Тренировки за здраве

Сутринта дежурни 5 км. спокойно бягане, след това малко тежести:

1) Конв. тяга - 7х1х180кг
2) Раменна преса - 7х2х70кг
3) Колелце прав (с лимитиран обхват, докъдето мога без кривене) - 3х5

Днес само тежести, пък утре мисля само бягане.

1) Клек ЛБ - 8х60, 5х100, 3х120, 2х140, 1х160, 1х180, 1х190, 5х140кг
2) Тесен лег с крака на пейката (с ластици ~ 30кг) - 5х2х90 (120); 2х1х100кг (130кг)
3) Обръщане прав - 7х3х60кг

Сложих на клека нещо по-тежко днес, но добре станаха, има аванс. Още малко да се постегне кръста и пак 200+.

Още малко да се постегне кръста и пак 200+.

Само не забравяй едно нещо. Тялото не е машина, да вкарваш гориво и да действаш, нещо като се счупи да се смени.  Блъскай храна и трупай мускули 🙂 Всички го знаем и всички правим глупости.
Интересни след бягането какво следва 200+ клек или тяга ?

Още малко да се постегне кръста и пак 200+.

Само не забравяй едно нещо. Тялото не е машина, да вкарваш гориво и да действаш, нещо като се счупи да се смени.  Блъскай храна и трупай мускули 🙂 Всички го знаем и всички правим глупости.
Интересни след бягането какво следва 200+ клек или тяга ?

Dafuq did i just read ?! 😄

Просто имам акумулирани травми, няма нищо ново, просто периодично се обажда по нещо, не е голяма трагедия.

А относно какво следва след бягането, 200+ клек или тяга - защо не и двете, да не е пък кой знае колко впечатляващо ?

Днес направих най-дългата си дистанция, и то без никакви болки в краката (което е и най-важното в случая) - 8км за 44 минути, като 6-7 минутки са ми ходене, просто на места си давах по кратка почивка.

Понеже бях с колата се метнах и до залата, припомпах малко двусети - предно и задно бедро, корем/кръст, гръб/гърди, бицепс/трицепс, малко рамена. Много набързо, но вкарах кръв доволно, а утре ще почивам.

Днешната тренировка:

1) Конв. тяга с ластици, надхват (~20кг) - 3х70, 3х100, 2х120, 1х150, 1х180, 1х200, 1х220кг (около 240 горе)
2) Раменна преса - 5х2х75кг; 4х75кг

Първа по-свястна тяга от известно време насам. Много леко вървеше и много сигурно. 220 бяха далеч от пределни, но вдигах без магнезии, та лимитиращ дойде хвата. Раменната преса също лека дойде.

За днес:

1) Клек ЛБ - 150кг - 8х2
2) Долен лег нормален хват - 130кг - 8х2
3) Набиране подхват - +30кг - 5х3

Леко и набързо.

Днес рано сутрин 5 км бягане, след това и малко тежести:

1) Хибридна тяга - 6х2х180кг; 4х180кг
2) Раменна преса - 6х2х75кг; 5х75кг
3) Гребане от пода - 3х3х70кг; 3х3х90кг; 7х90кг
- колелце прав (с лимитиран обхват) и фейспул с ластик.

Днес не ходих да бягам, но се поизгърбих в залата:

1) Долен лег нормален хват - 4х1 на 175кг; 2х1 на 180кг; долна 6х145кг
2) Набиране подхват - 5х1 на +55кг; долна 15хСТ
- гръб и ръце

Тренировка на доста голям % от макс, и то реален, не тренировъчен. На набиранията малко съм паднал, но в известна степен е нормално - известно време отсъствие на тежки набирания и качено малко лично тегло.
Трябва малко и да структурирам нещата, че съм хаотичен напоследък. Днес не ходих да бягам и определено се усетих по-свеж и силен, та вероятно бягането ще го оставя за след тежестите, и то в по-къси дистанции - 2-3-4 км, просто за да поддържам изграденото дотук.

вероятно бягането ще го оставя за след тежестите

Правилната последователност е обратната.

вероятно бягането ще го оставя за след тежестите

Правилната последователност е обратната.

Така процедирах до сега, но ме цеди преди щангите.

Твоя си работа. Пробвай и ще видиш, че е по-добре да те цеди преди тях, отколкото след тях.

Твоя си работа. Пробвай и ще видиш, че е по-добре да те цеди преди тях, отколкото след тях.

Will do.

Днес:

Belt squat - до 2х100кг; Конвенционална тяга с надхват - до 1х220кг; спомагателни за клека и тягата - скрипци за гръб, добро утро, разгъване, румънска тяга с дъмбели, трапец с лост и дъмбели.

