Тренировки за здраве

Днес малко рандъм тренировка :

1) Набирания раменен подхват - 6ст, 3х +10, 3х +20, 2х +30, 1х +40кг(л.р.)
2) Кофи на широки летви - 10ст, 3х +10, 3х +20, 3х+30, 3х +40кг(изравнен рекорд)
3) Тяга - 70,100,120,140,150кг бързи 1ци

След това ръце :
Трицепса - френско с дъмбели, скрипец, разгъване зад глава с една и две ръце
Бицепса - сгъване от полулег и скотово сгъване

Около 30мин. кардио. Като цяло не в най-добра кондиция, но добра тренировка. Жалостиво набиране на 40кг, но все пак беше за личен рекорд. Кофите много тежки понеже вчера тренирах доста рамене и трицепси, но пак направих 3ка на 40кг. Другото не беше много интересно, напомпах ръцете и ударих стабилно кардио. Понеделника клек, тягата може и да я пропусна следващата седмица, повече на асистиращите ще наблегна.

Втора тренировка за днес : лостове
- няколко силови възлизания, няколко Л сита и няколко фрог стенда.
- пирамида набирания с раменен надхват от 1 до 10 (1,2,3…10) , + още една серия от 11, така за спорта ;  малко кофички

И това беше то, прилично. Силовите вече ги правя без никакъв проблем, но с ръцете последователно(дясна/лява или лява/дясна), скоро трябва да мога с 2те директно.

Трен А : Клек за повторения

1) Заден клек - 2 серии с лоста, 60х4,3 ; 80х3,2 ; 100х2х2, 110х1 и голямата - 120кг х 5

Асист :
5 серии прасец на машина седнал, 5 серии хип тръст, 5 серии добро утро с клек(тръгвам за добро утро, оттам с плавно движение се премествам в позиция за клек и рязко нагоре, тежестта е много лека)

20мин високоинтензивно кардио, направо плувнах в пот.

Коментар за днешната тренировка : Изобщо не се чувствах в кондиция и силен днес, измъчена 5ца стана на 120(но пък личния ми рекорд е 6ца, така че не е кой знае каква драма, другия път направо 7ца :Д ). Имах лек застой в свалянето на мазно, понеже последните няколко дни/седмица често тренирах и двуразово и ми беше трудно да се възстановявам, за това набивах и повече въглени, но сега пак затегнах храненето и продължавам всеки ден да усещам ефект ( не е много далече момента, в който ще изкарам видима преса ) .

Днес направих едни много мощни лостове. Тъкмо мислех, че изпадам в нещо като застой и днес изригване. Първо направих първата си стойка на ръце сам(преди леко ми помагаха да фиксирам краката, днес сам, и то не веднъж, а 7-8 стойки). Второ направих първото си цяло ХСПУ и няколко половинки. Трето направих ново лично постижение за максимална бройка кофи - 32(предишно 26). Направих и солидна бройка набирания с различни хватове. Утре щанги.

Днес трябваше да е тежка тяга, но пропуснах и наблегнах на асистиращите :
1) Трапец с лост - 3х10 х 60,80,90кг
2) Горен скрипец с раменен подхват - 3х10 х 50,60,70кг
3) Добро утро - 3х10х 30,40,50кг
4) Трапец с дъмбели - 3х10х 20,22.5, 25кг
5) Гребане с дъмбел - 3х10х 20,25,30кг

После техника на тяга, на 50-60% от макса. Пробвам да сваля по-ниско таза и да съм максимално стегнат. Тази тренировка нарочно я пуснах свежарска, че напоследък нещо се възстановявам трудно и на някои тренировки грам не съм в час.

Днес лостове : рекорд на ХСПУ-тата(3) , останалото е нормални набирания, експлозивни набирания, негативни набирания, лицеви и кофички.

