за разширяване на раменете

Да ми препоръчате някакви упражнения/методики - за разширяване на рамената или да се примиря с генетично заложеното...

Здравей и добре дошъл във форума! Пожелавам ти времето, прекарано тук да е приятно и ползотворно за теб. За адекватен съвет ще трябва да дадеш повече информация за себе си. Възраст, стаж, силни и слаби групи, досегашна тренировъчна програма (примерно). Има доста варианти за специализирани тренировки, важно е кой от тях ще ти допадне не само като лично предпочитание, а и съобразно твоята структура. В тази връзка, можеш да дадеш и някои основни мерки.
Поздрави!

Благодаря за добрите думи. Така - Гръдна Обиколка - 95, Талия - 70, Ханш 90, Обиколка на ръката 36,5, Височина 184см, Тегло 73-75 кг. Тренирал съм предимно 3-4 пъти седмично около 2 години( с прекъсвания). Силните ми групи преди бяха повече Гърди, Трицепс, в момента бих казал Гърбът и Бицепса също са в добра форма, Слаби Групи Рамена..Корем..Крака.Сега бих предпочел някаква програма с 4 посещения във фитнес за седмица, разбира се с адекватен хранителен режим.:) Какво бихте ме посъветвали

За разширяване на раменния пояс наблегни на страничната глава на рамото. Разтваряния встрани с дъмбели в началото на тренировката за рамо. След това раменни преси. 2 упражнения според мен са достатъчни.(4-5 серии по 8-10 повторения) Добро комплексно упражнение е повдигането на щанга за трапец, като изнасяш лактите встрани. Недей да правиш специализация за рамо, а се старай да увеличиш мускулната маса като цяло. Успех

какво точно имаш предвид и по колко пъти седмично да тренирам рамо

Разгледай упражнението тук.
Тренирай рамо 1 път седмично. Според мен не ти трябва специална методика за наблягане само върху рамото.

newman, не видях да пишеш на колко години си... Ако си млад/до 20/, може доста да постигнеш с гимнастически упражнения. Не са никак за подценяване, като метнеш един пул овър и се получава  много добро комплексче, което при мене даде уникално добър резултат.

Ако си над 20 и си тренирал през годините/не си спал/ мисля, че структурно разширение сравнително невъзможно да се получи. И както те посъветваха, ще трябва да качваш масата и пак ще разшириш.

Зависи много от генетиката, но това нищо не значи. За това имаш акъл да се бориш със “слаба генетика” :)

Успех!

Кои са споменатите гимнастически упражнения. А да и недей прави трапец ако искаш широки рамене, всмисъл това ще ти помогне визуално.

[quote author=“Go6ko”]Кои са споменатите гимнастически упражнения. А да и недей прави трапец ако искаш широки рамене, всмисъл това ще ти помогне визуално.

Да ти кажа за трапеца не съм сигурен... Мисля, че трябва да се развива на всяка цена, но евентуално да не се скъсва от тренировки.

Иначе говоря за:
- лицеви опори
- кофички
- лицеви опори на успоредка
- набирания/все пак и гърба влиза във визията/
+стречинг

Това на мен ми помогна много. Дори когато правих САМО това дойде най-големия му резултат. Но не е гарантирано, че при всеки ще действа.

аз лично не знам човек на който да не му е подействала тя комбинация от упражнения,  :lol: при мен имаше убийствен резултат,и тосамо след десетина дни тренировки

ширината на раменете е генетично заложена, с малко маса в средното рамо,широко гръбче и тънка талия можеш да подобриш визуалния ефект, но чудеса не очаквай

мдам и аз така мисля... Но въпроса е че таза ми е широчак и не се получава добра визия, въпреки че мога да правя по 60 лицеви опори, 10-12 пълни набирания широко, 15-20 кофички...За средно рамо - колко упражнения и по-колко серии да се правят..

