Тренировки за здраве

06.11.22 г.
1) Бокс - 8 рунда спаринг, разделени на 3+1, същото като предния път - 3 рунда само с ляв прав + един рунд свободно;
2) Щанги - долна част:
- клек ХБ - до 5х200кг, долна серия 10х160кг;
- румънска тяга - 10х120, 8х140, 8х160, 6х180, 6х200кг;
- ходещи напади с пудовки, фермерска разходка и малко пояс.

По-свежичко на тежестите, без колан и без откази.

За тази седмица:

08.11.22 г. Горна част на лостове + ластици. Взех с мен два ластика, един по-лек и един по-тежък (съответно ~35 и ~55кг) и за 40 минути направих много хубава тренировка, включваща набирания, кофи, лицеви, гръдни преси, фейспулове и т.н.

10.11.22 г. Съвсем леко раздвижване на цялото тяло с пудовка и дискове у дома.
3 пъти в СС сумо тяга + високо изтегляне, 3 пъти в СС румънска тяга и изхвърляне с диск, ходещи и статични напади, малко вертикални отскоци със старт от седеж и накрая разтваряне на ластик пред гърди.

За 3 седмици втори път карам един и същи вирус, с температура и разстройство. Предния път ме държа 2 дни и на третия бях вече добре, сега 1 ден, т.е. вчера и днес съм ок като цялостно състояние, но ще трябва да взема някакви мерки.

В четвъртък (10.11) направих още едно раздвижване привечер, тяга с 1 ръка и едностранна тяга (suitcase), и двете с 32ката, и малко въртене с диск пред тялото и около главата.

Днес, 12.11, малко бокс (спаринг, 5 рунда само с ляв прав и един свободно) и щанги:

1) Лег с нормален хват - 3ки до 170кг и 1ца на 200кг;
2) Набирания с надхват (8х+10кг) + чукчета (8х120кг), 5 пъти в СС;
3) Z преси - 3х8х60кг;
- малко странично и задно рамо с дискове и ластици.

Много добре на бокса днес. Имах очакване, че няма да съм в кондиция, но нищо подобно. Достатъчно практика посъбрах с различни противници, и вече играя много по-отпуснато и нещата се получават много по-добре. Да не се чете като “добър съм”, просто съм по-малко зле от преди. :D :D
Иначе вируси-мируси, 200кг лежанка ги бутам. Пак се замислих за 210, ама ще се подготвя малко предварително за тях и тогава.
Z пресата е много хубава вариация на раменната преса, прави се седнал на земята, без опора на гърба, и с крака опънати напред.

13.11.22 г. Тежести :

1) Клек ХБ - 6х170, 6х200, 3х220кг;
2) Конв. тяга от блок (8 см) - 10х120, 10х170, 8х220кг;
3) Суинг - 3х15х40кг; фейспул с ластик - 3х15.

За днес нямах нищо начертано, събудих се с лека умора и мислех, че няма да стане никаква тренировка, а реално 3ката на 220 на клека и 8цата на тягата са ми рекорди без колан, въпреки че тягата е от блок. Базовата сила е много нагоре.

15.11.22 г. Сутрешна гимнастика, горна част:

1) Кофички - 10х+20, 10х+40, 8х+60, 2х4х+75, 8х+60кг;

2) Силово гребане с дъмбел - 4х6х53кг на ръка;
- 5 серии горен скрипец широко и 2 клъстър серии долен скрипец с /\ ръкохватка, с разтягане на гърба между тях;

3) Викинг преса - 2х15х100кг; раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 2х8х50кг;
- 2 серии борческо въртене, 2 серии изхвърляне с диск, 1 серия въртене с торба, 20 набирания с широк надхват.

На кофите предобрих загрявката и се поизморих, правейки втората серия на 75 направо до фалит. Ще хвана да приключа с лостаджийството и да вляза пак в залата, че ми се правят кофи, набирания и лицеви с тежест., абе въобще имам хубави идеи за тренировки занапред.

16.11.22 г. Почивен от щанги, но правих врат и корем.

17.11.22 г. Долна част:

1) Клек хб - 8х150, 8х170, 6х190, 3х200 + дроп 6х150кг;
2) Добро утро - 4х10х100кг;
3) Бедрено разгъване - 4х15;
4) Бедрено сгъване - 4х15;
5) Степ ъп с дъмбели - 3х5х45кг на крак;

Накрая правих и малко стабилизация за горната част (рамене и гръб) - снач баланс, набирания с много широк хват, изхвърляне с диск.

