Тренировки за здраве

Седмица 1, Ден 3, Клек - повторения

1) Заден клек - качване до тежка 1ца - 4х40, 3х60, 2х80, 1х100, 1х110, 1х120, 1х130, 1х140кг !!
2) Заден клек повторения - 5х100, 4х110кг
3) Преден клек - 5х70, 6х60, 5х60, 5х40кг , хай-бар 10х40кг

Лег преса тясно - 2х15х120, 1х12х140кг
Задно бедро легнал - 3х15,15,12 х 41кг
Разгъване седнал - 3х15,15,12 х 49кг
Прасец прав с щанга на гърба - 2х отказ х 100,120кг

Доволен. Само на последната серия преден клек не бях позиционирал добре щангата, та на второто повторение минах от щангистки на смесен хват и ми се развали цялата серия, затова довърших с 10чица хай-бар. Забравил съм какво са високи повторения, брутално напомпване..

Седмица 1, Ден 4 - Accessory work - разделих на 4 части тренировката :

Част 1 : Загрявка и вработване
а)Набиране с широк надхват на дебел лост - 4х8 СТ
б)Военна преса - 13х20, 3х10х40,40,50кг

Част 2 : Гръб(upper back)
а)Горна хамър машина - 4 серии в пирамида, покачване на тежестта във всяка серия, топ серия 60кг х 7(на лявата ръка 6)
б)Средна хамър машина - на същия принцип, топ серия 70кг х 10 на ръка
в)Долна хамър машина - на същия принцип, топ серия 60кг х 10 на ръка
г) Супер серия :
-Привеждане на горен скрипец - 3х12х 30-35кг
-Разтваряне встрани с дъмбели - 3х20х20лбс

Част 3 : Пояс(или ядро,корем ...)
а)Колелце от колене - 3х 10,8,8
б)Планк в/у колелцето - (20с+10кг) +10с СТ ; (25с+10кг) + 10с СТ
в)Планк на земя - 40с + 20кг , 37с +20кг
г)Ренегатско гребане - 7х16, 5х20, 3х28, 2х32кг на ръка(първите 3 серии с пудовки, последната с дъмбели, на която за малко да се убия :D )

Част 4 : Гъз и аддуктори
а)Глутеус машина(ритане назад) - 3х15х около 30кг на крак
б)Аддуктор машина(затваряне) - 3х15х пак около 30кг, тежестите са еврейски, а и стана много дълга тренировката и не си спомням точно

Около 2 часа ми отне това нещо. Разцепих се доволно. От гърба много доволен, от корема не толкова, ама ще му дам яко зор. Може би не описах по най-добрия начин планковете, ама все пак мисля че се разбира - на колелцето е като дроп серия : 20секунди с тежест и 10 без, че омалявах, а и този планк е доста мръсен - лекичко само да се заклатиш и става доста интересно. На ренегатското пък последната серия за 1 идея да се пребия, много се уморих, ама давам зор още и викам хайде 32ките. Е да де, ама на 2рото повторение на лявата ръка едва се задържах да не забода нос в земята :D.

П.С. : Ето и хамър машините, които аз за по-лесно кръстих горна,средна и долна :

Седмица 2, Ден 1, Тяга - скорост(експлозивност) - днес ползвах метода с вълните, всяка вълна се състои от три единици с покачване на всяко повторение :

1) Мъртва тяга
- Вълна 1 - 80-90-100
- Вълна 2 - 90-100-110
- Вълна  3 - 100-110-120
- Вълна 4 - 110-120-130кг

2) Дефицитна мъртва тяга
- Вълна 1 - 80-90-100
- Вълна 2 - 90-100-110
- Вълна  3 - 100-110-130кг

Гребане с подхват - 3х15х70кг
Задно рамо от стоеж, приведен напред - 3х15х10кг на ръка
Трапец с пудовки - 3х18х28кг на ръка
Хиперекстензии - 3х15х +20кг
Задно бедро на машина седнал(сгъване) - 2х15х31,38кг , 1х8 + 1х10 х 45 + 31кг(дроп серия)

The true difinition of speed. Максимална експлозия и скорост.

Седмица 2, Ден 2, Лежанка - повторения(леко слаба тренировка)

1) Лежанка - 3х120, 2х120, 6х100кг
2) Пин преса(лежанка в пауър рак-а от пинове, височината е г/д където ми е мъртвата точка) - 3х5х100, 8х80кг

Раменна преса на смит машина - 8х60, 7х80, 4х100кг + дроп 6х60кг
Полулег с дъмбели - 8х80, 8х70, 10х60 лбс на ръка
Разтваряне встрани - 13х40, 20х30лбс на ръка
Френско с дъмбел - 13х35, 20х25лбс на ръка
Чукове с дъмбели - 2х10х55лбс на ръка

Не се получи днес лежанката. Просто не се чувствах силен, и двете серии на 120 бяха пределни за момента, а имах намерение да пробвам 6ца или 7ца. Както и да е, до следващата тренировка с лежанка няма да правя никакви бутания и разгъвания, защото вчера тренирах трицепси у дома и си оказа влияние днес на бутането. Пин преса правя за сефте, уникално упражнение за трениране на sticking point(или т.нар мъртва точка). След лежанката все пак се мобилизирах и асиситиращите станаха много добре. Пресата на смит машината изглежда уж внушително, но си е смит машина и си дава едно 10кг отгоре. Сега ядене и почивка.

