Моят дневник

Загрявка

AMRAP in 20 min.
8 набирания
12 лицеви опори
250 м.бягане
10 рунда

10 рунда за време
5 кофи на успоредка
3 набирания
Време 7.30 мин.
Набиранията ги правих по следния начин-скок към лоста,набиране,пускане от лоста и така 3 пъти.По-изморителни са от нормалните набирания.

Загрявка
Лег гърди
6х6х76

21-15-9
обръщане вис-50кг.
лицеви опори
суинг-20кг.
Време 6.40 мин.

5 рунда
10 снача-дъмбел 20кг./5+5/
3 предни клека 50 кг.
Време 7 мин.

Загрявка

1 км.бягане
20 рунда
4 набирания
6 лицеви опори
8 клека с.т.
1 км.бягане
Време 25.35 мин.

Стълбица от
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
кофи на успоредка
след всеки рунд по 3 набирания с отскок към лоста и пускане

Загрявка

AMRAP in 20 min.
3 бърпита
4 обръщане вис-50 кг.
5 суинг-20 кг.
6 лицеви опори
20 рунда

Загрявка

Лег гърди
4 трисета от по 8 повторения
Щанга,дъмбели,лицеви опори

5 рунда без време
5 обръщане от вис 50 кг.
5 тръстера с дъмбели по 15 кг.
5 бърпита
Много гадни са тези тръстери с дъмбели и като цяло тези 5 рунда ме задъхаха страшно много.

3 серии
7 раменни преси със същите дъмбели
15 коремни преси

4 серии от
7 бицепс със същите дъмбели
15 кофи за трицепс

Загрявка

Комплекс
5 рунда:
12 набирания
12 кофи на успоредка
12 колене до лакти
12 лицеви опори
250 м.бягане
Време 22.32 мин.
На 4 и 5 рунд бягането кошмарно,на няколко пъти се задъхвах много здраво и дори вървях или спирах за малко,не съм очаквал да е толкова зле.Половината бягане е изкачване,а след това има спускане.

3 рунда:
10 скока на пейка 55см.
10 ходещи напада
10 клека с.т.
10 коремни преси
Веме 5.26 мин.

5 спринта по 50м.
Въщането е ходом,но трябва да се направят 3 бърпита и 8 лицеви опори докато се върнеш до старта.Веднъж пресечеш ли старт линията веднага правиш следващия спринт.

Загрявка

Комплекс
Macho man
EMOM in 20 min.
3 обръщане вис
3 преден клек
3 пуш джърк
Щанга 50 кг.
20 рунда
Аз го скалирах,защото оригиналът не е за мен,а за кросфитърските говеда.
Дори скалиран комплексът е ток и жици,поне за мен де.Много съм доволен,че успях да го завърша,при положение,че досега съм правил не повече от 10 рунда.Всички рундове ги завършвах в рамките на 22 секунди,повечето за 17 секунди.

Следобедна тренировка
10 рунда от:
5 набирания
5 кофи на успоредка
5 пръсти до лоста
5 лицеви опори
30 скока на въже
Време 16 мин.

Загрявка

Комплекс
Coach Walter
3 рунда за време
400 м.бягане
40 ходещи напада
30 коремни преси
20 лицеви опори
10 бърпита
Време14.45 мин.
На пръв поглед безобиден комплекс,но цялата му лошотия е в бърпитата и бягането след тях.

След това:
спринтове
подскоци
скачане на въже

Стълбица
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
набиране
кофи на успоредка

Следобедна
Лег гърди
Гребане със щанга
Обръщане от земя
Хай пул
Пуш джърк
Борческо

Загрявка

Комплекс
3 км. бягане
на всеки 100 м. по 3 бърпита
Време 23 мин.
Комплексът е смърт отвсякъде,едни такива никакви 3 км.  и смешните 3 бърпита,но ти се разкатава бойната слава.Бърпитата много накъсват ритъма на бягането,а и допълнително задъхват.Опитай го ако не вярваш или искаш нещо различно!

8 рунда
7 скока на 55 см. пейка
30 скока на въже
7 клека с.т.
Време 8 мин.

Коремни преси и планк за финал.

Следобедна за убиване на мускулната треска
5 рунда
10 суинга-20 кг.
10 обръщане вис-30 кг.
10 лицеви опори
10 полуклека-20 кг.
Време 9.30 мин.

Стълбица
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
тръстери-30 кг.

Загрявка

10 мин.спринтове на 50 м.
Не съм ги броил.

7 рунда за време
3 стриктни набирания
5 кофи на успоредка
8 колене до лакти
Време 7.47 мин.

Следобед ще има щанги.

Комплекс
21-18-15-12-9
тяга
обръщане вис
преден клек
пуш джърк/хай пул
Щанга 40 кг.
Време 22.08 мин.
Абсолютна гадост и изродщина е тази скала от тези движения.Леки килограми и всичко хубаво свършва дотук.След 18-те повторения усетих някакво опъване точно на свивката от вътрешната страна на лакътя и го замених с хай пул.

