Моят дневник

Загрявка

Turtle
12 бърпи
24 лицева опора
36 клека с.т.
400м.бягане
4 рунда
Време-19,50 мин.

6 рунда от:
5 Pull ups
5 HSPU
Време-4,20мин.

Загрявка
Лег за гърди
6х7-70кг.(смешни килограми,но тренирам вкъщи и само толкова тежести имам)

Комплекс
DT-5 rounds for time
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk
50kg.щанга
Време-12мин.
Правих го с килограмите за жени,но направо ми се спря тока.Не случайно този комплекс беше на игрите през 2014,но тогава си мисля,че Дейв Кастро го пусна като Heavy DT.

Загрявка
Малко преден клек
5х50
7х60
4х60
7х65
4х65
2х3х70
2х2х75
Малко трудно ми беше да ги обърна 75кг,но все пак е нещо.

Комплекс
5 рунда за време
5 тръстера-50кг.щанга
10 лицеви опори
Време-4,20мин.

Комплекс
3 рунда за време-40 кг.щанга
3 снача
4 джърка от земя
5 хай пул
6 клека с.т.
7 лицеви опори
Време-5,10 мин.

Загрявка

Лека атлетика/Гимнастика

AMRAP in 12 min.
100m.бягане
3 бърпита
17 рунда

5 рунда
12 скока на пейка 55см.
50 скока на въже

Стълбица 1-2—3-4-5
набиране
кофи на успоредка
пръсти до лоста

5 рунда
5 набиране
5 кофи на успоредка
5 колене до лакти на хълки
5 лицеви опори
30 скока на въже

Загрявка

Лег гърди 5x5

EMOM in 10 min.
5 бърпи
3 тръстер-50 кг.щанга

5 рунда за време
Щанга 60 кг.
3 клека
9 лицеви опори
3 обръщане от стоеж
Време-5 мин.

5 рунда за време
3 бърпи
5 обръщане от стоеж-50 кг.щанга
8 суинг-20 кг.  дъмбел
Време-5,11 мин.

Загрявка

Комплекс
21-18-15-12-9-6-3
бърпи
набиране
След всеки рунд до 12 включително по 500м. бягане,а от 9 по 250м.
Време-27,17мин.

1.Загрявка

2.AMRAP in 12 min.
3 джърк от земя
4 преден клек
5 обръщане от стоеж
6 лицева опора
Щанга-50 кг.
7 рунда

3. 5 рунда за време
3 клек с обръщане-50 кг.щанга
12 снача по 6 ръка,20 кг. дъмбел
9 лицеви опори
Време-9.16 мин.

1.Загрявка

На всичко щанга 40 кг.

2.Стълбица от 10-9-8-7….....1
преден клек
снач
Време-11.30мин.

3.5 рунда за време
8 хай пул
10 лицеви опори
12 коремни преси
Веме-5.40мин.

4.3 рунда без време
5 джърк от земя
5 обръщане от земя

Загрявка

AMRAP in 20 min.
10 клека с.т.
8 набирания
10 клека с.т.
8 кофи на успоредка
250м.бягане
Общо 9 рунда

Загрявка

1.Клек/Лег гърди
На клека разтегнах бедрен мускул,точно на същото място,на което преди време бях разкъсал влакна.Явно не бях добре загрял,но аз винаги страдам от това,че не обичам загрявка.

2.Комплекс
Стълбица-10-9-8-7…...1
Обръщане-щанга 50 кг.
Лицева опора
Суинг-дъмбел 20 кг.
Не съм засичал време,защото се чувствах много изморен и дори мислех да прекъсна,но магарето е инато.Вчерашната тренировка явно ми е подействала много изморително,въпреки че по време на вчерашния комплекс се чувствах отлично,особено на бягането и клековете.Но след тренировката ,вкъщи ме лепна някаква мускулна треска на цялото тяло.Може би е сигнал за почивка.Добавки не използвам.

Загрявка

За време:
1 км.бягане
100 лицеви опори
100 м. мечешко ходене
1 км.бягане
100 лицеви опори
100 м. мечешко ходене
25 мин.

6 рунда от:
10 ходещи напада/по 5 на крак/
5 клека с.т.
Краката ми тотално гръмнаха,рзтежението на бедрото почти не го усещам.
Големи драми на бягането и мечешкото ходене,мъка на лицевите.Изобщо не съм доволен,но и аз съм голям тъпанар,зная че ми трябва почивка,но не се спирам

Днес колкото да не е без хич,но с много мерак и от сърце.

