Моята програма вашите мнения !

Сега ще ви покажа моята програма , с нея съм от както съм започнал тренировките 1година и 2 месеца фитнес (като изключим първите 2месеца и половина в които тренирах кръгови тренировки)

1.Понеделник- Гърди ,Предно и странично рамо
гърди:
*права лежанка 4серии повторения 10 10 8 8
* наклонена лежанка 4 серии повторения 10 10 8 8
* за горна част за гърди с дъмбели 3 серии повторения  10 8 8
* флайс за горна част за гърди с дъмбели 3 серии повторения  8 8 8
*крос оувър 3 серии до отказ (ок 12 повторения)
рамо предно и странично :
* военна преса 3 серии повторения  10 10 10
*арнолд преса 3 серии повторения  10 8 8
* разгъване за делт в страни (кутретата задължинелно над палците) 4 серии 10 8 8 8
*изнасяне на дъмбел пред рамо 3 серии повторения 10 8 8
*разгъмане на кабел встрани за делт 3 серии до отказ

2 Вторник: Ръце и корем
Бицепс :
*Сгъване на прав лост от стоеж 4 серии 10 10 8 8
*редуващо се сгъване на дъмбели от седеж 3 серии 10 10 10
Трицепс:
*Френско 4 серии 10 10 8 8
* избутване на лост с тесен хват 3 серии 10 8 8
Бицепс :
*Концентично сгъване 3 серии 10 8 8
*сгъване на кабел от стоеж 4 серии до отказ
Трицепс :
*избутване на горен кабел с прав лост 3 серии 10 10 10
*избутване на горен кабел с въже 3 серии 10 10 10
* избутване на горен кабел с D ръкохватка 1ръка 3 серии 10 10 10
Корем:
*вдигане от вис крака 3 серии до отказ
*коремни преси на наклонена лежанка 3 серии до отказ

Сряда: Почивка

Четвъртък: Гръб,трапец,задно рамо
Гръб:
*Набиране 2 серии повторения 10 10
*издърпване на скрипец пред врат 2 серии 10 10
*издърпване на хоризонтален скрипец 3 серии 10 8 8
* чукчета с щанга 3 серии 10 8 8
*мечка 3 серии 10 8 8
* мъртва тяга 3 серии 10 8 8
Трапец:
С щангата 5 серии 8 понторения :D
Задно рамо :
* дърпане на щанга зад гърба 3 серии 10 10 10
*разгъване на дъмбели 3 серии 10 10 10
Корем:
*вдигане от вис крака 3 серии до отказ
*коремни преси на наклонена лежанка 3 серии до отказ

Петък: Крака корем
Крака:
Клек: 8 серии повторения 10 8 8 8 после колкото мога (ако не мога намалям тежестите )
Лег преса 4 серии 8 8 8 8
Корем:
*вдигане от вис крака 3 серии до отказ
*коремни преси на наклонена лежанка 3 серии до отказ

Събота почивка

Неделя- Гърди ,Предно и странично рамо (цялата програма започва отначало)

С тази програма съм доволен от резултатите които постигнах през последната година тренировки в залата. Наблягам на храната взимам си добавки от време на време (но никога не съм имал финансите да си правя цял стак) като цяло не разчитам много на добавки и тренирам за удоволствие. Моля за вашите мнения забележки и т.н.

Мерси предварително ! :)

(преписах темата защото обърках раздела)

Понеделник- Гърди ,Предно и странично рамо
гърди:
*права лежанка 4х4-8
*наклонена лежанка 3х6-10
*за горна част за гърди с дъмбели 3х6-10
*флайс от лег 3х6-10
*военна преса 3х6-10
*разгъване за дъмбели 3х8-12

Вторник - Гръб, задно рамо и трапец
Четвъртък: Гръб,трапец,задно рамо
*Набиране 4х6-10
*чукчета с щанга 3х6-10
*мечка 3х6-10
*полуовър 3х8-12
*мъртва тяга 3х4-8
*Обратен пек-дек 2х8-10
*Трапец с щанга 3х8-12

Сряда: Почивка
Четвъртък: Ръце и корем
*Сгъване на прав лост от стоеж 4х6-10
*Редуващо се сгъване на дъмбели от седеж 2х6-8
*Скотово сгъване - 2х6-8
*избутване на лост с тесен хват 4х6-10
*френско от лег 3х6-10
*избутване на горен кабел с прав лост 2х6-8
*вдигане от вис крака 3 серии до отказ
*коремни преси на наклонена лежанка 3 серии до отказ

Петък: Крака
*Клек 5х6-12
*Лег преса 3х8-12
*Разгъвач 3х8-12
*Сгъвач 3х8-12
*Калф машина 4х10-20

Събота почивка

Неделя почивка

така бих променил нещата аз :)

така бих променил нещата аз

Да, добре е да се променят нещата след 1 година едни и същи тренировки :)

Не не смисъл програмата е същата, аз сменям някой упражнения всеки месец примерно вмесно кросоувър и горен флайс миналия месец правих долен флайс и избутване от лег на дъмбели смиса лгледам си тялото и си избирам какви упражнения да сменя . Кристанчо предлага 3 дни в седмицата , но съм забелязал че ако тренирам  4-5 пъти седмично ми се отразява по-добре , а ако е само 3 оставам в застой .

как три дни... това си е четиридневен сплит :) просто размених малко тренировките ти и махнах някой упражнения които идват в повече
пон - гърди, предно и средно рамо
вто - гръб, задно рамо и трапец
сря - почивка
чет - ръце, корем, предмишници
пет - крака
съб - почивка
нед - почивка

От утре почвам така да тренирам с малки корекции .

зависи колко малки ще са корекциите ;) ....