Седмица 2, Ден 3, Клек - тежко(изобщо не трябваше да тренирам днес, камо ли да пробвам нов макс, ама пусто желание..)

1) Клек - 5х40, 4х60, 3х80, 2х100, 1х120, 1х140, 0х150кг
2)Висок клек(от пиновете) - 2х140, 2х160, 2х180, 2х195кг

Пак клек - 1х100, 1х120, 1х140кг(мислех пак да пробвам 150 ама се отказах, 140 ми натежаха достатъчно)
Пак клек от пинове - 1х100, 1х140, 1х180, 1х200кг със леко задържане горе, да ме помачкат :D
Преден клек - 2х3х85кг

3 серии лег преса тясно х 8-10 на 160кг
2 серии прасец с щанга на врата х 20 повторения на 60кг

Каквото и да обяснявам няма да промени факта че се провалих. Ама и такива тренировки трябва да има де, не може само лични рекорди. Обмислям варианта след като ми изтече текущата карта за зала да си почина леко, може би седмица без никакви тежести. Изкефих се поне на 200тицата, вярно половинчато движение, ама ги усетих на гърба как са. Утре най-вероятно пак ще правя преден клек заедно с гърба и пояса, че днес само 2 серии, то след тая 0ла изобщо не ми се клякаше повече, но се понапънах още, да завърша с малко успех дето се вика.

Днес допълнителният ден. Леко импровизирах, но стана идеално :

1) Висок клек от поставки - 5х60, 4х100, 3х140, 2х180, 1х200, 1х210кг(последните 2 със задържане горе, мачкат доста)
2) Хамър машина за гръб(средна) - 8х20, 8х40, 6х60, 8х80(!!) , 7х90кг(!!) на ръка, последните две л.р.
3) Преден клек - 1х100 - 2х90 - 3х80 - 5х60 - 8х40кг(като гледах почивките да са колкото се може по-малки)
4) Хамър машина долна - 8х40, 6х60, 7х70(!!)кг на ръка, пак л.р.

5) СУпер серия, повторена 3 пъти :
- Трапец с 2 диска по 20кг във всяка ръка х 10-12(или колко успея да ги задържа, понеже са много дебели)
- Прасец с щанга на врата с 60кг х 15-20

6) Колелце от колене - 2х 11,10
7) Ренегатско с пудовки - 2х5х28кг на ръка
8) Супер серия, повторена 2 пъти :
- Коремни преси с диск над глава 20кг, 7 повторения
- Хиперекстензии с диск 20кг, 15 повторения

И пробвах пулоувър пресата и направих 10ка с 20кг, като не съм сигурен в точно изпълнение на упражнението, ама гледах да не се накъсва, т.е. като завърша пулоувъра експлозивно нагоре за коремна преса с диска над глава.

Добре се получи днес, упражненията за пояс този път много добре и стегнато, не изпускаше никъде. Намалих и обема малко, че миналия път беше смърт.

Седмица 3, Ден 1, Тяга - повторения

1) Тяга - 7х150кг
2) Дефицитна тяга - 6х130кг

Асистиращите на супер серии :
1) Гребане подхват(10х80кг) + Трапец с дъмбели(10х32кг) Х 2
2) Хамър машина(горна, 6х50кг) + Трапец с пудовки(10х28кг) Х 2
3) Задно рамо приведен напред с дъмбели(8х16кг) + Хиперекстензии(10х20кг) Х 2
+ една серия румънска тяга с пудовки с експлозивно теглене нагоре(шръг за трапец), 10 повторения с 2х28 пудовки

Записал съм само работните серии на тягата. Останалите са загряващи и адаптиращи. Днес планът беше за 160кг повторения, но промених понеже вчера вечерта имах физическа работа и понатоварих кръста. Оказа се, че подходих много разумно, 150кг днес ми бяха идеални, нито леко, нито прекалено тежко, че да се кривя. Пояса вече започвам да го усещам по-добре и по-силен. И на двете серии има по няколко повторения аванс. Друго интересно няма.

Седмица 3, Ден 2, Лежанка - тежко

1) Лежанка - 1х100, 1х110, 1х120, 1х130кг
2) Пин преси :
а) много високи пинове, къс ход,само заключване - 2х100, 2х120, 2х140, 1х160кг + задържане горе
б) по-ниски пинове,половинчат ход,малко по-голямо движение - 2х100, 2х120, 2х140кг + задържане горе
в) още по-ниски пинове,сравнително голям ход,от мъртвата точка - 2х100, 2х120, 1х130кг(на умиране :Д) + задържане горе , 10х60кг

- Полулег с дъмбели - 7х90, 3х10х65лбс на ръка
- Разтваряне встрани с дъмбели - 3х15х 35,35,25лбс на ръка
- Трицепс и бицепс на скрипец на супер серии
- Привеждане на горен скрипец - 4х10х ....