5 рунда без време/щанга 50кг,дъмбел 20 кг/
1 преден клек
2 снача от стоеж
3 пуш преси
4 бърпита
5 обръщане от стоеж
6 суинга
7 лицеви опори

Загрявка

5 рунда за време:

500 м.бягане
3 рунда
4 набирания
7 лицеви опори
10 клека с.т.
Бягането и 3-те рунда= 1 рунд
Време-22 мин.
Комплексът е от дневника на Вик.

5 рунда без време:
3 бърпи+ набиране
5 кофи на успоредка

Загрявка
5 рунда:
6 напада(щанга 30кг.над глава)
6 предни клека( щанга 30кг.)
6 клека с.т.
 
3х3х60кг. преден клек
Лег гърди 6х8
5х60кг. пуш преси
5рунда:
5 обръщане от стоеж(60кг.щанга)
10 лицеви опори
Гребане
5х10х70кг.
3 рунда:
10 за бицепс(щанга30кг.)
10 хай пул(щанга30кг.)

Загрявка

2 рунда от:
800 м. бягане
5 рунда Синди
Време 18 мин.

30 кофи на успоредка
3 спринта 40 м. по нагорнище
20 пръсти до лоста
3 спринта
10 бърпи+ набиране
3 спринта

Загрявка

Комплекс
преден клек,обръщане,тяга
21-щанга 50 кг.
15-щанга 60 кг.
9-щанга 65 кг.
Време-17.39 мин.
Много надълбоко се хвърлих с този комплекс,много зор ми даде,но поне съм доволен,че го завърших.

50 клека с.т/на всеки 10 по 2 джърка щанга 50 кг./
50 лицеви/на всеки 10 по 3 пуш преси щанга 50 кг./
Време-8.27 мин.

Следобедна тренировка
2 рунда от:
5х100м.бягане
5 рунда
7 скока на пейка 55см.
20 скока на въже
Време-17.20мин.

10 рунда без време:
5 набиране
5 кофи на успоредка
5 пръсти до лоста

Загрявка

AMRAP in 12 min.
3 тръстер-щанга 50 кг.
7 суинг-дъмбел 20 кг.
Общо 12 рунда
Щангата трябва да е около 50% от макса за 1 повторение тръстер.Моят макс е 60 кг.,но 30 кг. ми се сториха леки и затова го правих с 50 кг.

За 6 мин.
Нечетна минута-5 снача/ щанга 50 кг./+5 клека с.т.
Четна минута-7 обръщане от земя/щанга 50 кг./+ 5 клека с.т.

За време:10.50 мин.
50 лицеви опори,на всеки 10 по 5 снача на ръка/дъмбел 20 кг./
50 коремни преси,на всеки 10 по 5 сумо дедлифт хай пул/щанга 50 кг./

Загрявка

3-6-9-12
щанга-60 кг.
тяга
обръщане вис
лицева опора
Време-6.27 мин.

AMRAP in 6 min.
щанга-60 кг.
3 обръщане от земя
6 лицеви опори
9 клека с.т.
Общо 7 рунда

“Grace”
For time/30 clean and jerks/50 кг.щанга
5.20 мин.
За първи път го правя на тези килограми и определено съм доволен,че го завърших и то в края на тренировката.Определено търпя развитие,което ме радва.

Следобедна тренировка
Загрявка

Растяща стълбица от 15 мин.
1-2-3-4-5…...
набиране
клек с.т.
лицева опора
На всеки 5 мин. 500 м. бягане
Общо рундове 12+4 набирания
Общ брой движения=238
82 набирания
78 клека
78 лицеви
1500 м.бягане

6 рунда за време:
3 бърпи+ набиране
4 кофи на успоредка
5 пръсти до лоста
Време-6.25 мин.

5 рунда без време
10 клека с.т.
35 м.спринт нагорнище

Загрявка

10 рунда:
10 лицеви опори
1 тръстер
1 обръщане от земя
щанга 60 кг.

5 рунда:
3 преден клек
3 обръщане от земя
3 пуш преси
щанга 50 кг.

5 рунда:
3 тръстера
5 клека с.т.
3 снача
5 клека с.т.
щанга 40 кг.

