Тренировки за здраве

26.03.23 г. Бокс - малко техника с партньор, след това тежести:

1) Широка тяга от блок (6 см) - 5ци на 100 и 150; 4ки на 180 и 200, 3ки на 220 и 240кг;
2) Раменна преса - 5х90, 2х4х100, 2х110кг (фалит на третото);
- предно, странично и задно рамо, няколко гребания от различни ъгли с ластици.

С мускулна треска на квадрицепси и глутеуси. Малко по-свежо трябваше на раменната преса, ама кот-такоа.

28.03.23 г. Пропуснах бягането и долната част и ударих рекорди на почти всичко за горната. :D

Загрявка: набиране с раменен надхват 8х+20кг - кофички 10х+45кг, 3 пъти през минута;
Основно:
1) Лег с дъмбели - до 6х140кг, суперсетнати с чукчета 10х160кг;
2) Кофички - до 2х+100, 1х+115кг (пробвах и второ, но не го дозаключих и не го броя);
3) Борческо обръщане - 7х110, 5х120кг;
4) Лицеви опори с раменен хват (+45кг ластик) х 10 - обратно гребане х 12, 3 пъти през минута.
Пропуснато - билдинг частта с ръцете.

Днес съм малко по-добре, но долната част още не е напълно възстановена. Каква беше тази мускулна треска, която ме хвана от бягането и клека в събота не знам, ебати сковаването. Пропуснах и бойната тренировка вчера, просто беше немислимо. Ще си разделя малко нещата - в деня с щанги ще си вдигам само щанги, а в дните с бойни тренировки (понеже така и така ги правя привечер) сутрин ще правя отсечките.
Обаче ударих мощни рекорди на горната част, викам поне като няма да тренирам долната да натисна горната. Лега с дъмбели, кофичките и борческото обръщане са ми рекорди.

Нещо не смогвам да попълня дневника тези дни.
В сряда, 29.03 - бойна тренировка, бокс.
В четвъртък, 30.03 - скатах от зала, но направих едни рамена и гръб с ластици. Много приятно се получи, без мачкане.
Днес - по план довечера бойна тренировка, борба. Преди малко минах и през една площадка, направих малко гимнастика с набирания, кофички, лицеви, обратно гребане, импровизирано френско разгъване, повдигане на крака от вис и вертикални отскоци.

Нещо тези дни не ми се вдигат щанги и разнообразявам. Утре може би пак ще направя едни лостчета и ще пусна едни ускорения, а може и да изтупам прахта от пудовката.

На 31.03. - тренировка борба.
На 01.04. - ускорения, лостове, бокс.
Днес, 02.04 - първа тренировка с щанги от вторник насам. Получи се много добре, с рекорди на раменната преса:

1) Клек ХБ - до 5х210кг; 12 или 13х2х180кг през 20 секунди;
2) Раменна преса - до 3х110 и почти 2х120кг, 15х3х60кг през 20 секунди (на макс скорост);
3) Набиране с подхват - до 4х+60кг, 12х2х+35кг през 20 секунди;
4) Кофички - 3ки на +25, 50, 75, 100кг.
- рамене, гръб, трицепс, бицепс - малко дъмбели и скрипци.

Откъде извадих тази сила на раменната преса днес, и аз не знам. Второто повторение на 120 стана малко спорно и не го дозаключих, причерня ми и не можах да разгъна съвсем лактите . Нямах конкретни очаквания за раменната преса днес и въобще не мислех да я натискам на макс, обаче такава хубава 3ка на 110 направих, с аванс за 4, че не се сдържах да сложа 120.

04.04.23 г.

1) Клек с пауза (ХБ и АТГ) - 7х150кг;
2) Раменна преса - до 5х102.5кг;
3) Гребане с дъмбели (с опора на челото) - 5х8х100кг;
4) Лег с дъмбели (неутр. хват) - 2х10х100кг; 1х7х120кг;
5) Клек-скок - 10х2 през 15-20 секунди.

