Тренировки за здраве

Колко тежиш сега. Сериозен клек от тествовете, браво!

Мерси братле. В момента тежа 103кг, като имаш предвид, че не се лишавам от нищо и се храня свободно. С една ротация и лек режим лесно ще ги върна до 100, което чувствам за идеалното си тегло. Мислел съм да кача до 112-115кг и да стана мечка, но ме спира това, че прекалено много ресурс ще трябва да отива(пари за храна) за да поддържам такава физика, пък и на ставите не е леко. Под 100 пък като падам се изчиствам хубаво, но ми липсва маса и започвам да губя сила(все пак 1.95 съм висок) и така. :)

Week 4 - Speed day - Deadlift

1) Тяга
- загряващи - 6х1х 60кг ; 2х1х80кг
- работни - 4х1х105кг(през 20сек) ; 4х1х115кг(през 10сек, посъкратих почивките)

Асистиращи
12 серии набирания(4 с широк надхват, 4 с раменен подхват и 4 с неутрален)
5 серии добро утро

Това е за днес, леко и приятно. Набирнията започнах да ги правя напълно стриктно и в пълен обхват на движението(със заключване долу, т.е. всяко повторение започва от пълен покой), гърба се усеща много по-добре така, но бройката пада(което не е фатално при положение, че бройка не гоня).

Днес доста мощна асистираща тренировка, включваща предимно горна част(в частност гръб и рамо) :

1) Силово обръщане от стоеж - 5х40, 4х60, 3х70, 3х80, 3х90кг(което на практика е личен рекорд, а движението не съм го правил от доста време сериозно)

2) Високо изтегляне(от земя) - 5х60, 4х80, 3х100, 3х110кг
3) Скрипец раменен подхват - 8ца на 126кг, другото са долни серии
4) Долен скрипец с широк неутрален хват - 8ца на 105кг, другото са долно серии
5) Разтваряне встрани с дъмбел - 6х20, 6х25, 4х27.5кг , 18-20 х 10кг(до отказ, там някъде бяха повторенията)
6) Разтваряне встрани на машина - 4х?? повторения х 30кг(всичко до отказ, направо ми се схванаха рамената от напомпване)

Имаше и клек за техника, че и там има още неща за изглаждане и така. Малко за тренировката - смятам, че обръщането и високото изтегляне ще дадат много на гърба и трапеца като мускули, а и като повишаване на експлозивността и грубата сила. Високото изтегляне е в класическия си вариант - тръгвам от земя за тяга, но не заключвам ,а тегля мощно нагоре с рамене и трапец. Доста прилична височина постигнах и на 100, и на 110кг, пък за 60 и 80 да не говорим - там си беше направо за изхвърляне. :D

Днес ядро :

1) Коремни преси на столче(тежестта е на гърдите) - 10х ст, 10х+20кг, 2х8х +40кг
2) Повдигане на краката от лег - 10х ст, 8х +2.5кг , 6х +5кг и дроп 8 ст
3) Планк(стандартен) - 40+ сек х ст , 30+ сек х +20кг , 20+ сек х +42.5кг(след 20тата загубих бройката и карах на инат, че се разтреперих целия)
4) Хиперекстензии - 4х 15-20 със СТ

И естествено аз съм си аз, та не минах само с това горе, ами направих и една лежанка. Мислех за техника само, но така добре вървяха тежестите и направих 120кг с пауза, много леко. Направо се учудих. Мислех и 130, но пропуснах. След 2-3 дена имам тежък лег и пак ще вдигам, та оставих.

