Дневникът на Cecko

Реших и аз да си направя дневник най-накрая.

Та, на 16 години съм. От около 8 месеца тренирам сериозно като от тях последните 3 месеца се занимавам и с кросфит. Е, преди имам записани 3-4 месеца фитнес, но беше по смотани програми и не правех никакъв прогрес.

Мерките са ми нещо като:
36-7 бицепс
33-4 трицепс
90 гръдна (май)
и друго не съм мерил

Нещата, които следя по-внимателно са ми постиженията.
Преди няколко дена бутнах 90 от лег.
Сгъвам 5чка на 40 кила за бицепс.
5чка на 45 кила military press, сега съм поулабил малко, защото се бях концентрирал върху лега, кофичките и набиранията.
Кофички на успоредка правя 25-30 в серийка. От скоро се уча и на рингове и стигнах към 12-15 кофи(ще има подобрение, целта ми е поне 25)
Около 10-12 стриктни набирания правя в серийка. Кипинг не съм мерил.
Преди дърпах и тяга, но понеже имам проблем с левия крак я спрях и сега чат-пат си дърпам по 1-2 пъти на месец.
Почти правя силово. До няколко дена ще го науча.
Друго, ако се сетя ще пиша.

За храненето: гледам да ям по 3-4 пъти на ден и то обилно. Когато имам тренировка гледам да не ям преди нея, за да имам енергия, пък и да не ми е тежко. Не пуша. И гледам да внимавам с алкохола...

И да си кажа какво правих последните няколко дена.

Вторник:
1. 2х10 кофички на рингове (малко серийки, защото после ме чакаше комплекс)
2. Следният кросфит комплекс за време:
  2.1. 3 стриктни набирания с тежест 20кг
  2.2. 5 стриктни без тежест
  2.3. 7 кипинг
10 рунда от това за време - 15:19.01 мин.
Общо взето ми беше рано за този комплекс. Набиранията не бяха брадичка над лоста и ръцете не ги изпъвах до край... След 4 рунд свалих на 10 кила тежестта. Единствено довърших комплекса, защото го бях започнал. Иначе нямаше никакъв смисъл от него.
3. 5 свежи петички на 35 кила military press-а (мислех да правя handstand push ups, но нямах никаква сила след комплекса)
4. 6 рунда планкове с  20кила на гърба като 20 секунди планквам, а 10 почивам. Беше си гадничко, но не бях правил корем от доста време.

Сряда:
1. Бицепс с дъмбел 5х5 на 17кила
2. military press-a 5х5 на 45кила
3. Концентрично 5х5 на 17кила
После правих няколко 5чки ренегатско...

За днес, след няколко часа ще пиша ;)

И това е.

Ан така.

Още една плевенска машина :)
Много рекорди да впишеш в този дневник!

Мерките са ми нещо като:
36-7 бицепс
33-4 трицепс

Как ги измери?

Мерките са ми нещо като:
36-7 бицепс
33-4 трицепс

Как ги измери?

Пхахаахах :D :D Добреее.. ! :D

Така де... :D Там с всичко съм ги мерил, пък колко точно са... Както и да е. И без това мерките много-много не ме интересуват...
Чул те господ Freelancer :)

Та да си почна за днес.
Имаше яко кросфит в калта. Много готина тренировка пък и плюс това си имахме и рожденик.
Разделихме се на три групички. Едните правиха Burpee/KBS/Box jumps (пише го в кросфит раздела), другите правиха 100 хвърляния на 10 кила топка, като на всяка минута правят по 5 хай пула.
Нашата група прави вариация на Cindy/Chelsea:
1. 5 набирания, 10 лицеви, 15 клека Х 3
2. напади до средата на футболното игрище, останалото разстояние до другата врата го тичаме.
После на другата врата на игрището правим 1. и така докато минем вратите по 2 пъти всяка.
Надявам се да сте ме разбрали :)

Общо взето нападите след клековете бяха леко тежки, но повече ме затрудниха лицевите(нямам нещо издръжливост в гърдите). Завърших 5-ти от 7 човека с време 22-23 минути. Въпреки резултата съм доволен от себе си. Раздадох се на макс и така нататък...

Това е за днеска...

