Дневникът на Cecko

Днес опитът ми за ранна тренировка завърши доста несполучливо. Правих Balboa, завърших го, но за много дълго време, а след това около час се чувствах смачкан. Снощи с едни приятели хвърляхме фризби на Часовника от към 00:30 до 2:00 сутринта и беше много готино изживяване, но малкото сън ми се отрази на днешната тренировка. Също така, трябва да почна да тичам повече.

Петък
1. Warm-up
2. WOD Balboa
4 рунда от:
—100 скока на въже
—400 метра тичане
—10 bodyblasters
Време: 28:41

Тренировката днес беше доста приятна. Не много тежка, но изморяваща.

Вторник
1. Warm-up
2. Клек, лег и лицеви в суперсерия
—2х5, 1х4 на 80кг клек
—3х3 на 80кг лег
—3х10 лицеви
3. Преден клек, военна преса и кофички в суперсерия
—3х5 на 50кг преден клек
—3х5 на 40кг военна преса
—3х10 на 15кг кофички
4. Stretching

Днес - бърз и лек кросфит. Правих комплекса от Crossfit Games Open 2012 - http://www.crossfit.com/mt-archive2/008197.html. Надминах си първоначалната цел с 6 повторения, което е супер. Ако се бях напънал повече, щях да ударя 90 бърпита.

Сряда
1. Warm-up
2. WOD
—7 минути бърпита
Бройка: 86
3. Stretching

Днес горе/долу лека тренировка (абе, направо лека си беше).

Петък
1. Warm-up
2. Клек, тяга и мечка в суперсерия
—3х3 на 80кг клек
—3х3 на 100кг тяга
—3х8 на 40кг мечка
3. 5 x Dragon Flag
4. OHS за техника, набирания и гребане с дъмбел в суперсерия
—3х3 с лост OHS
—2х10, 1х7 набирания надхват
—3х8 с 30кг гребане с дъмбел
5. Stretching

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек, лег и бърпита в суперсерия
—3х3 на 85кг клек
—4@80, 2x3@80 лег
—3х10 бърпита
3. Тръстъри и кофички в суперсерия
—3х5@30кг тръстъри
—3х8@20кг кофички
4. Stretching

Днес - много добра тренировка. Отново надминах очакванията си!

Вторник
1. Warm-up
2. WOD
—5 предни клека
—25 набирания
—4 предни клека
—20 набирания
—3 предни клека
—15 набирания
—2 предни клека
—10 набирания
—1 преден клек
—5 набирания
тежест на предния клек: 75% от лично тегло или 55кг
Време: 9:30
3. Stretching

Днес - малко по-тежка тренировка. Единици, които определено не ми бяха макс. Единствено тягата нещо не ме кефи, но ще я оправя и нея.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек, тяга и мечка в суперсерия
—3х1@100 кг клек (много леки :))
—3x1@130 кг тяга
—3х5@60 кг мечка
3. Преден клек, набиране и гребане в суперсерия
—2x1@80 кг, 1@85 кг преден клек
—3х4@20 кг набиране надхват
—3х5@37 кг дъмбел гребане
4. Stretching

Снимах предния клек. Ще се радвам на мнения за техниката :)

И едно впечатление от днешния ден: Вървейки към фитнеса, минавах покрай старото ми училище. Едно момиченце, 4 клас, весело тичаше към другарчетата си с вик “ей, мърши” на уста. Идилия.

Днес - тренировка, която май трябваше да пропусна. За в бъдеще ще се опитам да запомня, че няма голям смисъл да правя комплекси уморен и с лек махмурлук. Въпреки това, съм доволен :)

Петък
1. Warm-up
2. WOD
AMRAP 12 минути:
—50 клека
—30 лицеви
—15 набирания
Рундове: 2 + 50 клека и 2 лицеви
3. Пропуснат stretching

Днес тренировката беше лека, защото в неделя малко се контузих и ме боли левият лакът. Другата седмица ще наваксам, а за сега ще го карам по-леко.

Вторник
1. Warm-up
2. Клек и лег в суперсерия
—3х5 на 80кг клек
—3х5 на 60кг лег
3. Stretching

Днес - кросфит. Лакътя още ме боли, особено когато заключвам за преден клек.