Застой имам при лежанката определено. 130 бяха доста тежички и затова не слагах повече. Пин пресите също доволно тежки, особено най-ниските(130ката от мъртва точка по-трудна от 130ката с цяло движение). Полулега с дъмбели беше доволен днес, 90паунда са си 40кг, дори малко повече. Та това е за тренировката, а сега да кажа и 2 думи за храненето ми последният месец и малко :

Амбицирах се да сваля мазно, запазвайки мускулната си маса и сила. В стремежа си да ставам все по-голям и по-силен стигнах до 111-112кг(това края на октомври), но от 106-107 нагоре качих само вода и мазно, развалих визията, а реално сила не качих. От началото на ноември, само с изключване на захарните изделия, намаляне на тестените(не пълно изключване, но ги намалих значително) и чат-пат кардио свалих доста доволно, само от местата където искам и сега пак се въртя около 106-107кг, като визуално ми се струва, че даже изглеждам малко по-голям, понеже талията се сви значително. Не си правя големи илюзии, най-вероятно 3-4кг от свалените са вода, но пък 1-2кг мазно да съм свалил е доволно. Не съм на бодибилдинг диета, не съм изключвал млечни, бобови или еди какви си храни, просто изключих т.нар. “вредни храни” и работите се получиха добре. Общо взето гледам да има дни с много ниски въглехидрати и дни с повечко, като гледам да се храня чисто. Това е, до 104-105 да сваля ще ме устройва напълно, особено гледайки визуално как се развиват нещата. Може скоро и да сложа някакви снимки.

За днес планирах двуразова. Ето и първата тренировка :

1) Висок клек(от пинове) - 5х100, 3х140, 2х180, 1х200, 1х220кг(с колан) + задържане горе
2) Клек на скорост : 60х3, 80х3, 100х2х2,  100х1 - 80х2 - 60х3
- скоростните клекове на следния принцип : всяко повторение е третирано като отделно, с 10сек почивка между отделните повторения, като щангата не се сваля от гърба. Пример : вадя 100, клякам 1, държа 10 сек, клякам още 1, оставям. По 1 мин почивка м/у отделните серии. Последната е дроп серия без почивка.

Колелце от колене - 1х15(личен рекорд за мен)
Пулоувър преса - 1х10 с 20кг диск

Малко кардио. Втората тренировка ще включва преден клек с пауза и асистиращи.

Доста мощна втора тренировка направих :

1) Преден клек на скорост - 2х3х40, 2х3х50,  3х2х 60,70,80кг(80ката не беше много скоростна ама карай)

Асистиращи :
Лег преса - 5 серии, до 6х300кг(от доста време не ги бях слагал и си тежат стабилно)
Прасец с щанга - 2 серии, до 10х130кг и дроп
Напади на смит машина - 3 серии, до 6х50кг на крак
Сгъване за задно бедро легнал - 5 серии, до 6х68кг
Разгъване за предно бедро седнал - 4х10х50кг

Това е общо взето. Нападите реших този път да ги пробвам на смит машина и влизат доста чисто и което е най-важното, че не ми създават дискомфорт в коленете, както попринцип. Лег пресата последните серии натежа стабилно, ама ги избутах

Днес пак двуразова планирам, сега сутринта тренирах гръб и трапец :

1) Набиране широк надхват - 3х10 СТ, стриктни
2) Хамър машина средна, 5 серии, до 7х100кг !!! на ръка(не бяха много чисти де, още power трябва за да ги тегля стриктно)
3) Силово гребане с щанга - 3х5х 60,100,110кг (последната трябваше на 120, обаче се уморих и щеше да е с много чийтинг)
4) Хамър машина горна, 4 серии, до 6х60кг на ръка
5) Трапец с щанга - 3х15х 60,100,140кг

Това е. След обяд съм планирал ядро, аддуктори и глутеус.

Втората тренировка беше пълно самоубийство :

РАМЕНЕ
1) Раменна преса на смит машина + разтваряне встрани с дъмбели на СС :
- 10х40 + 15х10кг
- 10х60 + 15х10кг
- 7х90 + 13х10кг

2) Раменна преса с дъмбели + разтваряне встрани с дъмбели на СС :
12х22кг + 12х10кг, 2 пъти

3) Високо изтегляне + въртене на диск на СС :
- 10х30 + 8х10кг на страна
- 10х40 + 6х20кг на страна
- 8х50 + 5х20кг на страна

4) Задно рамо с дискове по 10кг - 4х10 през 30 сек

ГЛУТЕУС И АДДУКТОРИ
1) Напади на смит - 5 серии, до 5х70кг на крак !!
2) Глутеус машина(ритник назад) - 3х15-20х 20кг на крак
3) Аддуктор машина - 3х15-20 х целия магазин(към 70кг)

ЯДРО
1) Колелце от колене - 3х8,8,7
2) Ренегатско с дъмбели - 2х4х32кг на ръка
3) Планк в/у ролера - 2х50сек СТ

Доста се уморих накрая, но дадох всичко от себе си. Всичко много стабилно, раменете са дръпнали значително визуално, направо все едно не са моите. Нямах мускулна треска на аддукторите от вчера и затова на нападите стрелях на макс. Ядрото добре, 32ките обаче тежат стабилно на ренегатското и засега оставам на тях. No more двуразови, утре почивка задължително, в понеделник тежка тяга.

