Тренировки за здраве

Прескочи до:

25.09.19
18:28

Поредицата хубави тренировки продължава:

1) Клек ЛБ - 160кг - 3х5,  1х5х165кг
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 100кг х 14, 14, 12
- по 1 упр. - гръб, трицепс, бицепс

Доволен съм. Клекът с аванс, а тези повторения на лежанката означават, че от следващият път ще има нова тежест.

26.09.19
09:30

А ... вчера съм забравил да запиша, че за сефте имах досег с bulgarian bag. И много се радвам за което, ще я включа в тренировките, заедно с борческо въртене и обръщане би трябвало да стане добра комбинация.
Привидно не изглежда кой знае какво, обаче си тежи, тази която имам възможност да ползвам е 20кг, в края на тренировката я завъртях по 20 пъти на страна и бегах, днес имам лека мускулна треска на обликвусите 😄.

26.09.19
18:14

Днес пак в залата:

1) Раменна преса с дъмбели (седнал) - 10ки до 35кг,  5х43кг на ръка (л.р.)
2) Хибридна тяга - 3х3х215кг (л.р.), 2х3х170кг (скоростни)
- малко заигравка с торбата, борческо въртене, пояс

Два рекорда направих днес - един на повторения в една серия и един на обем. Чувстваше се някаква умора от клековете вчера, въпреки това тягата много стабилна откъм гръб и пояс. Проблем пак ми се яви хвата, но не защото изпусках, а защото мазолите под безименните ми пръсти се надуха много и бяха пред късане. Затова приключих на 3х3 и направих две долни скоростни серии.
В събота ми предстои тежка лежанка и по-лек клек, а в неделя мисля да делоудна и пресата, и тягата.

26.09.19
20:11

28.09.19
13:17

За днес:

1) Вдигане от лег - 140кг - 2х5, 2х4 (л.р.)
2) Клек ХБ - 3х6х150кг
3) Набиране подхват - +25кг - 3х8
- добро утро, JM преси, скотово сгъване, малко въртене с торбата

Преди време казах, че ще сваля няколко килограма и ще гледам да държа 100. Е, излъгах - още съм си 104-5, може би затова така добре вървят тежестите, а храната е като на дебело момченце 😄.

Мнението беше редактирано от MotoRRhead на 28.09.19 13:18.

29.09.19
14:28

Днес направих планираният делоуд:

Раменна преса седнал - 4х12 (3 на 60 и 1 на 70кг), широка тяга - 3х8 на 130кг. След това сесия за гръб, рамене (малко бодибилдинг) и пояс.

С доволен ресурс на всичко. Тягата я правих и без колан, въпреки че от вчерашната тренировка съм с лека мускулна треска на еректорите в долната им част (гуд морнинга си е казал своето).

01.10.19
19:01

От днес:

1) Клек ЛБ - 165кг - 3х4; 170кг - 1х5
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 105кг - 3х9
3) Набиране на ръкохватка - 3х12 СТ

Тази 5ца на 170 не беше по план, ама малко да се напъна, подхранват ме, че тренирам айляшката 😄. След щангите имаше и малко баскетбол, две фини 105 килограмови момчета си припомнят добрите времена.

03.10.19
09:44

Вчера уж трябваше да ми е почивен ден, обаче ме викнаха да поиграем баскетбол и не издържах 😄. Направихме няколко игрички, определено си личи, че в последните 3-4 години не съм правил нищо друго освен рядко да стрелям, но пък и са останали някакви умения от преди, когато играех по-редовно. Под коша определено ги сгъвам, от средно разстояние стрелбата е ок, а от тройката не толкова 😄. Днес краката са на дърво.

След баскетчето, понеже бях и близо до залата се замъкнах за една кратка кондициика, борческо въртене - въртене с торбата - суинг - изхвърляне с 1 ръка - борческо обръщане, 3 рунда.

Днес раменна преса и тяга.