Сряда
1. Warm-up
2. WOD
4 рунда от:
—25 напада
—50 клека
Време: 16:53
3. Stretching

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек, мечка на скрипец, тяга в суперсерия
—3х2 на 90кг клек
—3х6 на 8 плочки мечка на скрипец (една плочка май е около 7кг)
—3х2 на 120кг тяга
3. OHS, набирания и pull over в суперсерия
—3х3 на 20кг OHS
—3х5 на 15кг набирания надхват
—3х8 на 20кг pull over
4. Stretching

Днес - много слабо Angie. Трудни набирания и коремни, изтощителни клекове. Времето е под всякаква критика. НО това не значи нищо. Нека го наречем моментно изтощение :)

Забелязвам, че от няколко седмици нямам интересни успехи в кросфит комплексите, както беше в началото. Може би това е, защото в началото още преминавах от сравнително леки тренировки към по-тежки и все още имах необходимата издържливост. Сега сигурно съм в някаква фаза на уравновесяване, след която леко полеко ще почна да подобрявам постиженията си. Дано е така. Пък ако не - това не значи, че ще се отказвам. Тренировките ми харесват и това е достатъчна мотивация за мен. Целта ми е преди всичко да ми е забавно, да съм здрав и издържлив. Пък това, че показвам не много добри резултати на WOD-овете за сега не ме притеснява :)

Петък
1. Warm-up
2. Преден клек
—5@40кг, 3@60кг
3. WOD Angie
—100 набирания
—100 лицеви
—100 коремни
—100 клека
Време: 30:09
4. Stretching

Днес - полузаспала тренировка. По-лека, защото бях уморен. Тая седмица и другата ще е истинско мъчение да си изкарвам тренировките, но ще се справя.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек и тяга в суперсерия
—3х5@80кг клек
—3х5@120кг тяга
3. Преден клек и набирания в суперсерия
—3х3@60кг преден клек
—3х6@15кг набирания надхват
4. Stretching

Днес - лекичко.

Вторник
1. Warm-up
2. Hang Power Clean
—3@30, 3@40, 2x1@50, 0@55
3. Jerk
—3@20, 3@30, 3@35
4. HSPU
—2x3, 1x2

Легът напоследък пада доста, за това почвам да натискам на него. Ще се стремя към повече килограми, но по-малко повторения. Естествено, ще вкарвам и почивки с някви леки кила. Кофичките са доста добре: качвам килата. OHS също го изпипвам, само трябва да оправя дълбочината.

Чудя се дали да не почна да правя лег с бутащи, лег с дърпащи на мястото на клека за да мога да напредна на него.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек и лег в суперсерия
—3х3@90кг клек
—2@90кг, 2x1@90кг лег
3. OHS и кофички в суперсерия
—3х3@30кг OHS
—2x10@20кг, 10@25кг кофички
4. Stretching

Днес - тежка тяга, леки клекове и малко гръб.

Вторник
1. Warm-up
2. Клек, тяга и мечка в суперсерия
—3x5@70 кг клек
—3х3@130 кг тяга
—3х5@50 кг мечка
3. Преден клек, набиране, гребане на скрипец в суперсерия
—3х5@50 кг преден клек
—3х6@15 кг набиране надхват
—3х6@8 плочки гребане на скрипец
4. Stretching

Днес - Barbara. Ужас, срам и позор! Първият рунд беше супер като темпо, после ме удари як спад на волята и кръвното, и всичко се срути надолу. На няколко пъти мислех за отказ, но в крайна сметка завърших всичко.

Сряда
1. Warm-up
2. WOD Barbara
5 рунда с 3 минути почивка между тях от:
—20 набирания, 30 лицеви, 40 коремни, 50 клека
Време: 55:40
3. Жалки опити за stretching

Днес нещо не бях в кондиция.

