Тренировки за здраве

лек дискомфорт

Апропо и пресата може да допринесе за това.

лек дискомфорт

Апропо и пресата може да допринесе за това.

Да ти кажа, че го усетих след неделната тренировка, след като изстинах. Не е нещо сериозно, но се усеща неприятно, като опъване.
Конкретно мисля, че влияние оказа дефицитната тяга, суперсетната с високото изтегляне, не съм я правил от доста време, а и беше след доста други движения, явно натрупаната умора си е казала своето.

За днес:

2 км. бягане сутринта; следобяд щанги:

1) Високо изтегляне прав - 5х45, 4х65, 3х85; 2х105; 2х125; 2х135кг
2) Клек - 2х90, 1х 110, 130, 150, 170кг
3) Долен лег раменен хват - 2х110, 2х130, 1х150; 15х70кг
4) Тяга от дефицит - 2х120, 1х 140, 160, 180, 200кг

Врат, прасец, пояс, малко гръб и раменца.

Не ми липсваше сила и днес. Клекът до много комфортна единица, иначе кръста е доста по-добре. Лежанката с много бавна негативна част и едва-едва докосване, тежичко си станаха 150. Тягата лека.

Днес тренирах след около 400 км. път:

1) Набиране подхват - 10хСТ; 5х+25; 4х+45; 2х+60кг (л.р.)
2) Клек - 3х 50, 70, 100; 2х120; 1х 150, 170; 3х150кг
3) Лег тесен хват - 5х60, 3х80, 3х100, 1х120, 1х130кг
4) Тяга надхват - до 1х210кг
5) Обръщане прав - 3х5х75кг (разпускащо)

Малко кофички за бройки и това беше.

Абе като за след път бива, че и рекорд на набирането си направих. Енергия обаче имаше до клековете, след това на автопилот. Лежанката профилактично минах на хоризонталната, добре е, имаше аванс и за 140. На тягата вече се усети истинската умора, 210 ми натежаха на хвата, не на друго. Утре почивка.

За днес:

1) Клек - 5х60, 4х100, 3х120, 2х140, 2х160, 2х180кг; 5х140кг
2) Долен лег раменен хват - 4х50, 3х80, 2х100, 1х120, 1х140, 1х150, 1х160кг
3) Набиране подхват - 3х+25, 3х+45, 2х+60кг

Фермерска разходка с трап бар, прасец с лост, трицепс с ластик.

Добре, аванс имаше на всичко (без последната двойка на набирането естествено, там си е изравнен макс 😄).

Ето и една снимка на гърбината след 60кг х2 набиране.
А да, и май вече си личи, че клякам само хай-бар клека 😄.

Хайде и за днес:

1) Клек - 5х40, 4х80, 3х110, 2х130, 1х150, 1х170, 1х190кг
2) Кофи - 5х+25; 4х+45;  4х+65кг (не съм сигурен дали не е рекорд, но станаха много тежко 😄)
3) Обръщане прав - 3х40, 3х80, топ серия - 11х100кг (л.р.)
4) Раменна преса стриктно - 3х40, 3х60, 1х80, 1х90, 1х100кг
5) Високо изтегляне прав - 3х80, 3х110; топ серия - 5х135кг (л.р.)

Малко работа с ластика (гръб, задни рамена, гърди, трицепс) и колелце от колене + висене, за малко декомпресия.

Толкова за днес. Клека стана доста ок, с хубава форма. Кофите много натежаха, направо ужас, раменната преса също. За сметка на това обръщането и високото теглене летяха, че можеш и по още някое повторение на тези кила. Вторник е следващата тренировка, гоня максимална бройка на 100кг раменна преса, да видим каква ще излезе, че може и да се оакам. 😄

За днес:

1) Раменна преса стриктно - 2,1,1 х 100кг; 10х65кг
2) Набиране подхват - 2х10 СТ; 5х+25; 3х+45; 1х+65кг (л.р. на това тегло)

Рамена и трицепс, малко за здраве.

Еми не стана както ми се искаше днес, но има и такива дни. От оправдания няма смисъл, но смятам тази тренировка да я повторя, по-скоро тази тежест. Да се похваля, направих и една профилактична нула на 105кг. Целта беше 3ка на 100, не стана (дори и не пробвах де, второто повторение беше бая грайнд), единиците бяха просто за затвърждаване, да знам че това ми е минимума 😄.