18.11.22 г.
Бицепс и трицепс с ластици, врат и корем.

19.11.22 г.
1) Лег с раменен хват - 5х140, 4х160кг;
2) Набирания с много широк надхват - 6х10 ст;
3) Лег с тесен хват - 5х140кг, 2х12х100кг;
4) Гребане от вис с широк хват (с почти водоравен торс) - 4х8 на 110кг;
5) Z преси - 3х8х70кг, странично и задно рамо с дискове и ластици.

Напоследък не се храня добре заради стомашните неразположения и резултата е налице - сутринта бях 104.5 кг (а си вървях спокойно 107-108). Искаше ми се 5ца на 160 с раменен хват, но не стана - 4ката си беше пределна, пето даже и не пробвах.

20.11.22 г. Цяло тяло:

1) Ускорения - 6х15 м.;
2) Клек ЛБ - до 3х200кг без колан; 3х230, 3х255кг (нов л.р. на 3ка, +5кг);
3) Хибридна тяга от блок ( 8 см.) - до 1х250кг без колан; 8х270кг (л.р. на бройки);
4) Добро утро - 4х10х70кг; високо изтегляне прав (нормален хват) - 4х8х70кг; степ ъп - 3х5х45кг; двустранно борческо въртене - 2х10х40кг (по 20кг на ръка).

Винаги след слаба трнеировка като вчерашната се събирам и следва много силна като днешната. Помогна и факта, че вчера се пооядох (не съм броил, но едно 7-8к калории заминаха, и то без да се напъвам кой знае колко), и се чувствах много зареден.
Тренирах с още две момчета днес и товарих смело, защото имаше кой да пази, пък и имаше атмосфера.

21.11.22 г. Врат и корем.

22.11.22 г. Горна част:

1) Кофички - 2х5х+75кг, 1х4х+80кг;
2) Набиране с много широк хват - 4х15 СТ, клъстър серия 10+8+6 (с по 15-20 секунди почивки и разтягане на гърба);
3) Чукчета - два клъстъра със 100 и 120кг до отказ;
4) Викинг преса - 2х12х100кг, 1х10х110кг;
- раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 2х10х50кг, 1х8х55кг;
5) JM преса - 2х15 с 50 и 60кг, малко бицепс.

По-добре на кофите днес, но не знам дали генерално не ги започнах прекалено тежко. На следващата тренировка ще си покаже, вдигам тежестта за всичките серии на 80. Иначе трицепсите идните месеци ще ядат много бой, понеже са слаби и ме лимитират, предполагам, че ако успея да ги засиля ще гръмнат и кофите, и раменната преса, а оттам и лежанката.
Клъстърите много ми харесват, особено за гърба, в почивката разтягам и като приключа съответната серия го усещам двоен.

23.11.22 г.
Врат (изометрии) и малко ръце с ластици.

24.11.22 г. Долна част:
1) Клек ХБ - 3ки на 120, 140, 160, 170, 180, 190, 200кг; 2х210кг; дроп серия 2х220 - 6х160 - 10х120кг;
- 4 серии добро утро на машина, 4 серии степ ъп, по 4 серии разгъване и сгъване.
- 20+ минути почивка за телефонен разговор и мейли ... и пак клек:
2) Клек ХБ - 8х 70, 120, 150; 3х 180, 200, 220кг; 10х170кг ... и се натренирах окончателно.

ОткАчена работа днес. Не успях да тренирам сутринта, понеже от рано трябваше да тичам по задачи. По обяд хванах някаква пролука и отидох да вдигам, но не загрях добре ли, или се изморих от минаването през 10 кг, но на 220 второто едва го станах, и реших да приключа с дроп серия. После много се изнервих от един малоумен телефонен разговор и факта, че трябваше да пиша и препращам разни мейли, замотах се над 20 минути и реших, че ще си доклякам. Само че този път имаше и малко адреналин и нещата станаха много по-добре.

26.11.22 г.

1) Лежанка с нормален хват: 2 клъстъра със 120кг (единия 10-8-8, другия 10-8-7) с по 20 секунди почивки и разтягане, след това дроп серия: 6х160 - 4х140 - 5х120кг (много зор дадох на 160те и после щета);
2) 3 клъстъра с набирания (с 2 надхват и 1 с неутрален), 3 клъстъра с гребане от вис (с почти водоравен торс);
3) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 4х10х55кг;
4) Странично и задно рамо, трицепс и бицепс.

