Дневникът на Ачо

14 октомври 2013

Тренировка: Гърди и корем

Лег с щанга – 1х20кг , 4х75кг – 1х15, 4х5 пов
Полулег с дъмбели  по 22,5кг – 4х7
Кофи – 3х10
Флайс с дъмбели по 15кг – 2х7
Пек-дек – 30х1х10

1 кръг от :
Вдигане на крака от вис на успоредка - 10
Вдигане на крака от вис на лост - 10
Вдигане на крака от лег - 10
Коремни преси - 10
V преси - 10

Храна и напитки:
11:00 – кафе
12:00 – варени картофи и шницел, хляб
15:30 – кафе и вафли
17:00 – варени картофи и шницел, хляб
20:00 – варени картофи, шницел, лютеница, хляб

Днес не ядох закуска, защото станах късно...

16 октомври 2013

Тренировка:  Гръб, трапец и корем

Мъртва тяга – лоста, 4х90кг – 15, 7,7,7,7 пов
Набирания – 4х7
Мечка на стойка – 30х3х7
Долен скрипец – 50х2х7
Гребане с дъмбел – 25х1х7 на ръка
Трапец с дъмбели по 25кг – 3х15

Корем като миналата тренировка.

Храна и напитки:

9:30 – кафе
10:00 – баничка
14:00 – мусака и филия хляб
14:30 – кафе и енергийна напитка
18:30 – картофи със запечен кашкавал и пилешко,  филия хляб
21:30 – пилешко бутче със зеле, филия хляб

Днес ми беше много изморено, отпаднало.. но като отидох във фитнеса ми се върна настроението 

18 октомври 2013

Тренировка: Рамо, крака и корем

Раменни преси с дъмбели от седеж – 10, 17,17,17кг – 15,10,10,10 пов
Разтваряне на дъмбел в страни – 10х2х10 на ръка
Изнасяне на дъмбели напред – 10х2х10
Разтваряне на дъмбели в страни от наклон – 10х2х10

Клек с щанга на машина – 1х20кг, 4х65кг – 1х15, 4х6 пов
Лег преса – 100х4х6
Бедрено разгъване – 80х3х10
Калф машина за прасец – 60х2х15
Тичане на ел, пътека

Храна и напитки:
12:00 – свинска запеканка с картофи, хляб
12:30 - кафе
14:30 – огретен с картофи, хляб
16:30 – кафе
19:00 – 5 пържени яйца, свинска плескавица, руска салата, хляб

19 октомври 2013

Тренировка: Трицепс, бицепс и корем

Лег с щанга тесен хват – 1х20кг , 3х60кг – 1х15, 3х8 пов
Френско с крив лост – 32х3х8
Разгъване на скрипец – 30х2х10
Кик-бек с дъмбели по 10кг –  1х10

Сгъване с крив лост – 1х15, 3х32кг – 1х15, 3х8 пов
Скотово с  крив лост от стоеж – 22х3х8
Чукчета с дъмбели по 13кг – 2х10
Концентрично с 10кг дъмбел – 1х10 на ръка

Корем

Храна и напитки:

11:00 – мляко
11:30 – кафе
12:30 – 5 яйца, кюфтета на скара, хляб
14:00 – кафе
16;30 – картофи с пилешко бутче, хляб
19:30 – ориз със зеленчуци, кюфтета, хляб

От няколко дена си готвя и се получават нещата. 

20 октомври 2013

Няма тренировка

Храна и напитки:

8:30 – кафе
9:00 – мюсли с кисело мляко и мед
13:30 – ориз със зеленчуци и пилешки пържоли, сирене, хляб
16:00 – кафе и натурален сок
17:00 – 3 кебабчета с хлебче
20:00 - ориз със зеленчуци и пилешки пържоли, сирене, салата зеле и майонеза, хляб

Днес си готвих отново ориза и пържолите. Като количество много ... утре тренировка.