За днес малко “повторения”:

1) Клек - до 3х180кг
2) Долен лег раменен хват - до 5х140кг
3) Набирания - 2х8 подхват, 2х8 неутрален, 1х10 надхват

Прасец с лост, 4 леки серии.

В много кофти кондиция съм днес, така че и това е добре.

Ето и една снимка на гърбината след 60кг х2 набиране.

За снимката ли заставаш така или имаш проблем със стойката?

Ето и една снимка на гърбината след 60кг х2 набиране.

За снимката ли заставаш така или имаш проблем със стойката?

Вероятно просто така съм застанал.

Днешната тренировка:

1) Клек - до 1х195кг
2) Долен лег раменен хват - до 3х150кг
3) РАК пул - до 1х300кг
4) Обръщане прав - 4 серии на 90кг, диапазон 4-6
5) Високо изтеглянр прва - 4 серии на 120кг, диапазон 4-6

Добавям и километър бягане сутринта. Толкова. Доста умора се е натрупала, бутам тая седмица и лек делоуд.

За днес тренировката:

1) Клек - 5х155кг
2) Долен лег (dead press, със стартова фаза от гърдите, раменен хват) - 2х7х100кг
3) Набиране подхват - 3х5х+25кг
4) Раменна преса стриктно - до 1х85кг

Колелце от колене, прасец с лост по 3 серии.

Добавям и километър бягане сутринта. Толкова, за здраве както се казва.

За днес:

1) Клек - 3х140, 3х160, 3х170, 2х185кг
2) Долен лег (dead press, раменен хват) - 7х80, 7х100, 6х110, 4х120кг
3) Набиране подхват - 5хСТ, 4х+25, 4+35; 14хСТ
4) Раменна преса - до 1х95кг

Кофички СТ, лицеви СТ, гребане с дъмбели с опора на гърдите (от наклон), привеждане на скрипец с прави ръце, по 3 серии всяко.

Мъка. Толкова ми беше лека щангата на клека, обаче нещо не мога да се напъна като хората. Тези 185 си бяха за петица, а направих 2 и оставих щангата. Dead press-a е движението, което трябва да правя по-често. Просто ми напомня колко съм слаб във вдигането от лег 😄. Първото повторение започва отдолу, и на всяко следващо се задържа поне 2-3 секунди, за да се убие всякакъв стреч рефлекс. Набиранките протоколни.

Смятам да направя четири поредни тренировки, понеже събота ще пътувам и няма да тренирам, в неделя сигурно също ще си почина. Та идеята е да направя четири еднакви тренировки, като просто увеличавам тежестите на всяко движение на всяка следваща, и на последната да достигна някакъв моментен пик. За днес:

1) Клек - до 3х160кг
2) Долен лег раменен хват - до 3х135кг
3) Набиране подхват - до 5х+35кг
4) Раменна преса стриктно - до 3х85кг
5) Високо изтегляне прав - до 3х110кг

Смятам да направя четири поредни тренировки, понеже събота ще пътувам и няма да тренирам, в неделя сигурно също ще си почина. Та идеята е да направя четири еднакви тренировки, като просто увеличавам тежестите на всяко движение на всяка следваща, и на последната да достигна някакъв моментен пик. За днес:

1) Клек - до 3х160кг
2) Долен лег раменен хват - до 3х135кг
3) Набиране подхват - до 5х+35кг
4) Раменна преса стриктно - до 3х85кг
5) Високо изтегляне прав - до 3х110кг

За днес:

1) Клек - до 4х170кг
2) Долен лег раменен хват - до 4х145кг
3) Набиране подхват - до 5х+45кг
4) Раменна преса стриктно - до 3х90кг
5) Високо изтегляне прав - до 4х120кг

Толкоз.

Хайде и за днес:

1) Клек - до 3х180кг
2) Долен лег раменен хват - до 4х155кг
3) Набиране подхват - до 3х+55кг
4) Раменна преса стриктно - до 2х95кг
5) Високо изтегляне прав - до 4х130кг

Прилично. Утре последно и ще понаправя някой сингъл.

И днешната тренировка:

1) Клек - до 1х200кг
2) Долен лег раменен хват - до 1х170кг
3) Набиране подхват - до 1х+65кг
4) Раменна преса - до 1х100кг
5) Високо изтегляне прав - до 3х140кг

Със сигурност като тежести, вдигнати в една тренировка на отделните движения, това е една от най-силните, които съм правил някога. Клекът, лежанката, раменната преса и набирането бяха до ПМ, а високото изтегляне имаше мегдан за още едно повторение.

