Кръгова тренировка за бивш трениращ

Здравейте!
Имам 7 месеца стаж във фитнеса и по лостовете, и последващи 3 месеца, без абсолютно никакво трениране. Това се получи заради използване на максимални тежести. Имах болки и “пукания” във всички стави, най-вече в коленете. Сега постепенно се завръщам към тренирането. По принцип ме влече кросфита, но впредвид контузията ми фитнеса е по-доброто начало. Целта ми е функционалност и с малко късмет отслабване. Направих една кръгова тренировка, която сам си съчиних, но бих искал да се посъветвам с вече отвърдени трениращи във фитнеса. Ето я и нея:

Мъртва тяга 5х7-8 (няма стойка за клекове,а смит машината и лег пресата не ми допаднаха)
Набирания 5х до почти отказ т.е. оставаха ми сили за още 1-2 набирания
Кофички 5х почти до отказ
L-стойка 5х 10ина секунди + вдигане на краката от вис 5х10-12

Почивските бяха към 1.5 - 2 минути.

Само искам да ви кажа, че проблемите не са ми отминали за това тренирам с собствено тегло предимно, а тежеста при тягата е някъде към 65% от ПМ.

Но иначе добре ли е програмата? Сериите и повторенията толкова ли трябва да бъдат, почивката достатъчна ли е или е много? Да вклювам ли бицепсово сгъване,рицепсово разгъване на скрипец и военна преса? Освен за последното, съм песимистично настроен, но все пак да питам. Тягата добре ли е или да я заменя с бедрено сгъване и разгъване? Да се знае, че в залата няма уреди абдуктурите и адуктурите.