"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Събота:
Рамо:
Загрявка:
1. Суинг с пудовка - 2х12 с 16;
2. Изхвърляне с избутване - 1х20 с 15;
Тренировка:
1. Раменна преса с лост от стоеж - 4х5 с 40,  1х5 с 45;
2. Повдигане на ръцете напред с подхват - 3х10 с 10;
3. Повдигане на ръцете встрани - 3х 10 с 10;
4. Повдигане на ръцете встрани с наклон напред - 3х 10 с 10;
5. Повдигане за трапец с лост зад гърба - 3х8 с 100;
6. Повдигане за трапец с лост зад гърба - 2х10 с 60;
Корем:
1. Поедигане на краката (глезени до лоста) - 3х10;
2. Джобно ножче - 3х25;

Суплементация:
ААKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска и 5 г половин час преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 капсули преди лягане;

Храна:
Закуска: бъркани яйца с картофи и бекон;
Втора закуска: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Обяд: Свински пържолки с броколи, салата;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан, микс от ядки;
Вечеря: кюфтета с ориз и салата, маслини, чаша вино;

Неделя:
Суплементация:
ААKG на PrimaForce - 5 г сутрин, преди закуска;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: бъркани яйца със сирене и кашкавал;
Втора закуска: 1 доза протеин, 1 банан;
Обяд: свински шишчета с ориз;
Следобедна 1 банан;
Вечеря: агнешко с картофи, салата айсберг с краставица, маслини, чаша вино;

Здравейте! Нямах възможност да пиша последните две седмици, за това сега ще ги резюмирам набързо:
По-миналата седмица си беше напълно стандартна, както от към тренировка, така и от храна и суплементация. Няма нищо интересно, което да спомена.
Миналата седмица, беше малко по особена. Пътувах доста, но все пак успях да си спазвах режима на хранене (малко или много). Гаджето ми обаче хвана някакъв грип и аз изкарах по-леката форма, паралелно с нея. Всичко на всичко успях да направя една нормална тренировка за гърди в понеделник и една измъчена за гръб в сряда. Реших, че няма смисъл да се тормозя с грипа, а и все пак бях отишъл за бала на гаджето ми, а не да блъскам, така че реших да почина малко. От утре почвам пак.
Реших да сменя малко програмата, тъй като забелязвам известно изоставане на гърдите, спрямо гърба. Получава се неприятна асиметрия, и за това смятам да ги ударя малко по-силно. Посъветваха ме за месец-два да зарежа всички хоризонтални упражнения за гърди и да наблегна на тези от ъгъл. Това и смятам да направя. :)
Това е от мен за сега! :)

Здравейте!
Това е за днес:

Гърди:
Загрявка:
1. Лицеви с плясък - 2х12;
2. Горна лежанка - 2х20 с 20;
Тренировка:
1. Горен лег - 4х8 с 65;
2. Горен лег с дъмбели - 3х10 с 18;
3. Долен лег - 3х12 с 45;
4. Кросоувър - 2х15, 1х20 с 15;
Корем:
1. Коремни от наклон - 3х20;
2. Джобно ножче - 3х25;
3. Наклон встрани с дъмбел - 3х15 с 15;

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин със закуската и една след тренировка;
ЗМА - 3 каспули преди лягано;

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 банан;
Втора закуска: 3 яйца;
Обяд: пилешко роле със зеленчуци и зелена салата;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки;
След тренировка: 1 доза протеин;
Вечеря: домашни кюфтета, ориз и корнишони.

Размисли и страсти:
Реших да почна с леки кила като за първа тренировка. Те взеха, че се оказаха оптимални за мен. Сякаш има напомпване, но ми е странно без хоризонтален лег. Все пак ще я пробвам за 8 седмици.

