Just trainings

С лека редакция:

Здравейте ! :) Ето,че и аз реших да се включа във “играта” :) (не съм знаел, каква сериозна крачка поемам май :D )
INFO…
Павел/76,5kg/1,75cm с опит от 2 години(от тогава ми почна мерака) , НО сериозно трениране в зала от 4 месеца (на 20.02 правя 5 месеца).
Тогава бях 68кг,30 ръка, висок процент мазнини общо взето лоша картинка , компютъра и купоните през лятото ми бяха взели акъла. Нещеш ли реших да го удара на учене и трениране :) (повече трениране се оказа)  През тези 4 месеца тренирах и се храних усърдно,качих 8 кг,което не е малко,изчистих мазното, увеличих своята сила и нещата си дойдоха на мястото ,защото се чувствам много добре от постигнатите резултати:) (и краснописа не ми бе на ниво като гледам)
Тренировката ми беше следната:
1ден:гърди-бицепс
2ден:почивка
3ден:гръб-трицепс
4ден:почивка
5ден:крака-рамене
6,7 пак почивка
Сега минах 2-ра смяна,нещата се попрецакаха и реших да сменя програмата на следната и тренирам на нея от тази седмица:
1ден-гърди-предно,средно рамо
2ден-крака,прасец
3ден-гръб,трапец
4ден-почивка
5ден-ръце
Храненето - за мен то е най-важното(колко важно да е било на 16-17г. - каквото има )(60%хранене.40%тренировки) нещо м/ду РБД и ВВД,строго без газирано,разни сладки боклуци с консерванти и тем подобни
еее и забравихме целта е секи може би се досеща де :D ЦЕЛ:ММ
Ето и малко записки от тренировките ми тази седмица ,че си ги водя на тефтер и сам ги записал :)
ПОНЕДЕЛНИК:    ГЪРДИ 
1.Повдигане на щанга от полулег-4х40,50,60,65кг (пирамидално 12,10,8,6)
2.Бенч прес - 4х40,50,60 и дропсерия от 20 кг
3.Кофички 4х10повт.
5.пулоувър - 3х10кг 10-12 повт
6.флайс 3 х 10 кг 
                  РАМО
1.повдигане на щанга зад врат 4х25,30,35,40 (пирамидално)
2.вертолет или хиликоптер същото - 4х20,25,30,35
3 и 4 повдигане на дъмбели встрани и отпред 3х5,8,10кг

ВТОРНИК:  КРАКА
1.КЛЕК С ЩАНГА - 4х50,60,70,80
2.Лег преса - 4х70,80,90,115
3 и 4 бедрено сгъване и разгъване - 4х15,20,25,30
5и 6 прасец на калф машини 6 серии общо някъде

СРЯДА:  Гръб,Трапец,Кръст
1.Набирания - 4х10,8,7,7
2.Горен скрипец пред врат 4х35,40,45
3.Гребане с щанга - 3х40,50,60 кг
4.2 серии на горен скрипец с тесен хват с китки към тялото с 40 кг
5.придърпване с 1 ръка на машина 3х20,25,30кг
6.забравих името на упр..(излагам се само..) за трапец на щанга ,повдигане на рамене към главата ли как да го обесня немога- 3х10
P.S.в сряда бързах и не направих доста усърдна тренировка

(ВЪЙ ТЕЗ ТРИНИРОВКИ АЗ ЛИ СЪМ ГИ ПРАИЛ БИЕ ) :D :D :D

...и утре ще правя хей ръчички-хей ги две :)

Ето и днешната тренировчица за ръце :  :)
  Трицепс
1.Кофички -4х10кг
2.Френско - 4х20,25,30,30кг
3.Трицепсово разгъване на скрипец(с право,малко лостче) - 4х60,65,70,75кг
4.Кик-бек 4х6,8,10кг (15тина повторения )
  Бицепс
1.Бицепсово сгъване с щанга 4х20,25,30,30кг  (в пирамида)
2.Скотово на машина 4х15,10,5,2.5 кг (обратна пирамида)
3.Чукове 3х10,12,12кг
Предмишница
1. сгъване на китките зад гръб (така ще го нареча) -3х40кг
2.Сгъване на предмипници с кабели 3х20,25,30 кг (10-15повт)