21 октомври 2013

Тренировка: Гърди и корем

Лег с щанга -1х20кг , 4х70кг – 1х15, 4х7 пов
Полулег с щанга – 60х4х6
Кофи – 3х10
Флайс с дъмбели по  13кг – 2х10
Пек-дек – 30х1х10

Вдигане на крака от вис на успоредка - 15
Вдигане на крака от вис на лост - 15
Вдигане на крака от лег - 15
V-преси - 15
Коремни преси - 15

Храна и напитки:
11:30 – кафе
12:00 – мюсли с кисело мляко
15:00 – картофи с пилешко бутче, хляб
16:00 – кафе
19:00 – картофи с пилешко бутче, хляб
21:30 – шницел с картофи, хляб

Лега добър, само дето почивах малко над 2 мин, защото бяхме 3-4 човека на лежанката и сменвахме тежестта. Полулега го направих с щанга и го усетих добре, трябваше с 50-55кг да го правя. Корема го размазах за 2 мин.. Храната мисля, че г/д е добре.

22 октомври 2013

Няма тренировка
Храна и напитки:
7:00 – кафе
7:30 – мюсли с кисело мляко
10:30 – дюнер
13:30 – печени картофи със свински шницел, хляб
14:30 – кафе
18:30 – пилешко месо с картофи, салата зеле и моркови, хляб и еклер

Днес играх футбол. Доста потичах.

23 октомври 2013

Тренировка: Гръб, трапец и корем

Мъртва тяга – 1x20, 4x100кг – 1х15, 4х7 пов
Набирания – 4х7
Мечка на стойка – 35х3х7
Гребане с дъмбел 25кг – 2х7 на ръка
Долен скрипец – 40х1х10
Трапец с дъмбели по 25кг – 3х15

Корем като миналата тренировка

Храна и напитки:

10:30 – кафе
11:00 – мюсли с кисело мляко
13:00 – 2 порции дробчета по селски, хляб
16:00 – кафе
18:30 – пилешко бутче с ориз, хляб
21:00 – пилешко бутче с ориз, хляб

Тягата днес много добре, само дето последната серия ми стана много hard и изпуснах щангата на 5-то повторение

24 октомври 2013

Няма тренировка

Храна и напитки:

7:15 – кафе
7:30 – мюсли с кисело мляко
10:00 – баничка
12:30 – боб с кюфтета, хляб
13:30 – кафе
18:00 – леща с кремвирши, хляб
22:00 – картофи с пилешко бутче, хляб

25 октомври 2013

Тренировка: Рамо, крака и корем

Раменни преси с дъмбели от седеж (общо тегло) – 1х20, 3х34кг – 1х15, 3х10 пов
Разтваряне на дъмбел в страни 10кг – 2х10 на ръка
Изнасяне на дъмбели напред по 10кг – 2х10
Разтваряне на дъмбели в страни от наклон по 10кг – 2х10

Клек на смиш-машина – 1х20, 4х70кг – 1х15, 4х7 пов
Лег-преса – 100х4х7
Бедрено разгъване – 75х3х10
Прасец на калф машина – 60х2х10

Корем – като тренировката в понеделник.

Храна и напитки:

11:30 – кафе
12:30 – боб чорба, огретен с картофи, хляб
16:00 – 2 банана
19:00 – ориз с гъби, пилешки шницел, сирене, хляб
23:00 – ориз с гъби, пилешки шнице, сирене, хляб

Доволна тренировка, въпреки че снощи бях на дискотека и бях леко изморен. На рамената 3-та седмица си тренирам с тези тежести... дано да дръпна др. Тренировка.

Браво Ачка, за постоянството!

26 октомври 2013

Тренировка: Трицепс, бицепс и корем

Лег с щанга тесен хват – 1х20, 3х65кг – 1х15, 3х8 пов
Френско с крив лост – 34х3х8
Разгъване с малък лост – 35х2х10
Кик-бек с дъмбели по 10кг – 1х10

Сгъване с крив лост – 1х7кг , 3х34 – 1х15, 3х8 пов
Скотово с крив лост – 22х3х10
Чукчета с дъмбели по 10кг – 2х10
Концентрично с  10кг дъмбел – 1х10 на ръка

Корем

Храна и напитки:
12:00 – кафе
12:30 – мюсли с кисело мляко
14:30 – орис със зеленчуци и пилешки пържоли, сирене,  1 филия
15:00 – кафе
17:30 – 2 банана и кисело мляко
20:00 – ориз със зеленчуци и пилешки пържоли, сирене, 1 филия