Събота
1. Warm-up
2. Клек и лег в суперсерия
—3х5@80 кг клек
—2х5@80 кг, 4@80 кг лег
3. Напади и кофи в суперсерия
—3х20 напада
—3х10@20 кг кофи
4. Stretching

Днес - лекичко. Мерси на Венци, че ме светна за някои неща около техниката на обръщането :)

Неделя
1. Warm-up
2. Hang power clean
—3@20, 3@40, 1@50, 1@60, 0@65, 0@65, 1@60, 1@55
3. HSPU
—4, 3, 4
4. Опити за hang power snatch
5. Clean Pull
—3x1@70

Днес - малко по-тежко.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек, тяга и мечка в суперсерия
—3x2@100 кг клек
—2х2@140, 1x1@140 кг тяга
—3х6@50 кг мечка
3. Преден клек, набирания и гребане на скрипец в суперсерия
—3х3@60 кг преден клек
—3х6@15 кг набиране надхват
—3х6@8 плочки гребане на скрипец
4. Stretching

За първи път се отказвам на комплекс. Нямам оправдания.

Вторник
1. Warm-up
2. 10 рунда от:
—10 набирания
—20 лицеви
—30 клека
Аз направих 5 за 18:47
3. Stretching

В същност, имам извинения. Никога до сега не съм тренирал вечерта, спах малко и тва е. На петия рунд се двоумях много дали има смисъл да го докарам до край или да спра и да си почина за нататък. Тва е..

Знаех си че трябва да ти повикам малко на главата

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек и лег в суперсерия
—3х5@85кг клек
—3х5@80кг лег
3. OHS, военна преса и кофички в суперсерия
—3x5@40кг военна преса
—3@20, 3@25, 3@30кг OHS
—3x10@20кг кофички
4. Stretching

Днес - Nicole. Разбиващо, доволно. Подобрих си рекорда от миналата година с цели 2 набирания :D По-доволен съм обаче от 21 набирания в първия рунд и 14 в последния :)

Вторник
1. Warm-up
2. WOD Nicole
За 20 минути:
—400 метра тичане
—максимален брой набирания
засича се общата бройка набирания
Набирания: 74

Днес беше много яка тренировка. Почнах да тичам по 400 метра преди фитнес с доста бързо темпо и съм доволен. Избухнах на тягата и клека.

Четвъртък
1. 400 метра тичане
2. Warm-up
3. Клек, тяга и мечка в суперсерия
—2х5@85кг, 5@90кг клек // преди 3 месеца едвам правих двойка на 90
—2х5@120кг, 5@130кг тяга
—1х8@40кг, 2х8@50кг мечка
4. OHS и набирания в суперсерия
—3х3@25кг OHS
—3x6@15кг набирания надхват
5. Stretching

Днес за пръв път тичах 5k. Целта ми беше да е под 25 минути, направих ги за 22:04. Много съм доволен. След това направих малко клийнове, HSPU и набирания.

Петък
1. WOD Run 5k
Време: 22:04
2. Hangpower Clean
—5@20, 3@30, 3@40
3. HSPU
—5, 4, 3
4. Набирания надхват
—3х10
5. Stretching

Днес - леко.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек и тяга в суперсерия
—3х2@90кг клек
—3х3@120кг тяга
3. Преден клек и набирания надхват в суперсерия
—3х4@60кг преден клек
—3х6@15кг набирания
4. Stretching

Днес деня ми започна с много доволно време на комплекс. Много ме кефят WOD-овете с тяга :)

Вторник
1. Warm-up
2. WOD
5 рунда за време от:
—5х125кг тяга
—25 коремни
Време: 7:14
3. Stretching

Днес - много лека тренировка. На 5-6 часа сън съм, вчера качвахме един бойлер на село и общо взето не съм в кондиция.

Петък
1. 400 метра тичане
2. Warm-up
3. Клек и лег в суперсерия
—3х5@60кг клек
—2х3@80кг, 5@80кг лег
4. Преден клек и военна в суперсерия
—2х5@40кг преден клек
—2х5@40кг военна преса
5. Тръстъри
—5@40кг
6. Stretching

Днес - гадно, но готино. Два разкървавени мазола и пот в очите :D

Събота
1. Warm-up
2. WOD
50 набирания
10 бърпита
40 набирания
20 бърпита
30 набирания
30 бърпита
20 набирания
40 бърпита
10 набирания
50 бърпита
Време: 34:12
3. Stretching

Днес - макс на тяга и болки в крака. Съкратих тренировката с цел да се предпазя от някоя гадна контузия.