....и малко храната:
1.Сутрин :4 бъркани яйца със сирене и салам
2.След тренировка : 2 бананчета
3.Обед: кебапче с хляб
4.Следобед:сандвич и айрян (сандвича е пресен,включва :кашкавал,питката и филе без други боклуци като лютинеци и тем подобни )
5.Вечер - Гъбена каша 6 филийки хляб
6.Преди лягане - 3 филии с сирене

....Днеска почивен ден ,прекаран в гледане на филми и похапване разбира се: :)
11:30 - 4 Яйца на очи със сирене и наденица и 5 филийки хляб
2:30 - Домашно направена пица
...към 4 и 30 ме хвана секлета и реших малко корем да направа набързо.. и продължаваме...
6:00 - Гъбена каша с 4 филийки хляб
20:30 - Картофи на фурна със свинско месо и 5 филии хлебец

Утре гърди и рамо и се чудя как да правя гърдите с дъмели  само :?

Днеска неделя - също ден за почивка (не чак толкова де )
10:30 - Закуска - принцеси с кайма и варено мляко
11:00 - 12:30 - работа (пренасяне на чували и мелене на ярма...,трудна е фермерската ама тва е нямаш избор )
12:40- Обяд - пак принцеси и мляко (бая ми се овкуси :D )
1:30 - 3:30 - малко футбол
17:00 - Следобед - макарони на фурна
21:00 - Вечер - пилешко бутче с ориз

ем както си тренираш само, че вместо щанги дъмбели :D

хаха :D мисла да права бенч прес ,след тва горни с дъмбели и кофи пак следващата тренировка за гърди нещо друго ще умеша :D

....Та ето я въпросната тренировка за гърди и рамо на 14.02.2011 :
         
              .:ГЪРДИ:.
1.БЕНЧ ПРЕС -4х50,60,65,70кг. (12,10,8,8 повт.)
2.Повдигане на дъмбели от полулег - 4х16,18,20,22кг. (12,10,8,8повт )
3.Кофички - 4х 10повт.
4.Крос-оувър - 3х15,20,25кг (12,10,10повт)
              .:РАМО:.
1.Изтласкване на щанга зад врат - 4х20,30,40,45кг. (12,10,9,8повт.)
2.Вертолет  - 3х40кг (10повт.)
3и4.Повдигане на дъмбели напред и встрани 4х6,8,10кг (10повт)

Като цяло добре мина тренировката за 1 час я направих и съм доволен от свършеното :)
Ето и храната:
9:00 - Пилешко бутче с ориз
12:10 (след тренировка) - 2бананчета
2:40 - Сандвич и портокалов сок
20:30 - Кюфтета със сос
23:00 някъде като си лягам ще ям 2 филии със сирене
Малко зле храната ,но с тая 2ра смяна просто няма как...ама само понеделник се прибирам толкова късно.’Квото е ,опитвам се някак да я нагода.Днеска се изтеглих кантара показа 76.5 :)

16.02.2011     ГРЪБ
1.Набирания - 4х10,8,8,8 повт
2.Гребане с щанга - 4х40,50,60,65кг
3.Мечка - 4х25,30,35,40кг
4.Мъртва тяга 3х55кг
Така...тренировката беше в домашни условия,но като цяло протече добре и чувствам умора в гърба.Вчера реших да не тренирам ,защото се чувствах доста отпаднало,имах диария и нещо ми беше призляло реших,че ще е добре да пропусна тренировката за крака и ще я компенсирам в др. ден.
Храната:
10:00 Спанак(крем-супа)
13:10 - Банички със сирене айран
18:30 - Домашен протеинов шейк (яйца,компот,кисело мляко , банани,портокали- смесвам ги,миксирам и пия  - БОМБА Е! )
20:00 - Зелен фасул ,сирене
след мача : ссиренце

Ето ,че бая тренировки минаха ,а нищо не съм споменал...НЯМА ДА СЕ ОТКАЖА ТОЛКОВА БЪРЗО :D:D:D
Малко записки от личния ми тефтер:

