06.03.11
22:31
нема *ур
Темата беше редактирана от Vintage на 20.08.14 16:36.
От тази седмица съм отново на линия!
Днескашното меню:
6:30-4 суп.лъж.овесени ядки,1 яйце и 4 белтъка
10:30-2 филии пълнозърнест хляб Вита,пилешко филе м/у тях
13:00-120 грама пил.филе и 2 домата
16:00-6 суп.лъж. овесени ядки,100 грама извара (предтренировъчно хранене)
19:00-консерва филе риба тон в собствен сос,зелева салата,около 220 грама печен картоф с кората
21:00-100 грама извара
Тренировка:Попринцип трябваше да е гърди/трицепс,но имам мускулна в тези две групи и реших да тренирам крака:
Клек 3х15 със 40 кила
Лег преса 3х15
Напади 3х15 с 15 кила
лег екстензия 3х15 + 3 форсирани с 35 кила
римска тяга 3х15-40 кила
бедрено сгъване 3х15-20 кила
За прасец не ми остана сили..
И искам да попитам(ако някой ми чете дневника де)
Защо силата на клека ми е намалял много?Взех 1 седмица почивка,т.е. не е претрениране!Лятото кляках с 70 кила 10 пъти.Единствената разлика беше , че го правех в фитнеса,а сега тренирам в нас.Краката ми са наддали като мускулна маса,но пък килограмите като цяло са по - малко?
15 март 2011 година,вторник
Рамена,трапец,корем
Раменни преси пред гърди-3х15 със 20 килограма
Арнолд преси-3х15 с 5 кила дъмбел
Латерално повдигане за средно рамо-3х15,3 кг дъмбел
Разтваряне под наклон за задно рамо - 3х15 само с лост за дъмбел,
Подвигане на рамената с щанга за трапец - 3х15,40 кг
Крънчове с 5 кг-3х15
Точно 10 минути интервално кардио след тренировка,което представлява изкачване и слизане по стълби 4 етажа.Много яко влиза ;D
Хранителен план:
6:40-3 яйца,70 грама овес
10:20-сандвич(2 филии хляб Бонус,много малко кашкавал колкото да залепне и пил.гърди м/у тях)
2:00-100 грама пил.гърди,50 грамов картоф,1 филия същия хляб,един домат
5:00-40 грама овесени ядки,120 грама извара(предтрен.хранене)
8:00-консерва риба тон филе в собствен сос,зелева салата с малко маслинки,200 грама картоф
11:00-150 грама извара.
Реших да не карам до отказ в тренировката,т.к. в момента ‘’влизам в ритъм’’ след 1 седмица почивка и да не карам тялото под рязък стрес.
Утре сутринта ще стана в 5:30 да видя дали ще имам желание за кардио на гладно,ако не - чак четвъртак.
В момента карам на въглехидратна ротация,това ми представляват нисковъглехидратни дни.Мисля ритъма да е 3:1 ниско/високо,но ще видим.
16 март 2011 година,сряда
Почивен ден
Хранителен план:
6:40-70 грама овесени ядки,3 яйца
10:20-сандвич(2 филии пълнозърнест хляб,пил.филе м/у тях)
13:30-100 грама пилешко,100 грама картоф,домат,3 ореха
16:30-120 грама извара,40 грама овесени ядки
20:00-1 як тиган задушени зеленчуци(броколи,тиквички,зелен фасул,морков) и консерва риба тон
23:00-150 грама извара
Напитки:
1кафе,2 зелени чая,2 чая гинко билоба,около 5 литра вода.
Днес имах желание да направя някакво кардио,но реших да не се претоварвам още от началото,такаче порпуснах.
Утре съм с леко завишени въглехидрати!
Н
17 март,2011 година,четвъртак
Хранителен план:
6:40-130 грама овес,1 яйце 2 белтъка
10:20-2 сандвича (4 филии пълноз.хляб и пил.гърди м/у тях)
14:30-80 грама пилешко филе,70 грама ориз басмати,малко китайско зеле
17:00-80 грама овес,100 грама извара (предтрен.хранене№
20:00-около 200 грама хек на фурна,80 грама ориз басмати,салатка с китайско зеле
22:20-120 грама извара,40 грама овесени трици
За целия ден около 10 бадема ей така като мина около кухнята...
