"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.;
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 9 кг.;
  повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 80 кг. и една 12-ка с 40 кг.;
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения с 30 кг.;
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения с 25 кг.;
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения - с 50 кг. и една с 60 кг.;
  кoремни преси - 3 серии по 15 повторения + 3 серии по 5 Руски туист;
  повдигане на краката до лоста - 3 серии по 8 повторения;
  вакуум преси - 3 серии по 8 повторения.
Днес кардио реших да не правя, понеже доста натоварих краката. Мисля да го оставя за дните, в който правя горна част.

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения с 90 кг. и една от 4 повторения с 95 кг.;
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5 кг.;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.;
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  интензивно кардио - 10 мин. крос тренажор (средно темпо 11 км/час) и 10 мин. веларгометър (30 км/час) и 5 мин. степер за разтоварване

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70;
  набирания - 4 серии по 10 повторения;
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 115 кг.;
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
  разтваряне на дъмбели в страни с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с 8,5 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.;
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг;
  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения;
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения;
  вакуумни преси - 4 серии по 8 повторения;
  интензивно кардио - 15 мин. на крос тренажора (средно темпо 11-12 км/час), 10 мин. степер (149-156 стъпки в минута).
Къвто съм тъп забравих да правя предмишница. :/ Нищо, де - дано не е проблем.

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.;
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 9 кг.;
  повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 80 кг. и една 15-ка с 40 кг.;
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения с 30 кг.;
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения с 25 кг.;
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения - с 60 кг.;
  кoремни преси - 3 серии по 15 повторения + 3 серии по 5 Руски туист с 5 кг.;
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения;
  вакуум преси - 3 серии по 8 повторения.

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения с 90 кг. и една от 8 повторения с 80 кг. + една дроп - 15 с 50 кг.;
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5 кг.;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.;
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  интензивно кардио - 10 мин. крос тренажор (средно темпо 11 км/час) и 10 мин. веларгометър (30 км/час)
Не можах да се наспя тази нощ и нямах сила на лега. За това последната серия беше с 80 вместо с 90. Реших направо да го направя нещо като обърната пирамида. На другите си ги правих със същите кила, но ми беше по-трудно на последните повторения.

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70;
  набирания - 4 серии по 10 повторения;
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 115 кг.;
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
  разтваряне на дъмбели в страни с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с 8,5 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.;
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг;
  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения;
  предмишница - 4 серии по 15 повторения с 15 кг.;
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения;
  вакуумни преси - 4 серии по 8 повторения;
  интензивно кардио - 15 мин. на крос тренажора (средно темпо 11-12 км/час), 10 мин. степер (149-156 стъпки) и 5 мин. веларгометър

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.;
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 9 кг.;
  повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  арнолд преса - 1 серия по 20 повторения с 5 кг.;
  клякане с щанга - 3 серии по 10 повторения с 80 кг. и една с 85 кг.;
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения с 30 кг.;
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения с 30 кг.;
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения - с 60 кг.;
  кoремни преси - 3 серии по 15 повторения + 3 серии по 5 Руски туист с 5 кг.;
  повдигане на краката от лег - 3 серии по 15 повторения;
  вакуум преси - 4 серии по 8 повторения.

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения с 90 кг. и една от 6 повторения с 95 кг. + една дроп - 15 с 40 кг.;
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5 кг.;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.;
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 38 кг.;
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  предмишница - 3 серии по 15 поеторения;
  интензивно кардио - 15 мин. крос тренажор (средно темпо 11 км/час) и 15 мин. веларгометър (30 км/час).

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70;
  набирания - 4 серии по 10 повторения;
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 115 кг.;
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
  разтваряне на дъмбели в страни с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с 8,5 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.;
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг;
  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения;
  предмишница - 4 серии по 15 повторения с 15 кг.;
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения като ги комбинирах с бой по крушата;
  вакуумни преси - 4 серии по 8 повторения;
  интензивно кардио - 10 мин. на крос тренажора (средно темпо 11-12 км/час), и 5 мин. веларгометър, опитах се да скачам и на въже, но нещо не се получава.

