Покачване на тегло (#3)

Здравейте
Нужна ми е малко информация какво точно трябва да променя за да започна да покачвам теглото си. Ще ви дам малко предистория за да може да ми дадете по точна информация.
1. Висок съм 182см.
2. В момента тежа 76кг.
3. Възраст - 23
4. Тренирам по тази програма

Свалих около 15кг за приблизително 6-7 месеца. През това време плувах тъй като имах малко проблеми с гърба. Освен плуването ходих до работа около 4км в посока всеки ден. Бях намалил и поемането на храна за тези 6-7 месеца но не много. Горе долу се получи това което исках - свалих коремчето и още малко излишни мазнини. Сега обаче искам да покача мускулната си маса и нещата не се получават.

Увеличих яденето почти двойно. Ще ви дам пример за това какво приемам средно на 1 ден за да имате по-точна представа:
Закуска - 1/2кг кисело мляко + 100гр. мюсли + 1 с.л. мед + 1 филиика с мед (просто повече и да искам не мога да поема)
Обяд - винаги някаква салата + основно с допълнителна гарнитура + черна питка (гледам основното да е нещо с пиле или яйца, да е около 300гр + гарнитурата около 200)
Преди тренировка - пак някое основно с преобладаващо количество въглехидрати - нещо с ориз или картофи.
Вечеря - гледам да е лека но все пак се стремя да има поне 300/400гр. чиста храна

На ден пия по около 2л вода
В крайна сметка резултатите са че продължавам да свалям килограми.
Относно храненето - мога да го зачестя, т.е. да добавя още 1 хранене но просто не съм толкова гладен а не искам да се тъпча.

Надявам се информацията която дадох да е достатъчна. Ако имате още въпоси питайте ще отговарям :)

По-Здрави