Holdin' It Down

Деба,от вторник влача лека настинка ама вчера изведнъж страшно се влоши и ся имам лека температура, болка отляво на врата,отляво под челюстта(лимфните възли сигурно),лявото ухо и лявата част на гърлото.Що така само отляво - не знам.Ама не съм и тренирал вчера и днес.Но болката поне в крака ми почти я няма,само при някви супер криви усуквания се проявява.Утре се надявам да съм малко по - добре и поне да се раздвижа с малко хиперекстензии.

28.8.2014 четвъртък

2 пъти:
сгъване на крак легнал гръб 1х15
повдигане встрани 1х15
и още некви работи ,хип пайк,глутеус ротации а у

екстензия за кръста 3х15
обратна екстензия за кръста 1х8
военна преса 5ца на 30 кг
набирания много широко за да мога да се отпусна в долно положение без да докосвам земата 1х4
кофички 1х4

Още съм болен,нямам никаква енергия и ми се вие яко свят.като се оригна имам чувството че половината оригня ми излиза от лявото ухо.А попринцип ми е едно такоа заглъхнало.И лимфните възли са ми бая подути и ми стяга главата.До вчера имах температура,днес не мисля че съм вдигал,а гърлото ми е бая подуто и трудно преглъщам,съответно храната е много малко и съм свалил бая вода сигурно..щото и не пия много.
до 3-4 дни прогнозирам че ще се оправя де.

29.8.2014

сгъване на крак легнал по гръб 1х25
повдигане встрани 1х30
повдигане за гъз 1х15
ротации мотации а у

преден клек
1х15х10 кг
1х10х20 кг

конв тяга 5х30 кг

хип тръст с 1 крак 1х8

хиперекстензия
1х12хСТ
2х8х5кг

обратна хипересктензия
2х10хСТ
1х10х2кг (голям кеф е да добавиш дори малка тежест на обратната хипересктензия,мн добре се чувства на гръбнака в долно поление)

отново хиперестензия
3х22,20,15хСТ

Пооправям се вече.Пак ми се вие свят малко след тренировка,но поне нямам болки в ухото и лимфите,но пак са подути.

edit:
военна преса 30кг х 8 повт.

30.8.2014 събота

загрявка и т.н. няма да я описвам,сгъванията,повдиганията и т.н. на крак.
преден клек 2-3 серии 8ца на 30 най - тежката
суинг с 12кг 20 повторения
2 серии набирания
2 серии лицеви опори
суперекстензия 1хСТх12,3х12х5кг
обратна екстензия 2хСТхнесиспомням, 2х2кгх неси спомням
2 серии гребане с дъмбели от опора

може и повече серии да са хиперекстензиите,много натоварих ееркторите и съм доволен.нЕ съм и болен вече,гърлото не го броим и си тренирам айляк.

едит: и 2-3 серии военна преса с 30 кг,последната серия 12 повторения.
Военната не ми прави абсолютно никви проблеми,дори мисля че ми помага за контузията.Може да почна да я прая по 3х5 схемата секи ден.

31.08.2014
Загрявки магрявки а у
Около 8-9 серии гребане с дъмбели от опора и малко разтваряне встрани.
Гоблет клек 4-5х10х10кг
Разтягах и мачках много дясното задно бедро десния глутеус.да видим как ще е утре.
Малко хип тръст на един крак две серии
Не правих директно еректори днес щот вчера ги претоварих.кот такоа

1.9.2014

хиперекстензия СТ - 30,30,30,25,25
обратна хиперекстензия ст - 15,15,15,20

3,9,2014

сгъване на крак легнал по гръб - 1х20
повдигане на крак встрани - 1х35
бърд дог - 3х8
ротации за глутеус по 10 в двете посоки

клек с дъмбел в ръце - 2х12х17,5кг
сумо тяга 2х12х30кг
степ ъп 1х8
хип тръст на 1 крак 2х8

хиперекстензия 3х10
обратна хиперекстензия 3х15

ротация на торса с ластик 3х10
ходене с  17,5 кг дъмбел в едната ръка

Утре само повдиганията на крака + повече екстензии за кръста.

повече никакво разтягане и мачкане на болния крак.