Ан така! Займовски изрод! :)

Точно 22 минути ти беше времето :)

Еми супер! Следващия път правя натурално Cindy или Chelsea, според зависи :)

Да си опиша вчерашната тренировка...
1. 3х5 на 70 кила лег + 2х5 на 75 кила лег
2. 5х5 35 кила сгъване с лост за бицепс
3. 50 лицеви разцепени на 5х10 с малка почивка

От вчера почвам в деня за лег(4 пъти сидмично) да завършвам с 50 лицеви, докато не почна да ги правя по 50 в серийка. Просто издръжливостта на лицевите ми е много слаба...

Това е за вчера. За днес ще пиша вечерта или утре :)

Прави ги по 2х25 или 3х20,20,10. Така 5х10 е много лесно и трудно ще достигнеш целта. Друг вариант е да увеличаваш бройките с по 5 на вседмица. Примерно 5х10, 5х15, 5х20 и т.н.

Еми 2х25 много трудно ще успея, както и 3х20,20,10. Иначе не съм се замислял да оставам на същата бройка. Ще качвам с по 10 бройки на седмица и така... Иначе бих пробвал 2х25 или 3х20,20,10.
Мерси за идеята!

Плевенчаните ставаме все повече и повече :) .. По скоро с всяка тренировка по 1 ги увеличавай, така за седмица се качват с 4, а за месец със 16

Абе лицевите бързо се качват, ако правиш 4 пъти в седмицата, всяка седмица с 10 повече е добре.

Та, днешната тренировка беше готина...
Сбрахме се с плевенските кросфитъри и се поразбихме. Имахме и в допълнение една малка, 12 годишна машинка...
Общо взето имаше четири комплекса.
Slavko и nikipl правиха 150 хвърляния на 10 кила топка. Малката машина правеше 10лицеви 10box jump-a 5лицеви 5box jump-a + 1 обиколка, т’ва цялото по 5(май). kini и още едно момче правеха 400 напада за време...
Дойде време и за мен. Аз бях с още едно момче, колоездач, много издръжливо бе д***а.
Комплексът беше:
1. 15 набирания
2. 50 клека
3. 15 набирания
4. Една обиколка
Това по три.
Време: около 20 минути, по моя преценка...

Тегаво си беше... Първия рунд набиранията и клековете ги правих на 1 серия и на тичането не спирах...
Втория рунд първите набирания ми бяха на 1 серия, клековете ги разцепих и втората серия набирания също. На тичането не спирах...
И третия рунд ме разби... Всички серии ми бяха нацепени на 3-4 минисерийки, а на тичането за малко да повърна... Добре, че дойде Славко да ме изкара от кризата... Направо ако не беше той да ме надъха щях да си ходя цялата обиколка...

После направих малко серийки кофички на халки и потичах...

След това се отбих до фита уж да правя още кофички, но просто след тоя комплекс нямах сила за нищо....

Еми това е за днес. Утре ще има още...

Днес...

Малко фитнес за събуждане...
1. Лег: 1х80, 1х85, 3х80 (всичкото са единици)
2. Концентрично: 5х5х17
3. Military press-a: 5х5х40
4. ренегатско: 2х5х20
5. лицеви: 5х11

Общо взето бях уморен и слаб... Сега ме очаква екскурзийка по някоя еко-пътека в Луковит(може би) и така...

Днес беше малко гадно...
Реших да загрея с един Jonestown Sprint и за това го погледнах във форума как се прави. Но нещо не съм видял правилно и правих само 15 бърпи с набиране + 10 пуш преси... Както и да е, в неделя след или преди кросфита ще го правя пак както си е...
След това направих 4 серии набирания и 4 серии кофички... После малко гребане с 40 кила дъмбел...

Лека тренировка днес...

От доста време не писах, просто защото нищо интересно не се случи...
Но в неделя направих силово на халки, а в понеделник на лост, така че това ме подтикна да попиша малко.

Общо взето оставих лицевите, защото силата много падна... Освен това претренирах много яко и още не мога да си възстановя постиженията, особено на лега... Сега смятам да почивам от лежанка до края на седмицата и се надявам другата вече да ми се повъзвърне силата...

Сега, да кажа какво правих днес:
1. Половин табата набирания(за тези, на които им стана забавно, искам да кажа, че просто исках да ги държа над 10 в серия и щеше да ми е трудно да я изкарам цялата)
  минимум набирания - 10
  максимум - 16
2. Мечка
  1х5х50кг
  1х5х60кг
  1х5х70кг
  2х5х60кг
3. Трицепс на скрипец - 5х5х8плочки
4. Гребане с дъмбел - 3х3х40кг
5. Бутане на лост от лег с тесен хват - 3х3х50кг
6. Планкове
  6.1. за корем - 2мин...30сек почивка...1 и 30мин...30сек...1мин
  6.2. за страничен - една табата

и това е общо взето...