Днес два лични рекорда :

1) Мъртва тяга - 1х140, 1х160, 1х180(л.р. без колан) , 1х190кг(л.р. без колан)
2) Висока тяга(над коляно) - 2х140, 2х180, 2х200, 1х210, 1х220кг
3) Клек(хай-бар, АТГ, с пауза) - 2х60, 2х80, 2х100, 2х110кг, дроп 3х80 - 3х60кг

Хиперекстензии - 3х10 с 40кг
Трапец с пудовки - 3х20х 28кг на ръка
Румънска тяга с пудовки - 3х10х 28кг на ръка
Чуково сгъване с дъмбели - 2х7х32, дроп серия някаква, килограмите пак на ръка

Ами доволен съм. Вече съм доста по-сигурен без колана. 180 бяха леки, 190 стават за тренировъчен макс, но не и за абсолютен. Едни 200кг ще опъна, но трябва още малко увереност. Не стегнах гърба добре на 190 и ми избяга щангата напред, но я прибрах, което показва, че не ми е чак толкова тежка, но имам нужда от работа по техниката. Другото нормално, бицепса не е отслабнал. :D

Седмица 4, Ден 2, Лежанка - скорост

1) Лежанка :
6х1х80кг през 30 сек
6х2х60кг през 20 сек
5х3х40кг през 10 сек

2) Лег с тесен хват(пин преса от ниски пинове, г/д от мъртвата точка) - 4х100, 3х105, 7х80, 10х60кг

Раменна преса с дъмбели седнал - 8х60, 10х50, 12х40 лбс на ръка
Полулег с дъмбели - 9х70, 11х60, 13х50 лбс на ръка
Гребане с дъмбел - 2х6х 100лбс на ръка
Разтваряне встрани - 3х21,16,12 х 25лбс(почивки не повече от 30-40 сек)
Rolling triceps extension - 2х13х 40,30 лбс на ръка

Гребане на концепт - 9мин, 2км и още 2 пъти по 2мин, но първата е по-съществена. За първи път го правя това нещо, като за кардио става.

Добра тренировка. Чувствах се свеж и експлозивен, много леко вървеше лежанката. Пин пресите тежки както обикновено, особено на 105кг. Другите по-прилични.

Вчера уж почивен ден, обаче изобщо не беше почивен.

1) Около 2 часа баскетбол, 30мин от които интензивна игра, другото повече стрелбички, влизания под коша, поднасяния и отигравания на разни ситуации.
2) Учене на борческо въртене. Уникално упражнение и мисля, че се справих прилично с изпълнението, а такива усещания в рамената май досега не съм имал. По-добро е от разтварянето встрани :))))
3) Трошене на орехи с ръце :D

Също така разтягах поне 30-40мин за деня, което за мен е напълно достатъчно, просто трябва да го правя системно, понеже често забравям(или по-скоро си ме мързи) и се натягам. Днес по план имам клекове за бройки, като кача до някаква по-сериозна тежест ще видя как се чувствам и ще преценя на какви килограми да правя бройки, нямам предварително определена тежест.

П.С. : думите са малко излишни :

Ето и снимка от сутринта, абсолютно НЕнапомпан. Естествено след като я изрязах малко се прецака качеството, ама каквото-такова. Поне дава някаква представа за моментната форма :

Седмица 4, Ден 3, Клек - повторения

1) Клек - 7х120кг (л.р. без колан)
2) Клек хай-бар, АТГ - 5х100, 8х80, 11х60кг

Лег преса тясно - 10х120, 10х160, 3х8х200кг
Сгъвач легнал - 3х10х60кг
Разгъване седнал - 3х10х75-6кг

Преден клек и напади утре в помощния ден. Баскетбола вчера си каза своята дума, глезените и коленете не бяха свежи, в комбинация с ненапълно възстановяване от предната тяга. Спрях на 7мото, като 8 щях да стана със сигурност, може би и 9, но реших за днес да е толкова. Изпълних си плана, понаправих малко асистиращи и бегах да почивам. Утре се очертава интересен ден, мисля да вкарам преден клек, напади, обръщане от земя и борческо въртене.

Седмица 4, Ден 4 - Accessory day

1)Преден клек - до лека 1ца на 100кг
2)Обръщане от земя - до не толкова лека 1ца на 100кг(просто ги подцених, понеже до 80 щангата буквално хвърчеше насам-натам)
3)Висок клек от пинове - до 1ца на 220кг(този път без колан)
4)Борческо въртене - 15х8кг, 10х12кг, 10х16кг, 8х18кг на ръка
5)Напади на смит - две 5ци на 75кг + 2 серии на 40 и 60кг по 7-8 повторения на крак
6) Трисет за гръб на 3те хамър машини, повторен 3 пъти

Накрая малко изхвърляния от вис и земя и Muscle clean(т.е. без никакъв подем и инерция). За пояса имаше време, но нямаше сила и за това реших да го тренирам довечера вкъщи с каквото мога, че не ми се влачи пак до залата.

