Дневникът на Cecko

Днес се получи приятна, гореща тренировка. Изпих около 3 литра вода на фитнеса, което си ми е рекорд. Вече почвам да се набирам и с тежести и редовно да тичам в неделя. Може тичането да е и по-често. Чудя се дали даже да не правя по някой кросфит комплекс, но това ще се дообмисли.

Също така се замислям дали да не си поставя за цел да докажа, че човек може да е здрав, силен и с хубаво тяло без добавки и стриктен хранителен режим. Естествено това ще ми отнеме години, но ми е интересно дали ще стане. И естествено критериите за здраве, сила, тяло, хранителен режим и прочие са доста неясни поради всичките тези хора, които са с различни представи за тях, но въпреки това може да се стигне до някакъв консенсус... Ще поживеем, ще помислим, ще видим :)

И тренировката днес:
Понеделник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
(по на Wendler начина)
3. 5/3/1 - Military Press
—3x40
—3x45
—5x50
4. Набирания с тежест
надхват
—2х5 с 5кг
подхват
—5@10кг
—5@7,5кг
—5@5кг
5. Кофички
—4х10 на 15кг
—1х10 на 20кг
6. Toes-to-bar
—4x10

Иии днес се получи една приятна тренировка. За съжаление другата седмица ще трябва да я сбирам в два дена, защото от понеделник до петък съм на село. Очаквам да е малко фалш, щото ми е и най-тежката седмица от месеца, но какво да се прави...

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже (задобрявам)
3. 5/3/1 - Dead Lift
—3x85
—3x95
—3x105
4. набирания с тежест
надхват
—10@5кг
подхват
—3х5 с 7,5кг
5. Гребане с дъмбел
—2х10 с 32кг
—1х10 с 27кг
6. Планк с тежест
—20сек с 10кг
——||— с 20кг
——||— с 30кг
——||— с 40кг

Днес се получи още една приятна тренировка. Правих отново опити за OHS и успях да клекна доста добре. Утре ще правя още и ще снимам. Един приятел прояви интерес и също се пробва. Направи загрявката от видеото от поста на @Redalex напълно с 15 килограмовия лост. Направо много ме изкефи :)

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5хDragon Flag
4. 5/3/1 - Bench Press
—3x70
—3x80
—3x90
5. набирания с тежест
надхват
—10@5кг
подхват
—3х5 с 7.5кг
6. Френско
—5х5 с 20кг

Днес беше малко късна тренировка. Спах около 5 часа, но не чувствах особена умора. После се срещнахме с Ники (@Kini) да му купя протеиновата вафличка и си купих и на мен. Общо взето много приятно нещо, но си е малко скъпичко.

Също така приемам всякакви предложения за още разгряващи и разтягащи упражнения.

Петък
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Squat
—3x60
—3x65
—3x75
4. Набирания с тежест
надхват
—10@5кг
подхват
—3х5 с 7.5кг
5. Опити за OHS
Мислех да снимам, но бяха доста жалки :D Все пак беше по-добре от предишния път.

След голямата почивка, дойде редът и на тренировките. Днес беше доста добре. Стигнах си бройката на военна преса, понаправих набирания и, въпреки че ме наболяваше кракът, си направих и тягата. Сега малко са ме стегнали предмишниците от набиранията и малко трудно пиша, но всичко е ок!

Събота
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Military Press
—5x40
—3x45
—7x50
3. Набиране с тежест
надхват
—10@5кг
подхват
—3x5 с 7,5кг
4. 5/3/1 - Dead Lift
—5x90
—3x100
—1x110
5. Набиране с тежест
—същото като първия път

Мисля, че току що открих причината за проблемът ми с OHS. Поразрових се в нета и май имам проблем с thoracic mobility. Намерих една статия, която изглежда полезна. Сега ще е я видя...

И днешната тренировка мина успешно. Очаквах да нямам много сила, но всичко беше нормално.