Днес имаше по-интересна тренировка, за това ще я опиша. Значи, първо във фитнеса:
1.Lynne или 5 рунда от:
1.1. максимален брой повторения bodyweight лежанка(70кила)
2.1. максимален брой набирания
почивката е колкото си иска човек(за мен - 5-6 мин)
Резултати:
1 рунд - 7/20
2 рунд - 7/15
3 рунд - 5/12
4 рунд - 5/13
5 рунд - 5/15

2.
2.1. 5х10 кофички на успоредка(след комплекса беше леко тегаво)
2.2. 5х5х17кг бицепс с дъмбел на нещо като скотова пейка

След това час, час и нещо почивка и малко кросфит на мрачния, сгурен стадион...

3. Комплекс измислен от мен, концентриран в/у корем
3 рунда от:
10 toes to bar
20 лицеви
40 коремни
400метра бягане

Време: 18:30 минути. Много лош резултат, според мен, но като за втори комплекс...
Предадох се на лицевите първо, почнах да ги цепя още от 2-ри рунд. От трети рунд почнах да цепя и toes to bar. Коремните ги нацепих на 4-5 след втори, а в третия ми дойде сила и ги направих на две части...

Общо взето това е за днес... Сега отивам да се наям много здраво и после ще видим...

Цецко, кога почна да се набираш по 20 пъти!? Много си заякнал :)

Когато имам тренировка гледам да не ям преди нея, за да имам енергия, пък и да не ми е тежко

Я пак ?

Нещо като циклично...предполагам, но “имам енергия” не е точния израз....имаш адреналин...за енергията зависи доколко си привикнал към режима, но обикновенно не е много. Марине обади са тука да стане ясно....:)

Ами аз от Марин съм се учил, но както и да е може да не съм го разбрал правилно, циклично не ям... 20-те набирания не са много стриктни, така че не се гордея много...

Цецко колко време преди тренировката ти е храненето?

Ами гледам да е поне час и половина, но понякога се случва да ям 30минути преди тренировка, тогава гледам да ям много малко.

При час и половина, тъкмо хранителните вещества са навлезли в кръвообръщението. Но в моя дневник като казвам тренировка на гладно имам в предвид минимум 16 часа без калории :) Така, че ти си се храниш стандартно. Разбира се ако преядеш точно преди тренировка със сигурност няма да имаш сила, защото ще доминира парасимпатикувата нервна система и трябва яко да се стресираш за да превключиш в работен режим.

Валери, глада си е за енергия, просто си в катаболен режим (разграждат се вещества за да се освободи енергия). Това, че някои хора са си прецакали механизмите на тялото и са го разглезили с често ядене е отделен въпрос. Не е нормално да чувстваш много голям спад в силата на гладно.

Сега я разбрах философията. И аз това го знаех от биологията в училище, но друго си е някой да го потвърди. Мерси за информацията!

Марине,аз това им го проповядвам на всички из даскало,ама никой не ме слуша :D

Ан така...момчееееееееееееее!
Ако не беше цикличното да съм умрял от глад 100 пъти на работа....там една пица е 2 и 50 долара......и е 10 грама дге.....аз си се наяждам хубаво вечерта и си бачкам цял ден...тренирам....после си хапна като за награда и супер яко...лошото е че като хапна вечерта и напрао супер много ми се доспива.....и не мога да се занимаам с рускините :Д

Те рускините са лесни...

FlashTerran, ти издавай всички тайни и трикчета дето съм ти ги казвал, а после като станат другите по-силни от теб, няма да се сърдиш :D
Имаш късмет, че не ти вярват ;)

След малка пауза да понацъкам какво правих тая седмица...

Вторник:
1. Лег - 2х3 на 80
        - 2х2 на 80
2. Бицепс - 5х5 на 35
Общо взето силата ми е спаднала и сигурно скоро няма да се възстановя, но все пак комбинирам кросфит и силови тренировки... Както и да е, доволен съм.

След това малко кросфит на стадиона...
15 набирания, 15 бърпита, 15 бърпи-нобирания, 3 обиколки.
3:30 минути почивка
3 обиколки, 15 бърпи-набирания, 15 бърпита, 15 набирания
Време: ~26минути

Прецакаха ме бърпи-набиранията, защото не можех да скоча да хвана лоста(просто съм малко сакат в това, пък и комплекса ме измори...), но почнах да се качвам по страничната греда на лоста и ги направих... Не съм доволен, но ще го подобрявам!