03.10.19
18:56

Днес:

1) Раменна преса седнал - 2х4х100кг
2) Конв. тяга - 4х5х185, 1х6х195кг
- гръб, пояс

На раменната преса малко ще задържа на 100, да понатрупам обем. На тягата обратно - мисля вече да намалям обема и да увеличавам тежестите.

05.10.19
13:44

Днешната тренировка:

1) Набиране подхват - 10хСТ, 8х+15, 6х+30, 5х+40, 3х+50кг
2) Вдигане от лег - 3х3 на 145кг (л.р.); 7,6 на 125кг
3) Клек на машина (тип хакен, но обърнат с лице към нея) - 15ки 30, 60, 90, 110кг
- малко спомагателни - горна част и задни бедра

Набирането е ок, с оглед на това че съм по-тежък в момента. На лежанката нямаше кой да вади, иначе можех поне на две от сериите по още едно повторение без да стигам отказ. Клекът го замених днес, на тази машина се получи добро натоварване на краката, без да се уморява кръста.

06.10.19
15:09

Тренировката от днес:

1) Раменна преса - 5х5 на 85кг (л.р.)
- сесия за рамене (странични и задни)
2) Широка тяга - 3х8 на 145кг (л.р. на обем)
- сесия за гръб

Добре се движат нещата, продължаваме напред. На раменната преса петите повторения в четвъртата и петата серия бяха малко драматични, но с оглед и на това, че вчера съм вдигал тежка лежанка е съвсем нормално.
Кофтито е, че в тази зала нямам по 1.25кг дискове на разположение и най-малкия скок в тежест е 5 кг, така че на раменната преса на 90 ще тръгна от по-нисък обем и постепенно ще гоня увеличаване.

08.10.19
18:44

За днес:

1) Клек ЛБ - 4х3х175кг
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 17х105кг (л.р.)
- асистиращи за горна част - гръб, гърди, ръце

И на клека влизам в зоната на рекорди вече. Днес щангата тежеше доволно, понапънах се да ги стана.

10.10.19
09:11

Вчера взех едни ориентировъчни студени мерки на 105 кг и останах доста приятно изненадан - определено не съм качил само мазнотия. Та нещата вървят така:

Талия (тясно/широко) - 90/95см; Гръб - 128см; Рамена - 144 см; Ръце (д/л) - 46/45см; Бедра (д/л) - 74/73см, врат и предмишници ги забравих някъде по трасето. Обема на раменните преси е дал голямо отражение, и в огледалото, и в мерките. Раменете вече не са ми като подарени. 😄
Качил съм и талията, няма как, но храната напоследък е доста отпусната. Предполага се, че ако заменя голяма част от захарта с месо и зеленчук работата може да е и по-добре.
С подобни мерки съм бил само веднъж досега, преди 4 години, когато бях стигнал малко над 110кг, но доста по-омазан. Сега положението е съвсем прилично на 105.

10.10.19
18:20

10.10.19 г.

1) Хибридна тяга - до 8х215кг (л.р. в надхват)
2) Раменна преса с дъмбели седнал - до 7х43кг на ръка (л.р.)
- сесийка за рамена (странично и задно), пояс

Предоволно.

12.10.19
14:38

12.10.19 г.

1) Вдигане от лег - 145кг х 5,4,4,3 (л.р. на серия и на обем);
2) Клек:
- ХБ - 5х 70, 100, 130; 8х150кг;
- ЛБ - 8х155кг
- спомагателни - малко машини за крака и ръце

13.10.19
13:15

13.10.19 г. - днес направих една обща физическа подготовка :

1) Преден клек - 5х 50, 80, 110кг
2) Вдигане от лег - 5х 60, 80; 10х105кг
- с тесен хват - 10х80кг
3) Конвенционална тяга - 3х 70, 120, 150; 8х185кг
- широка тяга - 6х150кг
4) Раменна преса седнал - 5х 50, 70; 7х85кг
5) Набиране - 3х10 СТ (подхват, неутрален, на ръкохватка)
6) Високо изтегляне прав - 10х лост, 50; 7х80кг
7) Лицеви опори с неутрален хват (на ръкохватки) - 3х12 СТ
8) СС - колелце от колене (10 пъти) - фермерска разходка с 2х43 - 25 метра, 4 пъти

Доволен съм, много стегнато вдигане. Направих и по 3 успешни опита на тяга с 1 ръка на 110кг, на всяка ръка.