Замислям се и за един кросфит, но не знам кога ще е. Който е в Плевен и му се тренира да пише за някоя дата :)

Неделя
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
—много жалки опити :D; не знам какво ми стана...
3. 5/3/1 - Bench Press
—5x75
—3x85
—1x95
—тоя път не можах да подобря рекорди, но важното е, че не беше като предния месец :) (честно казано това си е един малък рекорд)
4. набирания с тежест
надхват
—10@7,5кг
подхват
—3х5 с 10кг
5. 5/3/1 - Squat
—5x60
—3x70
—1x80 - щях да напиша 100 без да искам...
6. набирания с тежест
надхват
—10@7,5кг
подхват
—1х5 с 10кг
—1х4 с 10кг
—1х5 с 7.5кг
малко се поизсилих с килата, но следващия път ще ги намаля

Днес съм доста изморен. Макар и deload седмица, тренировката ми беше доста тегава. Утре повече, а в сряда - почивка :)

Понеделник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
—нещо ми става... Поизнервих се...
3. 5/3/1 - Military Press
—5x25
—5x30
—5x35
4. 25 набирания
5. Кофички
—4х10
6. 5 Dragon Flag
7. 10 кофички

А кога тренираш ръцете и корема?

Ами за корем си правя Dragon Flag, планкове, toes-to-bar и т.н. Всеки ден правя по едно от тези упражнения. Плюс това частичен ефект имат тягата и клека, но той не е много голям.

Ръцете ги тренирам с почти всяко упражнение от програмата ми.

Ама нямаш ли ден за ръце, в който да им обръщаш специално внимание? :D

Много ще ги разглезя ако им отделя и цял ден. :D

Днес протече една доста обикновена тренировка.

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
преди 1 седмица си скачах перфектно, сега не мога да направя десет повторения...
3. 5/3/1 - Dead Lift
—5x50
—5x60
—5x70
4. 25 набирания
5. Мечка
—5х8 на 40кг
6. Toes-to-Bar
—5x8

Днес имаше борба с мързела или по-точно с частта от мен, която се занимава с програмиране... Борбата завърши на нещо като равен резултат.

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Bench Press
—5x40
—5x50
—5x60
4. 25 набирания
5. Френско
—5х5 с 20кг

С малко закъснение правя равносметката от петия месец, откакто си водя дневник със снимки. Общо взето визуална разлика не се забелязва. Съмнявам се да се забележи и в близките 5-6 месеца. За сметка на това, леко по леко се покачва силата, уча нови упражнения и се чувствам добре. Сигурен съм, че с покачването на работните тежести масата също ще се покачи. Качил съм 2-3 кила откакто почнах 5/3/1, което не е много, но на мен ми харесва бавният прогрес. Ако не ми се наложи да връщам кила от упражненията, или не ми се налага често, очаквам в близките 1, 2 години да работя с едни доста приятни тежести. Даже си поставям цел, която е на базата на 5/3/1, за следващите година и седем месеца:
 
  Bench Press: 130-140
  Dead Lift: 180-190
  Squat: 150
  Military Press: 80-90

Не мога да кажа доколко това са възможни за постигане резултати, но ще поживеем и ще видим :)

Това е за фитнес целите. Може по-късно да включа и спринтове, набирания, кофи и т.н., но ще изчакам да ми дойде музата...

Днес успях да се задържа на предна везна няколко секунди. Смятам, че трябва да поработя върху това упражнение. Другата ми цел за този месец е OHS. Дори и с най-лекия лост да е, важното е да накарам това тяло да клекне с лост над главата. И за по-чисто:

  Цели до септември
  1. OHS
  2. Front Lever

И сега, днешната тренировка:

Петък
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Squat
—5x35
—5x40
—5x50
4. 25 набирания
забелязвам, че с по-широк хват са ми по-лесни
5. Ренегатско
—5х3 с 27кг дъмбел
6. OHS
5 опита с по 3 повторения. Нито един опит не беше успешен.

Днес бях доста уморен във фитнеса. Не правих корем и не успях да си завърша кофичките. Също така военната преса ми беше доста тежка.

