07.09.11
16:24
Дай и аз да почна дневник да водя:
Мерки:
Ръст: 172 см.
Тегло: 66 кг.
Талия: 74 см.
Гръдна обиколка: 96 см.
Бицепс: 36 см.
Прасец: 36 см.
Диета:
1. Закуска:
1.1 Лъжица манов мед, купа овесени ядки с прясно или кисело мляко и чаша чай
1.2 Лъжица манов мед, 2 сандвича със сирене и пуешко (или телешко) и един с масло и сладко (или течен шоколад)
2. Преди обяд - 1-2 банана
3. Обяд
3.1 Орис със пилешко и картофи, чаша портокалов сок
3.2 Варени картофи с ягнешко или телешко
3.3 Мусака със свинска кайма
4. След обяд - сандвиш със сирене и пуешко (или телешко), една ябълка, круша или праскова
5. Вечеря
5.1 Свински кюфтета с орис и задушени зеленчуци (или варени картофи) и чаша червено вино
5.2 Свински вратни паржоли с орис и пържени картофи и чаша червено вино
5.3 Спагети и чаша червено вино
6. Преди лягане - 5 лъжици извара или чаша мляко (330 мл.)
Вода - около 2 литра на ден.
Тренировки:
3 пъти седмично - Понеделник, Сряда, Петък. Вторни, Четвъртък, Събота и Неделя почивам.
Групите ги групирам по различни начини. Общо взето си сменям програмата всеки 2-3 месеца.
Общо взето това е за сега.... Не знам какво друго се пише в дневник.
Темата беше редактирана от Веселин Блажев на 10.12.17 00:31.
Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Научи как работимказано от Веселин Блажев на 07.09.11, 16:24:
Не знам какво друго се пише в дневник.
Цели...
казано от Веселин Блажев на 07.09.11, 16:24:
Общо взето това е за сега.... Не знам какво друго се пише в дневник.
Може би по-нататък програмата,която използваш. С брой серии и повторения. С оглед да получиш някакви предложения и съвети по нея. За да бъде максимално оптимизирана.
07.09.11
22:40
#3
В момента използвам тази програма: http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni#axzz1XBcRPAv4
Целта ми е да кача още 5-6 кила, да стана поне 72.
08.09.11
11:28
#4
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
* “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения
* кофички - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
* концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
* коремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Това ми е тренировката за ръце. Видях я в сайта, но дали мога малко да я променя? Как мислите - дали да вкарам и някакво упражнение за предмишница преди корема?
казано от Веселин Блажев на 08.09.11, 11:28:
Видях я в сайта, но дали мога малко да я променя? Как мислите - дали да вкарам и някакво упражнение за предмишница преди корема?
Разбира се. Тази иначе много добра програма е просто основната конструкция с най-важните упражнения. А ти можеш да прибавиш някои други. Предмишница или пуловър, друго. За предмишницата е дори желателно да се вкара нещо в програмата. Леко съм изненадан от снимките ти. Затова,че на тези килограми човек може да изглежда толкова добре. Наистина имаш дълъг стаж в спорта :)
09.09.11
14:31
#6
Я кажете как е по-добре - да правиш чисто упражнението или да качиш килограмите, но с цената на лек чийтинг. Питам защото усещам, че мога да сложа поне по още 5 кила отгоре, при френското и бицепса с лост, но сигурно ще вкарам лек чийтинг към последната серия.
При ръцете не е много за препоръчване,освен в последните 2-3 повторения на серията. При бицепсовото сгъване много лесно се получават травми в лактите и предмишниците. Можеш да опиташ например вариант с комбинация от тежести. С по-леката правиш 2 серии чисто с пълна амплитуда. А третата серия е с максималната възможна тежест и опитваш да докараш повторенията до 5-8. И тук може по-голям чийтинг.
Бих препоръчал така да подбереш тежестта, че чийтинга да дойде чак в последните 1-2-3 повторения, а не през изпълнението на цялата серия.
09.09.11
16:21
#9
Благодаря за отговорите.
В някои теми и статии тук имаше и друго обяснение,че при неподходящо голяма тежест в движението се включват мускули-синергисти,които поемат голямата част от натоварването,а самите бицепс и трицепс се разтоварват от тежестта. Много лекото и прекалено тежкото не товарят добре съответния мускул.
10.09.11
13:08
#11
Ок, нов въпрос - в момента тренирам понеделник, сряда и петък. През останалите дни почивам. Въпроса ми е дали е добре да се почива два поредни дни (събота и неделя) или да тренирам през ден.