15.10.19
22:00

15.10.19 г.

1) Клек ЛБ - 4х3х180кг
2) Вдигане от лег с раменен хват - 4х 7,7,7,5 х 115кг
- спомагателни за лега - гръб, трицепс, бицепс

Тежеше ми много днес.

17.10.19
18:15

17.10.19 г.

1) Хибридна тяга - 4х 120, 160, 180, 200кг; 1х225кг и ми се разпадна щангата
2) Раменна преса седнал - 3х4х100кг; 8х80кг
3) Гребане от земя - 8х 70, 100, 120кг; 5х140кг
- странично и задно рамо в СС, трапец с лост, малко гръб

Първо мислех да е по-лека тягата днес, че кръста се усещаше леко вдървен. После нещата си тръгнаха, турих 225 за проба, много здраво ги държа, обаче изхвърчаха последните дискове. Как и да е, не им беше и без това днес деня, но така и така ги пробвах - поне 3-4 повторения имам в момента, а може и повече. Най-накрая усещам реална възможност да вдигна 250кг в надхват.

19.10.19
17:30

19.10.19 г.

1) СС 1:
вдигане от лег (125кг х 9, 7, 7, 6) - набиране на ръкохватка - 4х10 СТ
2) СС 2:
вдигане от лег с раменен хват (80кг - 3х12) - гребане с лост от вис (3х10х100кг)
3) Сесия за крака (напади, разгъване, сгъване, клек на машина, задно бедро от седеж, такива работи)

Доста ми тежеше днес, няма да лъжа. Тествам си лимитите на възстановяването вече и е време за лек делоуд. Да изкарам и утре и ще пусна една по-лека тренировка. Вчера вместо да почивам ходих да побягам, а после в залата - прасци, коремен пояс и бицепс, доста обемно. На планка изкарах 20 секунди на 70 кила, което не е много зле предвид че престанах да го правя тотално. А мисля да го включа пак, определено няма да е лошо да държа пак 100кг.

20.10.19
13:25

20.10.19 г.

1) Клек ХБ - 8х3х120кг
2) Тяга:
- широка - 6х2х160кг
- конвенционална - 3х2х160кг
- хибрид - 3х2х160кг
3) Рамена - четири трисета от преса с дъмбели - разтваряне встрани - фейспул

Спийд репове на клека и тягата. Целият съм в мускулни трески (прасци, корем, гърди, ръце, гъз 😄 ). Утре почивчица.

22.10.19
19:15

22.10.19 г. - лек делоуд

1) Клек ЛБ - 4х 70, 100, 120, 140, 160кг (мислех до 140-150 днес, но 160 излетяха, направо си бяха за над 10);
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 5х 50, 70, 90; 8х110кг
3) Обръщане прав - 5х 40, 60; 3х4х80кг
- малко ръки - бицепс и трицепс

Стабилно и сигурно.

24.10.19
18:39

24.10.19 г.

1) Хибридна тяга - 2х4х225кг (л.р. в надхват за серия и обем)
2) Раменна преса - 10х50, 8х70, 2х95 + дроп 12х50кг
- прасци, коремен пояс, рамена (странично и задно)

Чудесна тренировка. Много стегната, и най-важното - заяквам. Можех още серии и повторения на тягата, но съхраних, най-вече ръцете, понеже разпират мазолите много хубаво.
Поразсъждавах тези дни и стигнах до същите изводи, до които съм стигал и преди, но просто трябва да си го наложа.
Основното е - ДОЗИРАНЕ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ОБЕМ. Това ми е основната точка, а аз много често не я спазвам, поради доста голямото ми желание. Дозиране на тренировъчният обем на базовите движения + орязване на т.нар junk volume (билдърските упражнения след основните). Тук също ще подходя внимателно, редуцирайки сериите и повторенията. Просто щетата, която нанасят на възстановяването не си заслужава, ефекта от тях не е толкова голям. Не винаги колкото повече е равно на толкова повече. 🙂

26.10.19
13:59

26.10.19 г.