06.04.23 г.

1) Клек + тласкане (с бг торба 15 кг) х 8 - клек-скок х3 - добро утро 8х100кг, 4 пъти;
2) Чукчета - 6ци на 70, 100, 120, 150, 180, 210кг;
- гребане с дъмбел - 6х100кг на ръка;
3) Кофички - до 3,2 х +100кг;
4) Борческо обръщане - до 4х120кг;
- високо изтегляне с широк хват (от коленете) - 4х140кг;
- снач пул - 5х170кг;
5) Скок на кутия - приземяване - клек-скок х 2, 5 пъти

Добра тренировка стана, въпреки че всичко тежеше изключително много.

07.04.23 г. В бойната зала - бокс. В група от 6 човека - техника по двойки и 10 рунда спаринг по 2 минути, с по минута почивка между тях (по 2 рунда със всеки човек).

08.04.23 г. Днес пропуснах тежестите, поработих още над боксовата техника - бой със сянка. Завърших с интервали скачане на въже и малко скоци (отскоци от глезени и подскоци от 1 крак встрани).

Утре ще повдигам щанги.

09.04.23 г. Щанги:

1) Раменна преса - до 3х110кг; долни серии 2х3х100кг, 2х3х95кг;
2) Клек ХБ - до 3ка на 230кг; долна серия 6х200кг;
3) Борческо обръщане - 3ки на 70 и 100; 4ка на 120кг; 6ца на 100кг;
- малко гръб и трицепс на скрипци.

Ударих греда днес - залата отваряла от 11, не от 10 ч. и понеже не ми се висеше 1 час като прани гащи, отидох до една площадка и врътнах 10 пъти - 10 набирания с надхват и 20 лицеви опори с раменен хват, след това се поразходих. Стана перфектна загрявка и влязох в залата топъл.
Там - 3ката на 110 раменна преса пак имаше аванс за 4, смятам че вече 125 са сигурни и ще мисля за 130. На клека 230 с колан, долната на 200 без. 230 ми се видяха дори леки, обаче няма оправия с тези меки лостове - много се тресе и като ме заклати целия не смея да се напъна хубаво, защото ми се е случвало така да се затисна.

Ударих греда днес - залата отваряла от 11, не от 10 ч...........
няма оправия с тези меки лостове - много се тресе и като ме заклати целия не смея да се напъна хубаво, защото ми се е случвало така да се затисна.

Мислех, че тренираш щангите в твоето си помещение, където си си направил зала или го ползваш за резервен вариант?

Ударих греда днес - залата отваряла от 11, не от 10 ч...........
няма оправия с тези меки лостове - много се тресе и като ме заклати целия не смея да се напъна хубаво, защото ми се е случвало така да се затисна.

Мислех, че тренираш щангите в твоето си помещение, където си си направил зала или го ползваш за резервен вариант?

В момента положението е 50/50 - през седмицата тренировките са в обществена зала, а уикендите в моята си. Така мога да смогна организационно. Последните 2 седмици обаче ми се наложи и уикендите да тренирам в обществената зала.

11.04.23 г.

1) Лег с дъмбели - топ серия 4х150кг, 9х120, 11х100кг;
2) Набиране с надхват (СТ) х 10 + обратно гребане х 10, 5 пъти;
- трицепс, бицепс, странични рамена.

Днес правих само горна част. Ще видя как да си разпределя тренировките, защото идват почивни дни и имам намерение всеки ден да има тренировка. За да се случи това адекватно обаче трябва да разбия обема и да разпределя силите.
Днес натиснах само лега с дъмбели, но за сметка на това максимално. Леко се изхвърлих с тези 75ци, но станаха 4 повторения. При положение на живот и смърт можех да избутам и пето. Другото протоколно, но пък се напомпах добре.