28 октомври 2013

Тренировка: Гърди и корем

Лег с щанга – 20,40,50,60,70кг – 15,15,10,10,7 пов
Полулег с щанга – 55х4х8
Кофи – 3х10
Флайс от полулег с дъмбели по 12,5кг – 2х10
Пек-дек – 40х10

Корем 

Храна и напитки:

8:00 – кафе
9:00 – кремвиршка
12:30 – леща, шницел с варени картофи,  хляб
13:30 – кафе
17:30 – картофи с пилешко бутче, 2 филии
20:00 – картофи с пилешко бутче, 2 филии

Днес на лежанката бяхме много хора и ме мързеше само да свалям и да качвам тежести и както те тренираха такаа и аз. Напомпаха се добре гърдите.

31.10.2013

Тренировка: Гръб,трапец и корем

Мъртва тяга – 20,60,80,100,120кг – 15,10,10,5,1 пов
Набирания – 4х8
Мечка – 30х3х8
Гребане с дъмбел 25кг – 2х8 на ръка
Долен скрипец – 40х1х10
Трапец с дискове по 20кг – 3х15

Храна и напитки:
11:30 – 2 банана с кисело мляко
12:00 – кафе
13:00 – картофи с кашкавал и сирене, наденичка, хляб
14:30 – кафе
17:30 – свински манастирски гювеч
20:00 – свински манастирски гювеч

120 на тягата 1 път, изпуснах лоста на 2-ро повторение. Днес, утре и събота 3 поредни тренировки....

2.11.2013

Тренировка: Крака,рамо,трицепс и бицепс

Клек с щанга – 20,40,50,60,70кг – 15,10,10,6,3 пов
Лег-преса – 100х4х7
Изнасяне на дъмбели напред по 10кг – 4х10
Разтваряне на рамо в страни с дъмбели по 7кг – 3х10
Френско – 32х4х10
Разгъване с въже – 40х3х10
Сгъване с лост – 32х4х10
Скотово с лост – 27х3х6

Храна и напитки:
12:00 – кафе
12:30 – принцеса със сирене и кашкавал
14:30 – огретен с картофи
17:30 – 2 банана и кисело мляко
19:30 – ориз със зеленчуци и пилешки пържоли, сирене, 2 филии

Не беше много hard тренировката, но така е като пропускам тренировки.

4.11.2013

Тренировка: Гърди и корем

Лег с щанга – 20,50,60,70,80кг – 15,16,10,5,1 пов
Полулег с дъмбели по 22кг – 4х8
Кофи – 3х10
Флайс с дъмбели по 12,5кг – 2х10
Пек-дек – 40х1х10

Храна:
12:30 – боб чорба, картофи с пилешко бутче
17:00 – ориз със свински шницел, салата зеле и морков с майонеза, хляб
20:00 – картофи с кебабчета, хляб

Добра тренировка, въпреки че малко ме мързеше. На 80кг на лега опитах и 2-ро повторение, но неуспешно издигване. Но пък съм доволен, сигурно много повторения направих на 50 и 60кг.

Ачка, няма ли да промениш малко протокола на трениране. Гледам си бацаш по една и съща програма. Поне някое упражнение да разместиш ли как ?

Да мислил съм го, но като че ли от тея упражнения съм най-доволен. Не използвам машини, кабели, залагам на базовото. Мислех да мина на нещо 5х5 4 пъти седмично, но ще го умувам почивните дни.

Обмислям да започна тренировки по кик-бокс 3 пъти седмично. Незнам как ще го съчетая с фитнеса, може би 3 дена кик-бокс, 3 дена фитнес.... тегаво ще е, но искам да опитам. Кик-бокса просто за удоволствие ще го тренирам :)

Не забравяй че тялото привиква с едни и същи упражнения та е хубаво да разнообразяваш. Иначе за кик-бокса си перфектен  и фитнес когато има време. Но колкото и да е за удоволствие си има хамалщина там, ритане яко, здраво удряне :)

6.11.2013

Тренировка: Гръб и трапец

Мъртва тяга – 20,60,80,100,120кг – 15,10,10,5,3 пов
Набирания – 10,10,7,7 пов
Мечка на стойка – 40х3х7
Гребане с дъмбел – 25х2х7 на ръка
Долен скрипец – 30х1х10
Трапец с дискове по 20кг – 3х15