Week 5 - Speed day - Squat(днес трябваше да почивам, но пак бях под пара и ако си бях останал в нас щях да откача) :

1) Клек
- загрявка - 10ка с лоста, 4х40, 3х60, 2х80(+ доста стреч,ротации и леки загряващи серии)
- работни - 7х1х 85кг(през 20сек, ама ми бяха прекалено леки и викам screw it, ще вдигам по-тежко) ; 1ци на 100,120,140,160кг(леки, ама ЛЕКИ)

2) Широка тяга - 1ци на 60,100,120,140,150,160кг(150 и 160 са лични рекорди, на 160 сложих фитил, че си смазах палчето от хуука :Д)

Асистиращи :
4 серии напади и 4 серии бедрено сгъване, лег преса и бедрено сгъване ще правя друг ден

Както се вижда, поотклоних се малко от протокола. Напоследък на няколко пъти ми се случиха доста неприятни неща, но ги използвам като допълнителна мотивация и вместо да направя някоя глупост си пренасочвам яда към тежестите(ако мога така да се изразя). 140 ги станах днес наистина като за спийд работа, 160 също с добра скорост, а и не ме сгънаха. 100% можех да ударя 175, но ще гледам да се пазя и да покачвам постепенно, пък 175, че и повече ще дойдат, сигурен съм.

Week 5 - Heavy day - Bench press(днес доволно, пак направих една серия над предвиденото, която беше big PR, но сега вече сериозно започвам да си спазвам протокола, да не прецакам работата)

1) Лежанка
- загрявка и адаптация - 10ка с лоста, 4х40, 3х60, 2х80кг
- работни - 3х95кг(с пауза) , 3х105кг(трябваше само с докосване, но пак с пауза, и то дълбока) , 3х115кг(ПАУЗД, третото беше доста сериозен грайндър)

Асистиращи :
3 серии военна преса с пауза
3 серии кофи(1 със СТ и 2 с тежест)
3 серии флайс(леко, само за разтягане)
3 серии трицепс с въженце на скрипец

105 кела трябваше да са с докосване само, ама викам давай всичко с пауза, че и се надъхах и 3ка на 115 с пауза. Сега ще си спазвам стриктно тежестите и протоколчето и така. Утре няква тяга се очертава.

Week 5 - Rep day - Deadlift

Вече ще записвам само работните серии, че ме мързи да пиша всичко подробно

1) Тяга - 145кг х 6 конвенционално(с надхват и стоп на земята) , 105кг х 5 широка тяга (пак със стоп)

Асистиращи :
По 3 серии гребане с щанга с раменен и широк надхват
3 серии скрипец широк надхват
3 серии скрипец тесен подхват
3 серии гребане на долен скрипец с ръкохватка(с 1 ръка, като гребане с дъмбел е, само че за разнообразие)
4 серии добро утро

След това цялото се видях с едни момчета и нещо се залафихме, та починах около половин час и направих още една тяга - 6х1х 60,100,140,160,180,180кг, доста прилично дойдоха.

Колко тежиш сега. Сериозен клек от тествовете, браво!

Мерси братле. В момента тежа 103кг, като имаш предвид, че не се лишавам от нищо и се храня свободно. С една ротация и лек режим лесно ще ги върна до 100, което чувствам за идеалното си тегло. Мислел съм да кача до 112-115кг и да стана мечка, но ме спира това, че прекалено много ресурс ще трябва да отива(пари за храна) за да поддържам такава физика, пък и на ставите не е леко. Под 100 пък като падам се изчиствам хубаво, но ми липсва маса и започвам да губя сила(все пак 1.95 съм висок) и така. :)

Можеш да се храниш адски много за 6-7 лева на ден... :)

Днес само асистиращи, но оставих пояса да почива, че като го тренирам много често и с тежко и става обратния ефект - не мога да се възстановя добре и ми пречи на клека и тягата. Та за днес(ще пиша само топ сериите, преди тях има по 2-3 за загрявка и вработване) :

1) Силово обръщане от стоеж - до 95кг х 3(личен рекорд, но ми тежеше доста)
2) Раменни преси на машина(свободни тежести) - до 100кг х 8 и след това дроп серия
3) Високо изтегляне от стоеж - до 80кг х 4(от вис тежи 2 пъти повече, отколкото от земя :Д )
4) Раменни преси с дъмбели седнал - до 35кг х 4(което мисля че пак се явява като рекорд, трябва да натисна малко бутащите над глава)
5) Горен скрипец с раменен подхват - до 126кг(целия стак) х 6 и две дроп серии
6) Разтваряне встрани през долен скрипец - до 12х15кг

Малко бицепс и трицепс на супер серии с въженца и това е. Качествена тренировка се получи. Малко експлозивност ми липсваше на обръщането, но пак бива.