13.04.23 г.
5 км. крос, 10 рунда лапи и малко интервали с въжето.
5те км за малко над 23 минути, което смятам за добро време предвид факта, че не съм бягал крос от поне година и съм по-тежък. На 2 пъти намалях темпото и ходих, понеже надкостниците ме сцепиха от болка. 3-4 тренировки ми трябват и пак ще ги бягам около 20те минути, даже под.

14.04.23 г.
1) Набиране с неутрален хват - 3х4х+60кг;
2) Кофички - 2, 4, 5, 5 х +85кг;
3) Клек ХБ (с 2 паузи - на паралела и АТГ) - до 1ца на 220кг;
4) Добро утро - 2х6 на 150кг, 1х10 на 120кг;
- пояс - повдигане на крака от вис и колелце от колене.

Свежа тренировка. На набиранията и кофите - малко обем, без откази. На кофите само първата серия не стана, затова добавих и четвърта, просто не бях хванал добре тежестта и ме заклати. После обаче петиците станаха мега леки.
Клекът без обем , защото тези дни ще клякам пак, но пък тази единица не стана много леко.
Трябва да добавя и малко директна работа за пояса, неглижирам го в последно време.

15.04.23 г. Бокс и малко тежести.

Бокса - техника по двойки, 4 рунда спаринг свободно, 3 рунда работа в клинч, 3 рунда чувал.
Тежестите:
1) Борческо обръщане - 3х10х 70, 80, 80кг;
2) Високо изтегляне прав (норм. хват) - 3х8х100кг;
3) Конв. тяга  - 8х200кг;

Всичко с хват без палец. Максимално взривно и далеч от отказа, за да не натрупвам много умора.

15.04.23 г.

1) Раменна преса - 4х110кг, 3х110кг (с фалит на 4тото), 8х1х95кг през 15 секунди;
2) Клек ХБ - до 1х250кг без колан, 3х250кг;
- пояс и врат.

Добре. Отидох с нагласата да пробвам 4ка на 110 раменна преса, и ги направих с много зор. Втората серия направих, за да понатрупам малко обем на тази тежест. 4тото повторение стигна до малко над главата, но не можах да заключа.
Клека мислех да е без колан, но кръста се натегна от раменната преса и на 250 пояса поизпусна, затова не си играх, ами направих една серия с колан.

За вчера - втора тренировка, борба.

Днес - малко бокс и тежести.

На бокса работа по двойки - 3 рунда условно, само прав с водещата ръка (аз с ляв прав, партньора с десен прав, понеже е обратен гард) + 3 рунда работа в клинч.

Тежестите - понеже леко си осуках лявото рамо вчера на борбата, днес реших че пропускам лега и набирането (както беше по план) и направих преден клек и хибридна тяга (че не съм ги правил скоро и двете). Положението - сила бол, обаче на предния клек нещо в горната част на гърба, между плешките не издържа и изхрупа хубаво. Два часа след тренировката обаче като изстинах, положението не е толкова зле, явно опита ми да се контузя не беше достатъчно успешен. :D :D :D Накратко:
1) Преден клек - до 1х205кг (л.р.);
2) Хибридна тяга (само на фаланги) - до 5х240кг и се отказах, просто не можех да си стегна хубаво гърба.

Както казах - сила бол. Станах си ги 205, обаче много яко изхрущя нещо и едва прибрах тежестта. Болката сега е в десния ромбоид. На тягата логично не успях да направя нищо, само загрях и се отказах.
Вече се усещам, че съм понатрупал умора. Утре избутвам и ще пусна 2 дена почивка, втория ден с някакво активно възстановяване.

17.04.23 г. Понаболва ме гърба днес, но не е нещо, което да ме ограничава да тренирам. Първо играх бокс - комбинации на лапи, после условен спаринг и работа в клинч.
След това лежанка - загрявка много внимателно 10х70, 5х120, 3х140 и 1х150, нямаше никаква болка и единици от 160 до 210кг през 10 кг. Общо взето на усет и качване до тежест, която е близка до макса, но не съвсем макс. Между сериите на лега 5 пъти разтваряне с ластик пред гърди по 20 повторения, а след единицата на 210 свалих на 120 и направих 12х120 лег - фейспул с 35 кг ластик х 20 - 10х120 лег - фейспул с 35 кг ластик х 20.