                  ПОНЕДЕЛНИК 21.02.2011

1 ГЪРДИ
1.Повдигане на щанга от полулег - 40,50,60,65кг(30 дропсерия) - (12,10,8,8повт)
2.Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег - 16,20,22кг - (12-10 повт)
3.Кофи - 4х10
4.Гърдна преса (машина) - 3х20,25,30кг (12-10повт.)
5.Пек-дек - 3х10,15,20кг.(10-15 повт.)
2  РАМО
1.Повдигане на щанга зад врат - 20,30,40,45кг
2.Вертолет - 30,40кг.
3и4.Повдигане на ръцете встрани  и напред 2х6,10,кг(10повт.)
*добра тренировчица :)

        ВТОРНИК 22.02.2011
  Крачка
1.Клек - 50,60,70,90 кг (12,10,8,7 бройки) - за първи път с 90 клякам просто съм доволен от себе си :D
2.Лег преса - 75,90,115,140кг (12-10 повт)
3.Бедрено разгъване - 15,20,35,40кг (10повт)
4.Бедрено сгъване - 30,35,40,45кг (10повт)
5.Калф 4х40кг(20повт)
*доста добра тренировка(трудно слизах по стълбите)

    ЧЕТВЪРТЪЪъК  24.02.2011
  Гръб
1.Набирания 4х10 (за пръв път 4 серии по 10 пълни повторения немога да повярвам :D )
2.Скипец - пред врат - 3х40,45,52кг
3.Скрипец - зад врат - 3х40кг
4.Гребане с щанга - 3х50,60,70кг (12-10 повт.)
5.Мечка - 3х20,40,40кг. (10повт)
6.Дърпане с 1 ръка на машина- 3 серии с по 40 кг на ръка
7.Тяга - 3 х 50,70,80
8.Повдигане на дъмбели встрани от седеж за задно рамо - 3х8
9.Повдигане на щанга за трапец 3х50,60,60кг (10-15 повт)
*отново доволен от постигнатото :)

  Петък 25.02.2011
Ръчички :)
        ТРИЦЕПС
1.Кофички - 4х15
2.Френско от лег - 3х30,30,35кг.
3.Екстензия с дъмбел над глава - 3х20,25,30
4.Разгъване на скрипец - 3х55,60,65
      БИЦЕПС
1.Сгъване с прав лост от стоеж 2х20,25кг
2.Суперсерия -  10бройки с 10 кг,поемаш дъх,10бр. с 15кг,поемаш дъх,10бр .с 20 кг,поемаш дъх 10бр с 15,поемаш дъх , 10 с 10кг  - БИЦЕПСА ТИ СЕ ПУКА :D
3.Скотово сгъване с щанга - 3х30,30,40
4.Концентрично - 3х6-8кг (10-15 повт.)

:):):) ДОБРА ТРЕНИРОВЪЧНА СЕДМИЧКА С ДОБРА ХРАНА (6 пъти на ден ) :):):) Сега ще набирам сила за следващата :)

щом си направил набирания няма смисъл от скрипци ... след това ;) поне не с широк хват.... не обръщаш много внимание на задното бедро а то е важно за цялостната визия на бедрото като цяло

Епа в деня за крака има участия в клека и сгъванията , а в деня за гръб в тягата :D пък и на другия ден като стана сутрин(пък и целия ден де) мускулната е просто пронизваща(особено в задното бедро)  :D но минава за ден,ден и половина :)

Етоооо ,че стана понеделник и с чантичка на рамото на път за Пловдив отидох малко да се пофитнизирам... :D (много студ сутрин...мн хапе :X )

                    28.02.2011 - Гърди и рамо
Гърдите....
1.Бенчпрес - 4х50,60,70,75кг - 12-10-8-5повт.(дошубя ме за6-то немаше кой да ме пази и викам за 75 кг не ми се мре :D )
2.Повдигане на дъмбели от полулег - 18,22,24,26кг (12,10,8,7повт.)
3.Кофички - 4х15,10,10,8повт.
4.Гръдна преса ( машина ) - 2х40,45кг.(10повт.)
5.Флайс полулег - 3х14кг (15повт)
6.Пек дек - 1х10кг(20повт.)
Рамото...
1.Повдигане на щанга зад врат 3х30,40,50кг (12,10,6)
2.Повдигане на дъмбели напред - 3х10кг (10бр.)
3.Повдигане на дъмбелчета встрани - 3х10кг (10бр.)
*Много съм доволен просто и от гърдичките и от раменцето...за 1 път със 75 да правя,както и със 26ци на полулега...Направо БОМБА :) Също и зад врат за рамо със 50ка добре се получи :)

