Дневник - симетрия, прогрес, тренировки, хранене и много друго

Занимавам се с най-ралични спортове - главно плуване,бокс,фитнес и ски. Тренирам в фитнес зали от 8 години.
Мерки  - 185, 91,5 кг, 44 см бицепс другите не ги знам . Имам лоша контузия на коляното и изкл. крака от тенировките.

Добавки които взимам..
- Витамини -OPTI-MEN - Optimum Nutriotion
- Аминокиселини - Modern BCAA - UPS Labs

Добавки които ЩЕ взимам.
- Масло от сиомга
- ZMA
- Протеин  - Белтъчен, без захари и овкусители, без въглехидрати
- L - Glutamine - Sustamine
- L- Carnitine - или течен или Acetyl L-Carnitine

Тренировка 18.05.2011 Сряда

ЦЕЛЕВА ТРЕНИРОВКА :
Загрявка - 10 мин. колело, корем, рамо
Гърди + Предно и странично рамо
I. Избутване на дъмбели от наклонен лег 5 x пирамида - без затваряне на ръцете горе
II. Полулег с щанга -  60 кг 2 серии по 10
III. Изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” -  3 серии по 10 повторения с около 80 кг
IV. 2-3 Серии кофички до откат , минимум 10
V. Суперсерии - Пуловер и пек - дек/флайс - 2 супер серии

Предно рамо и стрнично
Дъмбел преса 3x8 - 35kg дъмбел
арнолд преса - 3x10 - 20 kg
повдигане напред с лост и задърxane
Встрани ръцете - 4x12 - с 15ки
под наклон встрани - 3 x 6 s с 25 кг поне

Корем
Колело 45 минути с пулс до 140
Финал - Подскоци с вдигане на ръце ! Или скачане на въже около 5 минути
В секция RESULTS - ще пиша какво съм направил:

RESULTS ТРЕНИРОВКА: Много ме болеше глава: Намалих тренировката - Рамото се оставя за петък с гърба
Повдигане на щанга от полулег  - една загряваща с 50кг, 12 x70kg, 10 x 80, 8 x 90 , 4-5 x 100, 12 x 50 —-> общо 5 серии и една загряваща
Изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” -  80 кг x 10, 80кгx 8,  60 кг x 12 - общо 3 серии
Избутване на дъмбели от наклонен лег 5 x пирамида - СЪС затваряне на ръцете горе
Флайс - 2 серии по 16 повторения с 25 кг
3 серии кофи - 14/10/9
20 мин колело ...

Сега е 7.45 сутринта  на следващия ден и чуствам гърдите изпомпани на МАКС .

———————————————————————————————————————————————————————————————————————————

—————————————————————————————————————————————————————————————————————————————
ТРЕНИРОВКА19.05.2011 - Четвъртък
2 серии набирания и 2 кофички на макс
Плуване – 20 + 2 увеличаване
Коремни преси(optional)

Additional : от онзи ден пропуснатото рамо
Предно рамо и стрнично
Дъмбел преса 3x8 - 35kg дъмбел
арнолд преса - 3x10 - 20 kg
повдигане напред с лост и задърxane
Встрани ръцете - 4x12 - с 15ки
под наклон встрани - 3 x 6 s с 25 кг поне

I.Раменни преси  12x24, 10x28 , 6x30, 5x30, 8x26 No cheating

VII. 2 серии Повдигане на ръцете напред -Dumbbell Front Raise с по 15кг

имаше и още нещо и майче бая рамо се направи....
Прееба се плуването, но поне се направи парна баня:), забравих за предмишницата...
———————————————————————————————————————————————————————-
———————————————————————————————————————————————————————————————————
20.05.2011 -ТРЕНИРОВКА Петък
Гръб  - Тази тренировка направих последния път и останах много доволен. Дано да не ме боли много кръста и да успея и днес да я направя, но си имам и алтернативен вариант с по-малко натоварване на кръста.
Хиперекстензии – 2x20
Чукове – 4 серии +1 загряваща x 10 повторения
Набирания с широк хват зад врат – 3 x max мин.10
Чукове с тесен хват – 3x12
Мечка - 4 x 12
На 45% наклон по корем издърпване на дъмбели  с двете ръце едновременно– 3 x8
Гребане с дъмбел – 3x8
Хоризонтална машина – с широк хват дърпане отпред – 2x12
Привеждане на горен скрипец с прави ръц – 2x8
Maшина –  имитираща набирания с тесен хват която дава възможност за изтегляне максимално назад В горната част се стеснява а когато изтегляш се разяирява.