Понеделник
1. Warm-up + 400 метра бягане
2. Тяга и клек в суперсерия
—2х1@100кг клек
—1@150кг, 1@140кг тяга
3. Набирания и гребане на скрипец в суперсерия
—3х5@15кг набирания надхвят
—3х6@8 плочки гребане на скрипец
4. Stretching

Днес - кросфит без тичане като загрявка. Кракът не ме боли толкова вече, но пак се усеща. В четвъртък може да пропусна клека.

Вторник
1. Warm-up
2. WOD
3 рунда от:
50 лицеви
50 коремни
50 клека
Време: 19:51
3. Stretching

Днес не бях в настроение и по този повод реших да направя някой комплекс. Измислих си нещо, що-годе добро и, след като го направих, настроението малко се подобри. Освен това правих hang-power clean, HSPU, набирания и малко clean pull.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Hang-power clean
—5@20кг
—3@40кг
—3@50кг
—1@60кг
3. 5хHSPU
4. 2x5 chest-to-bar pull ups
5. WOD
AMRAP за 20 минути:
5 toes-to-bar
10 бърпита
15 напада на крак
Рундове: 9
6. Stretching
7. 3@70кг Clean Pull

Днес - тежичко.

Петък
1. Warm-up
2. Клек и лег в суперсерия
—3х5@90кг клек
—3х5@80кг лег
3. Преден клек, кофички на халки и военна преса в суперсерия
// заболяха ме много рамената след втората серия и за това пропуснах военната и кофите накрая
—3х5@70кг преден клек // много тежки, но съм доволен :)
—5, 3 кофички на халки // още съм кекав на тях, но до две седмици ще свикна и ще ги цъкам яко
—2х5@40кг военна преса
4. Stretching

P.S.: Ето халките ми, които тази сутрин си взех за скромната сума от 4 лева. Не са най-доброто нещо, но стават за кофи :)

Днес - тежко. Подобрих килата на клека.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек и тяга в суперсерия
—3х3@100кг клек
—3х3@130кг тяга
3. OHS, набирания надхват и гребане с дъмбел в суперсерия
—3х3@30кг OHS
—3x6@15кг набирания надхват
—2х8@30кг, 5@40кг гребане с дъмбел
4. Stretching

Днес - кросфит. Малко подцених комплекса и не съм особено доволен от времето.

На 19 юли, в петък, по случай рождения си ден, ще правя burpee mile. Целта ми е време под 2 часа.

Вторник
1. Warm-up
2. HSPU
—6, 4, 4
3. 5@40кг тръстъри
4. WOD
—100 L набирания за време
Време: 16:09
5. Stretching

Днес - по-леко на клека, по-тежко на бутащите. Качих килата на военната и на кофите, а пък предния клек ми беше страшно лесен :) Спрях малко с тичането, защото кракът ме болеше напоследък. От по-другата седмица подновявам.

Четвъртък
1. Warm-up
2. Клек и лег в суперсерия
—3x5@80кг клек
—3х3@90кг лег
3. Преден клек, военна преса и кофи в суперсерия
—3х5@60кг преден клек
—5@40кг, 5@45кг, 3@45кг военна преса
—10@20кг, 10@25кг, 9@25кг кофи
4. Stretching

Днес за първи път скалирах комплекс. Правих 100 тръстъра за време на 40кг. На 40кг бяха до 30-тия, после свалих на 30 кила. Като цяло съм доволен, но има още много да тренирам движението.

Събота
1. Warm-up
2. WOD
100 тръстъра за време
на 40кг до 30-тия, после на 30 кила до края
Време: 18:10
3. Stretching

Днес - малко по-тежко. Валката ме светна за много работи около клека, за което съм му благодарен. Почвам да оправям лошата мобилност в глезените и да преминавам към щангистки клек.

Понеделник
1. Warm-up
2. Клек и лег в суперсерия
—3х5@90кг клек
—2х5@85кг, 5@80кг лег
3. OHS, военна преса и кофи на халки в суперсерия
—2x3@30кг OHS, последната серия не стана нищо от нея (тя беше и причината да се замисля за мобилността)
—3х5@40кг военна преса
—3х6 кофи на халки
4. Stretching