Днес.
Гръб:
Загрявка:
1. 10 минути стречинг и обща гимнастика
2. Мъртва тяга - 1х15 с лоста;
Тренировка:
1. Мъртва тяга - 1х8 с 130, 1х6 с 135, 2х5 с 140, 1х5 с 145;
2. Набиране с тежест - 4х8;
3. Гребане с дъмбели - 4х8 с дъмбели от 22;
4. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х10 с 60;
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10 с 10;
2. Крастосано чуково - 3х10 с 7;

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 банан;
Втора закуска: 3 яйца;
Обяд: пилешка пържола с ементал, печени пресни картофи с копър;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки;
След тренировка: 1 доза протеин;
Вечеря: немска наденица, ориз, корнишони и маслини.

Здравейте!
Вчера:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза вечер;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 банан;
Втора закуска: 3 яйца;
Обяд: филе от бяла риба, салата айсберг с домати;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки;
Към 19:00: 1 доза протеин;
Вечеря: немска наденица, ориз, корнишони и маслини.

Днес:
Крака:
Загрявка:
1. Разтягане
2. Клекове със собтвено тегло - 1х20;
3. Клек само с лоста - 1х20;
Тренировка:
1. Клек - 5х8 с 75, 1х12 с 60;
2. Напади - 3х10 с два дъмбела по 15;
3. Преден клек - 3х10 с 45;
4. Тяга с прави крака - 3х10 с 70;
5. Повдигане на пръсти (прав) - 3х15 с 2х25 дискове;
6. Повдигане на пръсти (от седеж) - 3х15 с 60 кг.
Кардио:
1. Веларгометър - 5 минути, средна степен, 3250 метра.
2. Пътека - бързо ходене - 5 мин.

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: бъркани яйца със сирене, доза протеин, 1 банан;
Втора закуска: риба тон;
Обяд: бургер от свинско и телешко, картофена салата от пресни картофи с лук;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки;
След тренировка: 1 доза протеин;
Вечеря: немска наденица, боб кидни.

Здравейте! Това е за днес.

Рамо и трицепс:
Загрявка:
1. Раменна преса с лост от стоеж - 1х20 с 20;
2. Раменна преса с дъмбели от стоеж - 1х20 с 5;
Рамо:
1. Раменна преса с дъмбели от седнало положение - 4х8 с 15;
2. Раменна преса с лост от стоеж - 3х10 с 30;
3. Повдигане на ръцете встрани на долен скрипец - 4х12 с 10;
4. Повдигане на ръцете встрани с наклон напред - 4х12 с 7,5;
Трицепс:
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 4х12 с 35;
2. Кофички - 4х10;
3. Кик-бек - 3х12 с 5 кг;
Корем:
1. Привеждане на горен скрипец - 3х15;
2. Поедигане на краката от лег - 3х20;
3. Джобно ножче - 3х20;

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 банан;
Втора закуска: 3 яйца;
Обяд: Пилешко филе с моцарела и домат, ориз с гъби;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки и сушени плодове;
След тренировка: 1 доза протеин;
Вечеря: пушена скумрия с варен ориз.

Неделя:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза към 18:30;
Creatine HCL - 1 доза с протеина;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 банан;
Обяд: Пилешко бутче с ориз, домати със сирене, маслини;
Следобедна закуска: 1 банан, 1 доза протеин;
Вечеря: 2 домашни кюфтета, охлюви и ориз.

Понеделник:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин;
Creatine HCL - 1 доза с протеина;
ЗМА - 3 капсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 киви;
Втора закуска: 3 яйца;
Обяд: Пилешка пържола от бутче с ементал и домат, печени картофи;
Следобедна закуска: 1 банан, 1 доза протеин;
Вечеря: лазаня, малко пица, тирамису и чаша вино. (все пак имах рожден ден ;) )

Това е за днес:
Гърди:
Загрявка:
1. Лицеви с плясък - 2х12;
2. Горна лежанка - 2х20 с 20;
Тренировка:
1. Горен лег - 4х8 с 65;
2. Горен лег с дъмбели - 3х10 с 18;
3. Долен лег - 3х12 с 45;
4. Кросоувър - 2х15, 1х20 с 15;
Корем:
1. Коремни от наклон - 3х20;
2. Джобно ножче - 3х25;
3. Наклон встрани с дъмбел - 3х15 с 15;

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин със закуската и една след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза с протеина;
ЗМА - 3 каспули преди лягано;

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 банан;
Между двете закуски: 1 сладолед с кокос
Втора закуска: 3 яйца;
Обяд: кръчмарско кюфте, печени картофи и салата от домат и моцарела;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки;
След тренировка: 1 доза протеин;
Вечеря:Пилешко филе с ориз, салата домати и краставици, маслини.

