Помощ!

Здравейте отново.Искам по напредналите и хората с дълъг стаж да хвърлят едно око на тази програма и хранителен режим и да споделят своите мнения за пропуски или др. грешки.Висок съм 166см,61кг,8-9% подкожни мазнини  на 16 години съм и имам стаж около 3-4 месеца,целта ми е да покача мускулна маса.
Програмата е следната:
Понеделник:Гърди,бицепс,корем
Гърди:
1.Повдигане на щанга от лег 3/10
2.Флайс 3/10
3.Лицеви опори 3/20
Бицепс:
1.Бицепсово сгъване с дъмбели 3/10
2.Концентрирано сгъване 2/10
3.Набирания с подхват 2/10
Корем
1.Повдигане на краката от вис 3/10
2.Коремни преси 3/15
Сряда:Гръб,трицепс,трапец
Гръб:
1.Гребане с дъмбели от наклон 3/10
2.Набирания с широк надхват 3/10
3.Мъртва тяга 3/10
Трицепс:
1.Трицепсово разгъване над глава 3/8
2.Кофички с тежести 2/10
3.Кик-бек 2/10
Трапец:
1.Повдигане на рамене с щанга 3/10
Петък:Рамо,крака,корем
Рамо:
1.Раменна преса пред врат 3/10
2.Раменно разтваряне встрани 3/10
Крака:
1.Клякане с щанга 3/10
2.Повдигане на пръсти от стоеж 3/10
3.Мъртва тяга 3/10
Корем:
1.Повдигане на крака от вис 3/10
2.Коремни преси 3/15

Кардио мисля да правя 2 пъти за да качвам по чисто мм(скачане на въже околко 10-20 мин.)
Хранителен режим:
1.6:30 - Овесени ядки + кисело мляко
2.10:00 - 2 белтъка + сирене + 2 филийки пълнозърнест хляб
3.13:00 - Някво месо + ориз или картофи + салата(домати и краставици)
4.16:00 - Преди трен. кисело мляко,а след трен. банани с лъжица мед
5.18:00 - Ориз или картофи + зеленчуци(моркови,тиквички и др.)
6.Преди лягане - Извара(с малко зехтин и подправки)
И накрая не по-малко важния СЪН :)

Програмата не е подходяща за теб. Не е усместно при стаж от 3-4 месеца да тренираш мускул веднъж на всеки 7 дни. Най-добре тренирай 3 пъти седмично като във всяка тренировка тренираш голяма част от тялото си. Примерно сплит А,Б,А,Б,А,Б, където тренировка А тренираш горната част на тялото си, а тренировка Б - долната. След нея мини пак на такава, но в тренировка А да тренираш дърпащи упражнения, а в тренировка Б - бутащи. Като стигнеш 8-9 месеца стаж можеш да се замислиш за един силов цикъл от сорта на 5х5.

За храната - старай се преди и след тренировка да имаш качествен източник на протеин. В момента ти имаш само източник на въглехидрати. В тях има и протеин, но е непълноценен. :)

Значи да разбирам,че от тая трен. няма да има никакъв ефект :(.Тогава може ли да ми препоръчаш примерна трен като тая кадето казваш,че в трен А горната част,а в трен Б долната?

Един въпрос преди това - досега как си тренирал, първите 4 месеца?

Честно да ти кажа това 3-4 месеца не е чак толко точно, защото аз от 7 клас до сега винаги тренирам по 1 месец в годината и се отказвам за съжаление :( .Тренирал съм на лостове,с дъмбели и 3 години футбол.Мисля че не съм чак толко начинаещ така да се каже г/д имам опит.На лостовете правя 2-3 пъти силовото,8 коремни и по 10-15 набирания с различен хват и ширина.

Ето една дърпащи/бутащи, която съчиних за едно друго момче от форума. Можеш да я опиташ и ти:

Тренировка А (бутащи)

1. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег - 4х 8
2. Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег - 3х 10
3. Раменни преси с щанга - 4х 10
4. Кофички на пейка - 4х 8-10 (прави колкото можеш, но не прекалявай с повторенията)
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х 10
6. Клек с дъмбели - Целта е да започнеш да се учиш постепенно да клякаш. Ако с дъмбели ти е трудно, започни със собствено тегло - 4х 10-12
7. Бедрено разгъване - 3х 10

Тренировка Б (дърпащи)

1. Опити за набирания с подхват (длани към теб) - направи няколко опита, каквито и да са те
2. Придърпване на горен скрипец (широк надхват)- 3х 8-10
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х 10
4. Повдигане на ръце встрани - 3х 10
5. Бицепсово сгъване с щанга - 3х 8-10
6. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели (или стандартното чуково сгъване) - 3х 10.
7. Клек с дъмбели - 2х 10 (това не е дърпащо, но ще подпомогне заучаването)
8. Бедрено сгъване - 3х 12
9. Корем - тук вкарай произволни 1-2 упражнения.

Ако можеш да клякаш с щанга на гърба го прави така, но ако не си клякал досега започни с дъмбели да заучаваш техниката.

Почивай по 90сек. между сериите и по 90-120сек. между упражненията.

Тренировките се редуват - Седмица 1 - А,Б,А ; Седмица 2 - Б,А,Б ; Седмица 3 - А,Б,А и т.н.

Ще я пробам непременно.Благодаря за отделеното време :)