Week 6 - Rep day - Squat(само работните серии пишем)

1) Клек - 120кг х 6(easy)

Асистиращи :
4 серии лег преса
3 серии бедрено сгъване легнал
3 серии бедрено разгъване

Без напади днес. Свежо ги направих 6те на 120. Тегло преди трен с дрехи - 102.8кг.

Week 6 - Speed day - Bench press

1) Лежанка - 60кг х 2х2 , 70х2, 80кг х 2(violent speed) , 100кг х 1(прилично)

Асистиращи :
4х8 полулег с дъмбели
3х8 кофички без тежест
3х10 флайс
3х6 тесен лег с 3 секундни паузи

Това е за днес, прилично.

Week 6 - Heavy day - Deadlift

1) Тяга - 170кг х 5(тежеше ми днес д**ба)

Асистиращи :
4 серии набирания широк хват(3 са с +20кг и една СТ)
3 серии долен скрипец с неутрален хват
3 серии гребане с дъмбели с опора на гърдите
3 серии добро утро
3 серии бедрено сгъване прав

Уж щях 3ка да правя на тези, пък 5ца направих. Личен рекорд ми е де(3ка съм правил на 170 с нормални дискове), като се земе на предвид, че на практика си е и дефицитна тяга. Но не ми харесаха самите повторения, кривички станаха.

The return(малка непредвидена почивка поради лични причини, 3 дена плътна почивка, днес правих тежък клек и лег, до края на седицата делоуд) :

1) Клек - 2х2х140кг ; 3х150кг(личен рекорд. Смятам, че мога и още 1-2 повторения, но трябва малко да навлезна в ритъм. Спрях на третото, понеже ми понатежа и се наведох напред)

2) Лег - до 120кг за 1ца, после долна 100 х 8

Асистиращи :
Лег преса 4 серии
бедрено сгъване 4 серии
раменни преси на машина 4 серии

Добра тренировка. За клека описах, на лега 120кг леко. Утре почивка и след това мисля да тренирам всеки ден, но по-лекичко.

Нек’ви такива работи ..

Днес направих една лека лежанка, 8 серии, като “най-тежката” беше на 70кг. Асистиращи правих военни преси, избутване с дъмбели + флайс от полулег(просто завъртам китките след избутването) , кросоувър и френско.  Вчера пък уж щях да почивам, но тренирах на открито. За сметка на това последните дни храната е добра и се възстановявам добре. Утре може би тяга ще правя.

Днес направих лека тяга до 115кг, след нея набирания неутрален хват, мечка, добро утро и малко изометрии + кардио. За утре ще видя.

За днес лек клек(3х2х85кг и 2х1х100кг) , малко асистиращи за цвят(разгъване,сгъване,лег преса) и кардио.

Heavy ass squats on the way.

Week 7, Heavy day - Squats

1) Клек - 140кг х 1 ; 155кг х 3(личен рекорд)

Асист :
4 серии лег преса
4 серии бедрено сгъване легнал
3 серии бедрено разгъване
4 серии корем(крънчове с тежест, 2 серии с тежест на гърдите и 2 серии с ръце изпънати нагоре)

Много доволен. На клека можех и 4то, но с голям компромис в техниката и реших да пропусна. Размишлявах тези дни над някои неща в тренировъчната ми програма и мисля да зарежа високите повторения(10ки и т.н., че и такива имам), т.е. ще започна да тренирам баш “силово” и ще наблягам на грубата сила, че не съм доволен като цяло.

Week 7 , Repetition day - Bench press

1) Лежанка - 90кг х 5(дълбоки паузи) , 100кг х 5(тъч енд гоу) , 110кг х 4(тъч енд гоу)

Асистиращи :
4 серии раменни преси с щанга седнал
3 пъти СС полулег с дъмбели - флайс полулег
3 пъти СС лег с тесен хват(дълбоки паузи) - френско разгъване

Ето това е моят начин на трениране. Максимално тежки асистиращи, в по-малък брой повторения, интензитет, близо до отказа... И тренировката я правих почти на гладно, сравнително доволен съм.