Храна и напитки:
11:30 – кафе
12:15 – боб яхния, варени картофи с кашкавал пане, 2 филии
13:30 – кафе
16:30 – ориз с пилешко бутче,  1 филия
18:30 – дюнер
22:30 – 2 банана с кисело мляко

РЕКОРД - 120 тяга - 3 пъти !! :) От др. седмица започвам кик-бокс. Понеделник, сряда и петък кика, а вторник, четвъртък и събота фитнес. За фитнеса минавам на 3 дневен сплит - гърди и трицепс, гръб и бицепс, рамо и крака :) Дано да се справя, ще е доста изтощително, но трябва да се пробва.

7.11.2013

Тренировка: Рамо, крака и корем

Раменни преси с дъмбели от седеж (общо тегло) – 20, 34,34,34кг – 15,10,10,10 пов
Разтваряне в страни с дъмбели по 7кг – 2х10
Изнасяне напред с дъмбели по 10кг  - 2х10
Разтваряне в страни от наклон с дъмбели по 10кг – 2х10

Клек с щанга – 20,50,60,70,80кг – 15,10,6,3,2 пов
Лег-преса – 100х4х8
Бедрено разгъване – 75х3х10
Прасец на калф-машина – 35х2х15
Тичане на пътека над 15 мин

Храна и напитки:
7:00 – банан с кисело мляко
7:30 – кафе
10:00 – закуска със салам
12:30 – свинско с боб, 1 филия
13:30 - кафе
16:30 – свинско с ориз, 2 филии
18:30 – леща с кремвирши, 2 филии

8.11.2013

Тренировка: Трицепс, бицепс и корем

Лег с щанга тесен хват – 20,40,60,70кг – 15,10,10,5 пов
Френско – 32,37,39кг – 10,7,7 пов
Разгъване на машина – 40х2х10
Кик-бек с дъмбели по 10кг – 1х10

Сгъване с крив лост – 15,32,37,37кг – 15,10,7,7 пов
Скотово с крив лост – 27,32,32кг – 10,6,6 пов
Чукчета с дъмбели по 10кг – 2х10
Концентрично с 10кг – 1х10 на ръка

Храна и напитки:

10:00 – кафе
12:15 – варени картофи със свинска пържола, салата зеле и моркови, 2 филии
14:00 – 2 банана с кисело мляко
14:30 – кафе
17:00 – ориз с гъби и свинска плескавица, 2 филии
До тук че днес имам имен ден и ще съм на кръчма

Другата седмица нови тренировки 

11.11.2013

Тренировка:  Кикбокс

Храна и напитки:
8:00 – кафе
8:30 – вафли и кисело мляко
13:00 – варени картофи, ориз и шницел, 2 филии
15:30 – кафе
16:00 – 2 банана
18:00 – ориз с шницел, 2 филии
22:00 – картофи с пилешко бутче, 2 филии

Ето как протече тренировката:

Разгравяка – цялото тяло, но най-много краката.
Ръгби с медицинска топка.
Удари ляв,десен по спаринг партньор и боксов чувал и прехвърляне на ляв,десен крак.
Скачане на гума
Скачане на въже
Тенис топка

Много ми хареса, нямам търпение да идва сряда пак да тренирам. Утре гърди и трицепс. Mного пот, кикбокс тренировката е около 90 мин.

Браво, справяш ли се с времето, че не ми се гледа кое как щеше да тренираш ?

Да справям се, като за първа такава тренировка тренера и аз съм доволен. Само дето ми куца техниката с прав ляв и стъпката с левия крак напред като удрям с лява ръка, но с времето ще свикна. 4 пъти експлозивни лицеви опори на медицинска топка с катерене на въже това ме размаза направо.