19.04.23 г.
Днес едно бързо активно възстановяване: интервали скачане на въже, бой със сянка, тръстъри, различни видове подскоци. Накрая направих малко врат, фейспулове и се разтегнах.
Утре зала.

20.04.23 г.

Загрявка и активация: клек-скок с торба 15кг - 5х3; клек+експлозивно изтласкване нагоре с торба 15кг - 5х3; тръстър с дъмбели 3х5х50кг; суинг 3х10х32кг;

Силов блок:
- набиране с тесен неутр. хват - 4,3 х +70кг;
- кофички - 12х+70кг;
- пояс (молитва с ластик + повдигане на крака от вис + палоф преса + странични ротации, 3 пъти).

Много прилично. Тук от 3-4 дена карам нещо леко на крак, но не успя да ме събори. Кофите са рекорд за бройка. Премерих се сутринта - точно 110кг, не съм се олял много по празниците. :D

22.04.23 г. Бърз отчет за днес.
- 18 рунда бокс (комбинации, 10 на чувал и 8 shadowbox) по 3 минути, с по минута почивка. На чувала с обратен гард.
- тежести: горен лег (2х10х70, 10х110, 4х130, 8х110кг); обръщане прав (3ки до 140кг); подскоци с торбата.

След това 2 часа физическа работа, да си дотренирам дет’ се вика. :D

23.04.23 г.

1) Снач пул:
- от вис - 4х 70, 120, 150, 170кг;
- от 10см блок - 5х200кг;
2) Клийн пул (от 10 см блок) - 5х200, 4х220, 3х250кг, след 3ката на 250 направих и 4-5 шръга за трапец;
3) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 5х12х55кг;
4) Набиране с подхват - 3х3х+60кг
5) Meadows rows - 3х4х90кг на ръка;
- гребане с лост от земя 4х200кг - чукчета 6х170кг;
6) Няколко кръга за пояса - молитва с ластик + повдигане на крака от лег + палоф преса и ротации

25.04.23 г.

1) Раменна преса седнал - 4х8х80кг;
- с дъмбели прав (неутр. хват) - 2х10х55кг;
2) Гребане с дъмбели (с опора на челото) + гребане с дъмбели от полулег (с опора на гърдите):
8х90кг + 8х60кг, 4 пъти;
3) Клек ХБ (с 3 паузи - над паралела - АТГ - над паралела) - 3ки на 70, 100, 120, 150кг;
- клек-скок х 5 - клек+тласкане с торбата 5х15кг - добро утро с торбата 10х15кг, 3 пъти.

Разтоварваща тренировка. Просто нямах достатъчно фокус и тознус тази сутрин, за да нарпавя нещо по-сериозно. Поне се тонизирах и сега се чувствам по-добре. Много умора се наслагва напоследък, и все от външни фактори, поне от тренировките да беше ...

26.04.23 г.
10 рунда бой със сянка, врат, малко скачане на въже и работа с 32кг пудовка.

27.04.23 г.
1) Клек ХБ - 6х3х160кг, 4х3х180кг;
2) Набирания с неутр. хват - 6х4х+35кг; 1х6х+50кг;
3) Добро утро - 4х6х100кг;
4) Кофички - 3х6х+60кг;
5) Малко работа за пояса - колелце от колене, повдигане на крака от вис, ротации.

Пак айляк, но просто в дадения момент ми липсва фокуса, нужен да вдигам на макс, затова само маркирам. С изключение на 6цата на набиранията на 50кг днес (които пак бяха на 2 повт. от отказ), всичко друго беше изключително далеч от какъвто и да е отказ, т.е. това минава повече за раздвижване, отколкото за тренировка. :D

29.04.23 г. Суперсерии:

1) Клек ХБ + суинг с 40кг;
5х70, 4х100, 3х120, 3х150, 3х180, 3х200, 3х220кг - след всяка серия клек по 10 суинга до вертикал. Почивки по минута между подходите.

