Тренировъчна програма три дни трениране, един ден почивка

Здравейте. На 19 г. съм и съм тренирал г/д 4..5 години. До сега съм тренирал на 4 и 5 дневни седмични сплитове но не взимам добавки и не съм доволен от напредъка ми и много се намазнявам (макар че внимавам какво ям и правя кардио). Дойде ми на ум да тренирам по този начин 3 дни трениране 1 ден почивка. Но защото така се падат 2 тренировки за всеки мускул в седмицата, те да са по-кратки от нормална тренировка. Идеята ми е:
1 ден - гръб и бицепс / 2 упр за гръб, 1 за трапец и 1..2(най много) за бицепс
2 ден - гърди и трицепс/ 2 упр за гърди и 2 за трицепс
3 ден - рамо, крака и корем / 2 упр за рамо ,2 за крака и нещо за корем
Почивка..
и след това пак в същия ред но да правя различни упражнения. примерно едната тренировка за гръб да е набиране и “мечка”, а другата гребане с щанга и гребане с гира. по същия начин и за другите мускули. 2 пъти в седмицата леки тренировки вместо една тежка за всеки мускул.Почивката изглежда прекално малко но мисля че леките тренировки имат нужда от по-малко почивка.

За сега ще си тренирам по настоящата ми 4 дневна програма но обмислям и този вариант. Да видим вие какво ще кажете.. От както ми хрумна това все си променям мнението: Става/ Не става, Ще тренирам така/ОМГ това е идиотско. Не съм виждал някой да тренира така и сигурно е глупаво но все пак нали някой трябва да ми отвори очитe :)

72 часа са напълно достатъчни, за да може мускулът да се възстанови. Следователно няма нужда да намаляваш обема на тренировките. 2 упражнения за гръб е престъпно малко. 2 за гърди/крака ... това е леко несериозно.
Организмът ти няма календарче в джоба. Не знае кога свършва седмицата и кога започва следващата. Знае само кога е възстановен и кога не. Наблегни на възстановяването и храненето и си прави нормални тренировки.

Краката ги прави преди рамото. По-големи са и се намират по-ниско. Завършвай тренировката възможно най-високо. Добавки не ти и трябват. Храни се правилно.

Bad Idea! :) Първо, че 6 тренировъчни дни в седмицата е недопустимо...да не говориме щом не взимаш никакви добавки. За толкова често натоварване ти трябва абсолюто перфектен хранителен режим както и перфектна почивка лишена от всякакъв стрес, движение и т.н. Другото е, че както каза колегата над мен, 3 упражнения на тренировка са недостатъчни. В смисъл, че може и да са достатъчни, но трябва да се раздадеш за тези 6-7 серии, а ако го направиш няма как да се възстановиш до следващата тренировка. Към това допълваме, че няма как и да възстановяваш и гликогена си и енергийните си запаси, тъй като 1 ден е нужен само на черния дроб да се запълни с гликоген, да не говорим за мускулите. Може и да има начин да нагодиш всичко, но ще ти трябва консултация от истински специалист и пак ще трябва да правиш всичко максимално правилно. :) Аз ти препоръчвам 4 до 5 дневен сплит. За мен 4 дневните сплитове, при положение, че не използваш добавки са най-добре за теб :)

Помисли по този вариант една тренировка за мускул а на другата седмица 2 и така ги вьртиш уверявам те че работи супер.

Не съм виждал някой да тренира така и сигурно е глупаво но все пак нали някой трябва да ми отвори очитe :)

Не си виждал, защото сега рядко някой тренира така, всички са се наплашили да не претренират ;)
Това си е съвсем нормален сплит. Обаче, на мен бройката на упражненията нищо не ми говори - това колко серии са общо за група, с какви тежести, тренираш ли до отказ или не?
Стига да имаш време да ходиш всеки ден в залата и да си регулираш натоварването според възстановяването, ще има ефект. Плюс това, винаги може да си дадеш допълнителен почивен ден, ако имаш нужда.
Относно упражненията, ако правиш само по 3-4 серии от всяко, може да сложиш още нещо за гръб и крака или да увеличиш сериите.

Благодаря за съветите, ще помисля сериозно над тях. ако имам въпроси ще пиша :)

добре де, ако правя един ден гръб и бицепс и на следвашия гърди и трицепс това прецаква ли ми въстановяването на гърба и бицепса?

Не, не го прецаква.

Иначе наистина тея седмични сплитове нещо не ми харесват, макар че качвам кг. от тях (каквато ми беше целта когато започнах) не съм качил кой знае колко мускулна маса въпреки храната, овиснал съм здраво. Търся нещо по така, направо чуствам че не тренирам достатъчно,просто не се стягам ами ставам все по зле.можеби ще е най добре street фитнес да почна :X .. Ако може да ми предложите някакав вид трениране който да спомага топенето на мазнини :( .. кардио си правя вече всяка сутрин най често на гладно, но понякога хапвам ту ябълка ту нещо др колкото да не ми прилошее. 173 см. съм 80 кг.

това, че си овиснал е дело на храната не на фитнес залата и на дейноста ти там :)

да... така е :( но аз внимавам какво ям. чел съм статиите в сайта съвети от други теми съм гледал, но не мога да си позволя все най-отбрани храни, то не е 1 и 2 дена, а месеци .. трудна работа.Просто ми е чудно щото имам познати дето ядат само боклуци като пържени картофи, баници, разни такива храни пък са супер релефни машини, явно е някав ген. Аз не съм с наднормено тегло, даже изглеждам слаб, ако ме видите 80 кила няма да ми дадете в никакъв случай.......................... Явно трябва още мно0oго да чета и да пробвам различни методи :)

На мен ми е любопитно как за тия 5 години стаж нямаш елементарни познания. Може би стажа не е толкова, защото ако беше щеше да си много наясно защо имаш релефни приятели, които се хранят с боклуци ;)

okay :) както и да е,няма проблеми и без това имам още месец и нещо възможност да тренирам. след като завърша няма да се занимавам. благодаря ви за вниманието :P (muscle)