4.9.2014

сгъване на крак 1х20
повдигане встрани 1х25
бърд дог 2-3 серии по 4-5 повторения,правих по трудна версия за стабилизация
ротации встрани с ластик
и някви др работи забрайх кви
после кръст:

хиперекстензия:
1х15хСТ
5х15х+5кг

обратна хипрестензия
4х10,20,20,20хСТ

пръснах еректорите :@

5.9.2014г петък

сгъване легнал 1х25
повдигане встрани 1х35
ротации за глутеус по 15 на страна

клек с дъмбел пред гърди:
1х10х7 кг
3х12,8,12х17,5 кг (2рта серия нещо ме заболя отляво на кръста и прекъснах на 8мото повт)

сумо тяга
1х12х30кг
3х5х50кг
увеличих кг и намалих повт

степ ъп
1х12хСТ

български клек
1х5хСТ
пробвах бг клек да видим как е,май леко ме заболя гъза от него ама сега е ок

хип тръст
1х8хСТ
повдигнах крака на табуретката за по голяма амплитуда

хиперекстензия 3х15хСТ
обратна хипересктензия 3х12хСТ

Доста добре,увеличих тягата да видим как ще съм утре.

5.9.2014г петък

Доста добре,увеличих тягата да видим как ще съм утре.

Много ясно, че ще си чук !!!

9.6.2014

сгъване легнал 1х20
повдигане встрани 1х25

бърд дог 3 серии
дед бъг 3 серии

хиперекстензия
1х15хСТ
5х15х+2,5кг (зад врат държах диска)

обратна хиперекстензия
5х15,20,20,20,15хСТ

преси с дъмбел на земя
1х20х12кг
8х15х17кг

омъртвих еректорите :@

едит:
набиране различни хватове 4 серии

7.9.2014

загрявки а у

клек с дъмбел (гоблет ли е как се вика)
1х12х7кг
1х10х12кг
3х12х17кг

сумо тяга
1х12х30кг
3х6х50кг

български клек
2х12,8хСТ

хип тръст на 1 крак
3х8хСТ

екстензия за кръст
3х20хСТ

обратна екстензия
3х15,15,13хСТ

набирания надхват 4х5

Днес висях на лост бая време,но ме поболява ако се отпусна напълно.От гъза до палеца ме прорязва лека болка.Но въпреки това на много места препоръчват висенето.
Въпрос-при положение че висенето провокира болка да го правя ли?
Иначе доста добра тренировка,ще дигна на 20 кг гоблета следващия път ако има пауър.

8.9.2014 понеделник
загрявки магрявки а у

бърд дог 3х5
дед бъг 3х8

екстензия за кръст
1х15хст
4Х15,20,15,20х+2,5кг зад врат диска

обратна екстензия
4х20,20,20,15хСТ

преси с дъмбели легнал на земята
8х20,20,15,15,15,20,20,20х17,5 кг

набирания 5х4хСТ

екстензии за трицепс с 7кг дъмбел 3-4 серии
разтваряне встрани с 7 кг 3-4 серии
бицепс с 20 кг лост 4-5 серии

След сяка серия набиране висях на лоста.Май има файда от висенето.
2 серии планк

Ето малко интересен материал относно висенето - http://www.idoportal.com/blog/hanging

Интересна статия и съм съгласен с доста от нещата вътре.Обаче не обсъждат влияението на висенето върху гръбнака и специално лумбалната му част.На теория би трябвало да помага при проблеми като моите заради декомпресията и “разтягането” на дисковите пространства.Иначе се опитвам през 1-2 часа където мога да се висвам,повечето пъти краката са на земята и поемат част от личното тегло.

9.9.2014 вторник

клек с дъмбел (гоблет ли е как се вика)
1х12х7кг
1х10х12кг
1х10х187
3х10х22кг

сумо тяга
1х12х30кг
3х7х50кг

тяга с лоста отстрани с 10 кг към 10 повт само да я пробвам,мощно влиза в обликуес.

български клек
2х8,8хСТ

хип тръст на 1 крак
3х10хСТ

хип тръст
1х35х22кг (с 2та крака)

екстензия за кръст
5х20,20,18,15,15хСТ

обратна екстензия
6х15,20,20,20,20,10хСТ

набирания различни хватове 30 повторения
2 колелото за корем.почвам го всеки ден

Хубава тренка стана ,въпреки че снощи пих много.Тоя български клек много мори.Дигнах тежеста на гоблета,тягата с по 1 повт и така.Накрая омъртвих кръста.

10.9.2014 сряда

загрявки,движения за крака,ренегадско без тежест (страшно стриктно,с бая събрани крака и никва ротация в таза) , фул контакт туист 1-2 серии да го видя става ли за нещо.
3 серии по 10 повторения обратна екстензия
и много висене на лоста и на успоредката.Трибойския колан за тежести го слагам възможно най - нагоре на торса,пада се началото на  гръдния кош,през него прекарвам 1 верига и я закачам на лоста и вися така :D . Нямам мазоли и немоа виса повече от 15 сек на лоста щот раните ме болят бая..Ама си вкарах успоредката в стаята и ся през 20 мин ще се висвам колкото издържа за яката декомпресия на гръбнака.Ако има подобрение ще се разровя за някви парашутистки колани,бащата вика че ще са идеални за висенето,по 1 през всяка подмишница и така.Мислех да не тренирам днес щот ме поболяваше кракът и бая се натоварих вчера,ама се раздвижих леко в крайна сметка.