казано от Веселин Блажев на 10.09.11, 13:08:
дали е добре да се почива два поредни дни (събота и неделя) или да тренирам през ден.
На тоя въпрос е трудно да се даде точен и еднозначен отговор(поне според мен). Защото отговорът зависи от физическите качества на трениращия. Тук става въпрос не само за ръст,тегло,а и за сила,издържливост,бързина на възстановяването.
За едрите хора с наднормено тегло(тъй наречените ендоморфи),както и за атлетичните мускулести спортисти(мезоморфи) се препоръчват по-чести тренировки. 3-4 и повече седмично. Някои от атлетичните дори стават още по-атлетични при малко повече тренировки. За слабите ектоморфи (като мен) е за предпочитане по-умерено натоварване. 2-3 тренировки седмично. Ектоморфите трудно качват мускулна маса и лесно я губят.Имат тънки кости,лесно се изморяват и бавно се възстановяват. Аз бях опитал 4-дневен сплит,но започнах да губя маса и сила. На снимките изглеждаш като спортен тип,атлетичен мезоморф. А теглото ти пък е като на ектоморф. :)
При варианта с два почивни дни обикновено се слага в първия ден след почивката тази мускулна група(обикновено гръб или гърди),която е изоставаща или е приоритетна за теб. При варианта през ден ще имаш редуване на седмици с 4 и с 3 тренировки. При бързо възстановяване,тая схема дава също добри резултати. Но може да се получи и претрениране. И спад в теглото и силата,ако тоя един ден е недостатъчен за добро възстановяване. Зависи от теб самия за колко време си отново във форма.
11.09.11
19:29
#13
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
флайс - 3 серии по 8 повторения
раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Така възнамерявам да тренирам утре. С тази разлика, че за лега мисля да си тренирам както аз си знам - 10х60, 6х90, 3х105, 6х90, 6х90, 15х60. Това ще бъде ли проблем? В смисъл променям ли прекалено много програмата?
казано от Веселин Блажев на 11.09.11, 19:29:
Това ще бъде ли проблем? В смисъл променям ли прекалено много програмата?
Ами опитай.Щом си доволен от тоя вариант.Повторенията до 5 са предимно за сила,а 5-10 за мускулна хипертрофия.
11.09.11
22:22
#15
Oк, ще си опитам така, пък останалото ще го карам по програмата. Мерси, Миро!
13.09.11
10:27
#16
Вчера правих гърди и рамо по следната програма:
повдигане на щанга от лег - 1х10 с 60 кг, 1х6 с 90 кг, 1х3 с 105 кг, 1х4 с 100 кг, 1х6 с 90 и 1х12 с 60 кг.
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 65 кг. (последната с 70, следващият път направо ще почна от 70)
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 22 кг.
флайс - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 18 кг.
раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения с 45 кг. (за да свикна, че до сега съм правил само с дъмбели, следващият път ще сложа 55)
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 80 кг.
коремни преси - 3 серии по 15 повторения на машината за корем с 10 плочи (не съм сигурен колко е това като кг.)
повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторени (само аз го правя като се провися на лоста за набиране и си вдигам краката, докато глезените не достигнат лоста)
Общо взето се получи добра тренировка. Намаляването на сериите беше малко шок за мен, тъй като съм свикнал да правя всичко по 4 серии. Но нали все пак искам да кача, щом трябва да са по 3 така да е.
казано от Веселин Блажев на 13.09.11, 10:27:
... съм свикнал да правя всичко по 4 серии. Но нали все пак искам да кача, щом трябва да са по 3 така да е.
Да,по-лесно ще качиш. И освен това за сметка на по-малкото серии ще можеш да увеличиш още използваните тежести. :)
14.09.11
15:48
#18
Днес правих гръб и крака:
* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.
* гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 5 кг.
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 90 кг.
* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 80 кг.
* бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
* повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (поради липса на калф машина в умрелия ни фитнес правих повдигане на пръсти от стоеж с две тежести по 25 кг в ръцете)
Гърба добре си го направих, но се редувах с една лигаво момче при клякането и не беше много интензивно ( в смисъл почивка от около3 мин. между сериите). Но останалото беше бомба.
16.09.11
14:24
#19
Ръце:
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 65 кг.
* “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
* кофички - 3 серии по 8 повторения с 5 кг тежест
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 и 1 с 40 кг.