Ако има сила - суперсерия  прави ръце бутане към тяло +  някое по иззбор ;)
Корем
Колело 45 мин

[color=green]Релутат тренировка.- Не се бях наспал и нямах сила, на кръста му трябват още един два дни да се оправи и затова реших да се застоя повече на машините и да правя повече чисти повторения с по малко килограми. Предишната тренировка за гръб беяе около 2 часа с супер бързо темпо и много големи килограми, затова си позволих да изключиа упражненията в които влиза кръста и направих тази тренировка:
I.Набирания с широк хват с изтегляне към гърди3-4 серии 1x12, 1x10, 1x6, 1x5 - Жестоката,нечовешка, ужасна мускулна треска на корема която не може да мине вече дни не ми даваше възмовност да дишам и направих по малко повторения от последния път
II.Набирания с широк хват зад врат - 3 серии по 7
III. Хоризонтални набирания 3 x 12
IV. Чукчета 3 серии със скромните 70 кила но по 12 повторения чисти
V. Maшина –  4 серии имитираща набирания с тесен хват която дава възможност за изтегляне максимално назад В горната част се стеснява а когато  зтегляш се разяирява.
VI. Придърпване на вертикален с тесен хват 3 серии с 80-90
VII. Придърпване на вертикален сцрипец  с широк хват зад врат 2 и отпред 2
VIII. Машина - дърпане от стоеж 3 серии с успореден хват
IX.Придърпване на долен скрипец - 3 серии с много тежко - късо движение
X. Железен кръст 2 серии
XI. Едностранно гребане с дъмбел -3серии 25 кг по 8-9 повторения

свърших за около час... Колело - ЗАЕБИИи... събота и неделя се набляга яко на аеробни !!!!!!!!!!!!!!!!!!![/color]

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————
21.05.2011 – Събота
Бицепс + трицепс +  корем

Целева тренировка- ИЗПИТАНА И МНОГО ДОБРА
Бицепс:  загрявка - бицепсово сгъване с дъмб. 2 серии по 40 повтор.,  бицепсово сгъване с щанга с лоста 20кг 16
I. Бицепсово сгъване с щанга - 4x 50 kg x повтор
II.Скотово около 40 кг 3 x 10
III. Bицепсово сгъване с дъмб. от седеж - 3 x 10 на ръка, без пускане до доло
IV. Чукове - 3 x 10
V. Чукове - 3 x 12 - от седеж с една ръка
VI. Koнцентрирано сгъване 2 x10

Трицепс:
I.Тесен хват от лег 4 x8-10
II.Френско - 4x 10 с 40кг
III.Супер серия - едно след друг без почивка
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 2 серии x 8 повт
2.Кик - бек - 2x15
IV. Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3 серии
V. Кофички на пейка  2-3 серии
Виждам спортна злоба в тази тренировка :)))))))))) по 2 основни за бицепса и трицепс и останалото за изпомпванееее и оформянр..... и за финал концетрирано сас изпомпване на трицепс на пеййка с ръце отзад с 60 кг на краката !!!!
Тука правя и суперсерии и става неква лудница. Веднъж се почва с бицепс, следвашия път с трицепс.

Колело 30 мин,..... и корем !!!!

————————————————————————————————————————————————————————————————————————
РЕШИХ ДА ПОЧИНА 7 ДНИ ЗАЩОТО ТРЕНИРАХ 2 месеца и половина тренирах прекалено много.... имам нужда да възстанова...
22.05.2011
РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА
нито витамини,нито амино, нито протеин

————————————————————————————————————————————————————————————————————————
23.05.2011
РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА
———————————————————————————————————————————————————————————————————————-
24.05.2011

РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА
———————————————————————————————————————————————————————————————————————-

25.05.2011
РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА
———————————————————————————————————————————————————————————————————————-
26.05.2011
РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА
———————————————————————————————————————————————————————————————————————-
27.05.2011
РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА
———————————————————————————————————————————————————————————————————————-
28.05.2011
РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА
———————————————————————————————————————————————————————————————————————-
29.05.2011
РЕЗУЛТАТ - НЯМА ТРЕНИРОВКА