Не се получи баш както бях замислил. Исках тежък клек, но по възможност да не товаря кръста, затова избрах belt squat-a, но се оказа, че повече от това не мога да сложа, а са ми леки на краката. Затова метнах тяга и спомагателни. На 220 добре, имаше ряз, мине ли напълно кръста ще ги опердаша здраво. 240-50 съм прицелил за тази година, но хвата е другата въпросителна, дали ще устиска.

За днес:

1) Долен лег тесен хват - 5х 100, 125, 135, 145кг (нов л.р.)
2) Набиране подхват - 4х10 СТ
3) Раменна преса - 5х 60, 70; 4х80кг
4) Гребане от стойка (тип Yates) - 5х 60, 100, 120, 130, 140кг; 10х100кг
- ръце

Доволно.

Епа и днес повдигах:

1) Клек ХБ - 2ки 100, 120, 140, 160, 170, 180кг
2) Конв. тяга (скоростна) - 160кг щанга + 10кг ластик - 12х1
3) Раменна преса - 6х2х85кг
4) Обръщане прав - до 1х115кг
5) Високо изтегляне прав - до 1х135кг
- рамена и трапец

Тягата и раменната преса в суперсерии - на 2 тяги по 1 серия раменна.

За днес:

1) Долен лег нормален хват - 3х 125, 145, 155кг; 2х2х165кг; 5х145кг
2) Набиране подхват - 4х2х+45кг; 12хСТ
- гърди, гръб, ръце

Сутринта се събрахме хубава компания и ходих да потичам, 6,5 км. много спокойно. Доволен съм, вече мога да навъртам по-големи дистанции без болки в краката, а като посваля някое и друго кило нещата ще станат още по-добре.

За вчера - 7 км. бягане (разпокъсано, 2 пъти по 2,5 км. и веднъж 2). След това и тежести:

1) Тяга с трап бар - няколко 5ци до 202кг (леко, а и понеже не ми се правеха отделно клек и тяга ги обединих в трап бара 😄)
- deadlift assistance - гръб, трапец, предни и задни бедра, пояс.

Снощи стигнах до залата в 21:30 ч. и потренирах за около 40 минути:

1) Долен лег нормален хват  - 10х65, 8х105, 6х125, 4х145, 4х155, 10х105кг
2) Набиране подхват - 6х8 СТ (в суперсерии с лежанката)
3) Конв. тяга надхват - 3х 70, 70, 120; 2х 150, 170;  1х 200, 220; долна 7х170кг

Даже и хора имаше в залата за лафче. 😄 Тренировката уж да беше тип по-добре от нищо, а си стана съвсем ок. Даже сега като я гледам разписана хубав обем съм посъбрал.

За днес:

1) Зерчер клек - 2х5х70кг; 2х4х90кг; 2х3х110кг; 2х1х130кг
2) Раменна преса - 5х 45, 55, 65, 75; 7х75кг
3) Тяга с трап бар - 2х 152, 172, 192, 212, 222кг
- колелце прав и фейспул с ластик

След това 5 км. бягане.

Дам ... май бягането все пак ще остане преди тежестите, че иначе ще имам оправдание да не бягам - тежичко ми е след щангите.

Здравейте.
Записвам тренировките от последните дни, и двете бяха за горна част.

В петък - суперсерии гърди/гръб, задно/странично рамо, бицепс/трицепс. Доста съм позаслабнал на лега с дъмбели и искам да го коригирам, затова ще го вкарам лека-полека пак като движение в тренировките. Аз и като цяло в момента освен лежанката нямам друго движение за гърди и ги усещам като слабост, а и по начина по който я изпълнявам не ги натоварвам достатъчно, движението става предимно от гърба и трицепсите. Кофите също ще се върнат в даден момент.

Вчера - долен лег нормален хват - до 3х165кг с поне 1 повт. аванс; набиране подхват до 2х+55кг; раменна преса 3х15 на 50кг и после малко билдинг - гръб, гърди, рамена, ръце.
Тук доволно.

За днес:

1) Долен лег нормален хват
- скоростно, с ластици +20кг - 9х3х90 (110) кг
- покачване, с ластици +20кг - 2 х 110(130), 130(150), 140(160), 150(170кг)
2) Набиране подхват - 5х10 СТ
3) Тяга с трап бар - 3ки до 222кг
- банд пул апарт и фейспулове, по 3 серии по много повторения, заедно с набиранията в почивките на лежанката

Много доволно на лега. Кръстача е мек обаче и още не позволява тежка тяга, затова вдигам някакви тежести колкото да поддържам и да не започвам от нулата после.

За днес:

Бягане - 1 миля за 8 минути, спокойно и без напрежение.