2) Флоор преса (норм. хват) + лицеви опори с ластик (раменен хват, +25кг);
6х70, 6х100, 5х120, 5х140, 5х160кг, след всяка серия лег по 12 лицеви опори. Почивките пак по минута.

3) Чукчета + обратно гребане;
8х100, 8х100, 8х120, 8х120, след всяка серия чукчета по 10 обратни гребания.
За финал - гребане от земя 6х140кг - тяга 1х140кг - чукчета 5х140кг - обратно гребане 10хСТ.

Съвсем прилична тренировка, отново със сериозен запас. На всичките основни движения можех да сложа поне по 20кг отгоре за същите повторения, да не кажа и повече.

30.04.23 г.  Пак суперсерии:

1) Тяга (от 6 см) + суинг с 40кг;
6х70, 120, 170, 5х210, 4х230, 4х250кг, след всяка серия тяга по 8 суинг до вертикал.
За финал - тяга 4х270 - суинг 8х40 - тяга 3х250 - суинг 8х40 - тяга 3х230 - суинг 6х40 - тяга 5х210 (с чукване) - суинг 6х40.

2) Раменна преса - вработване до една тежка серия 6х105 кг;
3) Раменна преса с дъмбели 8х55кг - тласкане 10х80кг - лу разтваряния 10х15кг - фейспул с ластик 15х35кг, 3 пъти през минута;
4) Обръщане от блок (под коленете) - високо изтегляне прав без подем (норм. хват):
4х 70, 80, 90, 100кг, след всяка серия обръщане по една 10ка на 70кг хай-пулове.

Страхотна тренировка стана. Малко преиграх с обема, но аз съм си така - малко да се възстановя, и отивам да се смажа. Даже скатах малко, понеже мислех 3) да е 5 пъти, но го съкратих. Дори и така обаче като гледам сега разписана тренировката е доста обемна.
Много се раздадох на тягата, изкарах я цялата без колан, позакъсах и 2 мазола, но издържаха.
Раменната преса беше доста близко до фалит, но с много мъка щеше да излезе и 7мо повторение.
Утре ще почивам от щанги, мисля да поиграя малко бокс, че има желаещи да понаправим някой друг рунд спаринг.
Килата днес преди трен - 108.

01.05.23 г. Бокс:
3 рунда комбинации на чувал, 3 рунда комбинации на лапи, 8 рунда спаринг.

Тотализиран съм от вчера, днес не отидох да тренирам с най-голямото желание на света. Все пак, ако мога да отбележа нещо положително, то е, че цялостната ми кондиция се е подобрила сериозно. Дори и в състояние на доста натрупана умора се събирам и правя прилични тренировки.
Днес - на чувала и лапите рундовете по 4 минути, спарингите по 2. Вторите 4 на спарингите ми бяха чувствително по-добри от първите, просто се събудих и се активизирах доста, налагайки темпо и диктувайки дистанцията, докато в първите бях малко по-статичен и беше малко кот’ дойде.
Хубавото на цялата работа е, че намерих читави момчета и се получава чиста игра, с елемент на надиграване, има пазене, а не млатене и чобански изпълнение. Разбира се, има го и момента, че като се поотпуснем има размени и влиза по някоя балтия, ама да кажем, че то това си е неизбежно.