Храната...
9:30 - Свинско с гъби и боб,хляб
12:00 - след тренировчица нещо бързо-този път Сникерс...(от бананите на Централна гара в Пловдив,доло на борсата където са ми става лощо нещо затова,явно трябва да са пресни)
14:30 - Сандвич,айрян
19:30 - Супа със салам и гъби , хляб , баница със сирене и луканка
*малко е бедна от гледна точка на протеини днес,но така се получи...Утре ще го наваксваме

Айде...днеска малко гръбче съм решил :D Честита Баба Марта на всички и приятен тренировъчен ден ! :)

                      03.01.2011
  Гръб ,задно рамо,трапец

1.Набирания - 4х10пвт.
2.Скрипец пред врат - 2х 50,55 кг (8,8 повт.)
3.Гребане с щанга - 3х50кг (10повт.)
4.Мечка - 2х40,50кг (10,8повт.)
5.Дърпане с 1 ръка на машина - 3х40кг на ръка (10повт.)
6.Тяга - 3х50,60,80кг (12,10,8повт.)
7.Трапец с щанга - 4х50кг (15повт.)
8.разтваряне за задно рамо на пек дек нашина - 4х10кг (10повт.)
*Доволен съм от тренирвчицата имаше какво още да се желае но и бързах , но е добре иначе-добър старт на новия месец :)

Честит празник Българчета ! 

мерси Българче .... :) отностно гърба задното рамо може да го туриш преди трапеца, защото при обратния пек дек тренираш И средната част на трапеца а с повдигането на рамене тренираш горната като за финал... при силовите упражнения за гръб пък индиректно си тренираш и долната част на трапеца :)

Мерси :) за инфото :)

Ето я и днешната третомартенска тренировка
          03.03.2011
            Ръчички  

1.Разгъване с кабел с 1 ръка - 4х10,15,20,20кг (12,12,10,10 повт.)
2.Френско,тесен хват - 4х20,25,30,30 (12,10,8,8 повт.)
3.Разгъване на горен скрипец - 4х60,65,70,70(30дроп серийка) кг (12,10,8,8п)
4.Бицепсово сгъване с крив лост широк хват - 4х20,25,30,30 (15,12,10,10п)
5.Скотово - 4х20кг (10повт.)
6.Концентрично - 4х5,5,10,10кг (12повт.)
7.Сгъване с щанга за предмипница от седеш - 4х20кг (15-20повт.) 

Опа реших да поразнообразя малко и да си попиша отново във дневничето :P
Малко инфо за изминалoото лято и есен вече:
-лятото свалих от 77 на 72 кг. заради бачкане , неядене и тем подобни поне се поизстих
-есента почнах с почването на даскало ся стигнах до 77 кг в максимална форма :)
ЦЕЛ : ММ &STRENGHT; някаква комбинация между 2-те
Хранене : нещо като ВВД ;5-6-7 хранения ,без газирано,без боклуци :)
Тренировка :
    - ПОН - гърди,предно,средно рамо
    - ВТ - гръб ,задрно рамо ,траапец
    - СР - крака
    - пет - ръце
*има опция да изместя рамото в отделен ден или с краката ще видим
... това е за сега от мен :)

Днес:
-както винаги от 2 седмици насам всеки ден правя по 1-1,5 км пеша с 2 кофи от 10 до 20 кила мляко,просто така го налагат обстоятелствата ,освен ,че припечелвам някой лев пък и действа на трапеца мн добре ,направо всяка сутрин мармалад пари ли пари :X :D
-на 1 кафенце съм ще ходя да лапна малко и ще бутаме гъцата ще е бая шопар станала :D лек ден на всички

