Holdin' It Down

6.05.2014
Честито на именниците първо.

Тренировката:
набиране подхват +5кг - 17
набирания различни хватове СТ - 150 бройки

3 пъти суперсет:
колелце от колене - 15 15 15
ренегадско 22кг - 6 6 6
тука ми се пръсна корема

хиперекстензия СТ - 3х12

редуване:
хиперстензия седнал 20 кг - 8 8 8
навеждания встрани 25/20/20 - 8/15/15
Толквоа съм крив,че при хиперекстензията почти не си усещам левия еректор.А на хиперекстензията седнал усещам само десния еректор.И се напомпа на куче,мислех че иам някъв израстък на гърба... :D

edit:
повдигане на пръсти с болния крак - 10,10,7,7

8.05.2014 четвъртък
кофички:
+20кг - 18
СТх180 бройки

френско прав щанга 20х20кг,снач грип преса зад врат 20кгх15,лицеви широко 5хСТ
френско прав щанга 20х20кг,снач грип преса зад врат 20кгх6,лицеви широко 3хСТ
френско прав щанга 20х20кг,снач грип преса зад врат 20кгх7,военна преса 20кгх4,лицеви широко 3хСТ
френско прав щанга 20х20кг,снач грип преса зад врат 20кгх5,военна преса 20кгх4,лицеви раменен хват 4хСТ

придвижване с пръстите на краката - 3х25
тва е мега зарибявката.Учителят ми по физическо от даскало разправяше че имал паднали сводове и почнал така да ходи с пръстите и стигнал до момента в които на един крак се придвижвал само с флексия в пръстите на краката. :D

придвижване с пръстите на краката - 3х25
тва е мега зарибявката.Учителят ми по физическо от даскало разправяше че имал паднали сводове и почнал така да ходи с пръстите и стигнал до момента в които на един крак се придвижвал само с флексия в пръстите на краката. :D

Я дай някакъв клип. Опитвам се да си го представя, но нещо не съм убеден, че успявам напълно. :)

9.05.2014
сутрин:
набирания +5кг - 80 бройки
първа серия 17 повторения подхват.

военна преса зад врат снач грип - 20кгх30 повт.

Боби,вечерта ще дам един клип,че сега бързам :)

9.05.2014
вечерта
100 набирания СТ

Боби,извинявай че се забавих.

Ето това правя,но на паркет,изправен и се придвижвам напред.Ама излизат много мазоли.. :Д
Т.е. раменен разкрач,’‘curl’’ с пръстите и отивам напред 1-2 сантиметра.По 20-25 повторения.Обаче май ми влошава положението с ходилото и за сега спрях.
Ако пак не ме разбираш ще се снимам :)

Благодаря за клипчето! Разбирам достатъчно добре. :) Може да го почна и аз - и без друго съм плоскостъп като къдроглав пеликан. :)

11.05.2014
обед:
150 кофички СТ

следобед:
кофички:
11х30кг
5х10,10,6,6,8х20кг

Едит и 2х20 военна преса прав.
Положението с нерва е все едно и също,само че сега болката май ходи отзад на крака и стига до палеца.Обмислям да намеря кортикостероиди от някъде  и пак няколко инжекции,то друго не помага...

12.02.2014
сутринта се раздвижих ама нищо специално.Много ме боли десния лакет щот петъка играх канадска с 2ма човека без да почина почти и винаги след канадска борба ми се възпалява лакет/предмишница.
Бих една инжекция Мелбек.не е стероид,ма пак да видим дали ще има файда.

13.05.2014

кофички:
9х+40кг
5х10х+20кг
50 кофички СТ

деба загрях хубаво и до средата на тренировката не ме боляха лактите ама ся направо не мога да си дигна ръката.Ама натиснах яко де,рекорд с 40 кг както и с 20.И левия лакет леко ме боли ама не знам що...Ма ще минат де.
Вчера една инжекция мелбек,днеска бащата ми донесе 1 блистер таблетки мелбек.Ще ги изпия и ако няма ефект - на друг лекар.Ама си знам че няма да има ефект,реалист съм..

Пускам 5-6 дни почивка и ще гледам времето което прекарвам пред компютъра да го заменя с лежане.Да видим дали ще има подобрение.

Пускам 5-6 дни почивка и ще гледам времето което прекарвам пред компютъра да го заменя с лежане.Да видим дали ще има подобрение.