Днешната тренировка : Speed Bench

1) Лежанка - серия с лост, 40х5, 60х5,  5х3х75, 2х3х80кг ;

Асист :
Изнасяне напред + високо изтегляне с лост; Военна преса
Разгъване с дъмбел зад глава с 1 ръка; Разгъване на скрипец

30мин кардио(20мин интервално на колело и 10мин ходене на пътека)

Леко, без напъване.

Днешната тренировка : Лег и клек, свежи 1ци

1) Лежанка - 2 серии с лоста,  6,4,2 х 40,60,70кг ;  1х 80,85,90,95,100кг ;  2х1х 80кг(с паузи)
2) Клек - 2 серии с лоста,  6,4,2 х 40,60,80кг ; 1х 90,95,100,105, 110, 120, 130кг; 1х1х 100кг

Лег с тесен хват - 2х5х70кг и дроп серия 5х70 - 6х60 - 7х40кг

Много добре, всичко е свежо с доста голям аванс. На лег-а вдигах без мост, залепен за лежанката, тези 100кг ги изстрелях нагоре като 50-60, нещо такова. И клека днес го усещах добре, мислех до 120, ама ги станах прекалено леко и сложих 130, и тях сравнително леко. Цялата друга седмица мисля да правя подобни тренировки, ще наблягам яко на техниката + някакви асистиращи движения. После си продължавам по план.

Вчера лостове мощно, нещата се получават все по-добре.
Днес щанги - Тяга и клек, свежи единици :

1) Deadlift(flight 1) - 2x3x60, 3x1x80, 2x1x100, 1x120, 1x130, 1x140, 1x150kg
2) Squat(flight 1) - 3x40, 3x60, 2x80, 1x100, 1x110, 1x115kg

3) Deadlift (flight 2) - 1x 100,110,120,130,140,150kg
4) Squat (flight 2) - 3x1x 100kg

Добро утро една серия 6х80кг(само да удаяр личен рекорд, имам спомени, че бях правих тежка 5ца на 80, днес лека 6ца на същата тежест с аванс поне 3-4 повторения)

Значи да споделя впечатления - клека днес беше мега лек, само на 115 усетих, че имам някаква тежест на гърба. С тягата обаче нещата седят по друг начин, пробвах доста неща да променя по самия сетъп преди вдигането, но идва една тежест, на която просто гъза тръгва преди щангата и тегленето става само с гърба и кръста(и тя е около 150-60кг). Вярно, че напоследък изобщо не съм свеж, вярно че храната е намалена и съм на по-ниско тегло, но явно ще трябва повече да работя над техниката.

Днес след нощна смяна, лег и тяга свежи 1ци :

1) Bench press(flight 1) - 15x20, 10x20,  5x40, 3x60, 2x70, 1x80, 1x90, 1x95, 1x105kg
2) Deadlift (flight 1) - 3x60, 3x60, 1x80, 1x100, 1x120, 1x140, 1x160kg

3) Bench press (flight 2) - 5x1x 80kg (с паузи)
4) Deadlift (flight 2) - 1x100,110,120,140,150, drop set 1x 150-120-100 ; 5x100kg

30минути кардио на пътека. Малко бях умрял на отиване към залата, но загрях добре и още на 60кг на лега усетих, че няма да има грижи днес. 105 smoked, много мощно нагоре(а и пак правих лега без мост, залепен за пейката). И тягата днес по-добре от миналия път. Петък може да спретна един трибой, трябва да започвам адаптация към 3те движения в един ден.

Днешната тренировка : Трибойче
Една хубава загрявка, леки адаптации, леки серии на клек лег тяга с лост и с по 40кг и започвам :

1) Клек - 60х3, 80х1, 100х1, 120х1, 140кг х1
2) Лег - 60х2, 80х1, 90х1, 100х1, 110х1, 117.5кг х 1
3) Тяга - 60х2х1, 80х1, 100х1, 120х1, 140х1, 170х1, 185кг х1

Малко полулег с широк хват(4х5 х 60,80,80,80кг) на супер серии с планк(всяка серия е поне 40секунди).