Загрявка

7 рунда
21 ходещи напада
15 лицеви опори
9 коремни преси

7 рунда
3 бърпита
50 м. спринт

5 рунда
5 бърпита
7 клека с.т.

Стълбица
5-4-3-2-1-1-2-3-4-5
набиране
кофи на успоредка

Следобед щанги

В момента теглото ми е между 83-84 кг. при ръст от 184 см.От миналото лято досега съм с около 10 кг. нагоре,което е добре.Не съм омазнил много,защото пресата е видима,въпреки че не е shredded.Обаче се чувствам тежък,когато бягам.Ще се опитам ако мога малко да изчистя без да губя много тегло.

Загрявка

Комплекс
50 бърпита
50 ходещи напада
50 коремни преси
50 клека с.т.
50 лицеви опори
50 скока на пейка 55 см.
На всеки 25 бройки от всяко движение по 100 м.бягане
Време 22 мин.

5х30 м.спринт

5 рунда
4 набирания
6 кофи на успоредка
8 колене до лакти
Време 6 мин.

Следобед ще има щанги.
Клек
Обръщане
Снач
Борческо
Хай пул

Загрявка

10 рунда
5 набирания
5 бърпита
5 пръсти до лоста
5 кофи на успоредка
120 м. бягане
Време 23 мин.

4 мин.стълби

5 рунда
5 скок напред+ бърпи
30 м.спринт

За днес май ще е това,че взеха да скърцат ставите .Сигналите за почивка са ясни и ще трябва да се вслушам в тялото си.

Загрявка

Лег гърди
Гребане със щанга
Обръщане
Раменна преса със щанга и дъмбели
Въртене на диск над глава
Коремни преси

Спринтове
6*70 м.
5*50м.

30 скока на 55 см.пейка

Вчера щанги

Днес
40-30-20-10
набиране
кофи на успоредка
клек с.т.
лицеви опори
250 м.бягане
Време 27 мин.

Лег гърди
Раменни преси
Обръщане
Въртене на диск над глава
Хай пул

Загрявка

2*5 рунда/2 мин.почивка между петиците/
3 тръстера
3 обръщане вис
3 бърпита
Щанга 50 кг.
Време 9.50 мин.без почивката

3 рунда
5 хай пул
3 бърпита
5 обръщане вис
3 бърпита
Щанга 50 кг.

Загрявка
Лег гърди
Стълбица от 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Щанга 70 кг.

18 рунда от:
4 набирания
6 кофи на успоредка
8 клека с.т.
На всеки три рунда 120 м.бягане
Време 20.55 мин.

7 рунда от:
15 лицеви опори
50 м.спринт
Време 7.30 мин.

3 рунда от:
15 коремни преси
30 сек.планк

Загрявка

5 рунда от:
5 бърпита+ скок на пейка 55 см.
30 м. бягане
5 бърпита+ скок на пейка 55 см.
30 м.бягане

5х5
Преден клек-60 кг.
Тяга-76 кг.
Лег гърди-76 кг.
Пуш преса-50 кг.
Прекъснах тренировката,защото ми падна захарта.Трябваше да направя обръщане,гребане и хай пул.

Загрявка

Обръщане
10*30 кг.
10*40 кг.
10*50 кг.
5*5*60 кг.+ 5*15 лицеви опори

Гребане със щанга
15*60 кг.
15*65 кг.
10*70 кг.
2*10*76 кг.

Хай пул
2*3*60 кг.
2*5*55 кг.
6*50 кг.

Джърк от земя
3*4*50 кг.

Загрявка
Лег гърди няколко серии

6 рунда от
7 тръстера-30 кг.
5 суинга-20 кг.
3 бърпита
Време 7 мин.

Загрявка

Стълбица
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
тяга
обръщане вис
10 лицеви след всеки рунд
щанга 50 кг.
Време 10.12 мин.

Комплекс
42 суинга
21 бърпита
30 суинга
15 бърпита
18 суинга
9 бърпита
дъмбел 20 кг.
Време 9.30 мин.

‘‘Murph’‘
1 миля бягане
100 набирания
200 лицеви опори
300 клека с.т.
1 миля бягане
Време 34,32 мин.

Първата миля за 6,54 мин.,19,40 мин. за набирания,лицеви,клекове и 7,58 за втората миля.Почти две години не го бях правил комплекса и съм много доволен от това време,въпреки че е по-слабо с 2 мин.

След ‘‘Murph’’ е малко трудно да се тренира.Краката ми са на сол,но в горната част се чувствам добре.Учудвам се,че ме удари в краката при положение,че не е като да не съм клякал редовно,но все пак 300 си е цифра.
Днес лека тренировка за тонус.Няколко серии лег за гърди,раменна с дъмбели и щанга,хай пул и лицеви опори.

Загрявка

EMOM in 10 min.
нечетна минута 10 набирания
четна минута 15 кофи на успоредка

10 рунда
15 лицеви опори
100 м.бягане
Време 9 мин.