А защо не съчетаеш полезното с приятното - лежане пред компютъра? :D

Щото няма да свърша нищо полезно така,Боби,а пък легна ли все има нещо интересно и полезно за четене. :)

Жив съм :D
Ами не бях тренирал от както писах последно,та над месец.Имам леко подобрение с крака,особено последните 2-3 дни,но да не казвам голяма дума.Преди малко се раздвижих:
6 пъти:
Гребане от опора с дъмбели 22кг - 8 повт
Тесен хват лег с дигнати крака - 50 кг - 8 повт
4 пъти същото но с широк хват лег
после още няколко серии гребане,разтваряне встрани ,военна преса с 30 кг 2 серии.
Набирания,кофи,клекове,тяги и всичко при което има компресия И декомпресия на гръбначния стълб ми влошава положението.И за много леки движения говорим.Преди 2-3 седмици направих 3 серии с 20 кг преден клек,8 повторения и после значително влошено положение.От вчера пия и един диклофенак (останал ми е един блистер от зимата) и можеби некое витаминче ще взема.Няма да почвам сериозно трениране все още,през 4-5 дни може да правя нещо за горна част,но все едни по изолирани движения...
Имам чувството че тоя нерв ще се влачи цял живот,ама кво да правиш.Можеше и по - зле да е :D

Да се похваля,болка в гъза и крака не усещам.Когато почеша или докосна нещо с външната час на ходилото(около кутрето) го усещам леко изтръпнало,но няма болки.Като лежа по гръб се появяват изтръпвания в петата за 3-4 секунди,но когато съм легнал на една страна няма проблеми.Само това са ми оплакванията за сега.Днес мисля да се пораздвижа с малко набирания и кофи.Усетя ли и най - малката болка - спирам.И продължавам с бицепс и трицепс :D.Иначе почивката се отрази добре - всички дискомфорти в лактите и рамената си отидоха,а и обърнах бая внимание на университета.Освободих горе долу всички изпити от които можех да се освободя,че даже и изнасях лекция по машинознание :D.Надявам се нерва да не ме ограничава толкова вече и да се тренира по - сериозно,щото яко ми липсват тренировките.Краката са ми спаднали бая,но си има и добра страна - мога да нося дънки и панталони които преди 6-7 месеца не можех :D

26.06.2014
100 набирания различни хватове
60 кофи (50 тесно 10 широко)
‘’О’‘мирам от кеф.Дискомфорт 0 по време на И след тренировката. :@

edit:
20 повторения 20кг военна преса
20 повторения 20кг преса зад врат с макс.широк хват.

Нещо си обърнах режима брутално..както и да е
към 8 сутринта 60-70 набирания(ма имах още много мускулна по ръцете от последната тренка)
после спах
ся към 120-130 набирания с много малки почивки,100 лицеви.
Оня ден нещо се разлигавих и си дигнах болния крак на едно като масичка и леко се влоши положението.Ся имам чувството че 1 месец ще ми трябва докато се върна в старото положение.Утре пак зимам 1 диклофенак.Пия и 8 хапа невробекс и 2 хапа фолиева доъплнително.

http://www.iflscience.com/plants-and-animals/oldest-human-poop-tells-us-what-neanderthals-ate
Интересно четиво.

30.6.2014
80 набирания и цепнах мазол...
военна преса
5х30повтх20 кг (ол.лост)

бицепс с щанга
2х15х20кг

френско легнал щанга
2x20x20kg

Спал съм под 1 час,и то насила :D.Добра тренировка стана де,може и да иззпускам нещо,но няма проблеми.Нерва е ок за ся.

2.07.2014
100 набирания
100 кофички

френско щанга 20кг / лицеви широк хват
6 пъти високи повторения

3.07.2014 четвъртък
250 набирания (на 3 тренировки - 12:00,18:00 и ся към 23:00)

4.07.2014 пeтък

кофички 200 (100 тясно и 100 широко наведен напред,в 20 серии по 10 повт.)
100 лицеви
3 пъти френско собствено тегло/френско с щанга 20 кг

май прекалих малко,ама нека да има адаптация яко :D

Пак ме боли кракът.Направо не знам...