Доста мощна тренировка. Върнах си и килограмите лично тегло, пак съм около 108 и силата е друга. Тия клъстъри са голяма зарибявка, хем не отнемат много време, хем трупаш обем, хем зверско напомпване.

27.11.22 г.

1) Преден клек - 3ки на 50, 80, 100, 120, 140, 150кг; 2ки на 160, 170, 180кг;
2) Конв. тяга (от 8 см . блок) - 5х250, 5х270, 5х290кг;
3) Зерчер клек - 2х5х120, 5х140, 3х160, 3х170кг.

Клековете без колан, тягата без колан до 250, на 270 и 290 със.
На предният клек реално всичко от 150 нагоре са ми рекорди за без колан. Посмазах си китките, но това е защото не го правя редовно и отвиквам, бяга ми мобилността, иначе силата си е там.
На тягата почти ми паднаха мазолите и на двете ръце. От известно време се опитвам да държа лоста по-ниско в ръката (в пръстите, а не в дланта) и ми тежи малко повече на хвата, но посвикнах.
На зерчера ще мисля някаква постановка, за да ми облекчи малко сгъвките на ръцете, и като нищо ще ударя 200. Преди го бях измислил с колан - слагам го, но леко хлабав, без да го стягам, и подпирам лоста на него, поотнемаше от напрежението върху ръцете. Може да пробвам пак.

29.11.22 г. Горница:

1) Кофички - 2х3х+85кг, 1х4х+75кг;
2) Набирания с широк хват - 5х15 СТ;
3) Викинг преса - клъстър 8х130 - 12х100 - 20х50кг;
4) Чукчета - клъстър 10х160 - 10х130 - 13х100кг;
5) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - клъстър 15х50 - 13х50 - 10х50кг;
6) Трицепс и бицепс (JM преси 15х60 и 13,10 х 70кг, скотово на машина, разгъване на скрипец (с добавен ластик), чукове с дъмбели).

Обърках тежестите на кофите, вместо 80 сложих 85. Пак е добре, че станаха две 3ки, но втората беше скандална. Първо се очудих защо тежат така, после видях защо и свалих за една серия на 75кг. На клъстърите почивам по 25-30 секунди между сериите и разтягам, това вече го писах мисля.

01.12.22 г. Долна част, клъстъри на: суинг (32кг), степ ъп (60кг общо), добро утро (на машина, 150 кг), напади (по 100кг на крак), предно и задно бедро на машини (пълни стакове), и накрая дроп серия на клек ХБ: 6х210кг (no belt p.r.) - 8х150 - 10х120 - 10х120кг.

Нещо изпаднах в размишления напоследък, явно рано сутрин не загрявам хубаво и започвам тромаво, защото не е нормално на клека като първо движение да ме мъчат 3-4 на 210, а сега да ги клякам 6 пъти, и то с аванс за 7 със сигурност, може би и пределни 8.
Мислех в неделя да пробвам макс 3ка без колан и да делоудна тягата, но да видим след тази тренировка как ще е положението, пораздадох се.

03.12.22 г. Бокс и горна част:

1) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 4х15х60кг (рекорд на обем);
2) Набирания с широк хват (с фат грипове) - 4х12х+10кг;
3) Флоор преса с нормален хват (reverse bands, -40кг отдолу) - 5ци на 70, 100, 120, 150, 170, 190, 210кг;
4) Гребане от земя - 3х5 на 150, 170, 190кг;
5) Гребане от вис (с фат грипове) - клъстър със 120кг (10-8-8);
6) Гребане с дъмбел - 5х75кг на ръка.

Не бях планирал да играя бокс днес, но дойде да тренира с мен един приятел и изяви желание. Аз не съм играл повече от 3 седмици и реших да направим няколко рунда за спорта. В началото бая тромаво, но след 3-4 рунда така ми олекна, че даже и темпо започнах да налагам, което е нетипично за мен. :D Трябва си редовна игра обаче.
После на щангите имах много сила, но и много плюскам напоследък. Под 108 кила не падам, даже понякога се качвам над тях. Времето напредна обаче и не правих изолация за ръце и рамене.

04.12.22 г.

