Може ли някой да ми помогне с изготвянето на НВД?

Изчетох тази статия, сметнах всичко, но пак се затруднявам със изготвянето на хранителния режим .
Информация за мен- висок съм 175, 78кг, 15г. Сутрин тренирам на велоергометър по 30тина мин а вечер ходя на фитнес (4 пъти седмично) . Опитах се да си направя режим по този :
След кардио - П
Закуска - П+М
Втора закуска - В+П
Обяд - П+М+ фибри
Обяд2 - П+М+фибри
Следобедна закуска - В+П
След тренировка - П
Вечеря П+М+фибри

Но стигам до обяд и незнам какво да слагам после .
Ако може някой да ми помогне ще съм много благодарен !!