Гъвкавост / Стретчинг за крака

Здравейте,
Искам и имам нужда малко от гъвкавост и стретчинг за краката. Трябват ми упражнения които да правя за да се разтегна хубаво , и с постепенни тренировки след известно време да направя шпагат :) Благодаря ви предварително.

Аз правя 1-2 пъти седмично тази стречинг схема за бедра. До шпагат не съм, а и едва ли ще стигна, но мобилността на бедрата ми се повиши значително.

Сутрин, 15–20 минути след като станеш, прави всички упражнения, от схемата, която Митко ти е дал. Но не пробвай шпагати. Сутрин разтягането е по–трудно и може да се травмираш. Вечер, след тренировка или след много хубаво загряване отново направи всички упражнения и след тях пробвай с шпагати- мъжки и женски към всеки крак, докъдето можеш да слезеш. “Пружинирай’ в най-долното положение и се помъчи да задържаш по няколко секунди. И така с времето постепенно ще слезеш до шпагат. Но не забравяй, че разтягането трябва да е след тренировка или след много добро загряване на мускулите и сухожилията. Иначе травмите бързо идват.

След силова тренировка за долната част на тялото ще започна да прилагам тази схема,но имам няколко въпроса.
1.Не можах да разбера последното от статията,как точно да задържам.Не трябва да натискам много,а на всеки няколко секунди да натискам по-малко без да стигам до положение,при което усещам силно опъване ли?
2.Чувал съм,че след силова тренировка,стречинга не е препоръчителен,понеже се обезмисляла тренировката(намаляла силата),това вярно ли е,понеже целта ми не е маса,а сила?

Стретчингът по време на тренировка е възможно да намали силата малко,след е дори препоръчителен.

Програмата “Стретчинг схема за бедра” ми харесва. Как да е изпълнявам? Всеки ден , през ден? Смятам всеки ден , след загрявка на велоаргометър/скачане на въже/бягане.