1) Клек ХБ - до 3х235кг (no belt p.r.);
2) Конв. тяга (скоростно) - 2х2 на 120, 140, 160; 1х2х 180, 200, 220, 200, 180, 160, 140кг;

Втора поредна седмица забелязвам директна корелация между наливането с домашно вино и плюскането на мръвки в събота вечер и мощна силова тренировка в неделя сутрин. :D

06.12.22 г. Горна част:

1) Викинг преси - 3х10х150кг;
2) Чукчета - дроп серия 7х200 - 10х150 - 10х100кг;
3) Кофички - клъстър 13-11-10-8 с +35кг;
4) Набирания с широк хват - клъстър 12-10-7 с +10кг;
5) Лег с дъмбели (неутр. хват) - клъстър 12-10-9 със 70кг;
6) По 1 упражнение за странично и задно рамо, трицепс и бицепс.

Рекох да делоудна малко днес, ама пак не се получи. :D Обърнах местата на викинг пресата и кофите. Чукчетата ми размазаха гърба и после за набиранията не остана нищо, ебати мъката. Като стана въпрос за чукчетата - в залата имаше някакви свободни електрони и ме гледаха много учудено, хем щангата беше голяма, хем и без фитили ... анатема.

08.12.22 г. Долна част, клъстъри на: суинг (32кг), степ ъп (65кг общо), добро утро (на машина, 150 кг), напади (по 110кг на крак), предно и задно бедро на машини (пълни стакове), и накрая клек ХБ: 3x6x200 кг. Много здрав напън на клека, ей за тези моменти тренирам - хем ми тежат, хем ги ставам.

10.12.22 г.
1) Клек ХБ - 4х6х180кг; 1х7х200кг;
2) Лег с пауза (нормален хват) - 3х6х150кг; 1х4х170кг;
3) Пендлей гребане - 4х5х130кг; 1х8х140кг;
- трицепс и задно рамо.

Малко разбутах схемата, но ми се искаше някакво разнообразие. Утре мисля да правя тяга/раменна преса/обръщане, може и малко високо изтегляне.
Теглото 108 кг.

11.12.22 г.

1) Конв. тяга от блок (8 см) - 5х 170, 220, 250, 250кг;
2) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 3х8х70кг;
3) Обръщане прав - 2х8х70кг, високо изтегляне прав (норм. хват) - 2х8х70кг, двустранно борческо въртене - 15х35кг;
- пояс и бицепс.

Доволно. На тягата рекорд на обем без колан.

14.12.22 г. Горна част:

1) Чукчета - 3х12х160кг;
2) Кофички - 3х4х+85кг;
- фейспул с ластик; скотово сгъване; лицеви опори с тесен хват + разгъване с прав лост, по 3 серии на всичко.

Вчера не тренирах, понеже сутринта ходих да давам кръв за изследване, после излязоха други задачи и накрая ме домързя. Как и да е - направих днес тренировката. Ще си направя и един експеримент - за известно време ще спра кафето. То си дойде естествено - вчера не пих заради изследването, до края на деня също удържах и днес ми дойде идеята да го спра за известно време тотално. В тази връзка очаквах тренировката да е мега зле, обаче нищо подобно - да не кажа, че кофите са ми рекорд за 3х4, особено на това ми лично тегло. Гоня кофа с +110кг, кат.о и личното тегло е там-там (+/- 1,2 де, варира, ама закръглям в мой ущърб :D )

16.12.22 г. Долна част - прави серии на разгъване и сгъване (цели стакове х много повторения), качване на кутия (до 6х65кг на крак), напади (до 7х160кг на крак, което ми е л.р.) и добро утро на машина (до 15х200кг). Накрая както по традиция напоследък - клек, този път с 50кг добавени ластици като утежнение - 4ки до 180кг и 3ка на 200кг (+50кг), като третото едва го станах. Долу ластиците отпускат напълно, и изведнъж като минеш паралела удрят здравео и нагоре става ... всъщност е голям кеф, напъване до насиране и кървясали очи :D.

Излязоха ми резултатите и разбрах откъде са ми постоянните проблеми със стомаха в последно време - има данни за дисбактериоза и нарушена чревна бактериална флора. С две думи стомаха е стабилно разбрицан и сега следва преустановяване на приема на всякакви добавки и много изчистена диета (+пробиотик и пребиотик), за да се нормализират нещата.

17.12.2022 г.