03.05.23 г. Горна част:

1) Набиране с неутр. хват - 10хСТ, 3х +25, +50, +65, +80кг (нов л.р.);
2) Кофички - 8х +25, +50, 5х+75, 2х4х+95кг (на първата серия реших, че не съм се нагласил добре и затова тежат така, но и на втората си тежаха по същия начин, не беше от това :D );
3) Борческо обръщане - 5х60, 80, 100, 100кг;
4) Раменна преса - 4х 80, 80, 90, 95кг;
5) Лег с дъмбели (неутр. хват) 10х100кг - гребане с дъмбели (с опора на челото) 10х100кг, 2 пъти;
6) Задно рамо с дъмбели, наведен напред и скотово сгъване на машина с неутралвн хват, 3 пъти в суперсерия, високи повторения.

Много мощ в началото, рекорд на набиранията и хубави кофички, въпреки че топ сериите при тях бяха позитивни откази. После логично свалих малко темпото.

04.05.23 г. Долна част.

1) Подкоци с торбата (скок на кутия и веднага след него приземяване и клек-скок, 4 пъти по 5 повторения, като едно повторение е сбора от двата скока, в суперсерия със суингове до вертикала 10х24кг);
2) Клек ХБ - 4х5х190кг без колан, 2х5х200кг с колан;
3) Добро утро на машина - 10ки на 50, 100, 150, 180кг;

Накрая потренирах и пояса.
Малко по-свежо днес.

Една снимка да добавя на сегашната форма - 110кг съм си, +/- 1-2кг от водна эадръжка. Имам малко эа чистене и принципно бих го направил, но няма да е на тоэи етап. Просто с активността, която имам в момента откъм тренировки + по-натоварено ежедневие, намаля ли храната веднага эапочва да ми се отраэява на въэстановяването. Пък аэ доста пъти съм писал, че повече се вълнувам от силата и качествата си, отколкото от виэията, така че не е драма.

06.05.23 г.

1) Набиране с подхват - 5х+25, 4х+50, 2х+70, 2х1х+90кг (л.р.); 2х4х+60кг (тези станаха мега леки, с по 2 повторения аванс поне);
2) Вдигане от лег (с норм. хват) - 8х50, 5х100, 3х140, 3х170, 2х190, 1х210, 1х220кг; 2х6х170кг;
3) Чукчета - 4х10х170кг; 1х15х140кг;
4) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 2х8х70кг, 2х12х55кг;
5) Лицеви опори с ластици (с раменен хват) - 12х+45, 2х12х+90кг; 30хСТ на макс скорост;
- сгъване за бицепс (power curls, с лек чийтинг) - 10х80, 2х8х90кг; странично рамо 3х10х35кг.

Тренировка, която трябваше по план да бъде на по-умерен интензитет и по-обемна стана напъване до насиране. Успях много да се ядосам сутринта и тренировката ми дойде точно навреме да си изкарам яда, съответно леко издевателствах над тежестите. :D
Набиранията много дръпнаха в последно време. На лега 210 станаха много добре и чисто, а 220 натежаха зверски и доста вдигнах гъза. И все пак са ми изравнено постижение.
Останалата част обемна, зверско напомпване на цялата горна част.

07.05.23 г.

1) Скок дължина - 3 макс опита (310, 317, 320см) и 8 скока на 260+ см. без почивка (повечето бяха около 270).
2) Подскоци с торбата (на кутия и вертикални, с внимание върху работата на глезените - по 4-5 серии от всеки вид);
3) Висок клек от пинове (около педя ход) - до 5х270кг без колан и 5х290кг с колан;
4) Клек ХБ - 3х4х230кг (свежи и без колан);
5) Дефицитна тяга (4 см) - 3ки до 250кг без колан и 3х270кг с колан; долна серия 5х230кг;
6) Степ ъп с торбата - 4 серии х 6-8 повт. на крак.

Пропуснах пояса, за да не предобря нещата, тъй като се натрупа доста работа без колан и динамична работа.

Значи ... подскоците с торбата са дали бая отражение, като я сваля и чувствам, че излитам. На скока на дължина регистрирах най-силното си постижение до момента - 320см.
Високия клек го направих за цялостна активация, а и да усетя на гърба голяма щанга. 290 мачкат много хубаво бих казал, обаче след това 230 не ги усещах, всяка серия имаше по минимум едно, даже бих казал 2 повт. аванс.
Тяга дефицитна скоро не съм правил и натежа, пък и хвата не беше на макс след вчерашните набирания и обемни чукчета.
Утре бокс.