Днес се върнах от почивка и направих една тренировка. Общо взето - 5 дни без щанги, два от които пълно лентяйство, останалите с леки раздвижвания на лостове и с ластици. Готина работа, възстанових се добре. Сега имам три тренировки до края на седмиата да вляза пак в час и започвам модифицирана по мой вкус схема тип Bulgarian light. Ще въртя цикли, като един цикъл е четири седмици - първата седмица 4ки, втората 3ки, третата 2ки и четвъртата 1ци, след това се увеличават тежестите. По 5 тренировки седмично. През някакво време ще сменям и упражненията, за да не ми доскучава.
Като цели - в един момента да стигна дневни минимуми - 200-205 клек, 170 лег, 65-70 набиране, 100 раменна преса. По някое време в схемата ще се появят обръщания, високи изтегляния, кофи, тяга с трап бар и подобни, ще ги глася в движение.
Та, след този пост да мина и към днешната тренировка:

1) Клек - 2х4х150кг
2) Долен лег раменен хват - 2х4х120кг
3) Набиране - 3х8 СТ (надхват, подхват, неутрален)
4) Раменна преса - 2х4х60кг

Смешна работа, но понатежаваше. 😄

Днешната тренировка:

1) Клек - 2х4х160кг
2) Долен лег раменен хват - 2х4х130кг
3) Набиране подхват - 2х4х+30кг
4) Раменна преса - 2х4х70кг

Това е за днес. Утре още малко увеличавам тежестите и уж трябва да съм готов.

И за днес:

1) Клек - 4х170кг
2) Долен лег раменен хват - 3х140, 1х155кг
3) Набиране подхват - 3,4 х +40кг
4) Раменна преса - 3,4 х 80кг

Малко рамена и ръце.

От лежанката имаше още малко да се желае, но да кажем че и така бива. Утре и в понеделник почивка и от вторник започвам новата схема, много ще ми е интересно и на самият мен какво ще излезне, дали ще позаякна или ще изгоря бързо-бързо 😄.

Bulgarian Light - Седмица 1, ден 1

1) Клек - 4х160кг
2) Долен лег раменен хват - 4х120кг
3) Набиране подхват - 4х+30кг
4) Раменна преса - 4х70кг

Започвам. Намалих малко планираните начални тежести. Ще видя как вървят нещата и ако трябва ще правя корекции в движение. Дано да не се налага.

Bulgarian Light - Седмица 1, ден 2

1) Клек - 4х160кг
2) Долен лег раменен хват - 5х120кг
3) Набиране подхват - 4х+30кг
4) Раменна преса - 4х70кг

Малко по-добре от вчера. Легът го правих от пинове (dead press), че другата беше заета и трябваше много да чакам, а и леко се отплеснах и направих 5 вместо 4 повторения.

Bulgarian Light - Седмица 1, ден 3

1) Клек - 4х160кг
2) Долен лег раменен хват - 4х120кг
3) Набиране подхват - 4х+30кг
4) Раменна преса - 4х70кг

Има-няма за 30 мин.. Като няма народ и кого да чакаш - толкова. Иначе като усещане - само клека нещо не ми беше комфортен, още от изваждането не се нагласих както трябва.

Bulgarian Light - Седмица 1, ден 4

1) Клек - 5х160кг
2) Долен лег раменен хват - 4х120кг
3) Набиране подхват - 4х+30кг
4) Раменна преса - 4х70кг

23 часа фаст. Тренировката за 30на минутки, мега леко днес. Лека-полека влизам в час.

Bulgarian Light - Седмица 1, ден 5

1) Клек - 4х160кг
2) Долен лег раменен хват - 4х120кг
3) Набиране подхват - 4х+30кг
4) Раменна преса - 4х70кг

Трябваше да почивам днес, но не издържах и отидох да повдигам. Направих и по една допълнителна двойка на всичките движения - 2х170 клек, 2х80 раменна, 2х+40 набиране и 2х130 лег. Тази седмица явно ще станат 6 тренировките.

Bulgarian Light - Седмица 1, ден 6

1) Клек - 4х160кг
2) Долен лег раменен хват - 4х120кг
3) Набиране подхват - 4х+30кг
4) Раменна преса - 4х70кг

Пак с по една допълнителна серия - клек 2х170, преса 2х80, набиране 2х+40, лег 2х130кг.
Леко станаха нещата общо взето, гледам към седмица 2.

