съвет за тренировка

Здравейте искам да ви помоля за съвет относно нова фитнес програма по която мисля за тренирам следващите 2 месеца. До сега съм тренирал само в домашни условия, имам 2 дъмбела, лост и лежанка, за момента нямам много тежести, но за мен на този етап са достатъчни. Сериозно тренирам  вкъщи 2 месеца вече. Понеже искам малко промяна погледнах темата за 5по5 и с малко промени по нея в упражненията си съставих някаква примерна програма и искам да попитам дали е добре да тренирам по нея.
1 ден
лег 5по5
гребане 5по5
клек 5по5

2 ден
Бицепсово сгъване с щанга 5по5
френско или ( тесен хват) 5по5
раменни преси 5по5

3 ден
лег 5по5
гребане 5по5
клек 5по5

Мисля да почна по тази програма от началото на март и да приключа с нея края на април. Целите ми са да увелича силата и да кача килограми. Моля ви да коментирате според вас добре ли е да се захващам с тази програма и,ако трябва да променя нещо какво да бъде то.

Забрави за 5х5 и се насочи към програма за начинаещи ;) Тренировката, която си провеждал във вас, не е била оптимална, а зала пълна с уреди и тежести е съвсем друго от дъмбел и лежанка без тежести ;) Ето една програма, която ще ти свърши работа първите 1-2 месеца - http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti#axzz1EI32PVe5 . Успех!

Е имаше някакъв ефект тренировката като започнах да дигам на лежанката дигах с 20кг 3-4 серии с по 8 повторения макс, сега правя по 4 серии с 40кг по 10 повторения не че е нещо голямо да дигаш 40кг, но за мен все пак е някакъв прогрес. Това с лежанката го давам като пример просто понеже там най-голям прогрес имам. Иначе във всички упражнения които съм правил в началото и сега съм увеличил килограмите, така че чак пък да не е имала никакъв ефект програмата не е баш :). Иначе за другото съм съгласен с теб,че в залата е друго и е по добре за провеждане на оптимална тренировка там, както казваш ти има много голямо разннообразие на уреди. Един прост пример за това е, че тренировката ми за гръб в домашни условия е доста по-скромна, сравнение с това което мога да правя в залата с уредите там. Иначе дъмбелите ми са по 15кг а за лежанката имам 50кг, затова казвам, че за мен в момента са достатъчни.

Мисълта ми не беше, че домашната тренировка е нямала ефект, а че в залата е съвсем различно и можеш да прогресираш много повече, понеже не си ограничен откъм тежести. Препоръчвам ти да изкараш поне 6 седмици на програмата от линка, който ти дадох и след това да мислиш отново за други програми ;)

Мерси за отговора, ще следвам програмата, но трябва да я променя малко, защото аз половината упражнения от програмата немога да ги изпълнявам защото нямам тези уреди вкъщи.

Мерси за отговора, ще следвам програмата, но трябва да я променя малко, защото аз половината упражнения от програмата немога да ги изпълнявам защото нямам тези уреди вкъщи.

Ама ти мислиш да продължаваш да тренираш в домашни условия? Аз реших, че ще ходиш във фитнес зала...тогава нещата стоят по друг начин....ето една кръгова програма, която можеш да изпълняваш в домашни условия:

1. Лежанка - 1 серия по 8-12 повторения.
2. Гребане с щанга - 1 серия по 8-12 повторения.
3. Мъртва тяга - 1 серия по 8-12 повторения.
4. Раменна преса от стоеж с щанга или раменни преси с дъмбели - 1 серия по 8-12 повторения.
5. Разтваряне на ръцете в страни - 1 серия по 8-12 повторения.
6. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 1 серия по 8-12 повторения.
7. Френка преса от лег - 1 серия по 8-12 повторения.
8. Крънчове - 1 серия по 8-12 повторения.
9. Обратни коремни преси - 1 серия по 8-12 повторения.

Начина на изпълнение: Хубаво загряваш с тичане на място, скачане на въображаемо въже и т.н. Можеш да направиш малко лицеви опори и клекове без тежест. След това започваш от упражнение 1. Изпълняваш 1 серия. Почиваш 20-30сек. и правиш упражнение от упражнение 2 една серия. Почиваш 20-30сек. и правиш 1 серия от упражнение 3 и така нататък. След като приключиш с упражнение 8, правиш 2-3 до 5 минути почивка и ако имаш сили минаваш цикъла от 1 до 9 отново по 1 серия. Дано съм помогнал. :)

Благодаря ти много, помощта ти е много голяма за мен, така че определено си помогнал. Нали не е някакъв проблем, че искам да си тренирам вкъщи, аз мисля, че при добре подбрани упражнения и правилното им изпълнение могат да се постигнат резултати и в домашни условия. Отново благодаря много за помощта. :)

Няма причина да е проблем. Единственото ограничение на домашните тренировки са тежестите и уредите. Ако човек притежава и от двете по много, то домът му се превръща във фитнес зала. Много хора са избрали именно този вариант, но са имали финансовата възможност да си го позволят. Просто идва момента, в който тежестите са ти прекалено леки и не оказват нужното натоварване върху мускула. Дори и чрез тренировъчни похвати за стресиране на мускула, все едва момента, в който нямаш необходимите неща. Докато дойде този момент, нищо не ти пречи да си тренираш у дома ;)