Вчера:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
MEX American Standart Whey - 1 доза сутрин;
Creatine HCL - 1 доза преди вечеря;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: 3 препечени филии пълнозърнест хляб с домашно сладко;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан;
Обяд: Пилешко бутче със зеленчуци и картофи;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки и сушени плодове;
Вечеря: домашни кюфтета, охлюви, ориз, маслини.

Днес.
Гръб:
Загрявка:
1. 10 минути стречинг и обща гимнастика
2. Мъртва тяга - 1х15 с лоста;
Тренировка:
1. Мъртва тяга - 1х8 с 130, 1х6 с 135, 2х5 с 140, 1х3 с 150;
2. Набиране с тежест - 4х8;
3. Гребане с лост - 4х8 с 60;
4. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х10 с 60;
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10 с 10;
2. Крастосано чуково - 3х10 с 7;

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
MEX American Standard Whey - 1 доза сутрин, 1 след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан;
Обяд: татарски бифтек, печени картофи;
Следобедна закуска: 1 банан, микс ядки и сушени плодове;
След тренировка: 1 доза протеин;
Вечеря: Пилешко филе с ориз, 2 кюфтета, маслини.

Здравейте! Това е за днес.

Рамо и трицепс:
Загрявка:
1. Раменна преса с лост от стоеж - 1х20 с 20;
2. Раменна преса с дъмбели от стоеж - 1х20 с 5;
Рамо:
1. Раменна преса с дъмбели от седнало положение - 4х8 с 15;
2. Раменна преса с лост от стоеж - 3х10 с 30;
3. Повдигане на ръцете встрани на долен скрипец - 4х12 с 10;
4. Повдигане на ръцете встрани с наклон напред - 4х12 с 7,5;
Трицепс:
1. Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 4х12 с 35;
2. Кофички - 4х10;
3. Кик-бек - 3х12 с 5 кг;

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
MEX American Standard Whey - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с прясно мляко;
Между закуските: стафиди;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан;
Обяд: Спагети със зеленчуци и пилешко;
След тренировка: 1 доза протеин, 1 банан, малко ядки;
Вечеря: пилешки бутчета с картофи, маслини.

Вчера:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
MEX American Standart Whey - 1 доза сутрин;
Creatine HCL - 1 доза преди вечеря;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: макарони със сирене, доза протеин;
Втора закуска: микс ядки, 1 банан;
Обяд: домашно пиле и картофи, домати и краставици;
Следобедна закуска: няколко пърчета бяла риба, маслини;
Вечеря: пилешки бутчета с боб кидни.

Днес:
Крака:
Загрявка:
1. Разтягане
2. Клекове със собтвено тегло - 1х20;
3. Клек само с лоста - 1х20;
Тренировка:
1. Клек - 5х8 с 75;
2. Напади - 3х10 с два дъмбела по 15;
3. Преден клек - 3х10 с 45;
4. Тяга с прави крака - 3х10 с 70;
5. Повдигане на пръсти (прав) - 3х15 с 2х25 дискове;
6. Повдигане на пръсти (от седеж) - 3х15 с 60 кг.
Корем:
1. Коремни преси от наклон - 3х20;
2. Джобно ножче -3х20.

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
Scitec 100% Whey Professional - 1 доза сутрин, 1 доза след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с прясно мляко;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан, микс ядки;
Обяд: 2 немски наденица с печени картофи;
След тренировка: 1 доза протеин, 1 банан;
Вечеря: немска наденица, охлюви.