Днеска е високо-въглехидратен ден
Тренировка:Гърди и трицепс
1:Кофички широк хват 3х15 с подпряни крака на земята (15 кофи не мога да направя)
2:Горен лег с дъмбели - 3х15 - 6кг
3:Хоризонтален флайс 3х15 - 3кг
4:Лежанка тесен хват -3х15 - 25 кг
5:Разгъване с дъмбел зад глава - 3х15 - 3 кг
6:Френско разгъване от лег - 10 кг (само лоста)
Точно 13 минути интервално кардио по стълбите нагоре надолу.По план беше 15 минути,но на 13тата щях да умра!
18 март 2011 година,петък
Хранителен план:
6:40-70 грама овесени ядки,3 яйца
10:30-сандвич
1:30-40 грама овесени ядки,120 грама извара (предтрен.)
4:30-около 200-250 грама риба хек,150 грама печени картофи с кората,зелева салата
8:20-пил.пържола - 150 грама,овчарска салата
11:00-малко извара (около 30-40 грама) пилешко около 100 грама
Напитки:
2 бири,кафе
Тренировка :
Гръб,бицепс
1:гребане с щанга,широк хват дърпам към пъпа - 3х15 с 30 кг
2:набиране неутрален хват - 3х10
3:мъртва тяга - 65 кг 3х15
4:Т щанга - 3х15,15 кг
5:Скотово - 3х15-15 кг
6:Конц.сгъване - 3х15 с 5 кг- 2-3 форсирани
7:Хамър сгъване - 3х15 с 5 кг - 2-3 форсирани
5 минути интервално кардио на стълби.Много бях изморен и не можах повече!
Яко мускулна в горната част на гърба,много леко в бицепсите.
Мнението беше редактирано от Vintage на 19.03.11 12:54.
19 март 2011година,събота
Хранителен план:
8:00-70 грама овесени ядки,3 яйца
10:30-120 грама месо,100 грама картоф,китайско зеле
1:30-100 грама пил.гърди,40 грама овесени ядки
4:30-100 грама извара,10 ореха,около 30-40 грама бадеми
7:30-80-90 грама пил.гърди,голяма купа задушени зеленчуци на пара-броколи,фасул,моркови,тиквички
Тренировка:
Само 15 минути високоинтезивно интервално кардио на гладно
Напитки : 3 зелени чая,2 кафета,около 6 литра вода допълнително
20 март 2011 година,неделя
Хранителен план:Зареждащ ден
8:00-130 грама овес,1 яйце 2 белтъка
11:00-100 грама сурово състояние кафяв ориз,80 грама пил.филе,краставица
14:00-100 грама сурово състояние кафяв ориз,120 грама пил.филе,домат
17:00-130 грама овес,100 грама извара,1 киви
20:00-задушени зеленчуци на пара - фасул,броколи,моркови и една скумрия
22:00-100 грама извара,40 грама овесени трици
Тренировка:няма
Напитки:3 кафета,около 3-4 литра вода.
21 март 2011 година,понеделник
Хранителен план:
06:40-70 грама овесени ядки,3 яйца
11:00-сандвич (направо т’ва ще пиша,това ми е храната в у-ще)
13:00-100 грама пилешки гърди,60 грама сварен кафяв ориз (останал от вчера),половин манго
16:00-40 грама овес,100 грама извара (предтренировъчно хранене)
19:00-една скумрия,зелева салата и 1 домат,160 грама сварен кафяв ориз,1 малко киви(нали уж имало ензими които разграждат месо)
22:00-150 грама извара
Напитки - 4 кафета,1 зелен чай,около 4 литра вода
Тренировка:Гърди,трицепс,интервално кардио
1:Кофички широк хват 4х12
2:Горна лежанка наклон около 25-30 градуса 4х12,като последната дроп серия +8 повторения - 25/20 кг
3:Флайс от лег - 4х12 с 4 кг
4:Лежанка тесен хват за трицепс - 4х12,като последната е дроп серия + 6 - 25/20 кг
5:Кофички на пейка - собствено тегло 4х12
6:Френско разгъване над глава с дъмбел - 7 кг 2х12
Почивка м/у сериите - 1 минута
Интервално кардио след тренировката 15 минути без загрявка и разгрявка -общо около 20-22 минути.
Доволен ден!Около 3,5 - 4 километра ходене имам освен това.
Все още не се напрягам до отказ на всички серии,само на последната.Не искам да се претоваря!
Мнението беше редактирано от Vintage на 22.03.11 21:04.