Така, много съм доволен от днешното контролно. Целта беше максималните тежести за деня да са свежи, и такива бяха. На 140кг никога не съм вадил такава бързина, направо ми отскочиха от гърба. Лега днес беше леко проблемен, че последните 3 тренировки правих без мост и днес нещо бях офф, за това всичко е залепен за лежанката. От тягата се изненадах малко, просто като работя над техниката и придобивам увереност, не че нямам сила. 170 много леки, 185 smooth, определено имаше аванс.
Теглото ми сутринта беше 98кг, и то след доста голямо зареждане вчера (цяла семейна пица на едно хранене(8 парчета) , вафли, сладолед, шоколад, кило бира с лимон и още някакви други глупости) , така че смята 96-7 като махна водата, доста се поизчистих, а не съм спаднал. След няколко дена ще дам и мерки, само да поизхвърля водата, за да е точно всичко.

Днес потернирах макло ас стрийт фитнес, мощна работа. По-добър баланс имам вече на хенд-стенда и съответно си вдигнах бройката - новото ми най-добро постижение е 5 опори. Иначе тренировката протече така :

ХСПУ - 4, 8х3, 5(чак тук ги направих) , 3,2
Набирки с широк подхват - 4х6(гърди до лоста)
Набирки с раменен подхват - 2х8(пак гърди до лоста)
Набирки с раменен успореден - 2х12,10
Асистирани набирания с една ръка(с помощ първо с 2, а после с 1 пръст от другата ръка)
Една серия кофи 15 бройки, една серия лицеви 20 бройки и това е.
пс : И добавям над 100 набирания с раменен успореден хват вечерта така, за тонус.

Сега да ъпдейтна и моментната форма :
Тегло - 97кг
Гр. кош(през зърната мерен, без да се стягам) - 124см
Талия - 82см. на тясното, 84 на широкото
Бедро - 69см
Ръка(дясна) - 43.5см

Прасец,предмишница и врат не съм мерил, на този етап горните мерки са тези, които ме вълнуват. Много съм доволен, спад има най-вече в талията( -9см !!!) и в бедрото(-3см). Явно там е имало най-много мазно. Гърба е -1, а ръката -0.5, но това не дава никакви визуално отражение, даже мисля, че изглеждам по-добре, а и съм свалил 5-6кг, нормално е да спаднат малко.

2 дена бях в Девин, почивка с приятни хора. Хубавото е, че си намерих една много евтина и готина заличка и тренирах и 2та дена :

От понеделник : Лег и клек
Подход 1 :
1) лежанка - много х лост, 5х40, 3х60, 2х70, 1х80, 1х90, 1х95, 1х100, 1х102.5кг
2) клек - много х лост, 5х40, 3х60, 2х80, 1х90, 2х1х 110кг

Подход 2 :
1) лежанка - 2х1х 60, 2х1х70, 2х1х80,  1х1х90кг(всичките с паузи)
2) клек - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х125кг

Вторника : двуразово
Сутринта - Тяга - много х лост, 4х1х60, 2х1х80, 2х1х100, 1х130, 1х160, 1х170кг
Асистиращи : Пулоувър, гребане с една ръка с дъмбел, бицепс

Вечерта - Тяга и клек
Подход 1 :
1) Клек - много х лост, 3х40, 3х60, 2х80, 1х90, 2х1х110кг
2) Тяга - 3х1х60, 1х80, 1х90, 4х1х110кг

Подход 2 :
1) Клек - 1х60, 1х90, 2х1х110кг
2) Тяга - 1х60, 1х90, 3х1х110кг

Обръщане от земя - 2х1х60, 1,1,2 х 90кг(много експлозивно)
Асистиращи рамо и трапец

Това е, засега ще оставя настрана The cube method и ще тренирам така, по 2 пъти всяко движение в седмицата и един ден само асистинг муувмънтс, чувствам се много добре по този начин и постоянно съм свеж. :) УТре тяга и лег.