05.12.11
- 7:30 - портокалче
- 8:10 - пица калцоне
- 9:00 - кафенце с портокалче
* към 10 отивам да си правя свински мозък със яйца :))))

10:00-свински мозък с яйца
2:00 - сандвич
6:30 - белвита с фитнес
7:30 - 2кивита
8:10 -тренировка*
10:00 - свински червени мръвки с кисели краставички :) 

*Тренировка - Гърди+Корем
1.Бенчпрес - 6х70;6х80;4;90;1x92.5
2.Повдигане на щанга от лег - 6х60;5х70;5х80;4х82.5
3.Кофички - 4х10повт.
4.Кросоувър - 10х15кг;8х20;8х25;8х30
6.Повдигане на крака от вис - 4х10 повт.
7.коремни преси - 4х20 повт
8.извивки в страни с дъмбели 4х10х18кг

- тренирам гърдите леко силово,предстои към Коледа едно аматьорско състезание и ще се опитам да го спечеля затова така :) Иначе като цяло мн добра тренировчица :)

Слагай тежест на кофите :)

06.12.11
-7:30 -ставане и кросче с млякото както винаги
-8:00-пица калцоне с кафенце
кам 10 отивам да си направя останалата част от мозъка с нещо предполагам пак с яйца

10:00- омлет : яйца + свински мозък
11:20 - банан
2:30 - сандвич
19:00 - риба
20:00 - тренировка предстои :)

.. 3.12.2010

11.11 - тая година

Браво! Много добър напредък! Колко килограма си качил? 20?

на 20.09.2010 бях 68кг ,
на снимките съм 76-77 кг :)

8:20 Тренировка - Гръб
- 1.Набирания - 4х10
  2.Горен скрипец - 10х40;8х50;8х60кг
  3.Горен скрипец (зад врат) -10х40;8х45;8х50кг
  4.Гребане с щанга - 10х50;10х50;10х60;10х70кг
  5.Долен скрипец - 10х50;8х60;8х70кг
  6.Тяга - 8х80кг
  7.Хиперекстензии - 4х10повт.

9:40 - Вечеря - етърник :)

07.12.11
7:30 - ставане + кросче
8:00 - лека закуска - кифла с мармалад
8:20 - по-сериозна закуска - риба
*към 10 мисля пак да похапна риба докато има :) Лек ден на всички :)

12:30 - сандвич
6:40 - ябълка + корни
8:00- супа + агнешки дробчета
22:00 - риба + десерт(сладко+сирене;ама малко )

08.11.11
7:30 млякоразкарване
8:00 - 2 мандарини
9:30 - супа(фиде) + 2 филии сладко от праскови и сирене
12:00 - сандвич
16:00 - корни + сок праскова
19:30 - малка порция с кюфте
20:30- тренировка
22:00 - етърник +гарнитура кисели краставички
Тренировката

Рамо+корем
1.Повдигане на щанга зад врат - 12х40;10х50;8х60;12х40кг
2.Повдигане на щанга пред врат - 12х40;10х50;8х60;12х40кг
3.Вертолет - 10х20кг;10х20кг
4.Повдигане на дъмбели - напред - 10х9кг;8х10кг;7х10кг
                          - встрани - 10х9кг;10х10кг;10х10кг
5.Повдигане на краката от вис - 4х10 повт.
6.Коремни преси - 4х20повт.
7.Извиване настрани с дъмбел - 10х17.5кг;15х17,5кг;20х17.5кг
*като цяло съм доволен от тренировка,висока интензивност,всичко точно :) само храненето днес бедно ми дойде ама така се получава като пътувам,ходя на училище и съм в криза дадох си последните спестявания за карта за фитнеса :)

09.12.11

7:30-crossmilk
8:00 - 2 банана
*днес дадоха парите от млякото (party) :D :D :D
10:00- 4 яйца на очи + 2 кюфтета +1/2 компот от вишни
12:00 - 2 дюнера
15:00 - Нестле Фит + Белвита
19:30- Тренировка
-след тренировка 2 банана
21:35 - Леща - гореща :)