22 март 2011 година,вторник
Хранителен план:
06:40-70 грама ядки*,3 яйца
10:20-сандвич
14:00-100 гама пил.гърди,40 грама овесени ядки
17:00-40 грама овесени ядки,120 грама извара (предтрен.хранене)
20:00-1 скумрия,230 грама печени картофи,задушени броколи и малко зелен фасул,1 малко киви(нали уж имало ензими които разграждат месо)
22:00-150 грама извара
*напарвих си няк’во мюсли-т.е. микс от сякви ядки(овесени,ечемичени,ръжени,пшенични и т.н.) + кашу,бадем и стафиди!Ям го само на закуска за да има и малко прости захари сутринта както и ядки за мазнини.
Напитки:3 кафета (сутрин,обед,после следобед преди тренировка),3 зелени чая,около 4 литра вода
Днеска и 1 бонбон хапнах заради един рожденник в училище... ;D
Тренировка:крака,прасец,интервално кардио
1:Клек с щанга зад врат - 4х12;40 кг,последната серия беше дроп 40/30 кг +8 повт
2:Преден клек - 4х12-20 кг,последната дроп серия 20/10 кг + 6 повт
3:Напади - 4х12 с 14 кг
4:Лег екстензия - 4х12,всичките дроп серии с 3но намаляне на тежеста ;от 35/30/25 кг
5:Римска мъртва тяга -3х12 с 30 кг,1х12+4 с 35/30 кг(дроп серия)
6:Бедрено сгъване - 3х12 с 15 кг,4х12 +4 с 15/10 кг
7:Повдигане на 1 крак за прасец с дъмбел - 2x12 с 9кг дъмбел.И някви дроп серии вкарах но не се сещам точно
Почивка м/у сериите 1 минута,м/у упражненията 2!
След тренировката 10 минути интервално кардио изкачване на стълби.
Много здрава тренировка!Мислех си дори кардиото да е 5 минути,но след това ми дойде няква мотивация и сила и издържах 10 минути,после 2-3 минути нормализиране на пулса.С загрявката кардиото беше около 16-17 минути.Цялата тренировка около час и 10-15 минути.
Мнението беше редактирано от Vintage на 22.03.11 21:04.
23 март 2011 година,сряда
Хранителен план:
6:40-90 грама ядки,4 яйца
10:30-сандвич
13:30-100 грама пилешки гърди,100 грама картоф,задушени зеленчуци
16:30-150 грама извара,50 грама орехи
20:00-консерва риба тон,салата от домати краставици и 1/2 авокадо
22:00-100 грама извара
Напитки:3 кафета,около 4 литра вода
Тренировка:Няма,почивен ден
24 март 2011 година,четвъртак
Хранителен план:зареждащ ден
6:30-130 грама ядки,1 яйце 3 белтъка
10:20-2 сандвича
13:45-70 грама суров кафяв ориз,80 грама пилешки гърди,домат
17:00-80 грама овесени ядки,100 грама извара (предтрен.хранене)
20:00-половин хек на фурна,80 грама кафяв ориз сурово състояние,салата от 2 домата,краставица,малко цвекло,10-15 маслини
22:00-100 грама извара,40 грама овесени трици
Напитки : 3 кафета,1 зелен чай,5 литра вода
Тренировка:рамена,трапец,корем,интервално кардио
Арнолд преси - 4х12 + 5 (дроп серии) - 6,5/5 кг всяка гира
Раменна преса от стоеж-4х10-12 - 25 кг
Латерално разтваряне в страни - 4х12+5;3кг/1,5кг
Разтваряне под наклон за задно рамо - 4х12
Повдигане на рамената за трапец - 4х12 50 кг
Крънчове 4х12 с 10 кг диск,после продължавам до отказ без диска
Интервално кардио 15 минути на стълби след тренировка
25 март 2011 година,петък
Хранителен план:
6:30-80 грама овес,3 яйца
10:20-сандвич
13:30-100 грама месо,40 грама овес
16:30-половин хек,200 грама картоф,1 цвекло,зелева салата
22:30-100 грама месо,половин авокадо,домат,краставица
Тренировка:гръб,бицепс
Набирания широк хват - 4х12
Гребане с щанга подхват около 45 градуса - 3х12,1х12/6-35/30 кг
Мъртва тяга - 70 кг 4х12,9,8,7
Гребане широк хват - 3х12 - 30 кг
Бицепсово сгъване с щанга - 4х12,8,6,6 - 20 кг
Последователно сгъване с дъмбел - 7 кг 4х8
Сгъване с надхват - 2х12 - 15 кг
напитки:
4 кафета,1 капучино,4 литра вода
Слаба тренировка,нямах никаква енергия днеска.Уж се наспвам,дори ставам преди алармата за у-ще,но съня ми е доста повърхностен!