Нещо напоследък не мога да почина както трябва. Вчера пак физическа работа от общ характер, та днес леко промених тренировката. Тя беше лежанка за повторения :

1) Лег на смит машина - 5х120, 5х125, 4х130кг
2) Лег с тесен хват(свободна тежест) - 5х100, 5х105кг

Раменна преса на смит - 7х60, 7х80, 5х90кг
Раменна преса с дъмбели седнал - 6х70, 8х60лбс на ръка
Раменна преса с дъмбели прав, всяка ръка поотделно(като стронгмените) - 5х55, 6х50 лбс на ръка
Разтваряне встрани - 3х15х 25лбс на ръка
Трицепс на скрипец с права дръжка и френско с дъмбели

Малко неестествено ми беше в първите серии на смит машината, после свикнах и направих добри серии на 125 и 130кг. Истината е, че дава малко, ама нещо от сорта на : тежест, с която можете 2-3 повторения със свободна тежест тук ще можете 5-6, разликата не е от земята до небето. Не е като да буташ 100, пък на смит машината 150 :D. От лега с тесен хват много доволен - всичките повторения са си мои, викнах човек да ме пази на 105 и направих доста трудно 5то повторение, но си го избутах сам, дори не докосна щангата. След тесния лег обаче всичко свърши и рамената бяха истински ад, следващия път ще си подбера по-малко асистиращи и ще се концентрирам на тях, че днес много експерименти си правих.

2 дена принудителна почивка, понеже няколко дни поред щанги, съчетани с физическа работа си казаха своето и кръста започна да ми се сърди и да иска малко почивчица. Днес обаче се чувствах възстановен и обратно в залата, даже съчетах 2 тренировки в една :

1) Клек - 1х150кг(л.р.) , 1х155кг(л.р.)
2) Тяга - до 1х180кг и след това спийд пулове - 5х1х100кг от земя и 6х1х100кг от дефицит, през 20-30 сек, без да накъсвам, след нормалната тяга просто сложих един диск за дефицит и си продължих.

Двусет за пояс, повторен 3 пъти :
Колелце х 6 - ренегатско 4х20кг на ръка
Колелце х 7 - ренегатско 5х20кг на ръка
Колелце х 8 - ренегатско 6х20кг на ръка

Това е, никакви асистиращи днес. Много съм доволен от клека, 150 станаха много чисто, на 155 имаше доста борба, но без помощ, сам си ги станах. След това ме осени идеята да пробвам макс и на тягата, като там целта е 200, но 180 станаха трудничко и пак усетих напрежение в кръста и прецених, че сега няма нужда да се контузвам и си продължих със скоростните пулове, което всъщност днес беше по план. Утре почивам, вдруги ден си правя спомагателния ден, и ми остават още няколко дни от картата, като най-вероятно пак ще го направя така - един ден ще тренирам лежанката, а в дръг ден ще обединя клек и тяга, като за седмицата се пада лежанката да е тежка, тягата повторения а клека скоростен.

Днес направих една стабилна тренировка с голямо желание и настроение и си припомних що е то кръгова тренировка и колко много НЕ я обичам. :)

Първи двусет - преден клек и борческо обръщане прав :
-3х40 - 3х40
-3х60 - 3х50
-2х80 - 2х60
-1х100 - 2х65
-1х105кг - 1х70кг

Втори двусет - заден клек(хай-бар и атг) и борческо въртене :
-2х60 - 6х18
-2х80 - 6х18
-1х100 - 5х22
-1х120 - 5х22
-1х125кг - 4х22кг на ръка

Третото е четирисет(да кажем направо кръг)  :
- Високо изтегляне от земя 3х60 - Тръстър 3х40 - Напади на смит 8х60 на крак - Гребане на машина 6х50кг на ръка
- Високо изтегляне 2х80 - Тръстър 2х50 - Напади 6х60 - Гребане 6х50
- Високо изтегляне 2х100 - Тръстър 2х60 - Напади 6х60 - Гребане 6х50 - цялата врътка беше голяма смърт, особено от второто завъртане до края

И за финал малко пояс :
Ренегатско гребане - 7х28, 6х28кг на ръка с пудовки
Колелце от колене - 2х 10,8

Днес се претеглих и взех едни мерки на студено:

Ръст - 195см
Тегло - 105кг(всъщност 105.5, но без тоалетна)
Гърди(гр.кош) - 125см
Рамене - 140см
Баница - 45см
Бедро - 72см
Талия - 87см

Това е общо взето, прилични мерки. Също така в момента съм и най-чист на това тегло откакто се помня(не че се определям като много чист и “нацепен”, просто съм в привидно по-добро състояние отколкото първият път когато се качих на тези килограми, или пък когато бях на 111-112кг)

Опа, днес направих тежката лежанка :

1) Лег на смит - 1х140, 1х145кг !!!
2) Тесен лег(свободна тежест) - 4х110, 3х115кг(л.р. !!)