Сряда:
1. Набирания - 5х10
2. Мечка  - 5х5х60кг, редувано с трицепс на лост с тесен хват - 5х5х50кг
3. Гребане с дъмбел - 3х5х40кг, редувано с трицепс на скрипец - 3х5х8плочки
4. Табата планк с 20кг на гърба

Четвъртък:
1. военна преса - 3х5х40кг, 2х5х45кг
2. бицепс с дъмбел - 3х5х20кг, 1 суперсерия: 5х17, 7х15, 11х12
3. Кросфит на стадиона, лекичка тренировка, - 1600метра тичане за време.
Моето постижение е 8:16 минути, не знам дали е зле или добре, но гледах да поддържам темпо...

Хайде пак да попиша малко :).

от Петък миналата седмица до неделя включително почивка. Е в неделя имаше малко агрофитнес, но нека не го считаме за тренировка.

Понеделник:
1. 5х5х70кила лег(много тежък и ужасен...) направо не знам как изведнъж силата ми падна ужасно много. Може и да не си почивам достатъчно...
2. 5х5х20кила бицепс с дъмбел.
3. Преди тренировка за разгрявка 2 серии много красиви силови и 3-та не чак толкова добри.

Вторник:
1. Малко силови
2. 5х10 набирания, 3 серии стриктни, 3 серии бледи опити за кипинг.
3. гребане с дъмбел: 1х5х40кила, 3х5х45кила
4. трицепс на скрипец: 2х5х8плочки, 1х5х9плочки, 1х5х10плочки
5. Кросфитец
  5.1. 5 минути планк(с Ники - kini - се хванахме на бас, че не мога, но ги направих. Ако не бях щяха да ме чакат 50 бърпита + 50 набирания)
  5.2. някакъв измислен комплекс, който ми развали деня...
      400метра тичане
      15 набирания, 10 бърпита, 5 toes to bar
      3 рунда от това
      време: 13 минути
  И сега, за голям мой срам, ще си кажа, че бяха 5 рунда и не ги правих всичките от мързел. Ш***н, тъп мързел... Пък и си умрях от слънцето, но признавам си - виновен съм ще си го изкупя с нещо гадно...
  5.3. 3 обиколки за отгряване...

И това е...

.

2 месеца почивка и пак съм на линия...

Отслабнал съм 7 кила и общо взето очаквах да съм свалил доста сила. Преди няколко дена отидох до фитнеса и съм паднал само 10 кила под макса на лега(от 90 на 80 кила). Това за лега. Утре ще пробвам набирания и трицепса ще видя колко силица има. Във вторник съм на кросфит и ще правя някоя по-лека лежанка с бицепс, а в сряда съм рамо.

Ще пиша за по-нататъшните постижения и ще постна целите, програмата и храненето ми до няколко дена. Това е...

Отдавна не бях писал, сега мисля да се хвана сериозно, което е само за сега, и да си траквам процеса като хората...

Та, с какво да започна?

След лятната ваканция, бях олабил малко и от към тегло, и от към сила. После се хванах здраво и си върнах силата и теглото. Това беше до ноември, после се хванах с kini на един бас за лега. Или по-точно до края на юни кой ще бутне повече. За 1 месец от 90 кила макс отидох на 100, което беше обещаващо начало, но след това яко запекох килата и едва преди 2-3 седмици успях да бутна 105… Което ме наведе на мисълта, че трябва да направя голяма промяна в начина ми на трениране...

И така, да видим кво представлявам...

Тежа около 70кила, 1.78 или 1.80, не ми пука особено... Ръце, гърди, талии и други такива глупости не меря...

Постижения
    —лег 1х100(не пиша 105, щото още не съм го потвърдил).
    —тяга 1х110
    —клек 1х70
    —военна преса 1х50

Защо тягата и клека ми са смешни? Защото по принцип до сега не ги правих, поради проблеми с левия крак. Въпреки това ги почвам като ще ги карам по-леко и с дълбока вяра във адаптацията.
Само постиженията на тези движения пиша, защото те са ми главните цели за подобрение.