3*30 сек.планк

Загрявка

5 рунда
10*50 кг. преден клек
10 клек с.т

джърк от земя
3*5*50 кг.

тръстер
3*3*50 кг.

3 рунда
10 снача/5+5 лява-дясна ръка/дъмбел 20 кг.
10 суинга 20 кг.
10 лицеви опори

3*10*50 кг.обръщане от земя

3 рунда
10*50 кг.щанга за бицепс
10 коремни преси+ избутване от гърди на 20 кг.дъмбел/движенията са комбинирани/

Загрявка

Няколко серии лег за гърди

5 рунда
10 тяги-60 кг.
10 лицеви опори

5 рунда
10 гребане-60 кг.
5 бърпита

7 рунда
5 обръщане вис-60 кг.
7 скока на пейка-50 см.

Загрявка

10 рунда
3 предни клека
3 тяги
3 обръщане вис
Щанга 60 кг.

Загрявка

Няколко серии лег за гърди

12 рунда
3 обръщане вис
3 пуш преси
3 хай пул
5 клек с.т
Щанга 40 кг.

Нещо съм целия в мускулна треска от вчера,защото правих около 70 набирания и 50 кофи.Не е като да не съм стъпвал на лостове,а се вдървих целия.

Загрявка

Комплекс
“Rene”
7 рунда
400 м.бягане
21 ходещи напади
15 набирания
9 бърпита
Време 29.53 мин.

Комплексът е смърт,особено тежък е преходът от бърпитата към бягането,нападите са за почивка,а всички набирания ги правих в серии по 5, защото иначе ще блокирам,бърпитата бавни и без накъсване.Целих се точно в 30 -те минути и го постигнах.Доволен съм!

Загрявка

Комплекс
21-18-15-12-9-6-3
набиране
63-54-45-36-27-18-9
единични скокове на въже
Време-7.35 мин.

Комплекс
21-18-15-12-9-6-3
кофи на успоредка
63-54-45-36-27-18-9
единични скокове на въже
Време-7.00 мин.

Следобедна
Щанги
клекове
обръщане
джърк от земя

Загрявка

Комплекс
  50-30-20
400-500-600 м.бягане
бърпита
лицеви опори
скокове на 65 см.пейка
клекове с.т.
ходещи напади
коремни преси
Време 38,30 мин.

5 рунда
5 набирания
10 кофи на успоредка
5 пръсти до лоста

Загрявка
Бегова/отсечки
2х400м.
2х300м.
2х200м.
2х100м.
2х50м.
Времето с почивките е 16,36мин.
Следобед ще има щанги.

Загрявка

Комплекс
Щанга-40 кг.
21-18-15-12-9-6-3
тръстери
бърпита
Време-18,30 мин.

Първо да кажа,че това мое време е много далеч от онези на профитата в Кросфит.Комплексът е един малък дявол,който не ти дава и грам въздух,просто няма къде да раздишаш освен ако не спреш да почиваш.Беше ме страх да го започна и много се колебаех дали да го направя с 40 кг,или с 30, но в крайна сметка с рогата напред.Много съм доволен,че го завърших,защото натоварването е смазващо.Много здраво го отнесе предното рамо.

Загрявка

Лег гърди няколко серии

Комплекс
AMRAP in 12 min.
Щанга 30 кг.
12 снача от вис
10 лицеви опори
Общо 10 рунда+12 снача

Загрявка

От 0.00 мин. до 3.00 мин. /щанга 76 кг./
3 рунда
5 тяги
5 скока на пейка 60 см.
От 3.00 мин. до 6.00 мин
3 рунда
7 тяги
7 скока на пейка 60 см.
От 6.00 мин. до 9.00 мин. /щанга 70 кг./
3 рунда
7 гребане
5 бърпита
От 9.00 мин. до 12.00 мин
3 рунда
9 гребане
7 бърпита

Преден клек
1х6х60кг.

Тръстери 
10х1х 60кг.
3х2х60кг.

5 рунда
щанга 60кг.
5 обръщане вис
10 лицеви опори

12-9-6-3
щанга 40 кг.
сначове вис
преден клек
Време 6.30 мин.

Днес ще се почива.Боли ме всичко и нямам никаква сила.Нещо предозирах тренировките и накрая изпуших.Цяла нощ имах чувството ,че тялото ми гори.Не ми се яде,а само искам да лежа.

Оказа се,че е някаква настинка.Два дни не бях ставал от леглото,почти не съм ял,нещо ужасно беше.Почти 2 кг. съм отслабнал.Днес много лека тренировка,без никаква сила.
Няколко серии лег гърди,раменни преси от седеж с дъмбели и малко бицепс.За повече нямаше енергия.

Загрявка

10 рунда
2 пуш преси-50 кг.
3 преден клек-50 кг.
4 обръщане вис-50 кг.
5 суинг-21 кг.
6 лицеви опори
Време 18 мин.