1) Набиране с неутрален хват - 10х3 СТ през 10 секунди
2) Вдигане от лег - 145кг х 4,4,4,3,3 (първата четворка беше неуспешен опит за 5 😄 )
3) Клек:
- ХБ - 150кг х 10 (л.р.)
- ЛБ - 155кг х 8
4) Набиране подхват - 10х3 СТ през 10 секунди

Трябваше да обръщам, а не да се набирам, но врата ме боли от лявата страна и за обръщане не става. То на всичко пречи ден, но понечих да обръщам и още на 50кг дърпаше много и се отказах. На 145 лег първата серия се затиснах, не станаха 5, просто не успях да се напъна хубаво. След това пък на клека си направих рекордче, можех и още някое повторение отгоре, но спрях за да има аванс. Интервалите на набиранията са през 10 секунди от фаза на усилие до фаза на усилие, спазени перфектно. Последните 2-3 тройки ставаха тегави обаче.

26.10.19
14:01

казано от MotoRRhead на 26.10.19, 13:59:

Интервалите на набиранията са през 10 секунди от фаза на усилие до фаза на усилие, спазени перфектно. Последните 2-3 тройки ставаха тегави обаче.

Еми все пак си 100+ кг, няма как да не станат такива за първа тренировка интервали.

Мнението беше редактирано от James Hinks на 26.10.19 14:02.

26.10.19
14:05

казано от James Hinks на 26.10.19, 14:01:

казано от MotoRRhead на 26.10.19, 13:59:

Интервалите на набиранията са през 10 секунди от фаза на усилие до фаза на усилие, спазени перфектно. Последните 2-3 тройки ставаха тегави обаче.

Еми все пак си 100+ кг, няма как да не станат такива за първа тренировка интервали.

Има резон, прав си.

27.10.19
15:29

27.10.2019 г.

1) Тяга:
- хибрид - 7х2х170кг;
- конвенционална - 5х3х150кг;
- широка (с изтегляне) - 3х3х120кг;

2) Вдигане от лег:
- нормален хват - 3х5х120кг;
- тесен хват - 3х8х90кг.

Няма кой знае какво за коментиране - посъбрах малко обем на субмаксимални тежести. Тягата беше доста бърза, а от вчерашните 5 серии на 145 кила лег имам мускулна треска на гърдите и днес не ми беше комфортно на лежанката. Чувствам обаче, че наближава плато и ще търся начин да го разбия.

29.10.19
17:49

29.10.19 г.

1) Клек ЛБ - до 9х165кг (л.р.)
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 3х9х115кг; 1х12х90кг
- гръб, бицепс, трицепс по 1 упражнение

На клека с лек запас, но за повече повторения трябваше да раздишвам горе. Лежанката тежка, но бутнах три деветки и свалих малко кила. След това само вкарах кръв и приключих, нещата се движат доста добре.

31.10.19
17:30

31.10.19 г.

1) Хибридна тяга - до 7х225кг (л.р. в надхват);
2) Раменна преса седнал - 10х 45, 65, 85; 3х105кг; 10х 65, 75кг;
- крака (предно бедро, задно бедро, прасци) и рамена (предно, средно, задно), по 1 упражнение на всичко и леко

Дранье. Тягата е със запас дори, хвата държи, никакво изпускане. На раменната преса днес обаче бях безидеен какво точно да правя, първо тръгнах за бройки, 10ката на 85 ме измори хубаво и 105 за малко да ме гилотинират, третото го извадих на горна лежанка 😄. Бодибилдинга днес много леко и с орязан обем.