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
* концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
* сгъване за предмишници с дъмбели - 3 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
* коремни преси - 3 серии по 20 повторения
* повдигане на краката от лег - 4 серии по 8 повторения - висене и вдигане на крака до лоста
Дали 3х10 са много за предмишницата? Да ги намаля ли на 3х8?
казано от Веселин Блажев на 16.09.11, 14:24:
Дали 3х10 са много за предмишницата? Да ги намаля ли на 3х8?
Ами в няколко готови програми тук се предлага 3х10-15,но зависи как усещаш нещата. Ако са ти достатъчни или има опасност от травма,може да намалиш.
19.09.11
16:05
#21
*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 1х8х85 кг, 2х8х90 кг., 1х5х100 кг.
*повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 65 кг.
*повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения - с по 22 кг.
*флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
*раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения с 50 кг.
*разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
*повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
*повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 90 кг.
*коремни преси - 3 серии по 15 повторения
*повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
23.09.11
21:20
#22
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения - 2 с 65 кг. и 1 с 70 кг.
* “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
* кофички - 3 серии по 8 повторения с 5 кг тежест
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 и 1 с 40 кг.
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
* концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
* сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
* коремни преси - 3 серии по 15 повторения на машина за корем
* повдигане на краката от лег - 4 серии по 8 повторения - висене и вдигане на крака до лоста
26.09.11
19:09
#23
*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 1х8х85 кг, 2х8х90 кг., 1х3х100 кг.
*повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения - 2 с 65 кг. и една с 70 кг.
*повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения - 2 с по 22 кг. и една с 24,5 кг.
*флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
*раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения с 50 кг.
*разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
*повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
*повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
*коремни преси - 3 серии по 20 повторения
*повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
Така... тъпо и упорито увеличавам килограмите на всяка последна серия.
28.09.11
22:12
#24
Гръб и крака:
* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.
* гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 5 кг.
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения - 2 с 90 кг. и 2 с 95 кг.
* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 3 с 80 кг. и 1 с 85 кг.
* бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
* повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете
30.09.11
21:43
#25
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения - 1 с 65 кг. и 2 с 70 кг.
* “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
* кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 и 1 с 40 кг.
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
* концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
* сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
* коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
Имам един доста тъп въпрос - в момента тренирам понеделник (гърди, рамо, трапец), сряда (гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс). Тъй като срядата ми е трудно да тренирам, заради лекциите, а четвъртъка ми е невъзможно, дали ще е удачно да тренирам по следната схема - неделя (гърди, рамо, трапец), вторник(гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс)? В смисъл, удачно ли е да правя такава голяма почивка преди ръцете и дали ще ми падне силата за гърдите?
казано от Веселин Блажев на 30.09.11, 21:43:
Имам един доста тъп въпрос - в момента тренирам понеделник (гърди, рамо, трапец), сряда (гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс). Тъй като срядата ми е трудно да тренирам, заради лекциите, а четвъртъка ми е невъзможно, дали ще е удачно да тренирам по следната схема - неделя (гърди, рамо, трапец), вторник(гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс)? В смисъл, удачно ли е да правя такава голяма почивка преди ръцете и дали ще ми падне силата за гърдите?
За ръцете няма проблем,но за гърдите е възможно да нямаш същата сила,ако трицепсът не е възстановен напълно. Опитай по тая схема и ще разбереш добре ли е. А друг вариант според мен би могъл да бъде: петък (гърди, рамо, трапец), неделя (гръб, крака) и вторник (бицепс, трицепс).
03.10.11
21:05
#27
*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 1х8х85 кг, 2х8х90 кг., 1х4х100 кг.
*повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения - 1 с 65 кг. и 2 с 70 кг.
*повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения - 1 с по 22 кг. и 2 с 24,5 кг.
*флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
*раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения - 2 с 50 кг. и 1 с 55 кг.
*разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
*повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
*повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
*коремни преси - 3 серии по 20 повторения
*повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
Мога гордо да заявя, че съм качил около 1,5 - 2 кила.
05.10.11
20:43
#28
* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения - 3 с 65 кг. и една с 70 кг.
* гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 5 кг.
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 95 кг.
* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 3 с 80 кг. и 1 с 85 кг.
* бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
* повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете
Не знам дали е защото съм качил малко или просто днес не съм във форма, но набиранията ми се видяха много труди. С останалото нямах проблеми, дори сложих повече тежести.