Утре пък ще има  2 тона въглища да пренасям и ще видим дали ще тренирам.Само се надявам да не ми възпалява нерва.Ма кинти тряя се праят :D

12.9.2014 петък

тон и половина въглища

гоблет клек 3х20х12кг
тяга с 10 кг лост 15-20 повт
1 серия хиперекстензии СТ
висене на лост между сериите

Дейба нещо се влошава положението с нерва.Вечер преди да заспя винаги усещам едно гадно затопляне и много леко мравучане по ходилото,отгоре на ходилото и пищяла.Леко е ама преди го нямаше тва,сутрин винаги ме боли гъза и зад коляното (а се беше махнала тая болка)
писна ми на кура вече :@

Днес много ходене,изморено ми е и няма да тренирам.Но от утре по план,заебавам висенето на лост и българските клекове,за пресите с дъмбел на земя ще си помисля.Откакто вкарах тия 3 движения ми се влоши кракът.И ще намаля сериите на 2 на движенията за крака.Хиперекстензиите и обратните екстензии 4-5 серии.

13.9.2014 събота

сгъване на крак легнал 1х20
повдигане встрани мн стриктно 1х25
повдигане за глутеус 1х25
супермен 1х10

клек СТ 1 серия

гоблет клек 1х20х12кг
сумо тяга 1х20х20кг
хип тръст 1х10х50кг (ма не ми хареса нещо не го усещах хубаво)
хип тръст с 22 кг дъмбел към 20+ повт (на повдигната повърхност)
хип тръст с 1 крак 1х10хСТ

преса с дъмбел на земя 1х20х12кг
преса с дъмбел на земята 3х20х22кг
набиране широк хват 4х8хСТ

хиперекстензия 2х12хСТ
обратна хиперекстензия 2х12хСТ

пресите и набиранията са между движенията за краката.СЛед набиранията висях на лост.

Щом от висенето на лост те боли, защо не пробваш да намалиш интензитета на декомпресията:
http://www.simplebackpain.com/Do-it-yourself-spinal-decompression.html#axzz3DDMBwJRk

Плюс малко въргаляне по земята за намачкване на меките тъкани и може би ще се почустваш по-добре, при мен поне работи всеки път.
С Цецо Василев говорил ли си бтв

http://physther.org/content/75/2/93.full.pdf

“Some case reports suggest that there is some danger of adverce effects of heavy traction (lumbar traction with forces exceeding 50% of the total bodyweight). It has been theorized that traction in cases of medial or distal protrusion of the nerve root might increase nerve impingement”

При теб сигурно това е случая, макар че не става въпрос за traction, а за декомпресия от лост. Като търся в гугъл намирам само проблеми при decompression surgeries, не такива породени от висене от лост.
Това ме навежда на мисълта, че наистина трябва просто да намалиш интензитета на декомпресията и да увеличаваш постепенно.

Аз си вкарах успоредката в стаята и гледам през деня да се висвам на нея,та днес по обед се виснах и ме заболя бая,напрао цялата дясна буза в болка,но след 1 мин отшумя.После като висях на лоста нямах никакви болки,отпусках се максимално и нищо.Та наистина можеби трябва адаптация и към висенето и в дългосрочен план помага.
Благодаря ти за информацията!

24.10.2014 петък

преден клек 3х5х40
набирания 25
тесен лег/широк лег - 50,55,55х5/5,5/5,5/5
набирания 45
разтваряне встрани/раменна с дъмбели 3пъти
20 набирания
100 повт разтваряне встрани 2,5кг
3-4 серии хиперекстензии
малко бицепс

горе долу стават тренировки и ще почна да описвам в дневника.Болка не изпитвам по време на тренировка,само сутрин и то при навеждания (мега крайна флексия).само прасеца от сряда ми е яко натегнат щот играх баскетбол ама почна да се отпуска.няма да повторя де :Д
аре удри :@

26.10.2014
сумо тега
5х65кг
30 набирания
7-8 серии лицеви
5-6 серии гребане с дъмбел от опора
малко френско

28.10.2014 вторник

преден клек 3х5х45 кг
30 набирания
лежанка широко 3х20х50кг
30 набирания
лежанка широко 2х20х50кг
30 набирания
лег с 30 кг макс повт
обратна хперекстензия 3х20хСТ
разтвране встрани 2х30х12кг
врат,бицепс,трицепс,раменна преса леко и много повторения всичко

напрао са пръснах.
едит:Ае май и нещо друго правих ама не се сещам.нема значение.
Утре и други ден почивка,само гимнастика сутрин/следобед и масаж с ролер.