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 17,5 кг.;
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 9 кг.;
  повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  арнолд преса - 1 серия по 20 повторения с 5 кг.;
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 80 кг. и една дроп с 50 кг.;
  бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения с 30 кг.;
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения с 30 кг.;
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения - с 60 кг.;
  кoремни преси - 3 серии по 10 повторения + 3 серии по 5 Руски туист с 5 кг., комбинирани с биене по крушата;
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 15 повторения, комбинирани с биене по крушата;
  вакуум преси - 4 серии по 8 повторения.

В сряда:
  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения с 90 кг. и една от 6 повторения с 95 кг. + една дроп - 15 с 50 кг.;
  повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения с 65 кг.;
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5 кг.;
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.;
  бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 38 кг.;
  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.;
  предмишница - 3 серии по 15 поеторения;
  интензивно кардио - 15 мин. крос тренажор (средно темпо 11 км/час) и 15 мин. веларгометър (30 км/час).

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70;
  набирания - 4 серии по 10 повторения;
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 115 кг.;
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
  разтваряне на дъмбели в страни с наклон напред - 3 серии по 8 повторения с 8,5 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.;
  изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг;
  ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.;
  разгъване на скрипец - 2 серии по 10 повторения;
  предмишница - 4 серии по 15 повторения с 15 кг.;
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения като ги комбинирах с бой по крушата;
  вакуумни преси - 4 серии по 8 повторения;
  интензивно кардио - 10 мин. на крос тренажора (средно темпо 11-12 км/час), и 15 мин. веларгометър,

Така! Реших да започна програмата “Супергерой за 6 седмици” в тридневен вариант.
Днес правих:
Звезден комплекс с Тяга - 5 кръга:
1. 1/2 мъртва тяга - 5 повторения, 120 кг.
2. мъртва тяга - 5 повторения, 100 кг.
3. силово обръщане от хенг - 3 повторения с 40 кг.
4. “Добро утро” с подскок - 10 повторения с 12 кг.
5. скокове на дължина от място - 10 повторения
Звезден комплекс с Лег- 5 кръга:
1. 1/2 лег - 5 повторения, 105 кг.
2. лег - 5 повторения, 85 кг.
3. бръз лег - 5 повторения с 40 кг.
4. подхвърляне на медицинска топка (тежест за крака свита на кълбо) - 10 повторения с 2,5 кг.
5. плиометрични лицеви опори - 10 повторения
За сега не знам какво да мисля, тъй като това ми е първа тренировка. Надявам се да има положителен ефект в бъдеще.

2 ден със “Супергерой за 6 седмици”.
Звезден комплекс с раменна преса - 5 кръга:
1. 1/2 раменна преса - 5 повторения, 55 кг. последните 2 с 50.
2. милитари преса - 5 повторения, 40 кг.
3. пушпреса - 3 повторения с 40 кг.
4. подхвърляне на медицинска топка (тежест за крака свита на кълбо) - 10 повторения с 2,5 кг.
5. плиометрични лицеви опори с повдигнати крака  - 10 повторения
Звезден комплекс с клек- 5 кръга:
1. 1/2 клек- 5 повторения, 90 кг.
2. преден клек- 5 повторения, 50 кг.
3. силово изхвърляне от хенг - 3 повторения с 30 кг.
4. подскоци с щанга - 10 повторения с 20 кг.
5. скокове на височина от място - 10 повторения
6. клекове със собствено тегло - 1 мин.