Утре се надявам да се навия за кардио сутринта!
След една двудневна екскурзия на 30 и 31 март съм отново на линия с тренировки и храна!
Започнах системата за сила 5х5,като през тренировъчните дни само ориентировъчно приемам около 2000 +/- калории,главно на закуска и след тренировка,а после минавам на мазнини и протеин!Във почивните дни имам въглехидрати на закуска и после отново протеин и мазнини.
Понеделник,4 април 2011 година
Клек
Серия/повторения/килограми
1х5х30
1х5х40
3х5х50
Лег
Серия/повторения/килограми
1х10х30
1х8х40
3х5х45
Гребане
Серия/повторения/килограми
1х10х30
1х10х40
3х5х50
Френско с дъмбел над глава
Серия/повторения/килограми
3х10х12
Крънчове
3х15
Сряда,6 април 2011 година
Клек(20% по-лек о5 понеделника)
5х5х40 кг
Милитъри преса:
5х5х35 кг
Мъртва тяга:
5х5х50/70/80/80/80 кг
Набиране собствено тегло:
5х5,4,3,2,2
Сгъване за бицепс с щанга:
4х6х20/25/25/25кг
Петък,8 април 2011 година
Клек(в покачваща се пирамида)
5х5х30,35,40,45,50 кг
Лег
5х5х35/45/47,5/47,5/47,5
Гребане
1х10х30кг
1х8х40 кг
3х5х52,5 кг
Френско от лег с прав лост
1х15х10 кг
1х10х15 кг
2х8/7х20 кг
Хранителен план за 8 април:
хранене 1:100 грама овес,7 белтъка 1 жълтък(предтрен.хранене)
хранене 2:2 кюфтета,80 грама пил.гърди,100 грама сурово съст.кафяв ориз,задушени броколи/фасул
хранене 3:30 грама овес,20 грама овесени трици,2 яйца,80 грама извара,шепа орехи
хранене 4:извара 100 грама,3 жълтъка
хранене 5:пил.дробчета,моркови,гъби на тиган,задушени броколи/зел.фасул останали от 2рото ядене,много маслини
6то ядене не мисля да правя т.к. ми е тежко от последното!
9 април,събота 2011 година
Хранителен план
1:90 грама овесени ядки,1 яйце 6 белтъка
2:80 грама овес,3 яйца
3:100 грама сирене,50 грама пъжола,2 моркова
4:100 грама извара,шепа орехи и бадеми
5:Салата с задушени зеленчуци и макарони в нея,1-2 дробчета,1 скумрия
В 9 часа ми дойде музата да отида да бягам и да скачам някъде и отидох около реката и бягах на неравномерен терен и се получи малко като интервално кардио.Общо около 30 минути.
Неделя,10 април 2011 година
Хранителен план:
1:100 грама овес,7 белтъка 1 жълтък,банан
2:100 грама извара, 2 жълтъка
3:2 яйца,сирене,12 ореха
4:100 грама пил.гърди,краставица,10-12 ореха
5:Задушени зеленчуци,макарони,1 скумрия
Тренировката:
Доста серии обръщане и изтласкване,около 20-25 в покачваща и понижаваща пирамида.Макс тегло -47,5 кг
5 минути интервално кардио стълби след тренировка.
Понеделник,11 април 2011 година
Хранителен план
1:100 грама овес,6 белтъка 1 жълтък
2:сандвич
3:2 яйца,40 грама ленено семе,малко кашкавал
4:50 грама овес,100 грама извара
5:пилешко бутче,малко гърди,100 грама кафяв ориз,домат,краставица
6:орехи,100 грама извара
Тренировка:
Клек с щанга
1х5х35кг
1х5х45кг
3х5х55 кг
Лег
1х5х30 кг
1х5х40 кг
3х5х50 кг
Гребане с щанга
1х5х30 кг
1х5х45 кг
3х5х55 кг
Кикбек(трицепс)
3х8х5кг
10 минути интервално кардио след тренировка(стълби)
Мнението беше редактирано от Vintage на 12.04.11 07:01.
сряда,13 април 2011 година
Меню:
ХРАНЕНЕ 1
60 грама овесени ядки,1 яйце,6 белтъка
Хранене 2
85 грама пил.гърди,2 филии пълн.хляб вита
Хранене 3
5 жълтъка,40 грама пил.гърди/чисто месо
Хранене 4
40 грама овесени ядки,130 грама извара
Хранене 5
70 грама кафяв ориз (суров),80 грама пил.гърди/немазна риба,зеленчук
Хранене 6
25 грама орехи,130 грама извара
БЕЛТЪК:190 грама
Въглехидрати:142 грама
Мазнини:63 грама
1900 калории
Тренировка:
Клек с щанга зад врат:
1х5х35 кг
1х5х40 кг
3х5х45 кг
Военна преса от стоеж:
5х5/5/5/4?/5х37,5 кг
незнам що на 4тата серия напраих 4 повторения..
