Програма

Здрваейте,пиша ви защото имам чувството че нещо ми куза в програмта и не успява да ми дава големи ефекти особенно.
Тренирам активно от 7 месеца като тренирам по програмата за почване на маса тъй като имам голяма нужда да покача тегло от около 3 седмици взимам и добавки Creatin Mono Chydrate+ L-Glutamine+Amino Acid (вземах и трибестан ама не видях ефект и го спрях )
Хранителен режим имам добър старая се да се храня почти на всеки 2-2,30 часа ям по малко но редовно.
Тренировките ми протичат като:
Първи ден :
Гърди и Бицепс
-Повдигане на щанга от лег 4х10
-Повдигане на щанга  полу лег 4х10
-Дъмбели полу лег 4х8
-флаис 3х10
-Бицепсово сгъване права щанга 3х10
-Бицепсово сгъване седеж с дъмбели 3х10
-Повдигане на крака 3х20
-Коремни 3х30

Втори ден:
Гръб и Трицепс
-Гребане с щанга 4х10
-Набирания 4х8
-Мъртва тяга 4х10
-Повдигане на хоризонтален скрипец 3х10
-Повдигане на дъмбели за трапец 4х10
-Изтласкване на щанга тесен хват 4х10
-Френско разгъване с щанга от лег 3х10
-Разгъване на скрипец 3х10
-сгъване за предмишница 3х10

Трети ден:
Рамена и Крака
-Раменна преса пред врат 3х10
-Раменно разтваряне 3х10
-Повдигане на щанга пред гърди 3х10
-Клякане с щанга 4х10
-бедрено разгъване 3х15
-Бедрено разгъване 3х15
-Повдигане на пръсти 3х20
-Коремни преси 3х30
-Повдигане на крака 3х20

Целта  ми е да покача маса тъй като за моите 178 см 64 кг са ми доста малко и не си харесвам тялто тъкова искам да покача поне до 75-80 кг маса напълно съм наясно,че няма да стане от едно пляскане с ръце или една кутия гейнър(като споменах гейнър мисля си като свърша цикъла с креатина дали да не започна протейн или някакъв гейнър вие къкво ще ме посъветвате мисля да си продължа с глътамина тъй като ми дава доста добър ефект но само с него май няма как да стават нещата.)
Имам проблем с раменните стави предразположен съм към измъкване на рамото от ставата (слувало ми се е и сега дигам с малко килограми)
Постиженията са ми 
Повдигане на щанга от лег 65 кг + лост
Полу лег 60 кг
Бицепс 30 кг крива щанга 
За гръб дърпам 70 мъртва тяга
на скрипеца слагам 40 кг
за трицепс разгъвам с 20
Доста са  ми мижави постиженията ама след като понах креатина понах да ги осещам по-малко тея кила и сега вече мисля че мога да сложа поне по още 5 кг.

Мисля си две неща:
- в момента на тялото ти ще се отразява по-добре 4-дневен сплит бутащи/дърпащи или горна/долна част на тялото. Опция е 3 дневен сплит тип А,Б,А,Б,А,Б. Номера е да тренираш мускулна група 2 пъти в седмицата, а не само веднъж.
- качването на килограми зависи от калориите, които поемаш. Ако ядеш повече отколкото “изгаряш” - качваш килограми. Ако ядеш по-малко отколкото “изгаряш” - сваляш килограми. Ти от кой “отбор” си? :)

Съгласен съм с ProXxX може да погледнеш ето тази програма за седмица 2 http://www.bodybuilding.com/fun/12-week-daily-bulking-trainer.htm#tabs-2 миля че ще е подходяща за теб.

Благодаря за отговорите,доста полезни са за мен ще опитам и ще ви уведомя за резултатие след някоя друга седмица ;)
Принципно ям повече калории,но като се има впредвид,че работата ми е тежка от физическа и психическа гледна точка мися,че не са ми достаъчни,зато се замислям да почна с някакъв гейнър пък къквото сабя покаже.