казано от Веселин Блажев на 03.10.11, 21:05:
Мога гордо да заявя, че съм качил около 1,5 - 2 кила.
Отлично! Това е само началото! На твоя ръст 75 кг поне, ще ти стоят много добре. :)
казано от Веселин Блажев на 05.10.11, 20:43:
Не знам дали е защото съм качил малко или просто днес не съм във форма, но набиранията ми се видяха много труди.
И при мен е така. Когато отслабна ги правя лесно и чисто. Когато увелича теглото си ми стават по-трудни.
Мнението беше редактирано от Миро на 05.10.11 21:02.
07.10.11
16:56
#30
Отлично! Това е само началото! На твоя ръст 75 кг поне, ще ти стоят много добре. :)
То аз към толкова се стремя, Миро. Ще е хубаво, ако мога да ги кача без много да замазня.
Днес - ръце:
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
* “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
* кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 и 2 с 40 кг.
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
* концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
* сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
* коремни преси - 3 серии по 15 повторения на машина за корем
* повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
10.10.11
21:16
#31
*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
*повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
*повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
*флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
*раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения - 2 с 50 кг. и 1 с 55 кг.
*разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
*повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
*повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
*коремни преси - 3 серии по 20 повторения
*повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
12.10.11
20:28
#32
* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения - 2 с 65 кг. и 2 с 70 кг.
* гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 95 кг.
* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 2 с 80 кг. и 2 с 85 кг.
* бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
* повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете
14.10.11
13:07
#33
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
* “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
* кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 и 2 с 40 кг.
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 12,5 кг. и 1 с 15 кг.
* концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения - 2 с 12,5 кг. и 1 с 15 кг.
* сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
* коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 15 повторения
Чудя се, ако правя предмишницата на скотово с обратен хват, дали много ще претоваря бицепса?
17.10.11
18:55
#34
*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
*повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
*повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
*флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
*милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
*разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
*повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
*повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
*коремни преси - 3 серии по 20 повторения
*повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Замених раменната преса от седеж с милитари преса прав. Мисля, че така повече наблягам на рамото, но ме поправете, ако греша.
казано от Веселин Блажев на 17.10.11, 18:55:
Замених раменната преса от седеж с милитари преса прав. Мисля, че така повече наблягам на рамото, но ме поправете, ако греша.
Някои от нацепените тук предпочитат милитари пресата. Щом можеш да я правиш добре,въобще не грешиш.
19.10.11
19:34
#36
* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
* гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения - 1 с 65 кг. и 3 с 70 кг.
* гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
* мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 95 кг.
* клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 1 с 80 кг. и 3 с 85 кг.
* бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
* бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
* повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете
казано от Миро на 17.10.11, 23:10:
казано от Веселин Блажев на 17.10.11, 18:55:
Замених раменната преса от седеж с милитари преса прав. Мисля, че така повече наблягам на рамото, но ме поправете, ако греша.
Някои от нацепените тук предпочитат милитари пресата. Щом можеш да я правиш добре,въобще не грешиш.
По-принцип милитари пресата се води по-комплексно упражнение вкарващо в играта допълнителни мускулни групи най-малкото за стабилизция и товарещо цялото тяло. Ако се търси акцент точно на рамото бих наблегнал на тези от седеж но всичко зависи от това как ти го усещаш упражнението.
19.10.11
21:14
#38
Принципно целя да наблегна на рамото. Само, че облегалката на машината за рамо ми се струва много наклонена и като че това поема част от тежестта. За това реших да опитам милитари преса.
21.10.11
17:50
#39
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
* “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
* кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
* бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 и 2 с 40 кг.
* бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 12,5 кг. и 1 с 15 кг.
* концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения - 1 с 12,5 кг. и 2 с 15 кг.
* сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
* коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
* повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Чудя се, ако правя предмишницата на скотово с обратен хват, дали много ще претоваря бицепса?
24.10.11
18:14
#40
*повдигане на щанга от лег - 1х12х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
*повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
*повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
*флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
*милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
*разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
*повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
*повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
*коремни преси - 3 серии по 20 повторения
*повдигане на колене към лакти от вис - 4 серии по 8 повторения
Днес правих флайса на правата лежанка и мисля да ги редувам една седмица така, една на наклонената.
Направи първата стъпка към твоята цел.
Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.
Научи повече