Понеделник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Military Press
—5x40
—5x45
—5x50
4. Набирания с тежест
надхват
—8 + 2@7,5кг
подхват
—3х5 с 7.5кг
5. Кофички
—2х10 с 15кг
—1х8 + 2 с 15кг
—1х4 с 10кг

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Dead Lift
—5x80
—5x90
—5x105
4. набирания с тежест
надхват
—10@7,5кг
подхват
—5@10кг
—2х5 с 7,5кг
5. Гребане с дъмбел
—5@30кг
—5@32кг
—3x5 с 37кг
6. 5 x Dragon Flag

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x65
—5x75
—5x85
3. набирания с тежест
надхват
—10@7,5кг
подхват
—3х5 с 7,5кг
4. Лежанка с тесен хват
—3х5 с 60кг

Петък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Squat
—5x60
—5x65
—5x75
3. набирания с тежест
надхват
—10@7,5кг
подхват
—8@7,5кг
—7@7,5кг
4. Опити за OHS
—5x3 с лекия лост
Първите две на последната серия ги клекнах. Има прогрес!
5. Лежанката на Милко
—3х8 с 12кг дъмбел

Бях малко на село и вчера не можах да тренирам, за това пък днес беше горе долу добра тренировка.

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Military Press
—3x40
—3x45
—6x50
4. набирания с тежест
надхват
—10@7,5кг
подхват
—3х5 с 7,5кг
5. Кофички
—2х10 с 15кг
—2х10 с 20кг
—8 + 1 с 20кг
6. Корем (някой ден ще напиша какви бяха упражненията...)

Днес се получи приятна тренировка. Болеше ме коляното и за това не скачах на въже, и не правих асистиращи, но въпреки това съм доволен. Подобрих си максималната бройка набирания. От другата седмица качвам килата на набиранията и мисля след всяка тренировка да правя отказ на набирания.

Сряда
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Dead Lift
—3x85
—3x100
—3x110
3. Набирания
надхват с тежест
—10@7,5кг
подхват с тежест
—3х5 с 7,5кг

Ето го и видеото с макса. 14 набирания плюс едно, което не ме кефи и не го зачитам (последното). Това е след тренировката.

Днес правих планк. Мразя планковете.

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x70
—3x80
—3x90
3. набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—3х5 с 10кг
4. Лег с тесен хват
—5@60кг
—3х5 с 70кг
5. Табата планк с 10кг
6. набирания до отказ - 12

OHS не напредва. Замислям се или да променя методът на трениране за него, или да го правя по-често.

Петък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Squat
—3x60
—3x70
—3x80
3. набирания с тежест
надхват
—7+2+1 @ 10кг
подхват
—3х5 с 10кг
малко тежки бяха днес
4. 5 x Dragon Flag
5. Опити за OHS
6. Макс набирания - 13

Малко съм на “почивка” тая седмица и съм зарязал тренировките. Другата седмица няма да правя делоад, а направо третия цикъл от 5/3/1. Общо взето тук (в Рибарица) си е малко жега напоследък, но се живее. Тренировки не правя, но чат-пат си нося цименти, лепила, сепарета и прочие. Въпреки това се замислям в оставащите три дена да правя нещо със собствено тегло като набирания, лицеви, клекове и т.н. Ако се зарибя може и да направя някой кросфит комплекс.

Храната не е много, но се чувствам добре и някак си си мисля, че малко стрес на тялото ще му е добре. Пия си нормални количества вода (за мен): 2 - 2.5 литра. Сънят е по около 8-10 часа, което също ми е малко, но и в Плевен си беше същата ситуация. Срещнах се с приятни хора, но това излиза от темата за фитнес (освен, че доста от тях казват, че съм станал по-голям, респективно широк и позаякнал).

Днес се набрах един път със сестра ми на кръста. Тя е около 25-30кг. Можеше и повече, но тя не успя да се задържи. Учих я да се набира, но и е трудно да се държи за лоста.

И общо взето това е.

След почивка от две седмици днес най-накрая успях да се добера до фитнеса. Общо взето съм доволен. Силата почти не се е изгубила и съм свалил само 2-3 кила. Пропуснах последните две седмици от петия месец на 5/3/1, но не е голяма загуба, за това продължавам напред с  шестия цикъл.

Днес свърши и петият месец откакто си правя снимки и си поставям малки предизвикателства. Поради това, че не бях две седмици на фитнес, не съм изпълнил никое от тях. Така че предишните си остават за месец септември.

Цели до октомври:
1. OHS
2. Front Lever

Идва и тренировката за днес.

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Millitary Press
—5x40
—5x45
—6x50
4. Набирания с тежест
—надхват
10@10кг
—подхват
5@10кг
4@10кг
6. 5/3/1 - Dead Lift
—5x85
—5x95
—5x110
7. 10 набирания

Трудно се тренира след рожден ден...

