my f*cking diary - 5х5 ;]

РЕДАКЦИЯ - 08.06.2011г.

Мерки:
Ръст - 172см.
Килограми - 68кг.
Прасец - 36см.
Бедро - 62см.
Ханш - 89см.
Талия - 78см.
Гръдна обиколка - 104см.
Раменен пояс - 120см.
Мишница - 33см.
Предмишница - 30см.

Силови постижения:
Лег - 90кг.
Клек - 108кг.
Тяга - ???
Раменна преса - 60кг.

Програма:
5х5
1 - Клек, лег, гребане
2 - Тяга, раменна преса, набиране
3 - Клек, лег, гребане
4 - Тяга, раменна преса, набиране

Ето я храната, ще бъде д/г такава всеки ден:
1)100гр. овес, кофичка кисело мляко, 4 яйца
Тренировка
2)4яйца
3)Oриз с месо
4)100гр. овес, кофичка кисело мляко
5)Месо(колкото ми се яде), сирене, хляб
6)Сандвич

ПП:Давайте идеи с какво да сменя тягата, че хвата си е*ава майката... Все пак това са 15 повторения.

Цел:
Клек  20х75-80кг.
Килограми  +3,4кг.
Бедро  +2,3см.
Талия - мах +2см.
Гръдна обиколка +3,4см.
Раменен пояс  +1,2см.
Предмишница  +1,2см.

е намали малко тежеста и давай така.. впрочем може да стиснеш зъби и хват малко :D

Имам 6 мазола по ръцете, днес 2 се скъсаха. Колкото и да стискам зъби, те няма да държат щангата.

Имам 6 мазола по ръцете, днес 2 се скъсаха. Колкото и да стискам зъби, те няма да държат щангата.

Имали желание има и начин ;), и аз имам над 10 мазола над дланта и на пръстите отделно от захватите, но стискам зъби и продължавам напред, дори махнах ръкавиците. Един въпрос - На колко години си ?

На 14 съм. Ще оставя тягата на същите килограми за сега.

Намали повторенията на тая тяга е!? Давай на 5х5, к’во ще извлечеш от нея.. |(

Много мислех дали да не направя 5х5, като клека ще бъде в 20 повторения и в началото на тренировките, но тогава всичко ще бъде 10 пъти по-тежко и не знам дали ще се справя.

Ще можеш бе ;) Хем ще вдигнеш силата в тая област. Ако не - 3х5 :) Пак добре :)

Е, то хубаво, но нали уш искам да кача няколко килограма?

PP: Това беше тъпо, нали :S

ЕДИТ: Как според теб би изглеждала една такава програма 5х5+клек в 20 повторения ?

Асистиращите в тази програма нямат такова значение- ти си изпълнявай клека.

ПП И се пише наИстина.

Е, то хубаво, но нали уш искам да кача няколко килограма?

 

PP: Това беше тъпо, нали :S

 

ЕДИТ: Как според теб би изглеждала една такава програма 5х5+клек в 20 повторения ?

Прочети за Рег Парк. Той се е готвел с клек в 20 повторения сутрин и следобяд билдерска тренировка в 6-10 повторения. Нещо, което ученик може на направи лятото за месец-два с мегадобро хранене, рано лягане и т.н.

Ривъре, туй ти ли си ма? :D

Е, то хубаво, но нали уш искам да кача няколко килограма?

 

PP: Това беше тъпо, нали :S

 

ЕДИТ: Как според теб би изглеждала една такава програма 5х5+клек в 20 повторения ?

Прочети за Рег Парк. Той се е готвел с клек в 20 повторения сутрин и следобяд билдерска тренировка в 6-10 повторения. Нещо, което ученик може на направи лятото за месец-два с мегадобро хранене, рано лягане и т.н.

Не смятам, че съм готов за двуразови тренировки. Още по-малко ако всеки път са такива. Искам да те попитам, понеже видях,че си правил 5х5 с тази програма едновременно, как подреди тренировките ?

Асистиращите в тази програма нямат такова значение- ти си изпълнявай клека.

ПП И се пише наИстина.