Така, по коя методика работя - 5/3/1, не съм чел точно тази статия, аз си четох направо от книжката на Jim Wendler. Днес ми беше първият ден от програмата и общо взето съм доволен. Книжката е интересна и убедително написана, но нищо няма да казвам, докато не я изпробвам сам. Ще кача excel файла, където съм си написал програмата, може някой да види полза :)

Също така се научих да скачам на въже :D и много се кефа!

Какво представлява най-общо програмата ми.
Тренирам 4 дни в седмицата.

1 ден ми е:
    —Warm-up(stretching и малко скачане на въже)
    —5/3/1
    —асистиращи упражнения - кофи, набирания, лицеви, dumbell rows(забравих как беше на български :D), напади и други
    —5 Dragonflags като не съм още с много добра техника, но скоро ще ги правя пълни и красиви
    —някакво упражнение още за корем - крънчове, планкове, ренегатско, лежанката на Милко(май беше Милко), toes to bar и тва са май
    —200 скока на въже, по-нататък повече

Също така измислих една доста амбицираща методика (ако може така да се каже). Какво представлява тя: Ами на всеки последен ден от месеца се снимам и си поставям цели за следващия. Освен това си пиша какво съм постигнал за тоя месец (научил съм се да правя Human flag, double unders и тем подобни), после пиша с какви предмети съм се сдобил за месеца (купил съм си накитници, въже за скачане и т.н.), и после рекорди на движенията. Ако съм изпълнил определени неща за месеца качвам level :D (малко си падам геймър...), та левелите са от 1 до 12. Все още не съм измислил имена за всички, но първият левел е Noob, аз съм на него.

И така първият ми месец започна от 30 март.

Снимките съм ги прикачил.
Цели до 30 април: да пооформя плочките, да науча Dragonflag, да си купя въже за скачане, накитници за лежанка и това е май за сега :)

5/3/1 файла

Добре, Цеци-Лега, действай! :)

Аз с много хора май се хванах на бас вече.. :D Действай, че няма много време. С лег веднъж в седмицата няма да качиш килата :)

Ами, kini, колкото толкова. Мислех да прасна едно add50, но нещо май ми се спира с тежките тренировки. Предпочитам да извлеча полза в бъдеще, отколкото сега да направя някакъв прогрес и после да остана на едни и същи кила...

add50 не ти я препоръчвам

Предпочитам да извлеча полза в бъдеще, отколкото сега да направя някакъв прогрес и после да остана на едни и същи кила...

Тук съм съгласен на 100%

Пак съм на линия (втори ден мерак за писане...) И днес ще си попиша за това как върви 5/3/1 и какво, по дяволите, правих вчера и днес.

Та, да си кажа две-три думи за програмката.
Общо взето ме кефи като за начало :) Вчера ме по задъха, днес ме изтощи, което ми харесва. Отдавна не се бях занимавал с по-интензивни тренировки... Повече няма да говоря, защото не мога да съдя за впечатление от два дена използване на програмата.

И ето какво представляваха тренировките:

Понеделник
1. Warm-up + stretching & rope jumping
(rope jumping-a беше малко, защото преди да съм си направил трена не мога да го скачам тва въже и само се нерва)
2. 5/3/1 - Military Press
—5x30
—5x35
—9x40
(деветката ме надъха :))
3. 25 набирания (chin-ups + pull-ups)
(забелязвам, че съм зле с повечко бройки на набирания... Въпреки, че правя доста в серия, бързо избушвам...)
4. Dips
—1x10 - лично
—5х10 - лично + 10кг
5. Крънчове + rope jumping
30 крънча, 30 rope jumps
това по 3
6. 200 rope jumps

Вторник
1. Warm-up + stretching
(краката ми са много натегнати... Трябва яко да се поработи в/у тях...)
2. 5/3/1 - Deadlift
—5x65
—5x75
—5x85 (можех и повече, но пазих крака)
3. Опити за Dragonflag
(Все още уча техниката... Само първият ми беше пълно движение, останалите 4 - половинки. Мисля да почна да ги правя пълни, но с малко - няколко секунди - почивки м/у повторенията)
4. 25 набирания (chin-ups + pull-ups)
5. Dumbell Row
—1х20 на 20кг
—2х20 на 17кг
—1х20 на 15кг
(направо умрех!!!)
6. Лежанката на Милко
—3х10 на 10кг
7. jumping rope - 200

Почивки: на 5/3/1 от 3 до 5 минути. На останалите - малко (30сек до 2мин)

За ядене няма да пиша, щото не е нищо особено...

Тва е да днес. В петък повече :)