——- намалих храната в тези дни мисля да почвам един месец чистене ....
———————————————————————————————————————————————————————————————————————-
30.05.2011 -
РЕЗУЛТАТ
ГЪРДИ/БИЦЕПС и малко трицепс - Направени
лег
полулег
полулег с дъмбел
100 кофи
бицепс - щанга, скотово, дъмбели
—————————————————————————————————————————-
31.05.2011
ПОЧИВКА
———————————————————————————-
01.06.2011
Гръб ++
—————————————————
02.06.2011
Почивка
————————————————————
03.06.2011
Рамо и трицепс.
————————————————————————-
04.06.2011
Почивка
—————————————————————-
05.06.2011
Гърди и бицепс
———————————————————————
06.01.2011
Гръб и рамо
————————————————————————-

Добавките ги взимам така:
——Optimen - vits - 3 x 1 на ядене
——UPS lab modern BCAA 8:1:1 на прах - по време на тренировка
——Aminos universal на хапчета- само преди и след плуване
——протеин - преди и след тренировка

———————————————
18.05.2011 - сряда
Гърди -гори/долни...
20 мин колело

19.05.2011 - четвъртък
Рамо - предно/странично/задно/трапец

21.05.2011-петък
Гръб - 33 серии

22.05.2011 - събота

Сутрин - 20-25 мин крос тренажор

Бицпепс/трицепс или трицепс/бицепс зависи
40мин колело

22-29. Май - Почивка !

30.05.2011
Гърди + Бицепс

Честит дневник, успех с целите които си поставил :)

:)

Брао Ивчо :)

xxxx

Modern Bcaa е наистина качествен продукт и до скоро беше на промоция.Също можеш да погледнеш и Scivation Xtend, сега бие класациите по всички параграфи.

Също можеш да погледнеш и Scivation Xtend, сега бие класациите по всички параграфи.

+ (y)

Преди време пиех на оптимум BCAA powder, сега има нчкакъв нов и мисля него да взема : http://megazob.com/shop?page=shop.product_details&flypage=flypage.tpl&product_id=351&category_id=13&manufacturer_id=3

Но като цяло съм много доволен от този на UPS labs “Modern BCAA” . И освен всичко е много вкусен...BCAA -то на ON беше много гадно на вкус, но определено действаше :)

Честит дневник. Ще го следя с интерес :)

От другия месец започвам една много добра програмка.... досега нямах стриктна програм която да следа и съм доволен от ефкта, нека видим как ще е с новата....

Ето я и нея :)

Гърди: Равен лег/през тренировка го сменям с горен/
Пирамида – 6x20;12;8;6;6;4
Горен флайс на кросовър 4 x16
Кофи 4 x max / м/у сериите pullover с дъмбел/
Пек –дек 3x16
Горен лег 3x16 през тренировка сменям с равен лег
Долен флайс на кросовър 2x16

Гръб: Чукчета тесен надхват 2х16
Широк подхват – 4х16
Тяга 4x12/леко/
Хамър машина 2x12
Горно изтегляне 3х16
Долно изтегляне 3x20/само гръб/
Горен скрипец 4x16

Крака: Напад с лост 2x12 /на крак/
Преден клек 4x16
Ходещ напад 2x2 дължини с гири в ръце
Клек 4х8
Сгъване от лег 3х30
Римска тяга 3х16
Български клек 2х12
Прасец 1х3х15

Рамо
Загрявка –
Задно 2х30
Преса – 2х16
Странично 2х 30

Изхвърляне на щанга от кръста нагоре 6 х 12
Странично от седеж с много тежко 4х10-12
Преса с гира 3х16 от седеж
Задно на кросовър отдолу с кръстосани ръце 3х12
От горен лег по корем с гири 2х16
Трапец от седеж  с гири 3х16 с много тежко

Ръце:
Класическо с наведени китки 3х20
Френско от седеж с една гира 3х16
Усукано без пускане на гирите 4х12 две ръце 24
Обратен хват с една ръка на скриепец  за триецпс 2 х12
Чукове от седеж 3х10 с много тежко
Обратен хват от равен лег с много тежко 4х10
Бицепс 2х21
Кофички с тесен хват или на пейка с повдигнати крака 4х 12
:))))))))))))))0

Ето тук ще дам една програма за маса по която съм тренирал преди време и даде доста добри резултати ... Програмата ми я даде един много голям човек....

ММ

Много са ми интересни тези 12 и 16 повторения от програмата . Примерно преден клек 4х16 , честно колко смяташ че ще клекнеш за 16 повторения 40 , 60 , 100 ??

(xx)