Тяга:
1х5х55 кг
1х5х75 кг
3х5х85 кг
Набирания собствено тегло подхват
5х5/5/3/2/2
Сгъване за бицепс с щанга
3х10/7/8х20 кг
14 април,четвъртак 2011 година
Меню:
Хранене 1:
100 грама овесени ядки,1 яйце,2 белтъка
Хранене 2:
2 филии хляб вита,70 грама пил.гърди
Хранене 3:
30 грама суров кафяв ориз,80 грама пил.гърди,зеленчук
Хранене 4:
Ленено семе 50 грама,извара 70 грама
Хранене 5:
Консерва риба тон филе,2 домата,краставица,половин авокадо,2 малки моркова
Хранене 6:
130 грама извара
1500 калории
150 грама протеин
112 грама въглехидрат
50 грама мазнини
Петък,15 април 2011 година
Хранителен план:
1:60 грама овес,6 белтъка 1 яйце
2:сандвич
3:40 грама овес,130 грама извара
4:свинско бонфиле 85 грама,70 грама суров кафяв ориз,салатка
5:малко пържени картофи,2 бири,пилешка пържола,малко хапки (бях на рожден ден)
Тренировка:
Клек:
1х5х35 кг
1х5х40 кг
1х5х45 кг
1х5х50 кг
1х5х55 кг
Лег
1х10х32,5 кг
1х8х42,5 кг
3х5х52,5 кг
Гребане
1х5х35 кг
1х5х45 кг
3х5х55 кг
Френско разгъване над глава с дъмбел
1х10х9 кг
1х10х11,5 кг
1х10х11,5 кг
18 април,понеделник 2011 година
Тренировка:
клек
1х5х37,5 кг
1х5х47,5 кг
3х5х57,5 кг
лег
1х5х35,5 кг
1х5х40 кг
1х5х45 кг
3х5х50 кг
гребане подхват
1х5х37,5 кг
1х5х47,5 кг
3х5х57,5 кг
лег тесен хват трицепс
1х10х30 кг
3х8х40 кг
Храненето :
ХРАНЕНЕ 1
60 грама овесени ядки,1 яйце,6 белтъка
Хранене 2
85 грама пил.гърди,2 филии пълн.хляб вита
Хранене 3
5 жълтъка,40 грама пил.гърди/чисто месо
Хранене 4
40 грама овесени ядки,130 грама извара
Хранене 5
70 грама кафяв ориз (суров),80 грама пил.гърди/немазна риба,зеленчук
Хранене 6
25 грама орехи,130 грама извара
Днеска,20 април сряда храненето:
ХРАНЕНЕ 1
60 грама овесени ядки,1 яйце,6 белтъка
Хранене 2
85 грама пил.гърди,2 филии пълн.хляб вита
Хранене 3
5 жълтъка,40 грама пил.гърди/чисто месо,салата
Хранене 4
40 грама овесени ядки,130 грама извара
Хранене 5
70 грама кафяв ориз (суров),80 грама пил.гърди/немазна риба,зеленчук
Хранене 6
25 грама орехи,130 грама извара
Тренировкат акато я направя ще я обновя
Преден клек:
1х10х10 кг
1х8х20 кг
3х5х30 кг
Военна преса
1х15х15кг
1х5х25 кг
3х5х35 кг
слеащия път дигам!
Тяга:
1х10х40 кг
1х8х60 кг
1х5х80 кг
3х5х87,5 кг
Набиране подхват
1 серия - 2 набирания
2-5 серия
набирания широк хват с подпряни крака на едно трупче,бях мноо изморен от тягата
Петък тренировка:22 април
Клек пирамида:
1х5х47,5 кг
1х5х50 кг
1х5х52,5 кг
1х5х55 кг
1х5х57,5 кг
Лег
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
2х5х47,5 кг
смалих тежеста т.к. 50 кила беше множко и баш до отказ стигах на 5 повторение
Гребане:
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50кг
2х5х57,5 кг
реших да дигна чак понеделника тежеста!