08.05.23 г. Бокс - спаринг сесия.
14 рунда спаринг, 12 от които по 2 минути, последните два по 3 минути. Почивки по минута, минута и половина (ако някой има нужда).
Пояс и врат.

Доста добре стана. Аз не очаквах да съм в много добра кондиция след предните ми две тренировки, но нищо подобно, съвсем адекватен си бях. До 10тия рунд прилично чиста игра, след това си стана малко heavyweight slugfest, с клинчове и мощни балтии от близка дистанция.

10.05.23 г.

1) Набиране с неутрален хват - 15х1х+70кг за време - 07:34;
2) Раменна преса с дъмбели (неутр. хват) - 10х3х60кг за време - 04:28;
3) Чукчета - пирамида 6ци на 70, 100, 120, 150, 180, 210кг; долна серия 10х150кг;
4) Лег с дъмбели - 3х10х100кг;
- задно рамо и бицепс в суперсерии.

Малко по-плътно днес. На времената можех да натисна и още, никъде няма откази. Раменната трябваше да е с лост и 1ци на 105-110, обаче едно момче искаше да кляка и му отстъпих стойката.

11.05.23 г. Долна част, с лек фал на клека.

1) Клек ХБ (без колан) - 3х6х200кг, 1х4х200кг, на четвъртото ми крампира десния еректор и прекратих серията;
2) Добро утро на машина - до 2х10х200кг;
- малко разтягане и мачкане.

Слаб е пояса явно за такива обемни натоварвания без колан. Бях се засилил за 6х6 на 200, които и щяха да си станат, и то свежо, но десния еректор се натегна и ме ограничи. Не е нещо сериозно, защото не се усети на добро утрото, като поразтегнах и размачках отпуска, обаче мина ли пак в хубава екстензия и се стегна яко крампира. Очевидно ще трябва да подходя малко по-кротко и бавно.

13.05.23 г. Малко “билдинг” днес.

1) Флайс с ластик х 10 - лег с норм. хват 10х120кг - кросоувър с ластици х 10, 3 пъти;
- дроп серия лег 6х160 - флайс х 10 - лег 6х150 - флайс х 10 - лег 6х140 - кросоувър х 10 - лег 8х120 - кросоувър х 10;
2) Гръб - гребане с ластик с 2 ръце, с 1 ръка, чукчета - по 4 серии на всяко, максимално внимателно;
3) Странично и задно рамо, трицепс и бицепс в суперсерии.

Още не се е възстановил десния еректор напълно и не се напъвах излишно. Накрая пуснах и една тяга за проба - интересно е, че там не опъва изобщо, повече на клека се усеща. Направих 2-4-6-8-10 на 140кг, и една 15ка на 160кг.

14.05.23 г. Долна част:

1) Тяга - 6х 140, 160, 180; 10х200кг;
- тяга тип “куфар” - 4х4х140кг на ръка;
- тяга с 1 ръка - 4х4х140кг;
2) Качване на кутия - 4х4х30кг на крак;
- бг клек - 4х5х30кг на крак;
- няколко серии планк със СТ.

Пораздвижих общо взето. на тягата сложих профилактично колан на 200 кг. Еректора е по-добре днес, утре ще почина напълно, във вторник горна част внимателно и се надявам да отшуми напълно болката.

15.05.23 г. Раздвижих малко - бой със сянка, врат и много леко пояс.

