Как да си съставя програмата?

Здравейте! На 13 год. съм и съвсем скоро почвам да тренирам с един приятел, опит нямам до сега съм правил набирания,лицеви опори,коремни преси и бицепсово сгъване с дъмбели, но малко серии по малко упражнения. Вече разполагам и с лежанка + лост + тежести. Искам ако може някой да ми препоръча някоя тренировъчна програма и дали ще може да включва всички мускулни групи? Другия ми въпрос е кога да бъде тази тренировка, от 09:00 до като не свършим упражненията? Също бягането на писта 400метра добра загрявка ли е и ако е колко обиколки да направиме? И последният ми въпрос е храненията през колко часа да бъдат съставих си хранителен режим според  тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742#p-631458 -, съставих го за 5хранения на ден. Знам, че в сайта има много упражнения, но незнам как да ги комбинирам, колко серии и по колко повторения?
Ако ви трябва някакво инфо, пишете :)

  Благодаря, предварително : ))

Попрекалил си с JavaScript-a. Редактирай си поста, за да не отиде темата в архива.

Съжалявам :) просто се опитах да дам линк, но не стана по начина, по който исках

ОК, просто ти е второ мнение и понякога вкарването на скрит код от към нови акаунти е подозрително.