Тренировка-та - ръце
1.Повдигане на щанга от лег(тесен хват) - 12х50;12х50;9х60;7х70кг
2.кофички - 10повт ; 10 повт. + 10кг ; 10 повт. + 10к ;
3.Разгъване на горен скрипец - 15х40кг;10х55;9х60
4.Кик - бек - 15х8кг ; 15х9кг
5.Сгъване с щанга - 12х20кг;10х30;10х40;10х20кг (дроп)
6.Чукове - 12х10кг ; 10х12.5кг ; 7х17.5кг
7. “21”
8.Сгъване за предмишници с щанга - 3серии х 40кг х 20повт.
9.Сгъване за предмишници на скрипец - 3серии х 25кг х 15 повт.
-направо омазвация доволен съм от тренировката,страхотно напомване особено предмишниците накрая :X яденето е добре очаквам добър разтеж и възстановане :) :) :)

10.12.11

-днес станах в 8 и 10 ;успах се за мляковоза,но както ида е в 9 бях на прасе ....
11:00 - уши + кожа
12-13:00 - 5 пържоли :D
20:00 - еклер + 3 мандарини
01:00 - варен ориз + сирене и мармалад

11.12.11

10:30 - спагети със кайма и гъби + компот от праскови :)
14:30 - спагети + ориз
17:30 - макарони на фурна
22:00 - агнешко - печено

12.12.11
10:00 - 4 белтъка + жълтък + сирене
11:30 - макарони на фурна
14:00 - 1 банан + 1 портокал
15:30 - сандвич
17:30 - корни
20:00 - супа топчета
-днес нетренировъчен, се получи просто обстоятелствата го налагат но да не остане незапълнен деня - http://hundredpushups.com/week5.html - 5 седмица 3-ти ден :)

13.12.11

10:00 - супа топчета + макарони на фурна
15:30 - сандвич
отивам да тренирам (слабо яденето днес... )

Тренировката .... имам да черпа,дигнах 100 :D :D :D
1.лег  - 5х60кг ; 4х70кг ; 2х90кг ; 1х 100кг ; 5х85кг; 10х60 кг.
2.горен лег - 10х40кг ; 8х50кг ; 7х60кг и се счупи машината извади се левия държач,добре че го държах здраво та не стана беля
3. кофи - 8х10 ; 8х10 + 10кг тежест ;8х10 + 10кг тежест; 8х10 + 10кг тежест
4.Железен кръст - 10х20кг ; 10х25кг ; 10х20кг ; 10 х 15кг 
5.Пулл-оувър - 15х9кг ; 15х 8 кг
6.Прави коремни мускули
7. Коси коремни мускули
*направо незнам как стана та дигнах 100, миналия път с 300 зора 92.5 ,тоя път с лекота 90 и си викам дай 100 да пробваме ,квото стане и ги дигнах.Направо се гордея със себе си :)

21:45 - агнешка яхния  + макарони на фурна за десесерт

14.12.11
9:30 - яйце + кашкавал + саламчета (бедно ама тва намерих...)
11:30 - принцеса
14:00 - банан + мандарини
17:00 - компот
*нещо се разболях ... гърло,сополи,кашлица... мн гадно .... спирам тренировки временно :(

Понеделник 17.07.2012 - ГРЪБ(ТРАПЕЦ)
1.НАБИРАНИЯ ШИРОК ХВАТ - 4 Х 9повт.(+8 кг доп тежест);7повт. (8 кг доп тежест);7 повт. 6кг доп тежест,7 без тежест - почивка - няма и минута между сериите
2.Гребане - 3 х 12п х30кг ; 10п х50кг; 8п х 70 кг (1:30 почивка м/сериите)
3.Гребане с дъмбел с 1 ръка - 4х10пх17,5кг (1:30 почивка м/у сериите)
4.Лодка - 3х 12пх40кг;8пх60кг;6пх90кг (1:30 почивка)
6.Пулоувър + пулдавун 2 серии по 15-20 повт. всяко
7.Трапец - Суперсерия:Повдигане на щанга + повдигане на дъмбели - 3х10пх70кг щанга + 3х10х12,5кг дъмбел
8.Хиперекстензии - 3х10повт
+ 1 час футбол