях на сравнително комфортна тежест (не чак леко, но да се усеща сила за още). Всичко друго беше изпълнено добре технически, и с лек аванс (5 до 10кг на места).

Bulgarian Light - Седмица 8, ден 1

1) Долен лег раменен хват - 1х150кг
2) Клек - 1х190кг
3) Набиране подхват - 1х+60кг
4) Кофички - 1х+80кг

Като цяло отвратителен ден днес и е цяло чудо че се завлякох до залата, за сметка на това щангите не тежаха. 😄

Bulgarian Light - Седмица 8, ден 2

1) Долен лег раменен хват - 1х150кг
2) Клек - 1х190кг
3) Набиране подхват - 1х+60кг
4) Кофички - 1х+80кг
5) Борческо обръщане - 5х3х70кг

Клекът понатежа днес, другото добре.

Bulgarian Light - Седмица 8, ден 3

1) Клек - 1х190кг
2) Набиране подхват - 1х+60кг; 15хСТ
3) Долен лег раменен хват - 1х150кг
4) Гребане от земя - 4х4х100кг
5) Кофички - 1х+80кг; 25хСТ
6) Конв. тяга надхват - 1х225кг (баси и леките дето станаха)

Толкова. Утре ще почина, събота и неделя пак.

Bulgarian Light - Седмица 8, ден 4

1) Клек - 1х190кг; 8х140кг
2) Долен лег раменен хват - 1х155кг; 4х130кг (трябваше да са на поне 135)
3) Набиране подхват - 1х+60кг; 8х+25кг
4) Кофички - 1х+80кг; 7х+50кг
5) Суинг от земя - 4х5х25кг

Малко ръце и това беше. Днес си направих по една долна серия на всичко. Клекът само стана тегав, понеже кръста ми пак беше на дърво, тръгнах си както обичайно - без колан, но още на 140 усетих, че няма да е, а на 170 много здраво притреперих при спускането надолу, та сложих един колан, повторих 170 и си минах 190кг. След това 8цата на 140 учудващо лека, можех поне още 3-4, да не кажа и повече, че не знам нагоре как ще съм с дишането. 😄
Обмислям следващата седмица да ми е лек делоуд, ще махна по 10-15, на места и повече кила от щангите и малък обем, но пак ще е достатъчно тежко, че да не се разадаптирам.

Седмица 8, ден 5

1) Тяга с трап бар - 1х282кг
2) Долен лег раменен хват - 1х155кг; 8х120кг
3) Клек - 1х190кг; 9х140кг
4) Набиране подхват - 1х+60кг
5) Кофички - 1х+80кг; 1х+95кг със слингшота

След това рамена и пояс.

Общо взето днес пробвах при какви най-лоши условия мога да изпълня тези минимуми. Преди тренировка бягах 7 километра, а в началото на тренировката дръпнах малко криви 282кг на трап бара. Та така ... не съм за оплакване. 😄

Bulgarian light - Седмица 9 - Делоуд

1) Клек - 3х160кг
2) Долен лег раменен хват - 3х120кг
3) Набиране подхват - 3х+30кг
4) Раменна преса - 3х50кг

След тази тренировка все едно не бях тренирал. Раменната преса малко ще я увелича в следващите тренировки, тъй като я връщам за идния цикъл.

Bulgarian light - Седмица 9, Ден 2 - Делоуд

1) Клек - 2х170кг
2) Долен лег раменен хват - 3х120кг
3) Набиране подхват - 3х+30кг
4) Кофички - 3х40кг

Bulgarian light - Седмица 9, Ден 3 - Делоуд

1) Клек - 2х170кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Раменна преса - 3х60кг

Малко увеличих, това ще са ми тежестите за четворки следващата седмица. Раменната преса вдигнах 10кг, но все едно вдигах празна щанга, което е добре, рамото не се обажда. Другия път още 10кг отгоре и съм готов.

Bulgarian light - Седмица 9, Ден 4 - Делоуд

1) Клек - 2х170кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Кофи - 3х+45кг
5) Конв. тяга - 3х3 на 170кг

Малко зерчер клек, високо изтегляне, обръщане и борческо въртене.

Bulgarian light - Седмица 9, Ден 5 - Делоуд

1) Клек - 2х170кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Раменна преса - 2х75кг
5) Хибридна тяга - до 1х240кг; Конв. тяга - 3х2 на 180кг

Bulgarian light - Седмица 10, Ден 1

1) Клек - 4х170кг
2) Долен лег раменен хват - 4х130кг
3) Набиране подхват - 4х+40кг
4) Раменна преса - 4х80кг

🙂

Bulgarian light - Седмица 10, Ден 2

1) Клек - 4х170кг
2) Долен лег раменен хват - 4х130кг
3) Набиране подхват - 4х+40кг
4) Раменна преса - 4х80кг

Днес беше лекУ.

Bulgarian light - Седмица 10, Ден 3

1) Клек - 2х140, 2х160, 2х180, 1х190кг
2) Долен лег раменен хват - 2х120, 2х140, 1х150кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг; 2х+50кг; 1х+60кг
4) Раменна преса - 2х75кг; 2х85кг; 1х90кг
5) Тяга надхват - до 1х220кг

Друго ми се вдигаше днес, затова нещата изглеждат така, но събрах обем, просто отидох и на по-тежко. Мъчна си беше работата, единиците не бяха от най-леките. 😄

Един ъпдейт на формата - гръб и врат. Гърбът е отпуснат и нетрениран, врата е напомпан след тренировка (близо 49 см, иначе нормално е 47.5 см.).
Ще е добре и веднъж да уцеля ъгъла и да ме хване камерата. 😄

Bulgarian light - Седмица 10, Ден 4

1) Клек - Пирамида до 200кгх1;  4х160кг
2) Долен лег раменен хват - 4х130кг
3) Набиране подхват - 4х+40кг
4) Раменна преса - пирамида до 1х95кг;  4х70кг
5) Гребане от земя - 2х4х70кг; 2х3х100кг

Сутринта бягах и 5 км., като за сефте засякох и време - без много напъване за 28 минути. И по-трагично може да е. След щангите избягах и още един километър, за разпускане.