"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Дай и аз да почна дневник да водя:

Мерки:
Ръст: 172 см.
Тегло: 66 кг.
Талия: 74 см.
Гръдна обиколка: 96 см.
Бицепс: 36 см.
Прасец: 36 см.

Диета:
1. Закуска:
  1.1 Лъжица манов мед, купа овесени ядки с прясно или кисело мляко и чаша чай
  1.2 Лъжица манов мед, 2 сандвича със сирене и пуешко (или телешко) и един с масло и сладко (или течен шоколад)
2. Преди обяд - 1-2 банана
3. Обяд
  3.1 Орис със пилешко и картофи, чаша портокалов сок
  3.2 Варени картофи с ягнешко или телешко
  3.3 Мусака със свинска кайма
4. След обяд - сандвиш със сирене и пуешко (или телешко), една ябълка, круша или праскова
5. Вечеря
  5.1 Свински кюфтета с орис и задушени зеленчуци (или варени картофи) и чаша червено вино
  5.2 Свински вратни паржоли с орис и пържени картофи и чаша червено вино
  5.3 Спагети и чаша червено вино
6. Преди лягане - 5 лъжици извара или чаша мляко (330 мл.)
Вода - около 2 литра на ден.

Тренировки:
3 пъти седмично - Понеделник, Сряда, Петък. Вторни, Четвъртък, Събота и Неделя почивам.
Групите ги групирам по различни начини. Общо взето си сменям програмата всеки 2-3 месеца.

Общо взето това е за сега.... Не знам какво друго се пише в дневник.

Не знам какво друго се пише в дневник.

Цели...

Общо взето това е за сега.... Не знам какво друго се пише в дневник.

Може би по-нататък програмата,която използваш. С брой серии и повторения. С оглед да получиш някакви предложения и съвети по нея. За да бъде максимално оптимизирана.

В момента използвам тази програма: http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni#axzz1XBcRPAv4
Целта ми е да кача още 5-6 кила, да стана поне 72.

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения
  * кофички - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Това ми е тренировката за ръце. Видях я в сайта, но дали мога малко да я променя? Как мислите - дали да вкарам и някакво упражнение за предмишница преди корема?

Видях я в сайта, но дали мога малко да я променя? Как мислите - дали да вкарам и някакво упражнение за предмишница преди корема?

Разбира се. Тази иначе много добра програма е просто основната конструкция с най-важните упражнения. А ти можеш да прибавиш някои други. Предмишница или пуловър, друго. За предмишницата е дори желателно да се вкара нещо в програмата. Леко съм изненадан от снимките ти. Затова,че на тези килограми човек може да изглежда толкова добре. Наистина имаш дълъг стаж в спорта :)

Я кажете как е по-добре - да правиш чисто упражнението или да качиш килограмите, но с цената на лек чийтинг. Питам защото усещам, че мога да сложа поне по още 5 кила отгоре, при френското и бицепса с лост, но сигурно ще вкарам лек чийтинг към последната серия.

При ръцете не е много за препоръчване,освен в последните 2-3 повторения на серията. При бицепсовото сгъване много лесно се получават травми в лактите и предмишниците. Можеш да опиташ например вариант с комбинация от тежести. С по-леката правиш 2 серии чисто с пълна амплитуда. А третата серия е с максималната възможна тежест и опитваш да докараш повторенията до 5-8. И тук може по-голям чийтинг.

Бих препоръчал така да подбереш тежестта, че чийтинга да дойде чак в последните 1-2-3 повторения, а не през изпълнението на цялата серия.

Благодаря за отговорите.

В някои теми и статии тук имаше и друго обяснение,че при неподходящо голяма тежест в движението се включват мускули-синергисти,които поемат голямата част от натоварването,а самите бицепс и трицепс се разтоварват от тежестта. Много лекото и прекалено тежкото не товарят добре съответния мускул.

Ок, нов въпрос - в момента тренирам понеделник, сряда и петък. През останалите дни почивам. Въпроса ми е дали е добре да се почива два поредни дни (събота и неделя) или да тренирам през ден.

дали е добре да се почива два поредни дни (събота и неделя) или да тренирам през ден.