3 рунда:
борческо по 6 на страна
диск 20кг.

Загрявка

10 рунда:
5 набиране
5 кофи на успоредка
50 м. бягане
5 набиране
10 лицева опора
50 м. бягане
Време-21.54 мин.

6 рунда:
3 бърпи+ набиране
4 бърпи
5 пръсти до лоста
40 скока на въже
Време-11 мин.

Загрявка

1.Лег гърди

2. 5 рунда:
5 обръщане вис-щанга 60 кг.
15 лицеви опори

3. 5 рунда:
10 суинга-дъмбел 20 кг.
3 предни клека-щанга 50 кг.

Свиване с прав лост за бицепс:
3х8х50 кг.

Загрявка

Комплекс по идея на Вик
стълбица 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
тръстер
преден клек
бърпи
щанга 40кг.
Време 19.00 мин.
Комплексът е смърт,въпреки че тежестта не е голяма,но ти изпива силите отвсякъде.

Загрявка

5 тяги х60кг.
10 лицеви
5 тяги х65кг.
10 лицеви
5 тяги х70кг.
10 лицеви
10 рунда
5 тяги х76кг.
10 лицеви

снач 3х55кг.
3х1х60кг.

10 обръщане
5 снача
щанга 30 кг.
10 обръщане
5 снача
щанга 40кг
10 обръщане
5 снаща
щанга 50кг.

обръщане 5х60кг.
3 бърпита
обръщане 5х65кг.
3 бърпита
обръщане 5х70кг
3 бърпита

обръщане 3х2х76кг

30 бърпита

3 рунда:
8х50кг. бицепс
10 диамантени опори

Загрявка

Комплекс
Стълбица
21-18-15-12-9-6-3
набиране
кофи на успоредка
клек с.т.
лицеви опори
100м. бягане след всеки рунд
Време-23 мин.

Загрявка

Стълбица
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Лег гърди
10 лицеви опори след всеки рунд
10-9-8-7 на 65 кг.
6-5 на 70 кг.
4-3-2-1 на 76 кг.

Пуш джърк
10 х 30 кг.
10 х 40 кг.
10 х 50 кг.

5 рунда:
3 преден клек
3 обръщане вис
3 пуш джърк
Щанга 50 кг.

5 рунда:
6 хай пул
10 коремни преси
Щанга 50 кг.

Загрявка

6 рунда
10 лицеви опори
1 обръщане с клек 70 кг. щанга

5 рунда
3 преден клек
3 тяга
3 обръщане
Щанга 60 кг.

5 рунда за време
5 джърк от земя 40 кг. щанга
10 борческо/по 5 на страна с 20 кг. диск/
15 клек с.т.
Време 8.49 мин.

5 рунда за време
10 обръщане вис
10 лицеви опори
Щанга 40 кг.
Време 3.40 мин.

Загрявка

Лег гърди
5x6x76 кг.
8х60 кг.
10х50 кг.
Нямам повече тежести вкъщи.

5 рунда
5 обръщане вис 50 кг.щанга
5 бърпи
5 обръщане+ тласкане /дъмбели х 15 кг./

3 рунда
10 джърк от земя 30 кг. щанга
15 лицеви опори

Лепнала ме е яка мускуслна треска на горната част на тялото.Някакви идеи защо се случва така?

Загрявка

Комплекс
AMRAP in 20 min.
5 преден клек
6 пуш джърк
7 лицева опора
Щанга 40 кг.
14 рунда
До 8 рунд всичко беше нормално,но след това голяма мъка.Учудващо джърковете се оказаха проблемни,след клековете преходът към тях беше гаден.

Загрявка

AMRAP in 12 min.
4 набиране
6 кофи на успоредка
8 клека с.т.
14 рунда

AMRAP in 7 min.
5 скока на 55 см.
7 лицеви опори
9 коремни преси
9 рунда

5 x 100 м.бягане
В началото и в края на всеки 100 м. по 3 бърпита.

Загрявка

Лег гърди
2 х 8 х 70 кг.
3 х 5 х  76 кг.
1 х 8 х 60 кг.
1 х 10 х 50 кг.

Тяга
1 х 12 х 50 кг.
1 х 10 х 60 кг.
1 х 8 х 70 кг.