Вчера:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
MEX American Standart Whey - 1 доза сутрин;
Creatine HCL - 1 доза преди вечеря;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с мляко;
Втора закуска: тахан с мед;
Обяд: свинска пържола с печени картофи;
Следобедна закуска: доза протеин, 1 банан, микс ядки;
Вечеря: домашно пиле с ориз и маслини.

Днес:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
MEX American Standart Whey - 1 доза сутрин;
Creatine HCL - 1 доза преди вечеря;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки, запарени с вода, доза протеин;
Междинно: череши;
Втора закуска: тахан с мед;
Обяд: свинско филе с печени картофи;
Следобедна закуска: 1 банан;
Вечеря: домашно пиле с картофи и шопска салата.

Здравейте! Това е за днес:
Гърди:
Загрявка:
1. Лицеви с плясък - 2х12;
2. Горна лежанка - 2х20 с 20;
Тренировка:
1. Горен лег - 4х8 с 65;
2. Горен лег с дъмбели - 3х10 с 18;
3. Долен лег - 3х12 с 45;
4. Кросоувър - 2х15, 1х20 с 15;
Корем:
1. Привеждане на долен скрипец - 3х20;
2. Джобно ножче - 3х25;
3. Наклон встрани с дъмбел - 3х15 с 15;

Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин, 1 преди тренировка;
МEX American Standard WHEY - 1 доза сутрин и една след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза с протеина;
ЗМА - 3 каспули преди лягано;

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко, доза протеин, 1 банан;
Между двете закуски: плодова торта;
Втора закуска: доза протеин, 1 банан;
Обяд: свински котлет с горчичен сос и печени картофи;
Следобедна закуска: тахан с мед;
След тренировка: 1 доза протеин, 1 банан;
Вечеря: домашни кюфтета с ориз.

Четвъртък, 12.06.:
Суплементация:
AAKG - 1 доза сутрин;
MEX American Standart Whey - 1 доза сутрин;
Creatine HCL - 1 доза преди вечеря;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с мляко;
Втора закуска: 1 доза протеин и 1банан;
Обяд: свински котлет с печени картофи;
Следобедна закуска: тахан с мед;
Вечеря: кюфтета и пържени картофи, чаша вино.

Вчера, 13.06.:
Гръб:
Загрявка:
1. 10 минути стречинг и обща гимнастика
2. Мъртва тяга - 1х15 с лоста;
Тренировка:
1. Мъртва тяга - 1х8 с 130, 1х6 с 135, 2х6 с 140, 1х3 с 150;
2. Набиране с тежест - 4х8;
3. Гребане с дъмбели - 4х8 с 20;
4. Гребане на долен скрипец с V-хват - 3х10 с 60;
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10 с 10;
2. Крастосано чуково - 3х10 с 7;
3. Зотман - 1 до отказ с 4 кг.

Суплементация:
MEX American Standard Whey - 1 доза сутрин, 1 след тренировка;
Creatine HCL - 1 доза след тренировка;
ЗМА - 3 кспсули преди лягане.

Храна:
Закуска: овесени ядки с кисело мляко;
Втора закуска: доза протеин, тахан;
Обяд: свинско на скара с печени картофи;
След тренировка: 1 доза протеин и 1 банан;
Преди вечеря: италянски сандвич Поркета (печено свинско, мариован лук, маруля, червен луки кисели краставички).
Вечеря: малко спагети със сметана, шунка и бекон, чаша вино.

Бръз ъпдейт, докато имам време:
В момента тренирам по тази програма. Направих леки изменения - добавих фермерска разходка по стълби (качване и слизане) в ден 1 и замених втория преден клек (от ден 3) с мъртва тяга, като спазвам повторенията от таблицата. Честно казано съм доволен, въпреки че не изкарвам максимума, тъй като все още избистрям техниката на снача. Може да се върна отново към нея след време. Вкарах и един 5-ти ден за кардио (който реално се пада между 3 и 4-ти) - бокс по крушата + коремни преси.
Като суплементация нещата стоят така:
Сутрин - 2 капсули ADAM, 2 капсули рибено масло; (в тренировъчен и нетренировъчен ден)
Половин час преди тренировка - 4 грама AAKG и 5 грама глутамин;
По време на тренировка - SciVation Xtend;
След тренировка - Creatine HLC (приемам го и в нетренировачни дни) + Syntha-6;
Вечерта - 1 капсула ADAM, 3 капсули ZMA; (в тренировъчен и нетренировъчен ден)

Пореден опит да си възродя дневника. Надявам се този път по-редовно да пиша. Просто все не ми остава време.