Днешната тренировка : Лег и Тяга
Подход 1 :
1) Лег - много х лост, 5х30, 5х40, 4х50, 3х60, 2х70, 1х80, 2х1х90кг
2) Рак пул - 2х3х60, 2х100, 1х140, 1х160, 1х180, 1х200, 1х210кг(без фитили и магнезии)

Подход 2 :
1) Лег(с паузи) - 1х 60,70,80,90,100, 105кг
2) Тяга(от 100 до 130кг през 10 нагоре и после обратно надолу редувам една тяга от земя с една дефицитна)

После малко пак за тест на хвата гребане с една ръка с най-големия дъмбел в залата 60кг - 5 на дясна и 4 на лява, стриктни, без да засилвам.

Добра тренировка, рак пула до 180кг е с надхват, нагоре със смесен, но съм много доволен при положение, че най-много бях държал 195кг, а днес 200 ги отнесох, 210 също, имаше и задържане след дърпането. Събота асистинг дей, утре сигурно лостове.

Днес тренировката е на лостове :

1 кръг :
ХСПУ - 6(л.р.) ,4,4
Набиране с широк надхват - 2х5 х +12кг
Набиране с широк подхват - 2х5х +12кг
Кофи - 3х8х +12кг
Нещо като френско - 3х 15,13,13

2 кръг :
ХСПУ - 4,3,3
Набиране с широк надхват - 2х7 ст
Набиране с широк подхват - 2х7 ст
Кофи - 3х10 ст
Нещо като френско - 2х 15,13

Всички набирания гърди до лоста, кофите мега дълбоки. Не си давах много зор, само на ХСПУ-тата, там попринцип си е зор :D .

Асистинг дей днес :
1) За клека :
- бедрено разгъване - 2х15х 15,25кг(загряващи) ,  3х 12,10,8 х 40,60,75кг(много голям л.р., от 4ка 70 на 8ца 75)

2) За лег-а :
- флайс от тилен лег - 1х10х 7.5кг(загряваща) ,  3х8х 12.5, 17.5, 22.5кг(пак л.р.)
- френско с прав лост легнал - 1х10х 20кг(загряваща) , 3х7,6,4 х 40,50,55кг(л.р., с 55 не съм правил френско)

3) За тягата :
- Hammer machine high rows(с 1 ръка) - 1х15х 15кг(загряваща) , 3х15, 12, 10 х 25,35,45кг
- Добро утро - 1х15х 20кг(загряваща) ,  3х12,10,8 х 40,60,80кг(пфф, л.р., пак много голям аванс, тук мога да натискам доста)

Раздвижване на клек, лег и тяга(клека до 60, лега до 50, тягата до 90).

Много добре, само нещо дясната китка не ми е в ред, че вчера изпука на една от сериите ХСПУ и днес френското леко пострада, но не е фатално. НАпоследък обаче кардиото не ми върви, изоообщо не ми се прави, а без него чистенето ми е трудно...

И втора тренировка за днес,на лостове. Едно борче беше донесло една 16ка пудовка, та най-сетне хванах такова нещо в ръце, много готино. Спретнах следното :

1 кръг без почивка от :
въртене на пудовката - 8 пъти на лявата страна - 8 пъти на дясната страна
изхвърляне - 8 на лява, 8 на дясна
обръщане и преса - 8 на лява, 8 на дясна(едно повторение е едно обръщане+една преса)
вертикален суинг - 15 бройки

почивам минута и половина и го повтарям, е, добро кардио стана, че се оплаквах днес, че не ми върви кардиото. Иначе сериозно, много ми хареса тренировката и мисля да си търся отнякъде пудовка/и , много добре ще ми дойде. Останалото от тренировката е малко набирания и кофи.

Тренировката днес : Лег и клек

1) Лежанка - 20х20, 40х5, 60х3, 70х2, 80х1, 80х1, 90х5, 95кг х 4 (всичките с пауза, от серията с лоста до последната)
2) Клек - 15х20, 40,60 х 3 ; 80,90,100 х 2 ; 110кг х 3

Планк 2х 45секунди, много лесни, след това 20мин кардио(10 колело и 10 пътека).