Тежести:
1) Хибридна тяга - 8х120, 2х8х150, 10х170кг (надхват)
2) Раменна преса седнал - 15х 40, 50, 60кг; 12х75, 9х85кг
3) Обръщане прав - 10х40, 2х8х60, 18х70кг (надхват)
- лег с дъмбели, гребане с дъмбел

Прилично. Даже мисля че 10ката на 170кг тяга с надхват ми е рекорд, просто не съм ги правил досега. Като не мога да напъвам тежко ще напъна малко на повторения.

Днешните спортни занимания:

1) Бягане - 2км - 10:30 мин. Рекорд ми е на 2 километра, и нямаше особени драми.

2) Тежести:
суперсерии гърди с гръб, задни и странични рамена, бицепс и трицепс, накрая пояс. Зверско напомпване.

За днес:

1) Клек ХБ - 2ки 120, 140, 150, 160; 1х 170, 180кг
2) Конв. тяга (с ластик 30кг) - 2ки 120, 140, 160, 170, 180, 190 (220) кг
- български клек, суинг, разгъване, тяга на 1 крак, екстензии

За днес:

1) Долен лег нормален хват - 3х 105, 125, 145, 155, 165; 2х175; 3х5х145; 1х15х105кг
2) В суперсерии с лежанката - 4 серии гребане от стойка, 4 серии фейспулове с ластик и 4 серии набиране в неутрален хват
- малко ръце

+ миля бягане за 8:10 мин.

Здравейте.

Предвид това, че от известно време имам неотшумяващ дискомфорт в областта на кръста реших временно да преустановя тренировките с клек, тяга и раменна преса прав. Вероятно става въпрос просто за претоварване, понеже в събота са ми били последните клек и тяга (т.е. имам 3 пълни дни почивка) и вече се чувствам възстановен на едно 80-90%. Тази седмица ще тренирам основно горна част, затова ще разнообразявам.

Вчера правих раменна преса седнал - пирамида до една максимална тройка за деня на 105кг (не беше баш максимална, но близо), след това бодибилдинг за трите раменни глави по 1 упражнение, и пулоувър и гребане с дъмбел за гърбината.

Днес смятам да побягам, след което да метна някаква тренировка тип кръгове за раменния пояс (нещо от рода на обръщане - въртене с диск - борческо въртене с дъмбели и т.н.), а в четвъртък да дойде лежанка с набирания и гърди/гръб/ръце.

За днес:

Загрях с леко бягане 2,5 км, след това в залатаедна кондиция:

3 кръга с по минута почивка:
1) Въртене с диск 20кг - по 5 на страна
2) Обръщане прав - 5х75кг
3) Борческо въртене с дъмбели - по 5 на ръка с 15кг
4) Високо изтегляне прав - 5х75кг
5) Степ ъп - по 5 на крак

След това по една максимална серия на всичко (без степъпи) с по минута, минута и малко почивка:
1) Въртене с диск 20кг - по 18 на страна
2) Обръщане прав - 15х75кг
3) Борческо с дъмбели - по 13 на ръка с 15кг
4) Високо изтегляне прав - 12х75кг

Завърших с малко скрипци за гръб, фейспулове с ластик и пояс.

Днешната тренировка:

1) Долен лег нормален хват - 5х5х145кг
2) Набиране подхват - 5х5х+25кг
- полулег с дъмбели, гребане от стойка с лост, бицепс и трицепс.

Лежанката и набирането на суперсерии. С много уморен раменен пояс от вчерашната тренировка, затова класифицирам днешната като “добра”.

Един ден почивка какво влияние оказа на лежанката не е истина.

Долен лег нормален хват - 150кг - 4х6, 2х5 (volume PR), в СС със
- гребане с лост от стойка - 3х10х80кг
- набиране с неутрален хват - 3х10 СТ

Полулег с дъмбели, гребане с дъмбел, бицепс и трицепс.

Днешните активности:

Две бягания по 3 км. в два различни парка. После тежести, тренировката кардио-ориентирана:

1) Клек - 100кг - 51 повторения за 8 мин.
2) Вътрене с диск 15 кг - по 25 на страна за 2:30 мин.
3) Конв. тяга - 130кг - 33 повторения за 8 мин.
4) Обръщане прав 50кг - 50 повторения за 3:36 мин.;
5) Борческо вътрене с дъмбели 15 кг - по 25 повторения на ръка за 2:34

Тягата дойде най-тежка, твърде висок пулс вдигнах там. На всичко друго можеше да натисна, ако е на живот и смърт. Въртенето с диск пък прекалено леко, трябваше да си хвана 20ката.