Френско от лег
3х10х15 кг
Тренировка за събота 23 април
Около 10 серий общо обръщане изтласкване,3 серии разтваряне встрани за рамо в 8 повторения,развтваряне под наклон за задно рамо,корем!
Мнението беше редактирано от Vintage на 24.04.11 22:22.
25 април 2011 година,понеделник
Хранене:
1:60 грама овес,1 яйце и 6 белтъка
2:следтрен хранене-1 консерва риба тон филе,100 грама ориз басмати,задушени броколи
3:Много малко сварен ориз,5 яйца,малко свинско месо,салата домати и краставици
4:сега предстои,но най - вероятно салата + яйца и месо
Тренировка:
Клек:
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
3х5х60 кг
Лег:
1х5х35 кг
1х5х45 кг
1х5х52,5 кг
2х4х52,5 кг
Последните 2 серии по 4 повторения,надявам се петък-а да ги вдигна на 5…
Гребане:
1х5х40 кг
1х5х50 кг
3х5х60 кг
Разгъване над глава за трицепс с дъмбел:
1х10х12 кг
1х10х13,25 кг
1х8х15,75 кг
1х5х17 кг
1х5х17 кг
27 aприл сряда 2011 година
Тренировка:Бях на фитнес да видим колко тяга ще дръпна :Д
Клек:
1х5х20 кг
1х5х40 кг
3х5х50 кг
Раменна преса от стоеж
1x5x20 кг
1х5х30 кг
3х5х40 кг
Тяга:
1х5х60 кг
1х5х80 кг
1х5х90 кг
1х5х95 кг
1х5х100 кг-Рекорд!
1х2х102 кг
на последната ми отказа хвата
Скрипец подхват
4х5х60 кг
Бицепс 3х6х25 кг права щанга
Хранене:
6:30-60 грама овес,1 яйце 6 белтъка
9:30-сандвич
12:15-сандвич
17:00-100 грама овес,салата,консерва риба тон
20:00-150 грама извара,30-40 грама парче пил.филе,салата домати и краставици,половин авокадо,маслини
29 април петък 2011 год.
Тренировка:
Клек
1х5х40 кг
1х5х45 кг
1х5х50 кг
1х5х55 кг
1х5х60 кг
Лег
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
3х5х52,5 кг
Гребане
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х5х60 кг
3х5,5,4х62,5 кг
Лег тесен хват
1х8х40 кг
3х6х45 кг
И сякви шитни за корем...
2 май понеделник,2011 година
Тренировка:
Клек:
1х5х10 кг
1х5х30 кг
1х5х45 кг
1х5х55 кг
1х5х65 кг
дойде ми тежко и намалих на:
1х5х62,5 кг
Лег:
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
2х5х55 кг
2х3х55 кг
Гребане-излагация и тук!
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х4х62,5 кг (не можах дори и 5ца за изпълня като мин.път ги направих 2 серий)
1х5х58,5 кг
1х5х58,5 кг
Лег тесен хват:
1х8х30 кг
1х7х40 кг
3х6х47,5 кг
Храненето:
1:60 грама овес,1 яйце 6 белтъка
2:сандвич
3:скумрия,краставица,1 жълтък
4:40 грама овес,130 грама извара
5:100 грама макарони,консерва риба тон,салата домати и краставици
6:незнам,но извара /и трици сигурно.
4 май,сряда 2011 година
Клек
1х5х10 кг
1х5х20 кг
1х5х45 кг
4х5х52,5 кг
Милитъри преса
1х12х10 кг
1х5х20 кг
1х5х35 кг
3х3х42,5 кг
Тяга
1х5х60 кг
1х5х80 кг
3х5х90 кг
Набиране надхват - 4,4,3
Хамър сгъване чукчета
1х8х6,5кг
3х6х8 кг
6 май петък 2011г.
Тренировка:
Клек
1х5х30 кг
1х5х40кг
Работни!
1х5х45 кг
1х5х50 кг
1х5х55 кг
1х5х60 кг
1х5х65 кг
Лег
1х5х40кг
2х5х55 кг
2х4х55 кг
Гребане
1х5х40 кг
3х5х60 кг
Лицеви опори тесен хват на стойки по 5 повторения 3 серии
9 май,понеделник 2011 година
Преместих тягата в понеделник защото тогава ходя на фитнес!
Тренировка:
Клек:
1х5х20 кг
1х5х40 кг
1х5х60 кг
3х5х70 кг
Лег
1х5х20 кг
1х5х40 кг
3х5х55 кг
най-накрая ги завърших 55 кг.