12.11.2013

Тренировка: Гърди и трицепс

Лег с щанга – 20,50,60,70,70кг – 15,10,10,5,5 пов
Полулег с дъмбели по 17,5кг – 4х10
Кофи – 3х10
Флайс с дъмбели по 12,5кг – 2х10
Френско – 27х3х10
Разгъване на скрипец – 40х2х10
Кик-бек с дъмбели по 10кг – 2х10

Храна и напитки:

7:00 – кафе
10:00 – баничка и принцеса със сирене и кашкавал
14:00 – дробчета със сос, 2 филии
14:45 – кафе
17:30 – зеле с пилешко бутче, 1 филия
21:00 – картофи, гъби и пилешка пържола, 2 филии

Интензивна тренировка с кратки почивки. Гърдите добре  напомпах, трицепса малко  по-слабо.

13 ноември 2013

Тренировка: Кикбокс

Разгрявка 10-15 мин
Ходене на ръце с партньор – 2 обиколки (мойте бяха бързи  )
Спаринг с партньор – ляв – десен прав и настъпване с крак – 2 мин общо
3 кръга от:
Коремни с медицинска топка
Ляв – десен с гирички
Повдигане на рамене с подовка
Трицепс с диск над главата
Въртене на диск
Лицеви с пляскане на ръка с партньор
Обръщане на гума с партньор
Хвърляне на топка над глава

Тенис топка
100 повторения за корем общо
2 мин спаринг с треньора – ляв-десен и лоу кик
10 мин удъри ляв-десен и лоукик по боксов чувал

7:00 – 2 банана с кисело мляко
7:30 – кафе
13:15 – картофи със сирене и шунка, панирано сирене, 2 филии, торта
15:30 – кафе
18:30 – кремвриш с кашкавал и панирано сирене, 1 филия
21:30 – 1 банан и кисело мляко
22:30 – домашна баница

Ляв-десен удър с ръце ми е г/д добре вече, но днес лоукика ми е нов и ми е малко труден, но като за 2-ра тренировка съм доволен. Много пот, много нещо... утре гръб, трапец и бицепс.

14.11.2013

Тренировка: Гръб, трапец и бицепс

Мъртва тяга – 20,60,80,100,100кг – 15,10,10,5,5 пов
Набирания – 4х8
Мечка на стойка – 30х3х10
Гребане с дъмбел 17кг – 2х10 на ръка
Трапец с дискове по 20кг – 3х15
Сгъване с крив лост – 27х3х10
Скотово с дъмбели – 10х2х10 на ръка
Чукчета с дъмбели по 10кг – 2х10

Храна и напитки:

7:30 – кафе
10:00 – домашна баница
12:30 – мусака и пилешко шишче, 2 филии
14:00 – кафе
17:00 – мусака и пилешко шишче, 2 филии
19:30 – ориз със спанак и яйце, 3 кебабчета, 2 филии

Тягата отлична, на набиранията бях доста.. .изморен – трудни ми бяха.

15.11.2013

Тренировка: Кикбокс

Разгрявка 10 мин
Ръгби – 2 на 1 загубихме, но вкарах 1 кош в гумата
Стречинг на краката
Спаринг с партньор ляв-десен прав с лоу кик
Удъри с крака по партньор с клек (най-трудното днес)
Удъри с крака по боксов чувал
Скачане на въже
100 повторения за корем

Храна и напитки:
7:15 – 2 банана с кисело мляко
7;30 – кафе
13:30 – леща яхния, картофи с кебабчета, 2 филии
14:30 – кафе
18:30 – вафла
21:30 – кисело мляко
22:30 – кашкавал пане, варени картофи и спагети със сирене

16.11.2013

Тренировка: Рамо и крака

Раменни преси с щанга от стоеж – 20,30,35,35кг – 15,10,10,10 пов
Разтваряне на дъмбели в страни комбинирано с изнасяне на дъмбели напред по 7кг – 2х10
Разтваряне на дъмбели в страни от наклон по 7кг – 2х10

Клек с щанга – 20,40,40,50,60кг – 15,10,10,10,5 пов
Лег-преса – 70х4х10
Бедрено разгъване – 50х3х10

Храна и напитки:
10:00 – кисело мляко
10:30 – кафе
12:30 – 4 пържени яйца, 2 пилешки пържоли, препечена филия
13:30 – кафе
16:30 – 4 пържени яйца, 2 пилешки пържоли, 2 препечени филии
21:00 – печени картофи на фурна, гъби, моркови

6 дена тренировки.... по-малко работни тежести – повече повторения. Др. Седмица за фитнеса ще увелича леко тежеста и и ще смъкна повторенията до 8. Утре цял ден мързел.