1) Зерчер клек - 8х70, 8х100, 8х120, 8х140, 5х160, 3х180кг (л.р.);
2) Лег с пауза (нормален хват) - 3х120, 2х140; 2х5х160кг, 2х4х 170, 175кг (л.р. на 175); 15х120кг;
3) Пендлей гребане - 6х 120, 130, 140, 150кг;
- гребане с дъмбел - 2х5х75кг на ръка
4) Лицеви опори - 5х+60кг; кофички на пейки - дроп серия 10х60 - 10х40 - 8х20кг; бицепс с крив лост - 10ки до 70кг и 5ца на 80кг (л.р.), трицепс с ластици.

Чудна тренировка стана, с доста рекорди. След гребането обаче свърших батериите и лицевите и кофите не станаха както очаквах. Отсрамих се на сгъването де, 80кг не съм ги слагал досега, камо ли за 5ца.

18.12.22 г.

1) Конв. тяга (с прогресивно намаляване на височината):
4х260кг от 8 см; 4х260кг от 6 см; 4х260кг от 4 см; 4х260кг от 2 см; 3х260кг от земята; 3х260кг от 2 см. дефицит, 2х5х220кг от 4 см дефицит;
2) Раменна преса (неутр. хват) - 10х64кг (с пудовки), 3х15х55кг с дъмбели;
3) Високо изтегляне прав (широк хват, без подем) - 5х 70, 80, 90, 100, 100кг;
4) Двустранно борческо въртене - 3х12х40кг, странично и задно рамо с ластици и дъмбели.

Deadlift party :D. Стабилно и с аванс всичко, макар че преиграх малко с обема. Важното е, че пояса заяква все повече и удържа натоварването, утре като нищо ще имам мускулна треска от напъване и стягане.
Теглото сутринта - 108 кг.

21.12.2022 г.

1) Клек ХБ - 15х70, 2х8х120, 5х170, 3х200 ; 8х210кг (no belt p.r.);
2) Лег с раменен хват - 10х70, 5х120, 2х140; 10х140кг (л.р. с този хват);
3) Обръщане с пудовки (отстрани на бедрата) - 3х6 и 1х8 с 64кг; чукчета - 3 х много повторения х 70кг;

Накрая малко бокс и врат.

Малко повече загрявка днес, понеже в заличката ми е бая студено. До края на годината съм почивка от работа, и си направих един бърз план-график на тренировките, така че да мога да максна по един път клека, лега и тягата на максимална тежест и на бройки. Така и така ми вървят щангите в момента и ще имам възможност малко да отдъхна психически, ще направя още едно максимално напъване преди да си дам заслужена почивка. Залагам като цели 260 кг клек (ХБ), 210 лег и 325 тяга, като максовете ще бъдат с колан.

Аве ... тези дни случайно ми попаднаха 1-2 видеа на лицето Шишков в ютуб, и сега постоянно ми излизат като препоръчани разни зобчовци и каналите им. Та гледам и се чудя - дали е смешно, или е по-скоро трагично. Въпросните младежи реално олицетворяват мечтата на масата трениращи, което донякъде обяснява защо ако си начинаещ и няма кой да те подхване отрано с правилни насоки е лесно да се пуснеш по пързалката - и без това на повечето не им се чете и осмисля, за по-лесно пишат на някой такъв и ето ти готова схема за зоб / хранене / някой копиран бро сплит и готово. После започваме : кой с акне, кой с еректилна дисфункция на 18-19, кой с високо кръвно, кой депресиран и т.н.
Та това което ми прави най-силно впечатление и постоянно ми се набива в очите, е че се набляга на лекото трениране (видиш ли да не се презориш) и преяждането с всевъзможни лайна (и веднага се сещам за един образ от близкото минало, който пишеше тук и правеше същите изпълнения, само където тренираше по 3 пъти на ден, ама на лостове :D :D).
И така като гледам, каналите им растат, гледанията се увеличават, явно има интерес ...

22.12.22 г.
Бокс и тежести:

1) Конв. тяга - 2х10х70, 2х10х100, 8х130, 8х150; 5х180 (+35кг ластик);
2) Раменна преса с дъмбели - 2х10х30кг; 3х10х40кг;
3) Високо изтегляне прав (нормален хват) - 15х2х70 кг през 10 сек;

Само раздвижих.

24.12.22 г.