Полулег с дъмбели - 6х90, 5х90, 11х65, 8х65 паунда на ръка
Разтваряне встрани + изнасяне напред
Френско с дъмбели и малко разгъване на скрипец с ръкохватка

Добре завършвам тази година, още една тренировка ми остана, която най-вероятно ще направя на 31ви, да видим как ще станат нещата там. Иначе днес натиснах всичко до полулега с дъмбели, другите неща бяха с по-леки тежести. Нещо обаче са ми слаби китките и като напъвам много ме понаболяват.

Днес последно за тази година :
1) Клек - до 1х175кг(л.р., колан)
2) Дефицитна тяга - до 5х140кг(без колан, много лекичко станаха)

5 серии колелнце от колене и 5 серии набиране(4 от които с тежест, 2х5х+20кг неутрален и 5,4х+16кг подхват)

Ами това е. Клека не стана много добре, малко им се поуплаших и ги спрях по-височко, иначе си ги станах сам, изобщо не ме подпря спотъра. Тягата както казах лека и без колан. Някак си не ми се правят нито равносметки, нито да си поставям цели през новата година, просто искам да се подобрявам във всичко, не само в залата, но и в живота извън нея. Сега ще почина 5-6 дни от тренировки изобщо, имам и сесия която трябва да изкарвам, след това съм си измислил една моя си схема, като ще продължа да тренирам без колан, ще сваля леко интензитета на тренировките, но ще ги зачестя. Искам да подобря моториката на движенията, и какъв по-добър начин от това да ги правя по-често и на тежести, на които няма да съм крив.

На 31 срещу 1 направих първия “мръсен ден” от 2 месеца насам, вкарах едно 10 000ккал, може би и повече. Сега почивам и чета, че имам изпит на 8ми, гледам отвреме-навреме да се разтягам и мачкам с фоумролера и така, нищо интересно общо взето.

Е, не се сдържах много да почивам, открих годината с една домашна тренировка при познат :

1) Набиране с тесен неутрален хват - 1х10 СТ, 3х7х +20кг
2) Лицеви опори(различни хватове, раменен и широк) - 1х12СТ, 3х10х +20кг
3) Военна преса с дъмбели - разтваряне встрани - изнасяне напред на кръг, повторен 2 пъти
4) Трицепс с пружини и бицепс с прав лост на супер серия, повторена 3 пъти

Без никакво напъване. Трудности изпитах единствено в последната серия набиране, но не беше до отказ. Утре в зала за клек и тяга.

Започнах днес по новата схема :

1) Клек - 3х2х110кг
2) Тяга - 3х2х135кг

Набиране с подхват - 8,8,7 х +16кг, 12хСТ
Колелце - 3х7, планк на колелцето - 30сек

Тежестите съм изчислил на следния принцип - взимам за тренировъчни максове 90% от истинските(които са 155-130-190) и стават 140-120-170кг кръгло. От там смятам 80 и 90% от тях за тренировките, съответно става за клека 110 и 125, за лега 100 и 110 и за тягата 135 и 150кг. Един ден правя клек  и тяга на 80, един лежанка на 80, един почивам, после един клек и тяга на 90, един лег на 90, един почивам. След това асистиращи с цел адаптация на тежестите, които искам да постигна, съответно висок клек на 160 и висока тяга на 200, пин песа на 135. Ще вкарам и други асистиращи.
Сега за днешната тренировка - кръста беше натегнат, клековете станах добре, но на тягата имах проблем със заемане на добра позиция. Да отбележа, че всичко ще се прави без колан, сега не ми е приоритет вдигане на абсолютния макс, а заздравяване на ядро и като цяло оправяне на дисбаланси, понижаване на телесните мазнини и като цяло по-добро здраве. :)

За днес тренировката :

1) Лежанка - 3х2х100кг(паузи) ,  5+1х100кг(5 с докосване и 1 с пауза)
2) Тесен лег - 3х3х80кг(паузи)

Кофички - 1х12 СТ, 8х+16, 2х6х+20,  20хСТ
Френско разгъване + изтласкване с тесен хват с крив лост(щангата е 30кг) - 10+10, 9+10, 9+10

В рамките на 30-40мин. Без напъване и малко, но от сърце.

Изкарах днес изпитите, единият с отличен, другия с много добър. Прилична работа. Тренировката :

1) Клек - 3х1х125кг
2) Тяга - 3х1х150кг

Набиране с раменен неутрален хват - 8хСТ, 3х6х +25кг,  10,9хСТ
Ренегатско гребане - 3х7х28кг на ръка,  планк върху колелцето - 40сек.

Ами с оглед на това че деня беше доста динамичен и преди тренировка върших физическа работа съм много доволен. Днес нещата седяха точно обратно на предната подобна тренировка - клека тежеше повече, а тягата вървеше по-леко. Стремя се да няма откази никъде, днес само набиранията бяха доста зор, там имах по най-много 1 повторение аванс на серия.