02.11.19
13:37

02.11.19 г. Днес стана хубава тренировка. Започнах с “лека” загрявка за цялото тяло - конв. тяга 8х70 - високо изтегляне 4х70 - обръщане 4х50 - конв. тяга 5х110 - високо изтегляне 3х100 - обръщане 3х70 - конв. тяга 4х140 - високо изтегляне 3х100 - обръщане 4х70 - конв. тяга 6х180 - високо изтегляне 2х130 - обръщане 5х90; след това:

1) Клек ХБ - 5х 70, 110, 140, 160кг
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 5х110, 2х5х120кг; 2х5х125кг (със слингшот)
3) Набиране - 5х8 СТ с различни хватове

Много бързо и стегнато, бих казал че съм доволен и от кондицията. Изтеглянето и обръщането са от земя днес, ще хвана малко да се заиграя с тях, че ми се иска да обърна 140 и да изтегля 160, примерно.

03.11.19
13:47

03.11.19 г. Още една добра тренировка. Днес изненадах тежестите, направо не разбраха откъде им дойде. 😄

Вчерашната “загрявка”, само че по-силово:
конв. тяга 8х70 - високо изтегляне 3х50 - обръщане 3х50 - конв. тяга 5х120 - високо изтегляне 3х70 - обръщане 2х70 - конв. тяга 3х160 - високо изтегляне 3х100 - обръщане 1х70 - конв. тяга 2х190 - високо изтегляне 2х120 - обръщане 1х100 - конв. тяга 1х220 - високо изтегляне 1х140 - обръщане 1х120 - широка тяга  5х160 - високо изтегляне 3х120 - обръщане 5х90

След това:
1) Вдигане от лег (нормален хват) - до 10х125кг (май е л.р.)
2) Раменна преса с дъмбели седнал - 3х8х35кг на ръка
3) Кофички - 8х+15; 6х+30, 5х+43кг
Всяко бутащо - контрирано с дърпане, по 4 серии (на машини)

Това е, много съм доволен. “Загрявката” е почти без почивка, позволявах си по малко раздишване преди отделните подходи тяга - теглене - обръщане. Изтеглянето и обръщането от стойка днес, на нивото на коленете. Тягата я ометох, изтеглянето и обръщането станаха тежичко, но с крив лост, който не се върти - толкова. На изтеглянето иди-дойди, ама как ще обръщам нагоре не знам 😄.

05.11.19
18:03

05.11.19 г.

1) Клек ЛБ - 4х4 на 185кг (л.р.)
2) Вдигане от лег (раменен хват) - 120кг х 7,7,6
3) Набиране подхват - 3х12 СТ
- по 1 упражнение за бицепс и трицепс, за здравето на лактите

07.11.19
18:23

07.11.19 г.

1) Хибридна тяга - до 12х200кг (л.р.)
2) Викинг преса - 3х12х80кг (за сефте, правих я през хакен машината)
3) Кофички - 3х 6,5,5 х +43кг
- няколко дърпания за гръб и малко пояс

Говорейки за излизане от зоната на комфорта, днес съвсем спокойно можеше и да не тренирам, а не само че тренирах, ами изпълних една цел, която си бях поставил много отдавна, може би преди 3-4 години - 10ка на 200 с надхват. Не само че я постигнах, но и подминах, а ако си бях разчел малко по-правилно силите можеше и някое повторение отгоре да стане, хвата не тръгна да изпуска грам, но останах без въздух.
Викинг пресата много ми хареса, разцепва предната част на раменете. Кофите бавно и славно ги връщам, засега като второ движение, по-натам ще им намеря място и като основно.

08.11.19
09:35

Сигурно съм те питал вече, но остарявам и не помня. Какво значи хибридна тяга?