В момента състоянието е следното:
Ръст - 170
Тегло - 76 кг.
Мазнини - около 13-15%
Тренировка:
Ден 1:
1. EDT - 15 мин:
  1А Клек - 3 повторения (досегашен рекорд: 16 кръга с 80 кг)
  1Б Раменна преса - 3 повторения (досегашен рекорд: 16 кръга с 35 кг)
2. Повдигане на краката от вис до лоста - 3х8
3. Коремни преси от наклон - 3х15

Ден 2:  почивка

Ден 3:
1. EDT - 15 мин:
  1А Мъртва тяга - 3 повторения (досегашен рекорд: 16 кръга с 130 кг)
  1Б Лежанка - 3 повторения (досегашен рекорд: 16 кръга с 80 кг)
2. Сгъване за бицепс с крив лост - 3х8 с 30 кг.
3. Рагъване на горен скрипец - 3х10 с 40 кг.

Ден 4:
1А Планк - 3 х 1 мин.
1Б Коремни “Джобно ножче” - 3х20
2. Вакумни преси - 3х5

Ден 5:
1. EDT - 15 мин.
  1А Разгъвач - 5 повторения (досегашен рекорд: 22 кръга с 40 кг)
  1Б Сгъвач - 5 повторения (досегашен рекорд: 22 кръга с 40 кг)
2А Абдуктор - 3х12 с 50 кг
2Б Редуктор - 3х12 с 50 кг
3А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
3Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
4. Разгъване с дъмбели в страни - 3х8 с 10 кг.
5. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х8 с 15 кг.

Ден 6:
1. EDT - 10 мин.
  1А Горен лег - 5 повторения (досегашен рекорд: 12 кръга с 65 кг)
  1Б Чукове с лост (подхват) - 5 повторения (досегашен рекорд: 12 кръга с 65 кг)
2. EDT - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения (досегашен рекорд: 10 кръга със собствено тегло)
  2Б Набиране - 3 повторения (досегашен рекорд: 10 кръга със собствено тегло)
3. Повгигане за трапец с дъмбели - 3х10 с дъмбели по 20 кг.

Ден 7: почивка

Набирането много ме спъва. Колкото и да се мъча само първите 5 кръга стават по 5 повторения, нагоре са по 3.

Храненето ми е следното:
Закуска - около 7:00 - овесени ядки с мед + какао с прясно мляко + 1 банан
Втора закуска - около 10:00-10:30 - 2-3 яйца + 100 г извара + 2-3 оризови бисквити (от тези стереопорените)
Преди обяд - 1 ябълка
Обяд - около 13:00 - пилешко бутче/пилешко филе/свинска пържола/пъстърва на скара + ориз/салата/картофи (различни комбинации)
След обяд - плодове, понякога нещо сладичко, но помалко.
Преди тренировка - 5 грама глутамин
По време на тренировка - Xtend
След тренировка - креатин 5 грама + доза протеин + 1 банан
Вечеря - месо + ориз или картофи + супичка (понякога)

Днес (13.05.15):
1. ЕДТ - 15 мин.
  1А Клек - 3 повторения (80 кг)
  1Б Раменна преса от стоеж - 3 повторения (40 кг)
за 15 мин - 16 кръга
2. Корем
  2А Повдигане на краката от вис до лоста - 3х8
  2Б Коремни преси с наклон - 3х15

Реших да сложа още 5 кг на раменната преса. С 35 ми беше добре, но някак усещах, че мога повече, сложих и се оказа, че наистина мога. :) Храненето биваше. Можеш да си спестя сладкото, но ангелите са ми слаби при наличието на толкова сладолед около мен.