На тоя въпрос е трудно да се даде точен и еднозначен отговор(поне според мен). Защото отговорът зависи от физическите качества на трениращия. Тук става въпрос не само за ръст,тегло,а и за сила,издържливост,бързина на възстановяването.
За едрите хора с наднормено тегло(тъй наречените ендоморфи),както и за атлетичните мускулести спортисти(мезоморфи) се препоръчват по-чести тренировки. 3-4 и повече седмично. Някои от атлетичните дори стават още по-атлетични при малко повече тренировки. За слабите ектоморфи (като мен) е за предпочитане по-умерено натоварване. 2-3 тренировки седмично. Ектоморфите трудно качват мускулна маса и лесно я губят.Имат тънки кости,лесно се изморяват и бавно се възстановяват. Аз бях опитал 4-дневен сплит,но започнах да губя маса и сила. На снимките изглеждаш като спортен тип,атлетичен мезоморф. А теглото ти пък е като на ектоморф. :)
При варианта с два почивни дни обикновено се слага в първия ден след почивката тази мускулна група(обикновено гръб или гърди),която е изоставаща или е приоритетна за теб. При варианта през ден ще имаш редуване на седмици с 4 и с 3 тренировки. При бързо възстановяване,тая схема дава също добри резултати. Но може да се получи и претрениране. И спад в теглото и силата,ако тоя един ден е недостатъчен за добро възстановяване. Зависи от теб самия за колко време си отново във форма.

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
  флайс - 3 серии по 8 повторения
  раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Така възнамерявам да тренирам утре. С тази разлика, че за лега мисля да си тренирам както аз си знам - 10х60, 6х90, 3х105, 6х90, 6х90, 15х60. Това ще бъде ли проблем? В смисъл променям ли прекалено много програмата?

Това ще бъде ли проблем? В смисъл променям ли прекалено много програмата?

Ами опитай.Щом си доволен от тоя вариант.Повторенията до 5 са предимно за сила,а 5-10 за мускулна хипертрофия.

Oк, ще си опитам така, пък останалото ще го карам по програмата. Мерси, Миро!

Вчера правих гърди и рамо по следната програма: 
  повдигане на щанга от лег - 1х10 с 60 кг, 1х6 с 90 кг, 1х3 с 105 кг, 1х4 с 100 кг, 1х6 с 90 и 1х12 с 60 кг.
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 65 кг. (последната с 70, следващият път направо ще почна от 70)
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 22 кг.
  флайс - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 18 кг.
  раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения с 45 кг. (за да свикна, че до сега съм правил само с дъмбели, следващият път ще сложа 55)
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 80 кг.
  коремни преси - 3 серии по 15 повторения на машината за корем с 10 плочи (не съм сигурен колко е това като кг.)
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторени (само аз го правя като се провися на лоста за набиране и си вдигам краката, докато глезените не достигнат лоста)
Общо взето се получи добра тренировка. Намаляването на сериите беше малко шок за мен, тъй като съм свикнал да правя всичко по 4 серии. Но нали все пак искам да кача, щом трябва да са по 3 така да е.

... съм свикнал да правя всичко по 4 серии. Но нали все пак искам да кача, щом трябва да са по 3 така да е.

Да,по-лесно ще качиш. И освен това за сметка на по-малкото серии ще можеш да увеличиш още използваните тежести. :)

Днес правих гръб и крака:
  * набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 90 кг.
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 80 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения (поради липса на калф машина в умрелия ни фитнес правих повдигане на пръсти от стоеж с две тежести по 25 кг в ръцете)
Гърба добре си го направих, но се редувах с една лигаво момче при клякането и не беше много интензивно ( в смисъл почивка от около3 мин. между сериите). Но останалото беше бомба.

Ръце:
  * избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 65 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения с 5 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 и 1 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 3 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  * повдигане на краката от лег - 4 серии по 8 повторения - висене и вдигане на крака до лоста
Дали 3х10 са много за предмишницата? Да ги намаля ли на 3х8?

Дали 3х10 са много за предмишницата? Да ги намаля ли на 3х8?

Ами в няколко готови програми тук се предлага 3х10-15,но зависи как усещаш нещата. Ако са ти достатъчни или има опасност от травма,може да намалиш.

*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 1х8х85 кг, 2х8х90 кг., 1х5х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 65 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения - с по 22 кг.
  *флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения с 50 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 90 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 15 повторения
  *повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения - 2 с 65 кг. и 1 с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения с 5 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 и 1 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 15 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от лег - 4 серии по 8 повторения - висене и вдигане на крака до лоста

*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 1х8х85 кг, 2х8х90 кг., 1х3х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения - 2 с 65 кг. и една с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения - 2 с по 22 кг. и една с 24,5 кг.
  *флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения с 50 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
Така... тъпо и упорито увеличавам килограмите на всяка последна серия.

Гръб и крака:
  * набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения - 2 с 90 кг. и 2 с 95 кг.
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 3 с 80 кг. и 1 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения - 1 с 65 кг. и 2 с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 и 1 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения

Имам един доста тъп въпрос - в момента тренирам понеделник (гърди, рамо, трапец), сряда (гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс). Тъй като срядата ми е трудно да тренирам, заради лекциите, а четвъртъка ми е невъзможно, дали ще е удачно да тренирам по следната схема - неделя (гърди, рамо, трапец), вторник(гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс)? В смисъл, удачно ли е да правя такава голяма почивка преди ръцете и дали ще ми падне силата за гърдите?