18.11.2013

Тренировка: Кикбокс

Разгрявка 15-20 мин
Борба с партньор
Удъри по боксов чувал – ляв-десен прав, лоукик
Удъри с партньор с „възглавница” само с лоукик и хайкик
Скачане на въже
2 кръга :
Хвърляне на медицинска топка
Лицеви опори с пляскане и отласкване
Коремни преси
Скачане на въже

Храна и напитки:
12:00 – кафе
12:30 – супа ориз със спанак, пилешко бутче с ориз и сос тартар, 2 филии
15:15 – кафе
17:00 – 4 пържени яйца с печена наденица, 2 филии
21:30 – кисело мляко
22:30 – огретен с картофи и 3 кебабчета

Удърите с краката са ми проблем... трябва да се старая повече на тях..

удар

19.11.2013

Тренировка: Гърди и трицепс

Лег с щанга – 20,60,70,70,70кг – 15,10,5,5,5 пов
Полулег с дъмбели по 23кг – 4х7
Кофи – 3х10
Флайс от полулег с дъмбели по 12кг – 2х10
Френско – 32х3х10
Разгъване на машина – 40х2х10
Кик-бек с дъмбели по 10кг – 2х10

Храна и напитки:
10:30 – 2 банана с кисело мляко
11:00 – кафе
12:30 – таратор, ориз по манастирски със свинско, 2 филии
16:15 – кафе
17:00 – ориз по манастирски със свинско, 1 филия
20:30 – ориз със зеленчуци, шницел, салата зеле с майонеза, 2 филии, мултивитамин таблетка, натурален сок

Добра тренировка, доволен съм 

20.11.2013

Тренировка: Кикбокс

Разгрявка – 10-15 мин
Ръгби – 4 – 0 бихме, вкарах 1
Спаринг с пълна екипировка с партньор
Скачане на въже
Бърпи
корем
Катерете на въже само с ръце и изпънати напред крака 2 пъти 

Храна и напитки:
7:00 – 2 банана с кисело мляко
7:30 – кафе
12:00 – боб чорба, картофи с пилешко бутче, 2 филии
13:30 – кафе
17:00 – варени картофи с паниран кашкавал, 1 филия
21:30 – кисело мляко
22:30 – варени картофи и 2 пилешки шишчета, 2 филии, таблетка мултивитамин

Спаринга с екипировка много ми хареса, удъри ляв-десен прав и с краката напредвам 

Храна и напитки:

11:30 – кафе
12:30 – запеканка с картофи и кашкавал, 2 филии, шоколадова торта
13:30 – пица
15:00 – 2 карначета с хлебче, кафе
18:00 - таблетка мултивитамин
20:00 – запеканка с картофи и кашкавал, 1 пилешко шишче, 2 филии

Мислех днес да тренирам във фитнеса, но съм отпаднал днес.

22.11.2013

Тренировка: Гръб, трапец и бицепс

Мъртва тяга – 20,60,100,100,100кг – 15,10,5,5,5 пов
Набирания – 4х8
Долен скрипец – 30х3х10
Гребане с дъмбел 17кг – 2х10 на ръка
Трапец с дискове по 20кг – 3х15
Сгъване с крив лост – 32х3х10
Скотово с дъмбел 7кг – 2х10
Чукчета с дъмбели по 10кг – 2х10

Храна и напитки:
6:30 – пица и баница
13:30 – кюфтета с доматен сос, 2 филии
14:00 – кафе
16:30 – зеле със свинско, зелена салата, 2 филии, мултивитамин
18:30 - 2 банана
20:00 – зеле със свинско, 2 банана, 2 филии

Леко ме боли лявото рамо....

Днес трябваше да тренирам рамо и крака, но бях на дискотека и заспах в 7 сутринта, утре кикбокс.

Храната за днес; свинско със зеле, яйца, пилешки пържоли, мляко, банани

Ачка, гледам засега доста сериозен си с тренировките, браво. Това за дискотеката е нормално :)) могат да се прескачат някои и други тренировки.

Да, но се дразня малко, все едно оставам нещо недовършено.. добре, че рядко правя така.