Лега днес реших повторения с паузи, на 90 5тото и на 95 4тото бяха труднички, а и паузите са ми стабилни, по 2-3 секунди. Клека доста лек, техниката и там вече е по-добре.

Вчера разцъкване из квартала вечерта, силовите вече са доста по-добре. Посвикнах малко с техниката(аз рядко ги правя и за това при тях работата става бавничко) и вече се качвам доооста по-лесно, без да се опирам на лоста. След това разцъках няколко Л сит-а , някой път стават, някой път не..
п.с. : Пропуснах ... 3 забивки на нормален кош(3м) от място... :D

Днес лостаджия :
1) Силови възлизания - 8х1 (работа над техниката, свиквам ги вече)
2) ХСПУ - 4х4
3) Набиране с раменен надхват - 2х10
4) Кофи - 2х10
5) Гребане - 2х10 на ръка
6) Планк - 1х 2:06, без отказ

Останалото е висене на лост на една и на две ръце, на една ръка няколко пъти по 15-20 секунди(и с лявата и с дясната), на две ръце изкарах 2:05 и се пуснах, не ми се напъваше повече, иначе хвата държеше. Много съм доволен от днешната тренировка.

Днешната тренировка : Клек и тяга

1) Клек - 2 серии с лоста, 40х4, 60х3, 80х2, 100х1, 120х1, 130х1
2) Тяга - 60х2х1, 80х1, 100х2х1, 120х1, 150 х 3
Малко трапец супер серии с щанга и дискове, около 30мин кардио(пътека и колело).

Мощно днес, клека вървеше много, на него отчитам най-голям прогрес и като техника, и като килограми. 130 днес не тежаша нито на гърба, нито на краката, лесно ставане. Тягата и тя беше скоростна, на 150 тройката беше смешно лесна...

Днес почивен ден, викам да се пораздвижа и така леко избухване, 8 хспу-та, доволно. След тях малко асистирани набирания с една ръка и това е, утре планирам тренировка в залата.

Тренировката днес : Лег и тяга

1) Лежанка - много х лост, 40х6, 60х4, 70х2, 80х2, 90х2, 100х2, 110кг х 2
2) Тяга - 60х2, 60х1, 80х1, 100х1, 120х1, 140х1, 160кг х 3, 140 х 3

Планк на супер серии с предно,средно и задно рамо, около 20мин кардио(само пътека този път).

Добре, тягата е с много аванс, лега така леко понатежава, но е поносимо. ДОста снимки направих, но ще качвам друг път, че днес имам рожден ден и такива те работи. :)

Вчера имаше и втора тренировка, на лостовете :

ХСПУ - 4х5

Набирания :
- с много широк надхват(на двата края на лоста) - 4х5 ст
- с тесен успореден - 3х8 ст
- с раменен подхват - 3х8 ст

“френско” - 2х12, 1х8, 1х7

Малко набирания с 5кг дъмбелче, някакви други щуротии и това е.

За днес бях планирал само кардио, но както винаги не се получи и имаше малко асистънс уърк след кардиото :
40мин пътека, доволно.
Предно рамо, средно рамо, трицепс(пробвах JM пресата), адаптация към моста на лег(този път добре се получи, на по-високата лежанката е по-удобно), 1-2 серии гребане.

Тази седмица ще имам 4 тренировки, 3 от тях ще са за всяко движение от трибоя до тежка 1ца, 4тата рандъм, ще я измисля.
Днес : Клек + асистиращи

1) Клек - 2 серии с лоста, 40х3,3 ; 60х1, 80х1,1 ; 100х1, 120х1, 130х1, 145кг х 1,  120х1, 100х1,1(с паузи)
Асист :
- лег преса - 3х15 х 80,100,120кг
- абдуктор и аддуктор - 3 СС х 10 на упражнение х 40кг
- бедрено разгъване - 3х15х 35кг

20мин кардио след тренировката.