Звезден комплекс с Лег- 5 кръга:
1. 1/2 лег - 5 повторения, 105 кг.
2. лег - 5 повторения, 85 кг.
3. бръз лег - 5 повторения с 40 кг.
4. подхвърляне на медицинска топка (тежест за крака свита на кълбо) - 10 повторения с 2,5 кг.
5. плиометрични лицеви опори - 10 повторения
Звезден комплекс с Тяга - 5 кръга:
1. 1/2 мъртва тяга - 5 повторения, 120 кг.
2. мъртва тяга - 5 повторения, 100 кг.
3. силово обръщане от хенг - 3 повторения с 40 кг.
4. “Добро утро” с подскок - 10 повторения с 17 кг.
5. скокове на дължина от място - 10 повторения

Звезден комплекс с клек- 5 кръга:
1. 1/2 клек- 6 повторения, 90 кг.
2. преден клек - 6 повторения, 50 кг.
3. силово изхвърляне от хенг - 4 повторения с 30 кг.
4. подскоци с щанга - 10 повторения с 20 кг.
5. скокове на височина от място - 10 повторения
6. клекове със собствено тегло - 1 мин.
Звезден комплекс с раменна преса - 5 кръга:
1. 1/2 раменна преса - 6 повторения с 50.
2. милитари преса - 6 повторения, 40 кг.
3. пушпреса - 4 повторения с 40 кг.
4. подхвърляне на медицинска топка (тежест за крака свита на кълбо) - 10 повторения с 2,5 кг.
5. плиометрични лицеви опори с повдигнати крака  - 10 повторения
Втора седмица, вдигаме повторенията с 1 на първите три упражнения.

Такаааа... Оказа се, че кросфитърските програми не са за мен :/ След едно лошо разтягане в петъка ми трябваха 4-5 дена, за да се оправя. Реших да се върна към класиèските методи. Днес правих:
  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения с 80 кг.
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 60 кг.
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с по 20 кг.
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 15 кг.
  раменни преси с дъмбели пред гърди - 3 серии по 8 повторения с 15 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.
Вдигах с по-леки килограми от обикновено, понеже все още изпитвам болка в лявото рамо.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
  мъртва тяга - 4 серии по 6 повторения с 115 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 80 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 45 кг.
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с дискове по 25 кг.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии х 8 повторения с 65 кг.
  Френско разгъване - 3 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Кофички - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения с 15 кг.
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг.

повдигане на щанга от лег - 2 серии по 8 повторения с 80 кг. и една с 85 кг.
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  повдигане на дъмбели от полулег - 2 серии по 8 повторения с по 20 кг. и една с 22,5
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
  раменни преси с лост от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 110 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 45 кг.
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с дискове по 25 кг.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии х 8 повторения с 70 кг.
  Френско разгъване - 3 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Кофички - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Концентрирано сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения с 15 кг.
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг.

повдигане на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения с 22,5 кг.
  повдигане на дъмбели от полулег - 2 серии по 8 повторения с 22,5 кг.
  повдигане на дъмбели от обратен лег- 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
  кросовър - 3 серии по 8 повторения с 25 кг.
  раменни преси с лост от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.
Днес реших да пробвам да правя гърдите само с дъмбели. Като цяло напомпването беше прилично.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с дъмбели- 4 серии по 8 повторения с 22 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с 8 кг.
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 110 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 45 кг.
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с дискове по 25 кг.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии х 8 повторения с 70 кг.
  Френско разгъване - 3 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Горен скрипец с подхват - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Сгъване с дъмбели от полусед - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Концентрирано сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения с 15 кг.
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 15 кг.

повдигане на щанга от лег - 1 серии по 8 повторения с 80 кг. и 2 с 85 кг.
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
  раменни преси с лост от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
  извеждане на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 35 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения
  мъртва тяга - 4 серии - 1 по 10 със 70, 2 по 8 с 110, една по 6 със 115 кг. и една дроп от 15 с 60 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 45 кг.
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с дискове по 25 кг.