Къде съм написал наЙстина, бе пич? :D

Ривъре, туй ти ли си ма? :D

Да, чак сега осъзнах, че ник, който на англиНски означава РЕКА - НЕ ми харесва. :D:D

Имам два дни да преобмисля тренировките си. Не съм сигурен дали ще продължа тренировката така или ще правя упражненията, освен клек, по 5х5.

Не прави 5х5 ще си изпечеш нервната система. А и Oranje не ги е правил едновременно, а една след друга. Придържа се към по-големия брой повторения с малка тежест. Бих правил 5х5 мъртва тяга ама не с 80-85% от макса, а с може би 60-65%.

Е, нали е целта програмата да бъде тежка?  И сега гоУемия въпрос... Без прясното мляко(демек многото калории)дали ще има ефект или просто ще си бъркам в невроните, в продължение на няколко седмици?

е то калории да не се набавят само от млякото :) никъде не пише Клек в 20 повторения с мялко ...

Човек, ще станеш като Рег Парк.. усещам :D Виж му рек-а на френското от лег: 3х136 кг.
Едит: с млякото или без все тая. Аз като бях с по 1Л на ден да не мислиш, че ми помагаше някак..
Едит2: Може последната (по избор) тренировка да е Кросфит ;)

Почвам да се обърквам. Почнал съм тая програма и я правя докато не се насера от клекове. След това може и 13х115 да правя :) Тренировките ще са 3 пъти седмично + евентуално още една тренировка, която всеки път ще е различна.

Човек, ще станеш като Рег Парк.. усещам :D Виж му рек-а на френското от лег: 3х136 кг.

Френското ми е още по-смразяващо. Отивам чак на 30-тина килограми... Ако нямах тъпите скапани болки в лактите, заради тъпото ми изпълнение, можеше и 32.5 да пробвам ХХАХАхА

Сам каза кое е разковничето. Клякаш! Затова нито кросфит тренировката, нито тежката тяга имат някакво значение. Затова не прави тежка тяга.

Окей. Ако имате други идеи, отностно програмата, пишете :)

EDIT: Ей това е... 7 от последните 10 мнения във форума са в тая тема хахах. Голям интерес, голямо нещо. Надявам се да не ви разочаровам.

Къде съм написал наЙстина, бе пич? :D

В първия пост още... и пак да кажа асистиращите в тази програма са именно такива- прави си клека другото по малко или хич и никакви кросфити и тн- програмата е доста тежка.

Всъщност тренирам в нас и мога да отскачам до стойката за клек през 2 минути. Вмомента и така правя де. Лятото като е по-топло ми се е случвало да преспивам по 10-15минути на лежанката :D

Къде съм написал наЙстина, бе пич? :D

В първия пост още... и пак да кажа асистиращите в тази програма са именно такива- прави си клека другото по малко или хич и никакви кросфити и тн- програмата е доста тежка.

Разби ми сърцето с тая поправка ;(   

ЕДИТ: Използвам поредният пост, за да ви попитам още нещо, което е доста важно, а го бях забравил. Когато клякам, при клякането(не изправянето) усещам една гадна болка в задното бедро и вътрешната част на бедрата. Почти съм сигурен, че проблема е от широкия разкрач, но когато го стесня - нямам сила да клекна и с 50кг. Имате ли идеи как да “убия” тая болка ?

зависи от болката... иначе когато се движиш, бягаш и т.н. има ли я тази болка... може просто мускула да реагира така на тажеста...

Хм... сега като се замисля, при спринтове се появява пак такава болка, но не съм сигурен дали е точно на същото място.

За сега ще карам така програмата. Лятото, ако ми е харесал резултата от нея, може да пробвам други варианти, но за сега това ми е напълно достатъчно :)

Моето предложение - зарежи тягата и се цели в 20х90кг,а не в 75-80 (ако бях аз,щях да мъча за 100х20).

Практически можеш ли да направиш 10 повторения с 1 тежест,ще успееш и 20,просто си почивай в горна позиция ,колкото време ти е кеф.

Редакция: Само ,МОЛЯ ТЕ, не оставяй щангата на раклата преди да си завършил серията.Направиш ли го ,брой го за неуспех.Гледай да има някой наоколо,който може да се обади на бърза помощ при нужда.