Тяга:
1х5х60 кг
1х5х90 кг
3х5,5,3х110 кг
Набирания раменен надхват 4,3,2
Трицепсово разгване на горен скрипец 3 серии по 6-8 повторения,незнам тежест т.к. не пише на плочките.
11 май,сряда 2011 год.
Тренировка:
клек:
1х5х10 кг
1х5х35 кг
1х5х45 кг
3х5х55 кг
Раменни преси
1х5х30 кг
2х2х40 кг
2х5х35 кг
Гребане надхват
1х5х35 кг
3х5х45 кг
13 май,петък 2011 год.
тренировка:
клек:
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х5х60 кг
1х3х67,5 кг
Лег:
1х5х30 кг
1х4х45 кг
1х3х55 кг
1х4х50 кг
1х4х50 кг
Набирания собствено тегло надхват раменен - 3,3,3
Лег тесен хват 4х8х40 кг
Слабо слабо,не се напъвах нямах ник’ва сила!
Тази вечер не спах изобщо бях вънка цял ден.на сутринта имам 1 хамбургер от аладин,100 мл ром,1 бира,2 пици като джънк фуд.
16 май,понеделник 2011 година:
Тренировка:
клек:
1х8х20 кг
1х5х40 кг
1х5х60 кг
2х5х72,5 кг
1х3х72,5 кг
Лег:
1х5х20 кг
1х5х40 кг
3х3х60 кг
Тяга:
1х5х60 кг
1х4х90 кг
3х4х110 кг
Набирания-3,2,2
Френско разгъване 3х8х15 кг
Закуска:100 грама овес,1 яйце 4 белтъка
След тренировка:100 грама овес,80 грама свинско бонфиле,40 грама сирене,салата домат/краставица и зехтинец
Следващо ядене:4 яйца,100 грама овес,малко бадеми
Вечеря:около 60-70 грама извара,30-40 грамово свинско бонфиле
18 май 2011 година,сряда
Тренировка:
Клек:
1х5х10 кг
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
3х5х57,5 кг
Раменни преси стоеж
1х5х30 кг
1х5х35 кг
5х5,4,3,4,4х37,5 кг
Гребане надхват водоравен наклон:
1х8х37,5 кг
4х5х47,5 кг
Сгъване с щанга за бицепс
1х5х20 кг
4х5х25 кг
След това една табата с клекове собствено тегло 20:10 интервали:
1-16 клека
2-16
3-16
4-14
5-12
6-12
7-12
8-12
Храненето:
хранене 1:5 филий препечен хляб и малко масло,3 яйца
2:1 кисело мляко 3%
3:4 филий хляб и извара
4:скумрия,салата с домат краставица,3 филий хляб
5:извара,малко сирене,1 яйце
Петък,20 май 2011 год.
Тренировка:
Клек:
1х5х10 кг
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х5х60 кг
Лег:
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
2х3,2х60 кг
Набирания:подхват 3,3,3,3
23 май понеделник 2011 год:
Тренировка:
клек:
1х5х30 кг
1х5х50 кг
1х3х70 кг
1х3х65 кг
1х4х55 кг
много слабо на клека!
Лег:
1х5х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х3х60 кг
2х3х57,5 кг
и тука слаба ракия
Гребане надхват:
1х6х40
1х5х50
3х5х55 кг
бива
Лег тесен хват
1х8х30 кг
1х5х40 кг
2х5х50 кг
днеска бях на къра за агро фитнес :D и яко изгорях,може и от тва да нямам енергия за тренировката,нз
осван това табата със собствени клекове:
1-15
2-15
3-14
4-14
5-12
6-10
7-10
8-10 клека
Яденето:
8:00-4 филий с масло,кашкавал,малко бадеми
14:00-свински бут,картофи на фурна,2 филий с масло,таратор
21:00-свински бут,салата домати краставици моркови,доста сирене,малко кашкавал
25 май,сряда 2011 година:
Тренировка:
Клек:
1х5х20 кг
1х5х40 кг
5х5х60 кг
Раменни преси от стоеж
1х5х20 кг
1х5х30 кг
4x5,5,5,4x40 кг
Тяга:
1х5х60 кг
1х5х90 кг
4х5,3,5,4х110 кг
надхват,под-над,надхват,над-подхват
хватовете мноо ме лимитират на тягата дееба
Набирания-3-2-2-2-
7 серий х 7 повторения х 50 кг повдигане за прасец седнал
5х6х90 кг повдигане с щанга за прасец прав
Сгъване с ЕЗ лост за бицари с по 5 кила от 2те страни(нз колко е лоста)
3х5х^^^
Храненето за днеска ще е:
8:30 - 4 суп.лъжици овес,4 белтъка и 1 яйце(пред.трен)
10:00-11:10 тренировка
12:00-печен картоф с кората,зелева салата, 100 грама месо
15:00-100 грама пилешко (от бутче лек) и зелева салата
18:00-4 суп.лъжици овес,малко свински бут (50 грама)
21:00-100 грама от свинския бутец,domat,krastavica
27 май,петък 2011 година
четвъртак последно ядох в 14:00 часа обилно ядене!петъка пък сутринта още не ми се ядеше и реших да тренирам на гладно (което стана към 9:30 часа,т.е. 19:30 часа ‘’гладуване’’ или фастинг както му се вика)
Само да кажа, че си поставих нови рекорди на лежанка/клек.Засега ще пробвам цикличното хранене да видим какво ще ми даде като резултати!