Week 7, Speed day - Deadlift

1) Тяга - 5х1х 100кг ;  1х120, 1х130кг(много грозна скорост, направо не усетих кога отидоха горе)

Асистиращи : по 3 серии от :

Набирания широко с тежест
Добро утро
Гребане на машина с 1 ръка(хоризонтално)
Хиперекстензии с щанга
Бедрено сгъване прав
Трапец с щанга + фейс пул + хеликоптер през долен скрипец(на супер серия)

Кардио пред и след тренировка. Докарах се до 101кг(демек -2), чувствам се доста добре, промяната в асистиращите ми идва много добре(тежки, в малко повторения). Утре пак някакво кардио + корем с тежести.

От вчерашната тренировка имам само едно нещо за отбелязване - личен рекорд на планковете(качих до 50кг). Единия път задържах 20 секунди с аванс, на втория изкарах 10, но направих дроп серия на 40, 20 и собствено тегло. Започва да заяква тоя корем, д*ба. :)

Some heavy benches on the way !

Да му се невиди, пак непредвидени глупости, и то малко преди планираната ми тренировка, та тичай насам-натам, после набързо една количка с кафенце и ми беше тежко на корема :D. Таа... тренировката :
Week 8, Heavy day - Bench press

1) Лежанка - 120кг х 1 ; 135кг х 1(личен рекорд),  140кг х 1(като борд преса, само че няма борд, а момчето, което ме пазеше ми помогна до средата, а заключването правя сам)

Асистиращи - по 3 серии от :
Раменни преси с дъмбели седнал
Кофички с тежест
Лег с тесен хват, паузи(и малко задържане в горно положение)

Прееба ми се малко тренировката, but I’ll take it. 135 ми е личен рекорд. Но тренирането с подут стомах е доста неприятно, изобщо не можех да се стегна хубаво. Както и да е. На асистиращите също малко лични рекорди(пресите с 35кг дъмбели, две 5ци и една 4ка).

Week 8, Rep day - Deadlift

1) Висока тяга - 3ки на 60,100,140,170,200,220кг(без фитили, личен рекорд последната серия, като ги подържах известно време след 3тото повторение)
- тяга от земя(демек дефицитна) - 140кг х 6(мнооого леки)

Асистиращи - по 3 серии от :
Изометрични холдове на набирания(собствено тегло и с тежест 10кг, държа с брада над лоста и ръце на 90 градуса)
Добро утро(последната серия е личен рекорд, и то с лекота на 90кг 3ка)
Гребане на машина с една ръка(хоризонтално)
Бедрено сгъване прав
Трапец с щанга

Хиперекстензии не правих днес, да не дойде много на кръста. Какво да кажа за тренировката - за 1 път ползвам магнезий и хвата направо заспа. Най-много съм държал 210кг с голи ръце, днес 220, за 3 повторения, със задържане след третото. Подобряват се нещата, а личното тегло вече е 100кг.

Днес доста добра тренировка направих, предвид че снощи ходих да поработя, не се бях наспал и не бях ял почти нищо.

Week 8, Speed day - Squats

1) Клек - 1ци през 10кг от 60 до 100кг,  на 100кг 5х1,  на 120кг 1х1

Асистиращи :
Бедрено разгъване и сгъване + изометрии
Корем

За лег преса нямаше време, кардио също не съм правил изобщо. Скоростта и динамиката днес бяха доста добре, до 100кг направо ми отскачаха от гърба. До края на седмицата може би ще почивам, следващата тренировка ще е в понеделник.

3 дена работа,пиене и недоспиване, днес ще ходя да тренирам, пък да видим какво ще се получи...

Week 9, Rep day - Squats

1) Клек - 135кг х 6 за личен рекорд, ЛЕКО

Асистиращи :
5 серии лег преса(до 300кг)
5 серии бедрено сгъване(до 60кг, не съм ги слагал до сега)
3 пъти СС за корем

Не ми се обяснява, само ще кажа, че почивам, възстановявам се и тази смешна щанга я клякам 10-12 пъти.

За днес няма да казвам какво съм замислил, за да не ми се объркат пак плановете... :D

Получи се малко PR day :)).