Прилично бих казал, на 145кг не се напънах максимално, но си ги станах. След това направо ми се запалиха бедрата на асистиращите, то си стана като тренировка за крака.

Днес бях малко билдър, 40мин кардио пътека на гладно и след това корем, да се отбележи !!! Планкове,преси,мреси,глупости, но е нужно, няма как. Довечера лостове, мисля да направя един пул ъп дей :D .

Втората тренровка : Максимален брой набирания във всякакъв хват в рамките на един час. Резултата ми е 315 набирания. За първи път правя подобен експеримент и ми хареса, въпреки, че си беше мъка. Следващия път, когато го пробвам ще се надявам на няколко бройки отгоре ! :)

Днес сътворих това :

1) Лежанка - 2,3 серии с лоста(раменен и тесен хват) , 50х5,4 ; 70х3,2 ; 90х2, 110х1, 120х1, 125кг х 1 , 100 х 8
Асист :
- флайс - 3х12х 10кг
- военна преса + пуш преса - 3 х 5+5 х 30,40,50кг(ей на последните 2 на 50 беше голям зор :Д)
- френско с дъмбел с една ръка - 3х10,12,10 х 12.5, 10,10кг

12мин високоинтензивно кардио на колело.

120 ги усетих доста добре, обаче 125 ми натежаха и беше борба, но си ги избутах сам. 8цата на 100 също ми хареса, трябва скоро пак да се напъна за максимална бройка на 100, когато съм по-свеж обаче.

Понеделник:

  Клек 5x5 (еднаква тежест);
  Лег 5x5 (еднаква тежест);
  Гребане 5x5 (еднаква тежест);
  Асистиращи (нисък обем трицепс и преса). 

Сряда:

  Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5;
  Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест);
  Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xЛТ* се правят само 3x5);
  Набиране 5x5;
  Асистиращи (нисък обем бицепс и преса).

*ЛТ - личното тегло на атлета

Петък:

  Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия);
  Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон, еднаква тежест);
  Гребане 5x5 5x5 (еднаква тежест);
  Асистиращи (нисък обем трицепс и преса).

Слагам си го тук, за да не се занимавам да ровя после пак. Мисля от началото на октомври да направя още един 12 седмичен цикъл на 5х5, класическия вариант,  първия път останах доста доволен, въпреки, че си контузих коляното вследствие на доста лоша техника на клека.

Днес умряла работа, нещо ми падна кръвното преди тренировка и през цялото време гледах звезди...

1) Тяга - 60х 3,3 ; 80х3, 100х2; 130х1, 160х1, 175 х 3, 130х1, 130х1
Асист :
- трапец с дискове - 3х20х 20кг единия
- High rows - 2х15х 50кг(подхват) ; 2х12х 40кг(надхват)
- хиперекстензии - 2х15 ст ; 2х12 х 10кг

Една серия бицепс, че имаше 40кг на скотовото оставени на кривия лост и реших да ги пробвам, че отдавна не съм правил скотово и направих една 10ка.

Умряла работа, не знам какво стана. Пих едно кафе преди тренировка и вместо да се посъбудя, аз тотално заспах. До 100-130 ок, слагам 160, дърпам ги, оставям и звезди. Починах, слагам 175(имах план за 190) , още от нагласянето нещо не е като хората, тръгвам да дърпам - тц, нема никой, не се и напънах. Починах още малко, ядосах се, отидох и ги сгънах за 3ка. После на асистиращите се напомпах добре, но не съм доволен като цяло. Лек бек даун ще направя преди да започна 5х5, утре си правя по план кардиото с някакви други глупости там(корем,рамо, ...) , следващата седмица малко билдър ще я карам, по-следващата по 2 движения от трибоя на ден, до 70-75% и от октомври започвам 5х5 и мисля да приключвам с чистенето.