Днес (15.05.2015 г.):
1. ЕДТ - 15 мин.
  1А Мъртва тяга - 3 повторения с 130 кг.
  1Б Лежанка - 3 повторения с 80 кг.
  17 кръга (почти съм сигурен, че са 18 и единия не съм го записал, но не знам... Трябва да почна да си ги записвам кръг за кръг, а не на 2-3 кръга, че стават грешки)
2. Ръце
  2А Сгъване със Z-лост - 3х8 с 30 кг.
  2Б Разгъване с горен скрипец - 3х10 с 50 кг.

От другата седмица слагам по 5 кг на тягата, лега и клека. Крайно време е да увелича тежестта. Ще видим по колко кръга ще станат тогава :)

Днес (16.05.2015 г):
1. ЕДТ - 15 мин.
  1А Бедрен разгъвач - 5 повторения с 45 кг.
  1Б Бедрен сгъвач - 5 повторения с 45 кг.
  19 рунда
2. Абдуктор и редуктор
  2А Абдуктор - 3х12 с 50 кг
  2Б Редуктор - 3х12 с 50 кг.
3. Пръсци
  3А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
  3Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
4. Разгъване с дъмбели в страни - 3х8 с 10 кг.
5. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х8 с 15 кг.

Доста глупаво да тренирам задни бедра днес, след тежката тяга вчера, но нямаше как - в неделя няма да мога да тренирам, а понеделник ми става късно. Качих 5 кг на сгъването и разгъването и съм доволен - само 3 кръга под последния рекорд.

Днес (18.05.15 г):
1. ЕДТ - 10 мин:
  1А Горен лег - 5 повторения с 70 кг.
  1Б Гребане с подхват - 5 повторения с 70 кг.
  11 кръга (щях да направя още поне 1, ако нямаше хора на горния лег)
2. ЕДТ - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения
  2Б Набиране - 3 повторения (първите 5 кръга по 5)
  11 кръга (пак можех повече, ако нмаше хора на успоредките и лоста)
3. Повдигане за трапец с тежести - 3х12 с по 20 кг.

Днес (21.05.2015 г):
1. ЕДТ -15 мин.
  1А Клек - 3 повторения с 85 кг.
  1Б Раменна преса - 3 повторения с 45 кг.
  12 рунда
2. Корем
  2А Повдигане на краката от вис до лоста - 3х8
  2Б Коремни преси от наклон - 3х15

Уау... Качих 5 кг на двете упражнения и паднах с 5 рунда. Очаквах да има намаление на рундовете, но очаквах да са с 2-3 рунда по-малко. Иначе натоварването си го усетих добре. :)

Днес (22.05.2015 г):
10 мин физзарядка
Обръщане на гума - 2 кръга по 20 м.

Днес фирмено парти. Заведоха ни на гребната база в Панчарево, направихме една бърза физзарядка и после имаше състезание с лодки. Аз обаче предпочетох заниманията на сухо и се състезавах в обръщане на гуми. Участвах и в дърпане с въже, но там беше плачевна история. :/

Днес (23.05.2015 г.):
1. ЕДТ - 15 мин.
  1А Мъртва тяга - 3 повторения с 135 кг.
  1Б Лежанка - 3 повторения с 85 кг.
  13 кръга + 1 повторение тяга
2. Ръце
  2А Сгъване със Z-лост - 3х8 с 30 кг.
  2Б Разгъване с горен скрипец - 3х10 с 50 кг.

Сега усещам колко много са 5 кг., но все пак бях психически подготвен за намалялата бройка кръгове. Все пак е малко по-добре от клек+раменна преса. Може би защото лежанката и тягата са ми много по-лесни и сигурни като изпълнение. Клека ми е леко тегав, въпреки, че винаги съм го правел.

Днес (25.05.2015 г):
1. ЕДТ - 15 мин.
  1А Бедрен разгъвач - 5 повторения с 45 кг.
  1Б Бедрен сгъвач - 5 повторения с 45 кг.
  20 рунда
2. Абдуктор и редуктор
  2А Абдуктор - 3х12 с 50 кг
  2Б Редуктор - 3х12 с 50 кг.
3. Пръсци
  3А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
  3Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
4. Разгъване с дъмбели в страни - 3х10 с 10 кг.
5. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х10 с 15 кг.