Week 9, Heavy day - Deadlift

1) Висока тяга - 180кг х 1, 200х1, 220х1, 240кг х 2 !!(без фитили, хвата заякна сериозно, имаше и задържане след второто)
- Дефицитна тяга - 140 х 1, 160х1, 180х1, 190кг х 1(втория личен рекорд, имаше съвсем малко аванс още)

Асистиращи :
4 серии + 1 дроп долен скрипец с тесен хват( /\ )
3 серии хиперекстензии с щанга(5ца на 85кг последната, третия личен рекорд)
4 серии бедрено сгъване с 1 крак
4 серии бицепс с права щанга (4х5 на 60кг, 4ти личен рекорд :Д)

Накрая правих и лежанка, вкарах я от скоростния ден днес, за да мога петък да се съсредоточа главно в/у раменете. Скоростни 1ци с пауза до 100кг, после обратно(пирамидата е лост- 40-60-80-100-100-80-60).

Днес мощна бутаща тренировка, спомагателни за лега. Ще опиша всички серии :

1) Раменни преси на хамър машина с неутрален хват(дланите сочат една към друга) - 2 загряващи х 8 на 40кг и започвам : 8х80, 6х120, 5х140, 4х160кг(лични рекорди последните две)

2) Кофи с тежест - 8 ст, 5х +15кг , 5х +30кг , 2х +40кг(тук направо отказах)
3) Военна преса - 4х 5,5,5,4 х 40,50,60, 65кг(последната серия на умиране направо :Д )
4) Френско разгъване легнал - 8х28, 8х33, 6х38, 5х43кг(кривото лостче е 8, не 10)

Бях планирал и корем, но накрая нямаше никой в залата, а планкове без тежест на този етап са безмислени. Както и да е, много прилична тренировка стана. С всяко следващо движение се натрупваше умора и работните тежести спадаха, но пък в началото, на раменните преси имаше доста груба сила и експлозивност.

Week 10 , Heavy day - SQUATS(отидох с голямата кошница и леко се разочаровах)

1) Клек - 145кг х 1; 160кг х 2(лично постижение, но бях с мисълта за 3 или 4)

Асистиращи :
5 серии лег преса - до 340кг за 3 повторения(огромен личен рекорд)
4 серии бедрено сгъване + изометрия - до 65кг за 4 повторения, пак личен
3 трисета за корем + изометрия

Реално погледнато трябва да съм доволен, направих лично постижение. Не знам защо очаквах повече, и много се бях надъхал. Но трябва да си прокарам през главата, че абсолютно натурално постиженията няма да летят, а на мен точно това ми се иска. Както и да е, продължаваме напред, бавно и постепенно. :)

Днес малко ОФП на лостовете, кръгове не съм правил от мнооого много време и съответно ми беше доста тежко, но се справих прилично.
Въртя 3 кръга(с почивки м/у тях), като един кръг се състои от следното :
- набиране широко(надхват)
- кофи на успоредка
- набиране раменен подхват
- тесни лицеви
- набиране в неутрален хват
- “френско”(наподобява го, не е точно като френското, но не знам как се казва)
- вертикално дърпане/гребане
- кофи на пейка
- широки лицеви

Малко импровизирах, ама стана яката работа. Мога да си ги цъкам отвреме навреме, тамън да си подобря малко издръжливостта и да се позачистя.

Week 10, Speed day - Deadlift

1) Тяга - до 110кг и после дроп серия -  100-80-60, максимално агресивно и на скорост.

Асистиращи :
Долен скрипец тесен хват
Сгъване задно бедро прав
Трапец с дъмбели
Сгъване с щанга за бицюги(3х6 на 60 кЕла, другия път 65)

Малко убит бях днес, трети ден поред тренировка, и то предните две интензивни, не е като да бяха отбии номера. Нещо съм си разранил дланите на ръцете(явно вчера от набиранията на жегата), а и сега като правих тяга, долен скрипец и трапец, всичко без фитили не си помогнах много, но предполагам до 2-3 дена ще мине. Утре почивка задължително, петък мощно лег с паузи.