Днес :
- почти 50мин кардио( - 1/2 минутки, че го правих на интервали)
- рамо(разтваряне встрани с дъмбели прав - отказ с 10ки, отказ с 15ки и дроп с 7.5 ;  Високо изтегляне от вис - отказ с 30кг, отказ с 40кг и дроп с лоста)
- корем(отказ с 20кг на римското столче и дроп без тежест ; отказ на повдигания на крака от лег с 5кг и дроп без тежест; отказ на планк )

Това е, утре може да спретна едни лостчета, ама без набирания, че съм си разпрал ръцете.

Днес лостове, кръгова тренировка, единия кръг ми е бутащи, а другия дърпащи, повторени по 4 пъти.
1) Бутащи :
- ХСПУ - 4
- Кофички - 10
- Диамантени лицеви - 10

2) Дърпащи(само набирания) :
- широк успореден - 5
- раменен успореден - 5
- широк подхват - 5
- тесен подхват - 5

И това е, все пак правих набирания, а мислех да не правя изобщо, но не беше толкова зле положението с ръцете. Утре едни крака съм замислил в залата, без клек.

Днес крака, мощно :

1) Лег преса - 15х40, 15х80, 12х120, 10х160, 9х200, 7х230, 5х250кг + мега дроп - 6х200 - 7х160 - 8х120 - 15х80кг
2) Бедрено сгъване легнал - 5х 10,10,10,8,6 х 20,25,30,35,40кг + дроп 4х30кг
3) Бедрено разгъване - 4х12х 20,30,40,50кг + дроп 8х35 - 8х20 , рест пауз 2х20кг
4) Аддуктор - 3х15х45кг
5) Абдуктор - 3х15х45кг
6) Прасец :
- калф машина седнал със свободни тежести - 2х12х 20,40кг
- на лег преса - 2х12х80кг
- на калф машина прав - 2х12х 40кг

Като си говорим за обем...

Гърдички днес, много болна тренировка. Разделих я на 2 :

Upper chest :
1) Полулег с щанга - 2 серии с лоста, 10х50, 8х70, 5х90, 4х100(минимален асист на 4тото), 3х90 - 5х70 - 8х50кг(дроп)
2) Полулег с дъмбели - 10х20, 8х25, 6х30, 10х20кг
3) Флайс полулег - 3х10х 10,12.5, 15кг

Lower chest :
1) Кофички - 3х10 ст
2) Лег с дъмбели с обратен наклон - 3х10х 20кг
3) Кросоувър - 3х10х 20кг

На горните гърди всички си е в описания ред, упражнение по упражнение. На долните гърди редувах упражненията с по 30сек почивка помежду им, т.е. почти като кръг. След цялото това си починах 5 минути и започнах една болна пирамида, първо надолу, после нагоре :
На тилен лег - 6х70 - 7х60 - 11х50 - 13х40 - 20х30 - 20х20 - 15х20 - 15х30 - 12х40 - 10х50 - 6х60—рест пауз - 3х60кг
Почивките в началото по една минутка, после ги скъсих. Направо се запалих, и гърди, и трицепси и све. Утре ще почивам, след това гръб.

Днес гръб+задно рамо+кардио :

ГРЪБ :
1) Набирания с раменен надхват - 8,7ст ; 7х(+5кг) ; 6х(+10кг) ; 5х(+15кг)
2)Гребане
-пендлей гребане с надхват - 7,6 х 60,70кг
-пендлей гребане с подхват - 7,6 х 75,80кг
- бент оувър гребане надхват - 1х6х 90кг
- бент оувър гребане подхват - 1х6х 100кг
3) Хай ролс
- надхват - 2х10х 40,50кг
- подхват - 2х10х 60,70кг
4) Трисет - гребане на машина с една ръка(8х20;8х25кг) - мечка на машина(8х30;8х40) - долен скрипец с /\ дръжка(8х30;8х40кг) , повторен 2 пъти(в скобите са за двата кръга)
5) Привеждане на горен скрипец - 3х8х 30кг

ЗАДНО РАМО :
1) Разтваряне от сед(приведен напред) за задно рамо - 3х10х 7.5кг
2) Фейс пул - 3х10х 30кг

КРЪСТ :
1) Хиперекстензии - 3х12 ст
2) Добро утро - 4х10х 20,30,40,40кг

35мин кардио на пътека след тренировката. Хубаво се напомпах, след това стречинг. Позачистил съм стабилно и съм доста доволен.