1) Клек ХБ - 15х70, 10х120, 6х3х170кг (леко и на скорост);
2) Лег с нормален хват - 12х70, 6х120, 3х150 ; 6х170кг (нов л.р., с пауза);
3) Обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) - 3х8х64кг, набиране с раменен надхват - 3х8 СТ;

Това е. Клекът скоростно, лега на макс за бройки, обръщанията и набиранията съвсем леки.
Утре макс бройки на тяга ще правя, но още се чудя 260 или 270 кг да е тежестта.

25.12.22 г.

1) Клек 15х70кг; Добро утро 10х70кг; скок със старт от седеж 4х2; скок дължина 4 опита;
2) Конв. тяга (без колан) - 5х70, 5х120, 3х170, 2х220, 2х250; 5х270кг (нов л.р.);
3) Раменна преса с дъмбели - 10х2х55кг през 10 сек;
4) Високо изтегляне прав (с различни хватове) - 12х2х70кг през 10 сек;
- бокс - 4 рунда круша и 4 рунда спаринг;

Чудесна тренировка, пийка върви добре. Нови рекорди на скока дължина и на тягата - 315 см. и 5ца на 270,  като петото си беше пределно, даже се поизгърбих.
Алкохола по празниците и той върви добре де ... :D :D

27.12.22 г. Макс на клек:

1) Клек ХБ - 2х260кг (л.р., с колан);
2) Лег с нормален хват - 2х10х70, 2х10х100кг (в сс с лицеви опори с тесен хват);
3) Чукчета - 3х10х70кг, 3х15 гребане с ластици и 1 серия набиране с надхват;

Ебаси ... за 270 си бях отвсякъде, но успях да намеря само 1 човек за тренировка днес, а на клека съм свикнал и ми е най-комфортно като ме пазят да са 2ма човека, отстрани. Както и да е, това ще го пиша за макс на клека и толкова. Аз бях заложих 260, пък те станаха за 2ка. Лега и гребането само за раздвижване.
Тръгнах и бокс да играя накрая, но направихме само 3 рунда и много ме домързя, пък и се уморих.
109 кг. тегло преди тренировката.

28.12.22 г. Днес само раздвижване:

1) Скоростна тяга - 2х2х 70, 120, 150, 180;
- 2х200, 2х220кг (+35кг ластици);
2) Раменна преса с дъмбели - 4х10х50кг;
3) Високо изтегляне с трап бар, прав - 3х8х65кг; гребане с трап бар - 2х8х65кг; обратно гребане - 2х10 СТ;
- малко странично и задно рамо.

На 200 и 220кг на тягата сложих и колан за да посвикна, защото вдруги ден ще дърпам с него.

Full-on bear mode - 109 кг.

30.12.22 г. Макс на лег:

1) Лег с нормален хват - 8х70, 5х100, 3х120, 2х150, 1х170, 1х190, 1х210кг (рекорд), 1х215кг (рекорд);
- на 5 см. трупче - 1х220, 1х225, 0х230кг;
2) Тяга - 3х5 на 120кг (само да раздвижа преди утрешния макс);
- някакви тъпотии за ръцете;

Превъртях лежанката днес. По съвсем друг начин вдигам като си разпределя хубаво тренировките и правя само по едно тежко движение.
Сега ядене на корем и утре затварям годината с един макс на тяга.

31.12.22 г.  Последно за годината, макс тяга :

1) Тяга - 8х70, 8х120, 5х170, 2х220, 1х260, 1х300, 1х330кг (с големия калибър, нов л.р.);
2) Клек ЛБ - до 3х240кг;
- пводигане на крака от вис и висене на лост за декомпресия, че след тази тренировка имаше нужда.

Вчера стабилно заредих, сутринта кантарчето 110 кг :D.
Тягата беше малко риск печели-риск губи, с големи скокове и пестене не енергия, но 300 станаха добре и реших да пробвам 330, пък каквото стане, а те взеха че станаха. Малко на кантар беше удържането, че след коленете тръгнаха да ми отварят пръстите, но ги удържах.
Клекът след това не знам за какво го правих изобщо, даже след тягата починах 10на минути и си викам сега едни 270 ЛБ клек, ама нямаше как да стане с уморения кръст. Още от 170 тежеше неестествено, станах ги 3-4 пъти, след тях по 2 на 200 и 220 и приключих на 240, третото даже стана кантарно.
За тази година е това, за известно време и с напъването ще е това, защото меко казано имам нужда да се възстановя, днес след тренировката направо заспивах.