Week 10, Rep day - Bench press

1) Лежанка - 2х6х 100кг(с паузи, двете Л.Р.) ; 3х110кг(първите 2 с пауза, третото с докосване, фалит)

Асистиращи :
Флайс от полулег
Сгъване с прав лост(3х5х 65кг, но не бяха много чисти)
Лег с тесен хват

Двете 6ци с паузи са лични рекорди(имам една 5ца на 100 с паузи). Първата я направих много тегаво, понеже се разместих точно като вадех щангата и изкарах рамената много нагоре/напред . Втората серия фиксирах всичко и я направих по-леко от първата. На 110 вече умората си каза думата, но пак ударих 2 с пауза(третото много бавно, абсолютен фалит).

Хоп, позагубих се тези дни, не съм попълвал дневника, но това не значи, че съм спрял да тренирам. Приключих с втория си цикъл по The Cube, сега правя раздвижващи тренировки. На 23.03 правих задни бедра и корем, на 25.03 гръб и гърди и днес правих рамо,трицепс,бицепс,предмишница и кръст. Утре ще почина, на 28,29 и 30 ще направя по едно движение, може би до откриващия ми опит за Джонито, с малко асистиращи след това и една седмица ще почина изобщо от тежести.

Тей, днес направих последната си тренировка преди Джони спорт(надявам се всичко да е ОК и да се пусна). Последните ми тренировки бяха следните :

1) 28.03 - Клек, две пирамиди : до 140 и до 130кг, малко разгъване за предни бедра и трицепс
2) 29.03 - Лег - равен до 115кг, обратен до 120кг х 4(малко оувърлоуд), рамо и бицепс
3) 30.03(днес) - Тяга - дефицит до 180кг, висока до 220кг(с 15сек задържане на щангата) ,  Клек до 140кг

Ами това е. Все още имам леки колебания на какви килограми да откривам(най-вече на клека заради дълбочината, другите неща са ясни, не е голяма философия) , но ще го измисля. И пожелавам успех на всички, които мислят да се пускат !

Такаа, да разпиша какво сътворих на Джони спорт, а то беше едно голямо нищо. Първо да започна с това, че повече обезводняване за да влизам в по-долна категория - тц. Не ми се получиха нещата и бях малко убит. Иначе състезанието протече така - нула на клека(135,140,150кг, и трите ги станах много лесно, и трите за дълбочина не ми ги дадоха. Няма какво да се обяснявам, високи бяха, само за 150 имам съмнения, но както и да е).  Това ми уби доста желанието и мотивацията, но продължих. На лега пак ми да дадоха 2 фала и 1 успешен(110 и 120 фал, 120 успешен, пак леко бутам, но явно съм отлепил таза неволно и фал).  На тягата 3 успешни(175,195,205кг), без особени проблеми, но и аз съм правил 210 в залата.  Като заключение да спомена, че ако не друго опита е ценен за мен. Беше ми нервно, а и с това сваляне съвсем си прецаках нещата. Както и да е, сега ще наблегна сериозно на асистиращи движения, ще наблягам на това да клякам по-изправен(че клякам доста наведен напред) и така. Тегло също ми трябва, с този ръст на тези кила не е работа, не се получава просто.

Сега метнах и една възстановителна тренировка, направих за всеки мускул по едно упражнение в 3 серии, по-обемно. Завърших с раздвижване на трибойските движения, тяга до 140, лег до 100, клек до 110кг(правих с широк разкрач и колкото мога по-изправен). Сигурно ще взема 1-2 дена почивка и натам ще го мисля.

Трябваше да се обадиш- щяхме да помагаме! Нищо- имаш вече представа кое как е и за догодина ще си по-подготвен И психически ;) Изнервил си се, което е нормално и очаквано. За лежанката може би заради съдийските команди, ако не си изчакал- таза можеше да е отлепен следкато почнеш да буташ нагоре от гърдите. А за клека- аз лично имах същия проблем- не че сега клякам много изправено, но заздравявайки ядрото и разтягайки редовно като че нещата се пооправиха малко и не  етолкова на кръст. Та поработи и над ядрото.

Успех за напред : )