Тренировка:
клек:
1х5х20
1х5х40
1х5х50
1х5х60
1х5х70
1х5х75 кг -рекорд
Лег:
1х5х20
1х5х40
5х5,5,4,3,3х60 кг-рекорд!
Гребане подхват
1х5х20 кг
1х5х40 кг
5х5х60 кг
Лежанка тесен хват
1х5х40 кг
1х5х50 кг
2х5,4 х 55 кг
След тренировка ядох 6 яйца,100 грама овес,кофичка кисело мляко,свински бут около 70-80 грама,след 3 часа пак 100 грама овес и около 150 грама свински бут
после последно към 8 часа в 1 бар изпих 1 голяма мента,днес храненето ще започне от 12-1 часа някъде!
Днеска,29 май неделя 2011 год
реших,че след запоя в 1 приятел (то 1 запой..не ми се пиеше и само 100 мл мента) ще се прибирам пешачка и от центъра до нас около 6-7 километра пешачка,за точно час и 6 минути.
30 май,понеделник 2011 година
Тренировка:
Клек:
1х5х20 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х5х70 кг
3х5,3,3х75 кг
Лег
1х10х20 кг
1х5х40 кг
1х3х50 кг
3х5,5,5(с мнооооооооого малко помощ)х60 кг
Гребане
1х5х20 кг
1х5х40кг
3х5х60 кг
Кофички (като асистиращо за трицепсо)
5х5
Храненето:след 16:00 часа вчера фастинг до 12 днес,т.е. 20 часа фастинг,после ядене в 12 баш което беше 150 грама свински бут,100 грама овес,5 яйца
за после незнам...
едно 20 минути средно интензивно кардио изкачване на стълби да запишем еи ся преди лягане.
Мнението беше редактирано от Vintage на 30.05.11 23:36.
1 юни 2011 година,сряда
Тренировка:
клек:
1х5х20
1х5х40
5х5х60 кг
Раменни преси
1х5х20 кг
1х5х30 кг
1х4х40 кг
2х5х30 кг
Мъртва тяга
1х5х50
1х5х70 кг
3х5,3,3х100 кг
Набирания 3х2
Сгъване за бицепс 3х5х25 кг
3 юни,петък 2011 година,седмица 9
Тренировка:
клек:
1х5х20
1х5х40
1х5х50
1х5х70
1х3х75 кг
Лег
1х5х20
1х5х40 кг
3х3,3,2 х 60 кг
гребане
1х5х20
1х5х40
1х5х60
3х5,4,3х65 кг
асистиращо за трицепс :
кофички 3х5 собствено тегло
1х4х+5 кг гира
Мнението беше редактирано от Vintage на 05.06.11 22:35.
6 юни,понеделник,2011 година седмица 10 от 5х5
тренировка:
клек:
1х5х20 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х5х60 кг
1х5х70 кг
3х5,5,3х75 кг
Лег:
1х10х20 кг
1х8х30 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
2х4,3х60 кг
1х5х50 кг
Много слабо на лега?От миналия петък не ми върви тая лежанка..някакви идеи?
Гребане надхват:
1х5х20 кг
1х5х40 кг
1х5х50 кг
1х5х60 кг
3х5,5,4х65 кг
Кофички + 6 кг
5х5,5,4,3,3
8 юни сряда 2011 год 10 седмица
Тренировка:
клек:
1х5х20
1х5х40
1х5х50
3х5х60 кг
раменни преси стоеж
1x5x20 кг
1х5х30 кг
3х5х35 кг
мъртва тяга
1х5х60 кг
1х5х80 кг
1х5х100 кг
2х5х110 кг
1х3х110 кг
набирания 3х2