Днес : ръце,корем,кардио

ТРИЦЕПС :
1) Разгъване с дъмбел зад глава(с 1 ръка) - 3х 12,10,8 х 10, 12.5, 15кг
2) Френско с крив лост - 4х 10,10,10,8 х 30,35,40,45кг
3) Кофи на машина - 2х12,10 х 40,60кг ; троен дроп 7х90 - 10х60 - 15х40кг
4) Разгъване на скрипец :
- с W дръжка - 2х 20,18 х 35,45кг(много близо до отказ)
- с ръкохватка(с 1 ръка) - 2х15х 15кг(последните 1-2 са асистирани от другата ръка)

БИЦЕПС :
1) Скотово с дъмбел - 3х 12,10,8 х 10,12.5, 15кг
2) Сгъване с крив лост - 3х10,8,8 х 30,40,45кг
3) Сгъване през горен скрипец към челото(легнал) - 3х12,11,9 х 30,40,50кг + дроп 8х35кг
4) Концентрично сгъване - 2х 15,12 х 12.5, 15кг

ПРЕДМИШНИЦА :
1) Задържане на щанга(повече за хват) - 60,100,120кг х 15сек в надхват ; 150х 15сек, 170х10сек в смесен  и някви дропове, не помня всички
2) Сгъване на китките с дъмбел - 3х10х 15, 17.5, 20кг(май 10 бройки на 20кг не бях правил досега)

КОРЕМ :
1) Повдигане на краката от лег с тежест(3кг) - 3х10
2) Крънчове - 3х12

Кардио 35мин(15 пътека и 20 колело)

Упражнения 1) от бицепс и трицепс са на супер-серии, другото е отделно, но редувано едно след друго(трицепс-бицепс-трицепс...). Мощно напомпване и чисто вдигане, чийтинг не съм използвал абсолютно никъде, имаше и доста грайндъри(нали сега така е модерно да се казва..). Утре раменца и трапец.

Днес : Рамена,трапец,кардио

РАМЕНА
1) Раменни преси на смит машина - 12х30(лоста е 30кг) , 10х50, 8х70, 4х90кг
2) Високо изтегляне от вис(експлозивно) - 3х10х 30,40,50кг
Трисет, с по 30на сек почивки м/у упражненията и по 1 минута между отделните подходи :
- Арнолд преси - 3х12х 12.5, 15, 17.5кг
- Изнасяне на дъмбели напред(арнолд стил, т.е. до вертикала) - 3х8х 7.5, 10, 12.5кг
- РАзтваряне встрани - 3х10х 10, 12.5, 15кг

ТРАПЕЦ
1) Трапец с щанга - 2х12,10 х 80,100кг
2) Трапец с дискове - 2х 15,13 х 15,20кг
3) Трапец с дъмбели - 2х 15,12 х 20, 25кг

Кардио 22мин пътека и 3мин колело спринт. После бутах малко лежанка, до 100кг. Утре почивка.

Днес направих едни лостчета, от една седмица не бях ходил, но положението там си е добре.
ХСПУ - 2х5(лесни)
Силови възлизания - 6х1
Набирания :
- с много широк надхват(на краищата на лоста) - 4х6,6,7,8
- с раменен успореден - 3х8
- с много тесен надхват(дланите допряни) - 3х 6,7,6
- с раменен подхват - 1х8
- с много тесен подхват(дланите допряни) - 1х7
Лицеви с вдигнати крака и ръце на стойки(т.е. амплитудата е доста по-голяма, като дефицитни) - 2х6 (много бавно темпо, едно повторения трае 10-12 секунди)

Много се напомпах, особено накрая на лицевите, направо ми изгърмяха гърдите. Иначе силовите стават все по-лесни и чисти, ХСПУ-тата и те.