1,6 км. бягане след тежестите за разпускане. Мислех да е малко повече, но вече усетих умората, още километър минах ходом и приключих за днес.

Вчера ходих до залата, но само за някакво съвсем леко раздвижване. Такава мускулна треска ме хвана след неделната тренировка, особено на квадрицепси и аддуктори (по-малко глутеуси), че сядането и ставането бяха със зор.
Направих 5 серии лежанка по 15-20 повторения с 50кг, 7 серии гребане по 8-10 повторения с 60кг, и малко клекове СТ - 4 серии по 10 повторения.

Днес е малко по-добре положението, мисля една тяга, рамена и трапец.

Вчера поДигах:

1) Конв. тяга - 5х3х150кг (лекинко, за влизане в час)
2) Раменна преса седнал - 4х3х95кг
- раменца (странично и задно), врат, трапец

Скромно. Тягата лека-полека ще я прикарам пак, засега ще трупам обем (на много серии с ниски повторения), пък то ще си дойде момента да я натисна пак. Раменната преса тежеше обаче, тройките бяха близко до пределни, а не трябваше.

И днешната (вече вчерашна) тренировка:

1) Долен лег раменен хват (с ластици ~30кг) - 6х100, 110, 120; 4х130кг (горе около 160кг)
2) Набиране неутрален хват - 5х10 СТ
- гръб на скрипец, задно рамо с ластик, трицепс и бицепс на суперсерии

Добра тренировчица.

За днес:

1) Долен лег раменен хват - 8х100;  120кг х 10, 10, 9, 8
- гръб, задно рамо, трицепс и бицепс

Тренировка след дълъг път днес. Отпочинах малко и се метнах до залата, пък успях и да понатисна на повторения, не е да беше без хич.

Вчера направих някаква по-обща тренировка, като вкарах доста движения. Тежестите бяха скромни, но всичко беше изпълнявано максимално взривно:
- клек (ХБ), конв. тяга, раменна преса, обръщане прав, тръстър (със заден и с преден клек), изтласкване.

Трябваше и едно бягане да пусна, но ще остане за днес или утре.

От вчера:

2 км. бягане и тежести:

1) Клек (ХБ) - 15х1х150кг
2) Долен лег - нормален хват - 10х1х165кг (СС)
3) Набиране подхват - 10х1х+45кг (СС)

Горен лег с дъмбели, гребане на долен скрипец с тясна ръкохватка, трицепс и бицепс.

Добро утро.

В последно време спрях да попълвам дневника изобщо, отегчих се сериозно от щангите, изчезна ми всякакво желание да вдигам и направих 2 седмици почивка от тях. През това време гледах да имам някакво движение все пак, като ходих да бягам, тренирах на лостове, с ластици и правих отвреме-навреме по някоя кондиция в домашни условия (имам един дъмбел 13ка, който все пак ми върши някаква работа).

От миналата седмица се върнах в зала, като в момента правя някакви много общи тренировки (клек, лег, тяга, раменна преса, набиране като основа, и след това малко машини, дъмбели ...). Тежестите засега са детски, ще прогресирам много бавно и постепенно.

Пробвах обаче една кондиция миналата седмица и се зарибих, днес мисля да правя пак. Беше анимъл комплекс или там какво му се казва: 400м бягане, по 40 борчески на ръка с 20кг, 40 тръстъра с 2х20кг, 40 суинга с френско с 32кг, 20 набирания в подхват, 400м бягане, като времето беше малко под 18 минути (ще излъжа за точното).

Днес мисля да е малко по-различна, нещо от рода на: бягане - борческо с дъмбели - тръстъри - въртене с диск - обръщане - набиране - високо изтегляне - бягане, с повечко повторения.

Днешната “кондиция” :

- 500 м. бягане;
- борческо въртене - 50бр. на ръка с 20кг;
- тръстър - 40бр. с 2х24кг;
- обръщане прав - 50бр. с 50кг;
- въртене с диск - по 25бр. на страна с 20 кг;
- високо изтегляне прав - 50бр. с 50кг;
- набиране в подхват - 40бр. със СТ
- 500м. бягане.

Време - 34:08.

Нямам отправна точка засега, това ще ми бъде, така че ще се въздържа от оценка на резултата. По-скоро си поставям като някаква цел да вляза в 30те минути.

2 снимки качвам (с лошо качество), просто за сверка на формата - 105 кг. Нямам кой знае каква промяна, с изключение на това, че леко съм замазал положението, но в последно време отпуснах много храненето и не спазвах ЦХ. Сега лека-полека съм започнал да се храня по-добре и да си спазвам фастовете, така че вероятно в следващите месеци ще се върна на теглото на което изглеждам и се чувствам най-добре - около 100 кг.