16.05.23 г. Горна част:

1) Кофички - до 3х+100 и почти 2х+115кг (за 1 пръст не успях да си разгъна лактите на второто, понеже тежестта се залюля, удари ме по левия крак, съответно се заклатих и аз и цялата успоредка :D :D );
- трисет - флайс от полулег - кофички СТ (много бавни) - кросоувър, 3 пъти почти без почивка;
2) Гръб - гребане с дъмбели с опора на челото, гребане с ластик с една и две ръце, пулоувър на скрипец;
- по няколко серии фейспул и разтягане на ластик пред гърди.

Еректора с всеки изминал ден е все по-добре, но още го усещам. Правих опити малко да се набирам, но ме дърпа и не си насилвах късмета. Още почивка трябва.

18.05.23 г.

1) Тяга - 5ци на 70, 120, 150, 180, 200, 220, 220кг;
- добро утро - 2х10х100кг;
- бедрено разгъване, наведен напред - 8х10;
- гръбни екстензии - 2х15х20кг;
- планк - 2х30хСТ.

Смях в залата, само раздвижих. Вчера направих глупост, понеже се чувствах добре, и по обяд ми се дотренира нещо и минах през близката площадка с лостове. 1-2 серии набирания внимателно, не ме опъваше еректора и направих още 4-5 серии набирания с различни хватове, 1 серия кофички и 1 серия лицеви. Уж нищо и половина, а един час след това така ми се вдървиха еректорите, този път и двата. Айде пак разтягане и мачкане - поотпуснаха. Днес много внимателно, не успя да ме заболи нищо. Явно съм ги попретоварил сериозно. Абе тъпак ...

Эабравих да добавя днес. Вчера сутринта вэех на гладно едни мерки, понеже не съм правил такива на сегашното тегло. В цифрово иэражение - ръка почти 48, предмишница 40, бедро 77, прасец 45, талия 89/94, гръб 132, рамене 149, врат 49. Бая активна тъкан съм покачил, доволно.

20.05.23 г.

1) Флоор преса норм. хват - до 6х200, 5х210, 4х220, 2х230кг (л.р.); овърлоуд с ластици отгоре 2х240кг; долна серия 12х140кг. Тук до 4ката на 220, след всяка серия лег правя 15 фейспула и 15 разтягания пред гърди с ластици.
2) Гръб - чукчета 3х10х100кг; гребане с една ръка с ластик 3х10 на ръка; пулоувър с ластик 3х10; гребане с подхват 3х10х60кг;
3) Няколко кръга бицепс и трицепс.
- 4 рунда комбинации на чувал.

Превъртях флоор пресата днес, 4ката на 220 и 2ката на 230 са ми рекорди. То сега не е по мое желание, обаче винаги като не мачкам долната част с клекове и тяги, горната изригва. Гърба много леко, почивките навсякъде са по 20-30 секунди, но не смея още да напъвам, въпреки че и вчера, и днес се усещах добре.
Вчера раздвижих и малко бой със сянка и въже, днес чувал, че не съм влизал от 2 седмици в боксовата зала и ме присърбява вече.

21.05.23 г. Днешната трен - малко бокс - техника по двойки и долна част:

1) Хибридна тяга (от 6 см блок) - 3ки до 230кг без колан; 5х250кг с колан;
- в интервал, през 10 секунди - конв. тяга 10х1х190кг (с ФГ), хибридна тяга 10х1х190кг (с ФГ), широка тяга 5х2х190кг (без ФГ);
2) Качване на кутия - 3х5х30кг (+20кг торба на гърба) на крак;
3) БГ клек - 3х5х30кг (+20кг торба на гърба) на крак;
4) Пояс - планк със СТ, повдигане на крака от лег, палоф преса - по 3 серии на всички.

Доволен съм. Поотпуснаха се еректорите, по-добре са вече, но ще карам плавно. Даже и днес леко се изсилих с тези 250кг, трябваше по-леко, но и те ми бяха леки :D.
Интервала после много леко го направих. Бокса също се получи добре, не съм много ръждясал, имаше подвижност и скорост.
п.с. добавям и малко кадри от вчера - последното повторение с 210кг на флоор пресата, една снимка преди и една след тренировката.