Специализация на мускулна група

Здравейте!

Отново,като четях някои статии се затрудних все пак в изготвянето на такъв тип програма,точно от тип специализация на отделни мускулни групи.Накратко... ще се опитам да създам тренировъчна програма за изоставаща мускулна група-рамене,която ще изпълнявам в рамките на 4 седмици,както се препоръчва в статията и след това ще дойде периода за преформиране,но да го оставим настрани за сега.
Въпросите ми са свързани с това:
Една и съща ли да бъде създадената програма от мене,която да се изпълнява постоянно в този 1 месец , т.е със едни и същи упражнения?Какъв вид  хранене ще е най подходяш за периода?Как да избегна претренирането в тези 4 дена в които ще тренирам главно рамото и по 1-2 базови упражнения за останалите мускулни групи в 4 серии?(според статията не трябва да се налага голяма интензивност ивенно заради това)

Като ТП измислих нещо подобно:
10-15 мин загрявка
Повдигане на щанга зад врат - 3 серии 6-8 повторения (като базово)
Раменна преса с дъмбели - 3 серии 6-8 повторения (като базово)
Набирания с пляскане на ръце пред врат - 2 серии 10-12 повторения (като експлозивно)
Повдигане на дъмбели от наклон напред - 2 серии 10-12повторения (като унилатерално)
Повдигане на една ръка с дъмбел встрани - 2серии 12-15 повторения (като изолиращо)
Повдигане на дъмбели от лег - 4 серии 8-10 повторения

Става въпрос за ето тази статия:
http://www.bb-team.org/articles/3789_spetsializatsii-za-izostavashti-muskulni-grupi#axzz1QreXtCgx

Поздрави!

Аз правих специализация за рамена и въпреки, че не завърших всичките планирани седмици бях с +3см някъде на раменен пояс :) идеята се НЕпретренирането е да се справяш сам с всички серии упражнения движения и прочие там е описана интезивноста т.е. тежеста която да използваш ( в темата която си дал ) та ако имаш интерес мога да ти напиша аз какво правих и защо го правих така ;)

Да,давай ако е възможно.Всяка информация ще ми бъде от полза,още повече щом е прилагана.

Само една забележка в статия набирането с пляскане е дадено като вриянт за гръб,при теб по скоро трябва да е или пуш преса или изхвърляне.
Освен това голяма част от упражненият са насочени към средната част на рамото.
Това избутване накрая бих казал,че ще е по-скоро рисковано от колкото ефектнивно.Предвид че преди това си смазал рамото с упражнения.

Баш смазал е силно казано.Тренировката ще е с по-малка интензивност.Той Кристянчо ми даде примерна негова.Поизясних си доло горе нещата.

Аз съдя според моят опит в залата след рамо.Били споделил програмта тук това е към kristiancho.