31.10.2014
сумо тега 70х5
5 пъти:
20 набирания /20х50кг лег

гребане от опора 3х15х12кг

частични разтваряния встрани 4х25х12кг
френско 3-4 серии,бицепс 3-4 серии,

доообре беше,особено разтварянето погребва.

2.11.2014
преден клек 3х5х50кг

5 пъти:
20 набирания / 16х60кг лег

частични странични разтваряния 4х25х17кг

френско щанга
65х10кг
2х30х20кг

разтваряне легнал задно рамо 3х40х17кг
2 серии обратна хиперекстензия

тряяше да прая тяга неска ма ще пропусна,сборих се с 1 приятел и и малко се претоварих.поече няя да прая тая глупост

6.11.2014 четвъртък

сумо тяга 5х75кг
4 пъти:
20 набирания
18х60кг лежанка

3 пъти:
гребане от опора 15х17кг
обратна хипересктеншън 15хСТ

задно рамо частични от инклайн
3х35,35,40х17кг

средно рамо частични
4х25х17кг

бицепс трицепс
бей тия частичните разтваряния ме праят инвалид. :D

разтваряния ме праят инвалид. :D

Това е по-зле и от погребването :Д

8.11.2014
преден клек
3х5х55кг

айляг,нямах време за повече

9.11.2014
100 набирания

гребане с дъмбели хоризонтален лег
5х15,15,13,12,12х22кг

частични разтваряния от горен лег
3х35,35,35х22кг
1х35х12кг

още 12 набирания тука,като се набираш с изморени задни рамена и лактите директно се допират до тялото за яко латисимус :D
напрао се пръснах,следобеда ще отида за лег и средно рамо,трицепс и още набирания сигурно :@

10.11.2014
сумо тяга:
1х20х10кг
1х15х30кг
1х10х50кг
1х3х70кг
1х1х75кг
5х80кг

редуване: 5 пъти
набиране 20
лег широко 20,20,20,15,15х60кг

разтваряне встрани частични 4х30х17кг

бицепс трицепс
обратна хипересктензия 2х20хСТ

много мазоли много нещо,зорят ме при набиранията.треа си намера дунапренчета.почнах да прая френско и ми влезна нещо в лявото око и 5-10 мин пауза за преглед на огледалото кво е и да го изкарам :D

14.11.2014 петък
преден клек
3х5х60кг
3х20 набирания СТ

лег
3х20,20,18х60кг
набирания
3х20СТ

лег
3х20,20,отказх50кг
набирания
2х20 СТ

разтваряне встрани частични

3х40,30,40х17,5кг тука ръцете в гроба

пръснах се,160 набирания общо ми е най - много за 1 тренировка.

16.11.2014 неделя

загрявки
тяга:
1х20х10кг
1х15х30кг
1х10х50кг
1х5х70кг
1х1х80кг
1х5х85кг

2-3 серии обратни хиперекстензии
бая пих снощи,спах 4 часа и така,затва само тягата.А и оня ден от набиранията нещо съм разтегнал левия латисимус и ся като пробвах се набирам ме боля малко.Ще мине де,и затва не се набирах.Малко ме поболява кракът.Мисля да намаля тежестите на клек и тяга с 25-30 кг и да почна наново да качвам.Бая сила ми е паднала в краката,предишния път 3х5х60кг ми бяха трудни.А и сега техниката ми е крайно различна - раменен разкрач,коленете напред и навънка и изобщо не влизат,та така...

нека почивка,мислех горна част да правя,ама кръста ме боли нещо (изморен е просто) и ше пропусна,така или иначе тия дни сънят е нулев.Утре също ще пропусна,щото от 5,30 иам контролно по програмиране и сиг ще седя до края и ще стане много късно.Ма то в моя случай почивката ми е само в плюс.

Ааа не, свалям килата на теги и клекове,сиг и обема на горната част.Последните 2-3дни сутрин около 5-6:00 такиа крампи хващам на прасеца...и като съм седнал поече от 40мин и отстрани на таза болки.А тъпите КСТ в уни немогат да се наядат в голямата почивка и се разбрали да караме теоретична елтехника без почивки и да влезаме по - късно...и ся 2 часа седене нон стоп и полодиавам :@

28.11.2014
м такоа,не съм тренирал от поседния път,само чат пат гимнастика.нещо се влоши крака (аз знам от кво е де :Д) и почивка...
иначе тренках са

клек ст няколко серии
60 набирания
3-4 серии преси с дъмбели на земя
частични латерални 3х50х17кг
врат
обатна хиперекстензия 3х20хст

Честита Нова година,живи и здрави!