Момчета не се самоуспокоявайте с тази генетика.Може генетично гръдния кош да ти е голям или малък,но и това е поправимо.За да ти дръпнат раменете ти трябват преси раменни,най-добре тази работа ще я свършат дъмбелите.Това го започни като първо базово упражнение.Може да започнеш с 1-2загряващи серии и след това пирамидално вдигаш тежеста.Добър вариант мога да ти кажа една моя методика която ми даде добър напредък.Правиш 1-2 загряващи серии след това взимаш такава че да направиш 11-12 повторения без отказ,после вземаш такава че да направиш 8-10 повторения и третата сери по-тежко 6-8 повторения.Последната 4 та серия взимаш тежеста с която си правил първата и караш до отказ.Почивките м/у сериите са 1-1,5 мин а м/у 3 и 4 са 30 сек.После започваш с оформящо упр.за трите глави на делтата.В случая със страничната.Странично то вдигане да е от лег или полулег.Т.е лягаш настрани хващаш дъмбела и вдигаш бавно ,но не до хоризонталата ,а по ниско и сваляш бавано 4х8-10 повторения са добре.Дано си ме разбрал и междудругото за да ти изглежда по-голям раменния пояс просто не прави трапец или много рядко

Мерси много Миле, изложеното е точно и според моите разбирания, просто не знаех как точно да моделирам тренировката си :)
[quote author=”Миле”]Странично то вдигане да е от лег или полулег.Т.е лягаш настрани хващаш дъмбела и вдигаш бавно ,но не до хоризонталата ,а по ниско и сваляш бавано 4х8-10 повторения са добре.Дано си ме разбрал и междудругото за да ти изглежда по-голям раменния пояс просто не прави трапец или много рядко

Това не го разбрах точно, да не би от седнало положение...И само тези две упражнения ли и колко пъти седмично

Не ,от лег се прави.Лягаш странично на лежанката.Примерно с лява страна вдигаш с дясна ръка.Важно:не вдигаш до хоризонтала а по-ниско

батка, не ме разбирай погрешно, но от всеки културист не става  :) Тяло с идеални пропорции не може да има всеки. И при мен тазът е широк за сметка на раменета, но както казах по-горе - с малко маса където трябва ще изглеждаш добре визуално.
За начало ти препоръчвам да не правиш рамената в отделен ден, вкарай предното (раменни преси+повдигания пред рамо) и средното (странични повдигания) към гърдите, а задното (разтваряния от лег+разтваряния на долен скрипец) към гърба. На мен рамото също не ми вървеше, но с тази система забележимо дръпна.

Мдам, и аз правех така по-рано и имаше що годе добър ефект...явно пак е дошло времето

Значи лягам на дясната страна примерно и с лявата ръка вдигам...Така се получава като вдигам да се получава перпендикулярно на лежанка, а като пускам тежестта идва към таза
така ли горе долу се прави

мм...да ти кажа като за начало ако не ти е много лесно да го правиш от лежанката пробвай 1 месец примерно да го правиш от полу-лег тоест от наклонена лежанка за да свикнеш и после я мятай  :D

вдигането от лег, което описа Миле и аз го правя отскоро и съм много доволен, важно е тежестта да не е много голяма, това не е упражнение за голяма тежест, трябва да имаш контрол през цялото време.

[quote author=“Pars”]вдигането от лег, което описа Миле и аз го правя отскоро и съм много доволен, важно е тежестта да не е много голяма, това не е упражнение за голяма тежест, трябва да имаш контрол през цялото време.

Да така е тежестта да е ЛЕКА.Упражнението товари изключително добре,но трябва да се внимава.с него.Икакто ти казах ръката да се вдига под хоризонталата и се спуска бавно.Това е.Дерзай

Добре развитите рамене дават визуалния ефект на широк гръден кош

А някои постигал ли е въобще разширяване на рамената чрез разширяване на гръдния кош?

[quote author=“Go6ko”]А някои постигал ли е въобще разширяване на рамената чрез разширяване на гръдния кош?

Те такова животно нема виж ми горния пост