08.11.19
10:23

казано от Boby_ на 08.11.19, 09:35:

Сигурно съм те питал вече, но остарявам и не помня. Какво значи хибридна тяга?

Преди беше популярна като “power” тяга, или тясно сумо. Най-общо представлява нещо средно между конвенционална и сумо, ръцете са отвътре, краката отвън, но разкрача е сравнително тесен. Надявам се става ясно. 😄

08.11.19
10:56

казано от MotoRRhead на 08.11.19, 10:23:

казано от Boby_ на 08.11.19, 09:35:

Сигурно съм те питал вече, но остарявам и не помня. Какво значи хибридна тяга?

Преди беше популярна като “power” тяга, или тясно сумо. Най-общо представлява нещо средно между конвенционална и сумо, ръцете са отвътре, краката отвън, но разкрача е сравнително тесен. Надявам се става ясно. 😄

Да, ясно е, благодаря. Аз я знам като “power” тяга.

09.11.19
14:46

09.11.19 г.

Започнах с лека “загрявка”, двусети високо изтегляне - обръщане, и двете прав, които протекоха така:
5х50 - 3х50; 3х90 - 3х70; 3х110 - 3х90; 3х130 - 3х110; 2х150 - 3х120кг (в последният двусет два рекорда);

След това бях влязъл в час перфектно и продължих на двусет вдигане от лег (нормален хват) - набиране на ръкохватка;
лег 10х130кг (л.р.) - набиране 8х+20кг + дроп 6хСТ

Направих и асистиращи за клека - клек на машина до 3х6 на 220кг; добро утро 3х12 на 90кг и малко разгъване и сгъване.

Взе да ми харесва да тренирам по този начин, уплътнява се много тренировката, отнема доста по-малко време, а и се чувствам в добра кондиция, нещо което на мен не ми е било присъщо никога 😄.

10.11.19
14:54

10.11.19 г.

Започнах със “загрявката” от предните пъти: конв. тяга - високо изтегляне - обръщане:
- 8х70 - 10х20 - 5х20;
- 5х120 - 5х50 - 3х50;
- 3х160 - 3х90 - 3х70;
- 2х190 - 2х120 - 2х90;
- 2х220 - 2х140 - 2х110.

След това двусети, по 4 пъти всеки двусет:
1) Гръдни преси на машина - дърпане с тясна /\ ръкохватка;
2) Кофички - дърпане с широк неутрален хват;
3) Викинг преса - фейспул;

Завърших с един голям кръг за коремния пояс, съставен от 10на упражнения.

Не се усещах напълно възстановен днес, втората тяга на 220 ме посгъна. Другото е ок.

12.11.19
19:46

Днес импровизирано - малко интервали и лек делоуд на клека и лега.

1) Високо изтегляне прав - 10х1х130кг през 10 сек.;
2) Обръщане прав - 8х1х110кг през 10 сек. (потроши ми китките, да еба и кривия невъртящ лост);
3) Клек ЛБ - до 8х150кг
4) Вдигане от лег раменен хват - до 10х100кг
- малко ръце и коремен пояс

14.11.19
21:28

14.11.2019 г. - Днес направих една ОФП.

1) Клек ЛБ - 6х160кг
2) Лег нормален хват - 10х110кг
3) Тяга хибрид - 10х180кг
4) Раменна преса седнал - 5х85кг
- ръце и пояс

На скорост общо взето, без напрежение.

16.11.19
13:17

16.11.2019 г.

В суперсерии - вдигане от лег нормален хват - набиране с неутрален хват (цялата пирамида):

- 8х50 - 8хСТ;
- 8х80 - 8хСТ;
- 5х105 - 8х25;
- 5х125 - 6х+35;
- 5х135 - 5х+45;
- 3х145 - 4х+55;
- 5х125 - 5х+35;
- 5х125 - 5х+35;

И малко крака на машини. 4ката на +55 набиране ми е личен рекорд, особено на товами  лично тегло.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1