Bulgarian Light - Седмица 2, ден 1

1) Клек - 3х165кг
2) Долен лег раменен хват - 3х125кг
3) Набиране подхват - 3х+35кг
4) Раменна преса - 3х75кг

Без излишно мотаене. Взе да ми харесва да тренирам по този начин. Опитвам се да загрявам максимално бързо и стегнато. Пример давам с клека - лостх8, 50х5, 90х4, 130х2, 160х1 и работната 165х3.

Bulgarian Light - Седмица 2, ден 2

1) Клек - 3х165кг
2) Долен лег раменен хват - 3х125кг
3) Набиране подхват - 3х+35кг
4) Раменна преса - 3х75кг

Доста леко станаха нещата днес.

Bulgarian Light - Седмица 2, ден 3

1) Клек - 3х165кг
2) Долен лег раменен хват - 3х125кг
3) Набиране подхват - 3х+35кг
4) Раменна преса - 3х75кг

Днес пък понатежаваше, за сметка на вчера. Долният лег е пин преса със старт отдолу. Ще се повторя - ако искате да видите колко сте слаби във вдигането от лег - пин преса със старт от гърдите е вашето движение. 😄

Bulgarian Light - Седмица 2, ден 4

1) Клек - 3х165кг
2) Долен лег раменен хват - 3х125кг
3) Набиране подхват - 3х+35кг
4) Раменна преса - 3х75кг

Днес по план трябваше да почивам, ама реших че почивката е за слабите и отидох да тренирам. 😄

Събота:
Седмица 2, Ден 5:
- Клек - 3х170
- Лег раменен хват - 3х130кг
- Набиарне подхват - 3х+40кг
- Раменна преса - 3х80кг
- Тяга хибрид - 1х200кг

Днес:
Седмица 2, Ден 6:
- Клек - 3х170
- Лег раменен хват - 3х130кг
- Набиарне подхват - 3х+40кг
- Раменна преса - 3х80кг
- Тяга хибрид - 1х210кг

Увеличих навсякъде по 5 кг на тройките, и направих по една тяга в края на двете тренировки. Днес 210 бяха по-леки от вчерашните 200.

Bulgarian Light - Седмица 3, ден 1

1) Клек - 2х170 кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130 кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Раменна преса - 2х80 кг

Леко станаха работите днес. Доволно.

Събота:
- Тяга хибрид - 1х200кг

Какво представлява тази тяга и с каква цел я правиш?

Събота:
- Тяга хибрид - 1х200кг

Какво представлява тази тяга и с каква цел я правиш?

Представлява ето това на видеото. Попринцип я правя, защото ми е удобна, а в случая конкретно я правих, за да си припомня движението, понеже не бях правил тяга от поне месец.

Bulgarian Light - Седмица 3, ден 2

1) Клек - 2х170 кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130 кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Раменна преса - 2х80 кг

Както казах и преди известно време - всеки ден тежи различно движение, днес беше ред на клека.

Bulgarian Light - Седмица 3, ден 3

1) Клек - 2х170 кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130 кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Раменна преса - 2х80 кг

Легът и набирането на скорост, клека и раменната преса си ме помачкват. 😄

Bulgarian Light - Седмица 3, ден 4

1) Клек - 2х170 кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130 кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Раменна преса - 2х80 кг

Вчера почивах, че пак се наложи да пътувам, напоследък само ядове. Днес обаче добре станаха нещата, много авансово.

Bulgarian Light - Седмица 3, ден 5

1) Клек - 2х170 кг
2) Долен лег раменен хват - 2х130 кг
3) Набиране подхват - 2х+40кг
4) Раменна преса - 2х80 кг
5) Tяга хибрид - до 1х220кг

Направих и по една профилактична единица на всичките движения - клек 1х185, долен лег 1х145, набиране 1х+55 и раменна преса 1х95кг. Довечера може и втора тренировка да направя, ще видя как се чувствам и според зависи.

Направих и втора тренировка:

1) Клек - 1х185 кг
2) Долен лег раменен хват - 1х145кг
3) Набиране подхват - 1х+55кг
4) Раменна преса с дъмбели - 3х12х25кг на ръка
5) Tяга широка от коленете - 3х210кг

Толкова за днес. Добре потренирах, утре почивка.