01.01.23 г. Эа много години, эдраве и късмет !

Аэ трябваше да почивам днес, но отидох до блиэката площадка да се пораэдвижа, малко гимнастика с набирания и лицеви опори, а след малко мисля да го повторя още веднъж.
Утре живот и эдраве - щанги.

02.01.23 г.

1) Клек ХБ - 8х70, 6х120, 3х 150, 170, 200, 220кг; 6х170кг;
2) Лег с пауза (нормален хват) - 5х 70, 100, 120, 140кг;
- на 5 см. трупче - 5х160кг;
3) Тяга (от 6 см) - 3х 120, 150, 170, 190, 210; 10х230кг;
4) Лег с тесен хват - 3х6х120кг;
5) Чукчета - 3х10х120кг;
6) Раменна преса с дъмбели - 3х10х50кг;
7) Набирания с широк надхват - 3х8х+10кг; обратно гребане - 2х10;

Първа сериозна тренировка за годината. Доста обща, защото се очертава да не тренирам в следващите 2 дни. Не съм възстановен още след максовете, излишно е да го казвам, днес всичко тежеше като да е с 20на килограма отгоре. Топ сериите на клека и тягата с колан, всичко друго без.

05.01.23 г. Горна част:

1) Набиране с неутрален хват - 3х6х+40кг;
2) Кофички - 3х8х+60кг;
3) Чукчета - 3х10х130кг;
4) Раменна преса с дъмбели - 2х10х50, 1х8х70кг + дроп;
- рамена, трицепс, бицепс.

Не съм се набирал от доста време с тежести и малко опипвах почвата, пък и съм доста тежък в момента. Същото важи и за кофичките, тях пък тамън ги бях почнал към края на миналата година и пак ги спрях. Кантара сутрин си чука 110-111кг, но с много водна задръжка. Предполагма нещата ще си дойдат бързо на мястото като започна да ги правя по-редовно и сваля 2-3 кила от лайната, качени по празниците.

07.01.23 г.

1) Клек ХБ - 2х5х200, 5х210, 4х220кг;
2) Лег с раменен хват - 5х100, 120, 140, 3х160 ; 5х170кг (л.р.);
3) Обръщане с пудовки прав (отстрани на бедрата) - 3х6х64кг;
- обръщане от земя - 3х 70, 90, 110; 4х120кг.

Мудно ми тръгна тренировката, но на втората серия на 200кг клек се отпуших. 210 по-леки от 200, 220 вече си тежаха, но 5цата беше в сферата на възможностите.
На лега вече бях превключил и дадох на макс - петото на 170 едва излезе.
Обръщанията съвсем протоколни, но от доста време не съм слагал тежести над 100кг и не се презорвах. Ще ги вкарам пак в схемата и ще ги натисна.

08.01.23 г.

1) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - по една 8ца на 20, 30, 40, 50, 60кг и работни серии - 3х12х70кг (volume pr);
2) Конв. тяга (от 4 см., с хват без палец) - 2х4х220кг, 4х230; 6х240кг;
3) Набиране с подхват - 5х+25кг, 2х5х+40кг; 3х+55кг;
4) Високо иэтегляне прав (широк хват) - 6х 70, 90, 110 кг;
- от эемя 2х3х140кг
- повдигане на крака от вис и от лег, по 3 серии.

На раменната преса на последната серия може и 13 да направих, но не съм сигурен и затова ги пиша така.

10.01.23 г.

1) Бедрено разгъване - 5х12;
1.2) Степ ъп - по 5 на крак на 60, 70, 80, 90кг;
2) Кофички - 2х12х+60кг; 1х9х+70кг (2 пръста ми останаха да заключа и десето);
3) Борческо обръщане - 5х 60, 70, 80, 90, 90кг.

Започвам пак цяло тяло 4 пъти в седмицата, няма да деля на горна и долна част. Общо взето ще се придържам към 2 основни тренировки, А) Клек, лег, обръщане и Б) Тяга, раменна преса, набиране, а В и Г ще са на същия принцип, само че с други движения. В случая днес е алтернативната на А.
Кофичките днес топ, особено имайки предвид колко съм дебел в момента. Трябва да се стегна малко, въпреки че ми е много комфортно да си карам така, както в момента - да плюскам като невидял и да се наливам вечер с вино. :D :D