Петък
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Bench Press
—5x65
—5x75
—5x85
4. набиране с тежест
—надхват
10@10кг
—подхват
5@10кг
4@10кг
5. Кофички
—2х10 с 15кг
—8@10кг

Събота
1. Warm-up + stretching
2. Скачане на въже
3. 5/3/1 - Squat
—5x60
—5x70
—5x80
4. набирания с тежест
—надхват
9@10кг
—подхват
6@10кг
2х5 на 10кг
5. 5 x Dragon Flag
6. Front Squat
—3x5 на 50кг
7. набирания
—2х10
8. Front Squat
—1@60
—1@70

Сряда
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Military Press
—3x45
—3x50
—4x55
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—3х5 с 10кг
4. Кофички
—3х10 с 15кг
—1х7 с 10кг
5. Burpee, knee-to-elbow pull-up
—2x10

Последното доста ме узори, което ме навежда на мисълта, че трябва да правя повече интензивни упражнения. Може би в събота или неделя ще включа кросфит упражнения, но ще видим...

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Dead Lift
—3x90
—3x100
—3x115
3. Набирания с тежест
надхват
10@10кг
подхват
7@10кг
8@10кг
4. Гребане
—2х10 с 32кг
—10@30кг
5. Табата планк

Нещо намалих количеството вода, което пия на фитнеса. Преди пих по литър и половина дори два, сега като пия бутилка и половина и почва да ми става тежко. Смятам, че не е нещо фатално; щом организмът ме спира да пия повече, значи няма нужда от толкова вода. Може и да греша, така че приемам съвети :)

Петък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x70
—3x80
—3x90
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—6@10кг
—7+2@10кг
4. Лег с тесен хват
—5@60кг
—5@70кг
—4@70кг
5. крънчове
—3х30
6. 13 набирания

Клекът днес беше тежък. Мисля да сваля малко килата, защото явно си стигам сегашния лимит. Също така като кляках с 85 гащите ми убиваха и болката беше дразнеща; това може би е, щото се навеждам много напред.

Събота
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Squat
—3x65
—3x75
—3x85
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—7@10кг
—6+2@10кг
4. Front Squat
—3x5 на 40кг

Понеделник
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45
—3x50
—3x55
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—8@10кг
—7@10кг
4. Кофички
—5х10 с 15кг
5. 12 набирания

Днес тренировката беше кратка и лека, защото имах доста работа през деня и бях доста изморен във фитнеса. Към края ми се тренираше още, но реших, че ще е по-добре да спра.

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x95
—3x110
—1x120
3. набирания - 12, 9, 8

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x75
—3x85
—1x95 (направих и още едно повторение, но леко вдигнах гъза на него и за това не го зачитам)
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—7@10кг
—6 + 2@10кг
4. Лег ТХ + 10 Toes-to-Bar в почивките
—3х5 на 60кг

Петък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Squat
—5x70
—3x80
—1x90
3. Набирания с тежест
надхват
—10@10кг
подхват
—9@10кг
—6@10кг
4. Front Squat
—3x5 на 40кг

Понеделник
1. Warm-up + stretching
2. Малко скачане на въже
3. 5/3/1 - Military Press
—5x25
—5x30
—5x35
4. Набирания
10 х надхват
2х10 подхват
5. кофички
—5х10
6. 5 x Dragon Flag
7. 10 набирания

Вторник
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x50
—5x65
—5x75
3. набирания
10 х надхват
2х10 подхват
4. Гребане
3х10 с 20кг

Четвъртък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x40
—5x50
—5x60
3. набирания
10 х надхват
2х10 подхват
4. Лег ТХ
—5х5 на 40кг с малки почивки

Петък
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Squat
—5x40
—5x45
—5x55
3. Набирания
надхват
—10
подхват
—2х10

Днес денят ми беше много тежък, което се отрази на тренировката. Ще свалям малко от военната преса, но се надявам да е за добро :)

Понеделник
1. Warm-up + stretching
2. 5/3/1 - Military Press
—5x40
—5x45
—4x55
3. Набирания с тежест
—10 @ надхват с 10кг
—8 @ подхват с 10кг