Съвсем лека корекцийка направих в програмата, която ми даде, защото мъртвата тяга немога да я правя и вкарах просто още 1 упражнение за гърди

1 лежанка - 1 серия по 8-12 повторения
2 гребане с щанга - 1 серия по 8-12 повторения
3 избутване на дъмбели от полулег - 1 серия по 8-12 повторения
4 Гребане с Т-щанга / Мечка - 1 серия по 8-12 повторения
5 бицепсово сгъване с щанга - 1 серия по 8-12 повторения
6 френско  - 1 серия по 8-12 повторения
7 раменни преси с дъмбели - 1 серия по 8-12 повторения
8 разтваряне на ръце встрани - 1 серия по 8-12 повторения
9 клек - 1 серия по 12 повторения
10 коремни преси

От понеделник ще започна програмата за 10 седмици. Три пъти в седмицата ще тренирам по нея, дано даде положителен ефект.

То зависи и с какви тежести разполагаш, и най-вече за колко тежки ги възприема тялото ти...ще кажеш след 10 седмици ;)

Уф интересно ми беше да пробвам да я наяравя тази програма и не се сдържах и реших да я направя днес. По точно преди 15 мин. :)
Направих от 1 до 9 упражненията починах 4-5 мин и пак ги повторих от 1 до 9. Изпотих се доста по време на упражненията и се изморих честно казано. Като за първи път е нормално сигурно. Тренировката протече по този начин:

1 лежанка - 10повторения с 40кг
2 гребане с щанга - 12повторения 30кг
3 бутане на дъмбели от полулег - 10повторения с 2дъмбела по10кг
4 мечка - 12повторения с 25кг
5 бицепсово сгъване с щанга - 10повторения с 15кг
6 френско - 10повторения с 12кг
7 раменни преси с дъмбели - 10повторения с 2дъмбела по 7.5кг
8 разтваряне на ръце встрани - 10повторения с 2дъмбела по 5кг
9клек - 12повторения с 20кг

Надявам се с времето да увелича килограмите, някой упражнения мога и с по голяма тежест, но неисках още от първия път да се изсилвам.
Общо взето съм доволен от тренировката.

Само да попитам, когато тренирам по тази програма с какъв процент от възможностите си да вдигам. Смисъл всеки път да тренирам с максимума който мога да вдигна или с 80% примерно от тежестта и чак след като направа месец по тази програма тогава да увелича тежестта.

Ами той максимума затова е максимум,защото на него можеш да направиш само едно единствено повторение.И това ти е макса.А останалите са проценти от него.И не забравяй за 1-2 загряващи серии с 15-20 повторения и лека тежест,че иначе ще ти пати главата и ще пускаш теми в раздел “Здраве”-”Моля помогнете!”  :)

Тези загряващи серии само при първото упражнение ли да ги правя или за всяко упражнение. Първото ми упражнение от кръговата е лежанка, правя 1-2 серии загрявка с лека тежест, след това минавам на гребане с щанга и за него ли да правя загрявка и така за всяко следващо или няма смисъл.

Да,в началото задължително.Преди първото упражнение.И когато правиш нещо на лежанките,все едно дали започваш с тях или са в средата или края на тренировката.Същото ти препоръчвам за раменните преси.За останалите може да не правиш допълнителни серии,когато са в средата и към края.

Добре мерси за помощта.

Да попитам само как е по добре като правя тази кръгова сега, примерно да направа 10-12 повторения с 45кг или 5-6 повторения с 50кг за лежанката става въпрос, но то горе долу на вскяко едно упражнение е така, всмисъл да права повече повторения с по малки килограми или по малко повторения с повече килограми. Или да кажеме първия кръг с повече килограми по малко повторения,  пък втория кръг с по-малко килограми повече повторения, ако може някой да каже ще бъда благодарен.

Да попитам само как е по добре като правя тази кръгова сега, примерно да направа 10-12 повторения с 45кг или 5-6 повторения с 50кг за лежанката става въпрос, но то горе долу на вскяко едно упражнение е така, всмисъл да права повече повторения с по малки килограми или по малко повторения с повече килограми. Или да кажеме първия кръг с повече килограми по малко повторения,  пък втория кръг с по-малко килограми повече повторения, ако може някой да каже ще бъда благодарен.

Изкарай един месец на едните и един - на другите повторения.
Иначе на този етап да се чудиш за такива неща е като да се чудиш с кой крак да стъпиш първо в залата. Има време, когато ще прецизираш повторенията, сега целта е друга - подготовка на тялото за последващите тренировки.

Доооообре :) благодаря ти отново Oranje

Имам отново едно въпросче относно упражнението гребане с щанга. Искам да попитам как е по добре да се прави с хват над лоста ( прониран надхват ) или с хват под лоста ( супиниран подхват )

Със супиниран хват има по-голяма вероятност да натовариш бицепсите, докато при прониран хват по-голямата част от натоварването се пада върху предмишниците. Сам преценявай, кое е по-добре за теб :)

Благодаря и на теб за отговора ProXxX, ако има нещо неясно занапред пак ще пиша тук, надявам се че ще помагате отново :) :) :)

:)