8.8.2014 петък

сгъване на крак легнал по гръб 1х20
подвигане на крак легнал встрани - 1х40
хип тръст - 1х60
обратна хиперекстензия 1х12
сумо тяга от поставки 3х10х50
3х8 колело за корем
6-7 серии обратна хиперекстензия - 12,12,13,13,15,20 нещо такова
2х20 нормална хиперестензия

Още ме боли,болката е малко по - нагоре към гъза,но е по - лека.от 3-4 седмици тренирам долната част по подобен начин.Правя много упражнения за кръст,по-малко корем,клек с дъмбел в ръце,сумо тяга от поставки и суинг с дъмбел са ми главните.За горна част не правя нищо.Не пия и никакви хапчета.Водех си дневник на текст документ с упражненията за рехабилитация ама от 2 седмици ми е бъгнат тъпия език на компа и нямам български,и не ме кефи да си водя дневника на латиница и затва почвам да пиша тренировките тук.Понеделник отивам на море и там ще правя които упражнения мога за краката и кръста и така.Едно от нещата които ми помагат най - много е да поддържам постоянна лордоза,независимо дали съм прав,легнал или седнал.Преди няколко седмици болката беше по - силна и започнах да лежа с една възглавница под кръста за да има хиперлордоза.един час лежане така и болката изчезва.Има и логика,щото тогава дисковете между прешлените се прибират.Та се опитвам и седнал и прав и като лежа да имам лека чупка в кръста.(преди като седях отпусках кръста.. :D)

9.8.2014 събота
сгъване на крак легнал 1х20
повдигане на крак легнал встрани 1х40
сгъване на крак легнал 1х60
3-4 серии хиперекстензия до отказ
Вчера ме поболяваше крака а днес не.Май ще намаля и тегите и т.н. и само упражнения за кръст и корем.Много се наковах снощи и не си спомням кво тренирах :Д

17.8.2014
сгъване на крак легнал -1х20
повдигане встрани легнал - 1х30
ротации на крак за гъз
бърддог 1х10
4 серии хипересктензия
2-3 серии обратна хиперестензия
2-3 серии колело за корем

Върнах се от морето.Плуването определено помага за контузията.Имаше дни в които болката беше 0.Сега е много слабичка.Да се надяваме че ще се подобрява.

18.08.2014
сгъване на крак легнал 1х25
повдигане на изправен крак легнал 1х15
повдигане встрани 1х35
ротации на крака за глутеус

клек с 5 кг дъмбел в ръце 1х10
преден клек 2х15х10кг
качване на стол (степ ъп) 1х10 на крак
сумо тяга 1х10х30 кг
хип тръст на земята с 1 крак 1х10 (с болния крак на 7мото повторение получих мощна крампа и спрях,продължих с левия и после пак се врнах на десния)
хиперексензия 5х10,10,12,12,12хСТ
обратна хиперестензия 3х15,14,14хСТ

малко врат накрая 2 серии.
Та реших че няма да карам хаотично ами ще имам стурктурирана програма по която да си водя рехабилитацията.Имам въпрос обаче - всеки ден ли да правя тези движения или примерно 2-3 пъти в седмицата?Нужно ли е да имам почивни дни (без никакви упражнения)?

малко врат накрая 2 серии.

Кажи какво правиш за врат, че се гледах тия дни в огледалото - с отслабването започвам да заприличвам на жираф. Трябва и аз да добавя нещо.

Та реших че няма да карам хаотично ами ще имам стурктурирана програма по която да си водя рехабилитацията.Имам въпрос обаче - всеки ден ли да правя тези движения или примерно 2-3 пъти в седмицата?Нужно ли е да имам почивни дни (без никакви упражнения)?

Според мен няма нужда от паузи, освен ако не ти писне тотално. Това са леки упражнения, чиято цел е да раздвижват кръвообращението и да докарват хранителни вещества на болните места, които иначе са по-слабо кръвоснабдени и се лекуват по-бавно. Възстановяването не е проблем при подобно натоварване.

За врат сега само лягам на леглото по корем,главата виси и почвам нагоре надолу по 40-50 повторения.После се обръщам по гръб и пак така.Мисля че за начинаещи Сашо препоръчваше изометрии с партньор,ама нямам с кой да ги правя.Преди съм увивал 5-10 кг диск в кърпа и го държах на тила на главата за утежнение,ама не ми се занимава.Иначе и чат пат борцови мостове се опитвам да правя и си помагам с ръцете.И моя врат е много кекав и ме дразни :D

Иначе те упражненията са леки за мускулатурата,но е важно как са за протрузията.Аз и ся ще дръпна 150 тяга сигурно,ама на следващия ден ще съм парализиран :D

Тренирането на врат се започва с изометрия, възможно най-леката такава !
Щото и там стават хернии, отчупвания на фрагменти и протрузии.

Да,точно тва ми е идеята,да си укрепна врата и там да не стават фалове.Kato ходих на рехабилитация имаше една жена с възпален нерв на врата от който и беше засегната част на лицето.Трудно говореше и т.н.Упражненията и бяха да издава определени звуци и движения с устата.Та наистина е хубаво укрепване на врата да има.