Днес тренировчица на гладно :

1) Лежанка с пауза - 3х1х110кг,  2х110кг

Раменна преса с пудовка прав(стриктно) - 8х20, 2х6х28,  10х16кг на ръка
Супер серия : разтваряне встрани седнал + задно рамо седнал - 3х10х8кг на ръка и на упражнение
Супер серия : френско с прав лост + изтласкване с тесен хват - 4х10+10, 10+10, 8+8, 6+6 х 30,30,35,35кг

5 минутки гребане на концепт , 1175м, като километъра го взех за 4:16, нещо такова.

Комфортно, китките са по-добре. Впрочем не знам дали съм споменавал, ама по едно време дадоха яко фира и на тежести над 100кг си ме наболяваха доста. Сега е по-добре.

Днес тренировка с малко по-голям обем(спрямо сегашните ми, не че това може да се нарече голям обем :D ) :

1) Клек от поставки - 2х3х160кг
2) Висока тяга(точно от коляното, което при мен си има стабилен РОМ) - 3х1х200кг

- Клек(хай-бар, под паралела, но не АТГ) - 2х 60,80,100,115кг(солидна 2ка на 115, бих казал 2 повторения в резерв)
- Дефицитна тяга - 2х 60,100,120кг , 3х140кг(солидно, пак 2 повторения в аванс)

а) -напади на смит машина - 10,10,8 х 40,40,60кг на крак
  -лег преса тясно - 3х 15,15,18 х 80,120,160кг

б) -добро утро седнал - 10,10,12 х 20,40,60кг
  -хиперекстензии със задържане - 6,6,5 х +20кг

в) -планк - 20сек х 20кг, 20сек х 40кг, 30сек х 20кг + 20сек СТ

Клека много добре, сложих поставките по-ниско спрямо предните пъти, за да имам по-голямо движение и много комфортно правех на 160кг. На тягата обаче 200кг ми тежаха на пояса, просто го усетих. Мислех и там 2ки, но се задоволих с 1ци, за да не кривя. Да кажа и няколко добри думи за доброто утро седнал. Освен кръста, натоварва много добре и аддукторите, които явно при мен са слабички. Определено това упражнение ще присъства и занапред в тренировките ми. Това е засега, утре се очертават някакви лежанки. :)

За днес тренировчицата :

1) Флоор преса - 3х5х100кг
2) Обратен лег - 4х120кг

Странично рамо с дъмбели, трицепс на скрипец и малко бицепс с въже са другите упражнения. Без особено напъване, само видях зор на 4ката на 120кг, но още 1 повторение имаше в резервоара със сигурност, може би и 2.

За днес :

1) Клек - 3х2х110кг(последната серия е 3ка)
2) Тяга - 3х2х135кг

а)Колелце от колене - 3х10,10,8 , планк на колелцето - 45сек
б) Набирания :
- с раменен неутрален - 2х12 СТ
- на ръкохватка - 2х 11, 8+3 СТ

Втора врътка започвам на схемата. Клека днес много добре, все повече започва да прилича на клек и все по-малко на добро утро. Набиранията днес реших само със СТ и направо летях. Първата 12ка беше с много голям аванс, едно 20 повторения имах. След това се поизморих де, на 4тата серия(на ръкохватката) се наложи да се пусна за малко и да довърша след 20на секунди, че мазолите ми станаха на *§§€%$@. Тягата беше и без магнезии и лоста ми се завъртя няколко пъти в ръцете и трябваше да стисна здраво, та и това спомогна за ебаването на мазолите.

Тренировката днес :

1) Лег с пауза - 2х2х100, 3х105кг
2) Тесен лег с пауза - 3х3х80кг

Кофички - 8хСТ,  3х7,7,6х +28кг
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х15х 30лб на ръка
Френско + изтласкване с тесен хват(на 30кг крива щанга) -  8+10, 9+11, 10+12
Cat back lat pulldown - 4х15х31кг

Малко качих на лежанката, че ми беше леко. Кофичките продължават да ме мъчат, но една идея по-добре от предния път(но това е защото ги изместих преди тесния лег, а предния път първо правих тесен лег и след това кофички).

Ето и какво сътрових днес за 35-40мин :

1) Клек - 3х1х125кг
2) Тяга - 2х1х150, 1х160кг

Ренегатско - 5,5,10 х 28кг на ръка
Набирания с подхват 3 серии х 10 СТ(тесен, раменен и широк хват по 1 серия)

Тягата ми понатежа, ама тя винаги си ми понатежава след клека. Иначе днес трябваше да приключа бързо, че имам доста задачи, но следобяд мисля да мина пак през залата за едно кардио, и може да поразмятам пудовките, малко кросфит, да бъда в крак с модата :D .

Ето и втората тренировчица :

1) Кардио на пътека - 23мин общо, като първите 20 са интервали : 2 мин. бързо ходене и 1 мин. тичане. След това 3 мин. бавно ходене под наклон. Въздух много, но ми блокират прасците :/.