повдигане на щанга от лег - 1 серии по 12 повторения с 60 кг. и 2 по 10 с 65 кг. + една дроп от 15 с 40.
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 65 кг.
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5 кг.
  крос оувър - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
  раменни преси с лост от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
  извеждане на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани от наклон - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.
Реших да се слушам в съвета на Миро и да не вдигам с повече от 65-70 кг. Поне докато спра да усещам разтягане на лежанката. Дропнах и флайса и го замених с крос оувър.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с 8 кг.
  мъртва тяга - 4 серии - 1 по 10 със 70, 2 по 8 с 110, една по 6 със 115 кг. и една дроп от 15 с 60 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 45 кг.
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с дискове по 25 кг.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии х 8 повторения с 70 кг.
  Френско разгъване - 3 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Кофички за трицепс - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Сгъване с дъмбели от полусед - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Концентрирано сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения с 20 кг.
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 20 кг.

повдигане на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения с 65 кг. и една с 70 кг.
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 18 кг.
  раменни преси с лост от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
  разтваряне с дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани с наклон за задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.
Вече почти не усещам теглене, когато правя на лежанката. Мисля, че до седмица-две ще се върна към нормалните работни килограми. Днес даже правих флайс.

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с 8 кг.
  мъртва тяга - 4 серии - 1 по 10 със 70, 2 по 8 с 110, една по 6 със 120 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 45 кг.
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с дискове по 25 кг.
  подскоци с лост зад врата - 3 серии по 15 повторения с 30 кг.

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии х 8 повторения с 70 кг.
  Френско разгъване - 3 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Разтягане на горен скрипец (подхват) - 3 серии х 10 повторения
  Бицепсово сгъване с Z-щанга - 4 серии х 8 повторения с 35 кг.
  Кръстосано чуково с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Концентрирано сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения с 12 кг.
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения с 20 кг.
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения с 20 кг.

Вчера:
  повдигане на щанга от лег - 2 серии по 10 повторения с 70 кг. и една с 75 кг.
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 22,5
  флайс - 3 серии по 8 повторения с 18 кг.
  раменни преси с лост от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
  разтваряне с дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  разтваряне с дъмбели встрани с наклон за задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Вчера:
  набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с 8 кг.
  мъртва тяга - 4 серии - 1 по 10 със 70, 2 по 8 с 110, една по 6 със 120 кг.
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения с 90 кг.
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения 45 кг.
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 12 повторения с дискове по 25 кг.
  повдигане на пръсти от седеж - 3 серии по 12 повторения с 50 кг.

Гърди + Ръце
хоризонтал лег - 3 серии - 12 с 70, 10 с 75, 8 с 80.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 22,5 кг.
кофички - 3 серии по 10 с тежест 10 кг.
сгъване за бицепс прав с прав лост - 3 серии по 8 с 35 кг.
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
концентрично - 3 серии по 8 с 12 кг.
горен скрипец разгъване с въже - 3 серии по 10 с 40 кг.

Гръб + Рамо
набиране широк хват - 4 по 10
гръбни екстензии - 3 по 8 с 12 кг.
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 70, 2 по 8 с 110, 1 по 6 с 120 кг.
гребане с дъмбели - 3 серии по 8 с 20 кг.
раменна преса - 3 серии по 8 с по 12 кг.
разгъване на дъмбели в страни - 3 серии по 8 с 12 кг.
разгъване на дъмбели напред - 3 серии по 8 с 9 кг.
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 5 серии по 10 повторения с 80 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 60 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Повдигане на пръсти от седеж с дъмбел върху коляното - 3 серии по 12 повторения с 40 кг. (редувах колената)
Степер - 10 мин.

Гърди и ръце
хоризонтал лег - 3 серии - 10 с 70, 2 по 8 с 80.
горен лег с дъмбели - 2 серии по 8 с 22,5 кг. и една по 8 с 24 кг.
флайс - 3 серии по 10 с 17,5 кг.
кофички - 3 серии по 10 с тежест 10 кг.
сгъване за бицепс прав с прав лост - 3 серии по 8 с 35 кг.
френско - 3 серии по 8 с 35 кг.
кръстосано чуково - 3 серии по 8 с 12 кг.
горен скрипец разгъване с въже - 3 серии по 8 с 50 кг.
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения с 12 кг.
сгъване за предмишница - 4 серии по 15 повторения с дъмбел от 12 кг.

Пичага защо не вписваш и храненето ?