Преди, когато ходех на самбо, още с първата тренировка почнах с борцовия мост. В началото подпирах с ръце де, мисълта ми е, че си е оферта.

20.8.2014g сряда
сгъване на крак легнал 1х25
повдигане на изправен крак легнал 1х15
повдигане встрани 1х35
ротации на крака за глутеус

преден клек 2х15х10кг
сумо тяга 2х15х30 кг
качване на стол (степ ъп) 2х10 на крак
хип тръст на земята с 1 крак 2х10
хиперексензия 6х12,12,12,12,12,18хСТ
обратна хиперестензия 3х8,15,12хСТ

увеличих с по 1 серия на движенията с щанга.Вчера не тренирах щот брах сливи от 7,30 до 2 и бях много изморен,изгорях на куче и просто като се върнах целия ден мина в спане и лежане.Ся едвам си правих упражненията легнал по гръб :D
Оправил съм си режима иначе,днес без аларма станах в 7,30 и то при положение,че вчера спах следобед.Следващия път на клека и тягата по 3 серии,останалите две.Когато на всички упражнения направя по 3 серии качвам с 5 кг и намалям на 1-2 серии и така.

edit:2 серии военна преса с 30 кг 10 повт.От следващия път ще вкарвам и по 20-30 повторения набирания и кофи заради самото натоварване върху гръбнака,т.е. декомпресия.Тя мисля че ми влияе по зле и от клек/тяга (странно) и затова в малко повторения,даможе и към нея да се адаптирам.

Оправил съм си режима иначе,днес без аларма станах в 7,30 и то при положение,че вчера спах следобед

Как точно го оправи?

Една седмица всеки ден ставах в 7:00 :D

21.8.2014

сгъване на крак легнал 1х25
повдигане на изправен крак легнал 1х15
повдигане встрани 1х40
ротации на крака за глутеус

преден клек 3х15х10кг
качване на стол (степ ъп) 2х10 на крак
сумо тяга 2х15х30 кг
хип тръст на земята с 1 крак 2х10
хиперексензия 1х16xCT,3x12x2,5kg,1x16хСТ
обратна хиперестензия 3х15,12,10хСТ
между някои упражнения военна преса 3х5,8,8х30 кг
ротации с 1,25кг дискове по 30-40 повтоения (нещо като борческо въртене)
набирания 2х5
малко с дъмбелчета бицепс и трицепс.

Утежних екстензията за гръб 8-) :Д
утре ще хода пак да бера сливи,ама само 300 кг тейче нема да се изморя много и ще си тренирам по план.

Само когато висиш на лост отпуснат ли имаш болки, или и когато си се стегнал?

22.8.2014

сгъване на крака легнал по гръб - 1х30
изправяне на крака легнал по гръб - 2х10
подвигане встрани 1х45
ротации за глутеус

основното:
екстензия:
2х10хСТ
4х10х10кг (щанга на врата)
4х10х5кг (диск зад врата)

обратна хиперкстензия
3х15,20,15хСТ
Напрао се пръснах.Когато правя екснтезии направо ми се прибира протрузията и болката изчезва.

До понеделник се очертава много работа по полето и ще видим как ще карам с тренировките.Днес уж само 300 кг тряяше се наберат,ама нова поръчка и взехме и нея и пак от 7,30 до 2 я откарах и леко ме поболяваше гъза,ама спадна след 1 час почивка на леглото.Та до понеделник ще се работи яко и или ще изключа движенията за долна част,или ако ги правя ще е само 1 път с 1 серия.

@Кристияне и в двата случая ме болеше преди.Особено когато отпусках напълно лопатките в долно положение и директно до палеца ме пробождаше.Сега вече иам болки само около бузата.Вчера не усетих дискомфорт,но съм почти сигурен че ако правя повече серии ще се обади.Затова бавно и по малко ще се увеличава натоварването.

23.8.2014

сгъване на крака легнал по гръб - 2х15
изправяне на крака легнал по гръб - 2х10
подвигане встрани 2х30,30

хиперекстензия:
4х10,13,13,12хСТ

обратна хиперекеснтеизя 5х10хСТ
хиперекстензиите с бавна негативна бавна концентрична и задържане в горно положениео
обратната хиперекстензия по бавна негативна и се опитвах да се разтягам.
2 серии военна преса с 30 кг - 10 10
тяга с прави ноги 10х10кг
гуд морнинг 10х10кг
малко преси с дъмбели легнал

деба станах в 5 и на полето,мн съм изморен и тренировката беше само за раздвижване и единствено екснтезиите ми беха задължителни.всичко друго бонус.