2) Кросфит - един голям кръг от :
-изхвърляне с пудовка 20кг - 7 бройки на ръка
-суинг с пудовка 28кг(тази е най-тежката за жалост) - 12 бройки
-обръщане/изтласкване с дъмбел(като гледам да ползвам минимално краката) - 3 бройки на ръка с 32кг
-набиране с подхват - 3х +20кг
-кофички - 5х +20кг
-набиране с неутрален хват - 3х +20кг
-кофички - 4х +20кг
-преден клек с пудовки(ракнати на раменете) - 5х 40кг(2х20кг)

Накрая починах малко и направих един голям планк, като през 10сек ми добавяха 20кг диск и после пак през 10 махаха. Стана така - 20-40-60-40-20-СТ. На 60 стана много тежко и леко поддаде пояса. Иначе това е за днес, доволен съм от показаното. На кардиото въздух има, но прасците ми блокират, а на щангите/пудовките обратното - мускулите имат още сила, но нямам въздух и не мога да правя повече повторения.

Днес съответно преди тренировка физическа работа, ама този път доста, с местене на тежки и неудобни предмети, та поумори си ме малко и асистиращите ги правих с доста леки тежести, но във високи повторения :

1) Лежанка - 2х1х110(с пауза),  3х110кг(ТнГ)

-Военна преса - 5х60, 10х40кг
-Преса с пудовка прав, стриктно - 6х28, 8х16кг на ръка
-Четирисет - изнасяне напред с щанга - разтваряне встрани с дъмбели - задно рамо седнал - фейспул, 2 пъти
- Френско на долен скрипец с въже - 3х 15,12,10
- Разгъване с дъмбел зад глава с една ръка - 2 серии
- Горен скрипец с тесен подхват - тук за сефте тренирах с много ниски повторения, но със 3-5 сек. задържане на всяко повторение, килограмите в пирамида ги покачвах, и на последната серия, когато бях най-уморен сложих целия стак(103.5кг) и направих 6 повторения.

Толкова. Предвид обстоятелствата е добре. Утре почивка.

Днес доста мощна тренировка спретнах :

1) Висок клек - 6х160кг(другия път пиновете с един по-надолу)
2) Висока тяга - 3х200кг(ама ми тегнее.. иначе 10сек задържане на последното повторение, малко за хват)

А) Преден клек с пудовки(ракнати на раменете) - 3х5х56кг(2х28кг)
  - Напади на смит - 10х40, 8х60, 6х80кг на крак
  - Бедрено разгъване - 3х10х не запомних точно тежестите, само на последната серия, която беше на 103.5кг)

Б) Дефицитна тяга - дроп серия  1х160 - 1х140 - 3х120кг(без магнезии, с ключов хват)
  - Добро утро седнал - 8х40, 8х60, 8х80, 6х100кг
  - Утежнени хиперекстензии - 8х20, 8х40, 2х8х60кг, и за финал една със задържане 5сек на всяко повторение - 5х20кг

В) Коремни преси с тежест - 3х10,10,8 х 45кг(това е най-големия дъмбел, 100лб)

Чук тренировка, само не знам защо ми тежи така високата тяга, вдигал съм и доста по-големи тежести там, явно клека преди това оказва доста голямо влияние.  Днес дадох приоритет на асистиращите на тягата, и в частност кръста, следващият път ще натисна повече на клека и краката.

Днес направих овърлоуд тренировката за горната част, но нещо нямах много енергия и като цяло протече тегавичко :

1) Обратен лег - 5х120кг
2) Лег от пинове(малко над мъртвата точка) - 2х140кг
3) Флоор преса - 2х4х100кг

СС 1: Раменни преси с дъмбели от седеж + раменно разтваряне встрани прав : 4х 12/10/8/6 на двете, като най- тежките са съответно на пресите със 70лб и на разтварянето с 40лб на ръка

СС 2: Френско с крив лост + скотово с дъмбел : 3х12/10/8, най-тежките на 43кг френско и 40лб скотово на ръка

Малко предмишница. Като цяло прилично, но усещам една умора в горната част специално. Нямам мускулна треска, но ще трябва малко да преустановя нещата, т.е. обема на асистиращите, просто тренирайките рамо и трицепс 3 пъти седмично ми идва множко :D. Няма да има толкова бодибилдинг стъф, а ще наблегна на по-базовите(разбирайте кофичките, раменните преси и може би френското).

Трета врътка започвам :

1) Клек - 3х2х110кг
2) Тяга(с ключов хват) - 3х2х135кг

-Набирания с раменен неутрален хват - 6хСТ, 2х4х +28кг,  6х +20кг
-Колелце от колене х 6 + планк на колелцето 20-25сек, 2 пъти

Толкова за днес. Ще дам шанс известно време на хуук грипа, да видим с него как ще е. Засега ми е доста удобно. Иначе мисля, че генерално имам подобрение и на клека, и на тягата, чак започва да ми харесва изпълнението. След като си завърша и третата врътка смятам да направя лека промяна, няма да пипам упражненията, просто ще си поиграя с процентите. Вместо да правя 3х2 на 80% и 3х1 на 90%, ще правя 3х2 на 65,75,85 и 3х1 на 70,80,92%(95 ми се видя множко за толкова често вдигане, въпреки, че с адаптация могат да се получат нещата, засега ще пробвам на 92, ако е леко ще вдигна)