Е, ама то такова... 100кила ми е д/г макса. Как смяташ да направя 20 повторения :D

Добре, ето как правя клека. Слагам един нисък стол зад мен, защото ми е проблем дълбочината на клека и така някак си успявам да клекна дълбоко. Клякам докато не усетя, че допирам стола, след това се изправям. Така 20 пъти.  Не е бъш хубав клек, но е поне до паралела. Може би това ще е проблем, но смятам да пробвам.

Ще те следя този път. По-малко опрадвания - повече действия :)

Добавям малко коремни преси. Гледах един клип и пробвах :) Мисля, че ако ги правя по-редовно ще ми помогнат при упражнения като клека, защото вмомента корема ми е адски слаб.

Е, ама то такова... 100кила ми е д/г макса. Как смяташ да направя 20 повторения :D

При 100 кила за единица, трябва да имаш 10-ка на 75 т.е. това трябва да ти е началната тежест.Все пак идеята на програмата е точно да тръгнеш с тежестта, с която правиш 10 повторения.Да трудно е да направиш 20-ка с тежест за 10-ка, но с хъс и разумно темпо по време на серията е напълно постижимо.Лично аз използвам горе-долу такова темпо:
- първите 5-6 повторения ги правя сравнително бързо и почти без пауза в горно положение
- следващите 5-6 ги правя на няколко пъти по 2 повторения с паузи между тях за няколко вдишвания в горно положение
- като стигна до 12-13 повторение вече почвам да ги правя едно по едно и със сериозни раздишвания.Случвало ми се е на последните 1-2 повторения да раздишвам по 10-15 секунди, докато се освестя  :)

Относно останалата част от тренировката мога да ти предложа да въртиш различните варианти на системата.В темата има поне 4-5 различни.Примерно едната тренировка правиш:
Раменни преси зад врат: 3x8-10
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 3x8-10
Гребане: 3x8-10
Тяга с прави крака: 1x15
Пулоувър: 1x20

На следващата:
Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Кръгова тренировка:
3 рунда от набирания подхват, кофички и коремни преси.
Всичко се прави до отказ и се почива по минута межди упражненията.

И т.н.

Но както казаха и преди мен - гледай си клякането и яденето и резултата няма да закъснее.Успех (muscle) :)

Абе където е почнал,сега закога да го сменя. :) Карай си така - 65,70,75,80,85,90,95,100. Недей мисли за 100 като за макса си,мисли само за 65,докато не направиш там 20ка,после мисли за 70 и така.И аз не мислех,че сега ще правя спокойно 10ки с 200,ама на. Идеята е да увеличаваш БЪРЗО силата и размерите си,то застоя ще си дойде и сам,ти не го викай! :D

Споко бе Том Платз, ще успееш ;Д Щом можеш 10, може и 20, бърза помощ ще почака ;Д

според мен не е фатално, че не е почнал от 75кг което евентуално му е тежеста за 10 повторения... като стигне до там ще е свикнал с програмата упражненията долу горе ще знае какви почивки ще прави между сериите и така нататък :)

Какви почивки между сериите?Да не разделяте 20ката на 4х5? :)

имах предвид между сериите на другите упражнения които са в повече от 1серия... не за клека

ООооо...да...другите упражнения. :)

Хора, клека и тягата са малко по-специфични упражнения от останалите, поне при мен. Примерно с максимум 100кг. на 75кг. не мисля, че ще направя 10 повторения, а ако успея ще е до пълен отказ. Просто при това упражнение повече от 5,6 повторения като почна да правя и ми трепери цялото тяло. Днес не съм уморен и мисля дали да не направя една тренировка, но ще видя. После ще пиша, сега ще правя коремни преси :D

Храната днес ще бъде по-зле от обичайното, защото нямам финанси. Утре ще си е пак както трябва.
1)4яйца с масло и сирене
2)100гр. овес, 3 яйца, кисело мляко
ТРЕНИРОВКА - ако има
3)1,2яйца... или  100гр. извара, кофичка кисело мляко
4)Сандвич...
5)100гр. извара, кофичка кисело мляко