Днес (27.05.15 г):
1. ЕДТ - 10 мин:
  1А Горен лег - 5 повторения с 70 кг.
  1Б Гребане с подхват - 5 повторения с 70 кг.
  11 кръга
2. ЕДТ - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения
  2Б Набиране - 3 повторения (първите 5 кръга по 5)
  10 кръга
3. Повдигане за трапец с тежести - 3х12 с по 20 кг.

Слабо... Пак чаках хора на горния лег, но въпрек итова щяхй да направя максимум още 1 кръг. Набирането опитах с подхват първите 5 кръга и това доста ме затрудни. Явно съм от хората, които намират широкия надхват за по-удобен.

Вчера (29.05.2015 г):
1. ЕДТ -15 мин.
  1А Клек - 3 повторения с 85 кг.
  1Б Раменна преса - 3 повторения с 45 кг.
  15 рунда
2. Корем
  2А Повдигане на краката от вис до лоста - 3х8
  2Б Молитва на горен скрипец с 55 кг - 3х12

Получи се добра тренировка - с 3 рунда повече от последният път.

Днес (01.06.2015 г.):
1. ЕДТ - 15 мин.
  1А Мъртва тяга - 3 повторения с 135 кг.
  1Б Лежанка - 3 повторения с 85 кг.
  14 кръга
2. Ръце
  2А Сгъване със прав лост - 3х8 с 30 кг.
  2Б Разгъване с горен скрипец - 3х10 с 55 кг.

Тъжното е, че можех да направя поне още 2 кръга, но един “плажен” най-нагло ми разглоби щангата на лега, въпреки че му казах, че имам още 4-5 мин. Отне ми поне 2 минути да си заредя свободната лежамка, която не знам защо той не използва. Явно му е по-лесно да прецака някого... :/

п.п. Осъзнах, че това е последната тренировка за първият четвърт век от живота ми. :)))

Днес (03.06.2015 г):
1. ЕДТ - 15 мин.
  1А Бедрен разгъвач - 5 повторения с 45 кг.
  1Б Бедрен сгъвач - 5 повторения с 45 кг.
  21 рунда
2. Абдуктор и редуктор
  2А Абдуктор - 3х15 с 50 кг
  2Б Редуктор - 3х15 с 50 кг.
3. Пръсци
  3А Повдигане на пръсти от седеж - 3х15
  3Б Повдигане на пръсти от стоеж - 3х15
4. Разгъване с дъмбели в страни - 3х10 с 10 кг.
5. Разгъване с дъмбели в страни с наклон напред - 3х10 с 15 кг.

Първа тренировка на 26 години. :) Тук напредвам бавно, но все пак напредвам. Днес си взех отпуска и реших да отида по-рано, за да избегна някои дразнещи индивиди.

Какви дразнещи индивиди?

Шумни хора, които повече говорят от колкото тренират - шумни, подигравателни и дразнещи като цяло.

Днес (03.06.2015 г):

Първа тренировка на 26 години. :) Тук напредвам бавно, но все пак напредвам.

Бавно, но славно. :)

Честит рожден ден! Здраве и успехи във фитнеса, в професията и ежедневния живот! :)

Вчера (04.06.2015 г):
1А Планк - 3 х 1 мин.
1Б Коремни “Джобно ножче” - 3х20
2. Вакумни преси - 3х8

Днес (05.06.15 г):
1. ЕДТ - 10 мин:
  1А Горен лег - 5 повторения с 70 кг.
  1Б Гребане с подхват - 5 повторения с 70 кг.
  11 кръга + по 3 повторения на всяко
2. ЕДТ - 10 мин.
  2А Кофички - 5 повторения
  2Б Набиране - 3 повторения (първите 5 кръга по 5)
  10 кръга
3. Повдигане за трапец с тежести - 3х15 с по 20 кг.