Имам един доста тъп въпрос - в момента тренирам понеделник (гърди, рамо, трапец), сряда (гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс). Тъй като срядата ми е трудно да тренирам, заради лекциите, а четвъртъка ми е невъзможно, дали ще е удачно да тренирам по следната схема - неделя (гърди, рамо, трапец), вторник(гръб, крака) и петък (бицепс, трицепс)? В смисъл, удачно ли е да правя такава голяма почивка преди ръцете и дали ще ми падне силата за гърдите?

За ръцете няма проблем,но за гърдите е възможно да нямаш същата сила,ако трицепсът не е възстановен напълно. Опитай по тая схема и ще разбереш добре ли е. А друг вариант според мен би могъл да бъде: петък (гърди, рамо, трапец), неделя (гръб, крака) и вторник (бицепс, трицепс).

*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 1х8х85 кг, 2х8х90 кг., 1х4х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения - 1 с 65 кг. и 2 с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения - 1 с по 22 кг. и 2 с 24,5 кг.
  *флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения - 2 с 50 кг. и 1 с 55 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
Мога гордо да заявя, че съм качил около 1,5 - 2 кила.

* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения - 3 с 65 кг. и една с 70 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 95 кг.
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 3 с 80 кг. и 1 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете
Не знам дали е защото съм качил малко или просто днес не съм във форма, но набиранията ми се видяха много труди. С останалото нямах проблеми, дори сложих повече тежести.

Мога гордо да заявя, че съм качил около 1,5 - 2 кила.

Отлично! Това е само началото! На твоя ръст 75 кг поне, ще ти стоят много добре. :)

Не знам дали е защото съм качил малко или просто днес не съм във форма, но набиранията ми се видяха много труди.

И при мен е така. Когато отслабна ги правя лесно и чисто. Когато увелича теглото си ми стават по-трудни.

Отлично! Това е само началото! На твоя ръст 75 кг поне, ще ти стоят много добре. :)

То аз към толкова се стремя, Миро. Ще е хубаво, ако мога да ги кача без много да замазня.
Днес - ръце:
  * избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения 1 с 30 кг и 2 с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 и 2 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с по 12,5 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 15 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения

*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
  *флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *раменни преси с щанга пред гърди - 3 серии по 8 повторения - 2 с 50 кг. и 1 с 55 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения

* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения - 2 с 65 кг. и 2 с 70 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 95 кг.
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 2 с 80 кг. и 2 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 и 2 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 12,5 кг. и 1 с 15 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения - 2 с 12,5 кг. и 1 с 15 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 15 повторения
Чудя се, ако правя предмишницата на скотово с обратен хват, дали много ще претоваря бицепса?

*повдигане на щанга от лег - 1х10х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
  *флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Замених раменната преса от седеж с милитари преса прав. Мисля, че така повече наблягам на рамото, но ме поправете, ако греша.

Замених раменната преса от седеж с милитари преса прав. Мисля, че така повече наблягам на рамото, но ме поправете, ако греша.

Някои от нацепените тук предпочитат милитари пресата. Щом можеш да я правиш добре,въобще не грешиш.

* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения - 1 с 65 кг. и 3 с 70 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 95 кг.
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 1 с 80 кг. и 3 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете

Замених раменната преса от седеж с милитари преса прав. Мисля, че така повече наблягам на рамото, но ме поправете, ако греша.

Някои от нацепените тук предпочитат милитари пресата. Щом можеш да я правиш добре,въобще не грешиш.

По-принцип милитари пресата се води по-комплексно упражнение вкарващо в играта допълнителни мускулни групи най-малкото за стабилизция и товарещо цялото тяло. Ако се търси акцент точно на рамото бих наблегнал на тези от седеж но всичко зависи от това как ти го усещаш упражнението.

Принципно целя да наблегна на рамото. Само, че облегалката на машината за рамо ми се струва много наклонена и като че това поема част от тежестта. За това реших да опитам милитари преса.

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 7,5 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 и 2 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 12,5 кг. и 1 с 15 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения - 1 с 12,5 кг. и 2 с 15 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 2 серии по 10 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
Чудя се, ако правя предмишницата на скотово с обратен хват, дали много ще претоваря бицепса?

*повдигане на щанга от лег - 1х12х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
  *флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 95 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на колене към лакти от вис - 4 серии по 8 повторения
Днес правих флайса на правата лежанка и мисля да ги редувам една седмица така, една на наклонената.