5 рунда
7 тяга-76 кг.
10 лицеви опори

Преден клек
1 х 10 х 30 кг.
1 х 8 х 40 кг.
1 х 10 х 50 кг.
Изпитвам болка в рамото,когато оставям щангата на земята,по-точно при смъкване от гърдите и спрях клека,а и нямам вкъщи стойка за щангата.

Напади с 40 кг. 3 рунда
10 напада/5+5/
10 клека с.т.

джърк от земя
10 х 40 кг.
5 х 50 кг.
Тук пробвах рамото и няма болка,появява се само ,когато правя тръстери и при случая по-горе.

5 рунда
5 обръщане вис-50 кг.щанга
7 суинг 20 кг.дъмбел
9 лицеви опори
11 клек с.т.

Загрявка

Комплекс
1000 м.бягане
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
набиране
бърпи
лицева опора
коремни преси
клек с.т.
1000 м.бягане
Време 39 мин.
Проблемни в комплекса ми дойдоха бърпитата и вторите 1000 м.

5 мин.Max reps
кофи на успоредка 55 бр.

3 мин. Мах reps
бърпи+ набиране 17 бр.

Загрявка

Лег гърди
Лицеви опори
Гребане със щанга
Тяга
Раменни преси
Хай пул
Обръщане

Не запомних по колко серии направих в отделните движения.Много съм доволен,защото стана добра тренировка.Днес за първи път ползвах ААKG и усетих доста добро напомпване нa мускулите.Колебая се дали да не спра малко комплексите и да заложа само на базови тренировки,въпреки че Кросфит си е точно базов спорт.Но нещо ,като че ли прекалявам с тренировките и не мога да възстановявам добре.

Загрявка

Крака
3 рунда
7 пр.клек-30 кг.
10 полуклек-20 кг.
10 клек с.т.
10 напада/5+5/

3 рунда
7 пр.клек-40 кг.
7 полуклек-20 кг.
7 клек с.т.
8 напада-20 кг./4+4/

5 рунда
3 пр.клек-50 кг.
3 обръщане вис
3 пуш преси
3 лицеви опори

Реших днес да опитам по-леки щанги с повече повторения.Не беше зле,но лошото е,че го отнесе лявото ми коляно,което е с операция.Надявам се да е нещо моментно и да не е серизно.

Загрявка

AMRAP in 7 min.
10 лицеви опори
10 walball 10 кг.
8 рунда
Гръмнаха ми раменете.

AMRAP in 7 min.
3 тяги 76 кг.
4 бърпита
10 рунда

21 обръщане
15 хай пул
9 преден клек
Щанга 40 кг.
Време 2.33 мин.

21 преден клек
15 джърк от земя
9 обръщане
Щанга 40 кг.
Време 4.36 мин.

Загрявка

Лег гърди с лицеви опори
Гребане със щанга
Суинг 100 повторения
Колкото да не е без движение.Време е за бягане и за лостове,но лошото време не позволява.

Загрявка
Трябваше днес да правя тръстери,но усетих болка зад дясното коляно при клек и се отказах,не исках да рискувам и затова правих друго.

Обратна стълбица за време от:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 обръщане вис-50 кг.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 бърпи
Време 9.04 мин.

5 рунда за време
3 джърк от земя
5 сумо-тяга+хай-пул
7 лицеви опори
Щанга 50 кг.
Време 7.56 мин.

Загрявка

9 рунда
4 набирания
6 кофи на успоредка
8 пръсти до лакти
На всеки 3 рунда 200 м. бягане
Време 15 мин.

6 рунда
15 лицеви опори
30 м.бягане
скокове по стъпала
бягане 30 м.
6.20 мин.

Усещам голяма умора в цялото тяло.

Загрявка

Преден клек
5*60 кг.
3*65 кг.
3*2*70 кг
Намалих след това килограмите,защото китките ми не издържат и едвам държах щангата на гърдите си,страхотна болка в китките,вероятно заради слаба загрявка.

5 рунда
3 тяги
2 пр.клека
1 джърк
Щанга 60 кг.

5 рунда за време
5 тяги-76 кг.
10 лицеви опори
Време 3.07 мин.

5 рунда за време
7 гребане-щанга 76 кг.
5 бърпита
Време 3.40 мин.

3 рунда за време-щанга 50 кг.
3 пр.клек
3 обръщане вис
3 пуш джърк
Време 3.12 мин.

AMRAP in 7 min.
5 тръстера-30 кг.
10 лицеви опори
Общо 8 рунда