От два дни нещо ме боли гърлото, за това си взех клеева тинктура и витамин Ц, за да го пресека. Днес сякаш боли по-малко. Днешната тренировка беше малко слаба - никакъв прогрес почти. Сякаш набиранията ми бяха малко по-лесни, но пак към края едвам ги правех. Като цяло не съм много доволен от тренировката. Поне една утеха имам :) - качил съм 2 кила за тези 4-5 седмици EDT тренировки. Ще ми се да вярвам, че са повече мускулна маса, защото визуално не изглеждам да съм омазнил. Даже сякаш съм извадил малко пресата. :)

Днес (03.06.2015 г):

Първа тренировка на 26 години. :) Тук напредвам бавно, но все пак напредвам.

Бавно, но славно. :)

Честит рожден ден! Здраве и успехи във фитнеса, в професията и ежедневния живот! :)

Благодаря за пожеланията, Миро! Да ти се връщат! :)

Дам... Оказах се с доста досадна хрема. По всичко личи, че може и да пасувам следващата седмица. :( Чудя се дали след това да продължавам така, както е до сега или да премина на EDT за сила. Мислех да е нещо такова:

Ден 1:
1. ЕДТ - 10 мин
  Клек - 1 повторение
2. ЕДТ - 10 мин
  2А Преден клек - 3 повторения
  2Б Тяга с прави крака - 3 повторения
3. Фермерска разходка по стълби

Ден 2: Почивка

Ден 3:
1. ЕДТ - 10 мин
  Мъртва тяга - 1 повторение
2. ЕДТ - 10 мин
  2А Кофички - 5 повторения
  2Б Набиране - 5 повторения
3. Трицепсово разгъване - 3х10

Ден 4: Почивка

Ден 5:
1. ЕДТ - 10 мин
  Лежанка - 1 повторение
2. ЕДТ - 10 мин
  2А Горен лег - 3 повторения
  2Б Гребане с лост - 3 повторения
3. Бицепсово сгъване - 3х10

Ден 6: Почивка

Ден 7:
1. ЕДТ - 10 мин
  Раменна преса -1 повторение
2. ЕДТ - 10 мин
  2А Рагъване в страни - 5 повторения
  2Б Разгъване в страни с наклон напред - 5 повторения
3. Трапец - 3х12

Какво мислите?

От няколко години тренирам по ЕДТ и ще ти дам едно скромно мнение:
Тъй като си добавил ЕДТ за сила, според мен, там където правиш 3 повторения може да ги качиш на 5 повторения и от 10мин. да преминеш към 15мин. Също така ако държиш на визията и имаш време може да добавиш и още 15мин с изолиращи упражнения с по 10повторения (15-20RM). Гарантирам ти, че визуалният резултат ще е впечатляващ.

И също така ЕДТ не се смята по общ брой рундове, а по общ брой повторения. Т.е. няма значение колко рунда си направил от по 5, 3 или по 1 повторение. Смята се общия брой повторения за определените минути.

Вече кое кога да го правиш, не смея да ти се бъркам.

От няколко години тренирам по ЕДТ и ще ти дам едно скромно мнение:
Тъй като си добавил ЕДТ за сила, според мен, там където правиш 3 повторения може да ги качиш на 5 повторения и от 10мин. да преминеш към 15мин.

Това е лесно постижимо.

Също така ако държиш на визията и имаш време може да добавиш и още 15мин с изолиращи упражнения с по 10повторения (15-20RM). Гарантирам ти, че визуалният резултат ще е впечатляващ.

Тук вече ще е малко по-трудно - нямам много време за фитнес. 40-45 минути макс. със загрявката, до 1 час с преобличането.

И също така ЕДТ не се смята по общ брой рундове, а по общ брой повторения. Т.е. няма значение колко рунда си направил от по 5, 3 или по 1 повторение. Смята се общия брой повторения за определените минути.

Знам, но не е ли все тая? 15 рунда по 3 са 45 повторения, 20% от тях са 9 повторения, което са 3 рунда. Така сметките са по-лесни.