"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

24.07.2017 г:
1. А) Пуш преса - 5 х 5 с 55 кг;
  Б) Набиране - 5 Х 5 с 10 кг;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 10 с 17,5 кг;
  Б) Горен скрипец - 3 Х 10 с 50 кг;
3. А) Повдигане на диска напред с прави ръце - 4 Х 12 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец (с въже) с прави ръце - 4 Х 12 с 30 кг;
4. Аб-ролер - 3 х 15;

26.07.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 8 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 12 с 35 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 85, 90, 95, 95 кг;
3. Румънска тяга – 2 х 12 с 70 кг, 2 х 10 с 75 кг;
4. А) Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
  Б) Френско с дъмбели - 3 х 10 с 12,5 кг;
5. Зотман сгъване с дъмбели – 4 х 12 с 5 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 12 с 30 кг (с 4 сек. задържане на всеки 4 повторения);

28.07.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка - 5 х 5 с 95 кг
  Б) Гребане с щанга от земя - 5 Х 5 с 75 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 3 Х 10 с 25 кг
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 3 Х 10 с 22,5 кг
3. А) Флайс с дъмбели от полулег - 4 Х 12 с 12,5 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 2 Х 12 с 10 кг, 2 x 20 с 5 кг;
4. А) Повдигане на краката до лоста от вис - 3 х 8
  Б) Хиперекстензии - 3 х 10
5. Аб-ролер -1 до отказ

31.07.2017 г:
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 165 кг;
2. Напади назад от степенка - 3 х 10, 11, 12 (на крак) с 10 кг;
3. А) Бедрено сгъване – 3 х 12 с 40 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 3 х 15 с 35 кг;
4. А) Бицепсово с прав лост - 5 х 5 с 30 кг;
  Б) Лег с тесен хват - 5 х 5 с 75 кг;

02.08.2017 г:
1. А) Пуш преса - 5 х 5 с 60 кг;
  Б) Набиране - 5 Х 5 с 10 кг;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 10, 11, 12 с 17,5 кг;
  Б) Горен скрипец - 3 Х 10, 11, 12 с 50 кг;
3. А) Повдигане на диска напред с прави ръце - 4 Х 12 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец (с въже) с прави ръце - 4 Х 12 с 30 кг;
4. Аб-ролер - 3 х 15;

04.08.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 8 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 12 с 35 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 85, 90, 95, 100 кг;
3. Румънска тяга – 2 х 12 с 70 кг, 2 х 10 с 75 кг;
4. А) Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
  Б) Кофички - 3 х 10;
5. Зотман сгъване с дъмбели – 4 х 12 с 5 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 12 с 30 кг (с 4 сек. задържане на всеки 4 повторения);

При твоите килограми на тягата румънската не ти ли е много лека?

При твоите килограми на тягата румънската не ти ли е много лека?

Честно казано за тия повторения ми е добре, особено след клека и изолиращите упражнения преди това. Идеята е постепенно да вдигам килата, а повторенията да държа до около 12.

07.08.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка - 5 х 5 с 100 кг
  Б) Гребане с щанга от земя - 5 Х 5 с 80 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 3 Х 10 с 25 кг
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 3 Х 10 с 22,5 кг
3. А) Флайс с дъмбели от полулег - 4 Х 12 с 12,5 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 2 Х 12 с 10 кг, 2 x 20 с 5 кг;

Не стигна времето за корем, но ще го направя следващата тренировка.

09.08.2017 г:
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 170 кг;
2. Напади назад от степенка - 3 х 11, 11, 12 (на крак) с 10 кг;
3. А) Бедрено сгъване – 3 х 10 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 3 х 15 с 35 кг;
4. А) Бицепсово с прав лост - 5 х 5 с 30 кг;
  Б) Лег с тесен хват - 5 х 5 с 75 кг;

12.08.2017 г:
1. А) Пуш преса - 5 х 5 с 60 кг;
  Б) Набиране - 5 Х 5 с 10 кг;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 3 Х 11, 11, 12 с 17,5 кг;
  Б) Горен скрипец - 3 Х 11, 11, 12 с 50 кг;
3. А) Повдигане на диска напред с прави ръце - 4 Х 12 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец (с въже) с прави ръце - 4 Х 12 с 30 кг;
4. A) Аб-ролер - 3 х 15;
  Б) Хиперекстензии - 3 х 10

14.08.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 8 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 15 с 35 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 90, 90, 95, 100 кг;
3. Румънска тяга – 2 х 12 с 70 кг, 2 х 10 с 75 кг;
4. А) Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
  Б) Кофички с ластик - 3 х 10 (съпротивление 16 кг);
5. Зотман сгъване с дъмбели – 4 х 12 с 5 кг;
6. Привеждане на горен скрипец с въже – 3 х 12 с 30 кг (с 4 сек. задържане на всеки 4 повторения);

16.08.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка - 5 х 4, 1 Х 3 с 100 кг
  Б) Гребане с щанга от земя - 5 Х 5 с 80 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 3 Х 10, 11, 12 с 25 кг
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 3 Х 10, 11, 12 с 22,5 кг
3. А) Крос-овър - 4 Х 15 с 25 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 2 Х 10 с 12,5 кг, 2 x 20 с 5 кг;
4. Повдигане на краката от вис - 3 х 12

На последната серия лег усетих неприятно схващане в десния пек и предната част на рамото, за това са само 3 повторения и по същата причина замених флайса с крос-овър. Интересното е, че при полулега нямах проблеми.
Последна тренировка за седмицата, следващата ще е чак понеделник. Ще попътувам малко тези дни. 🙂

21.08.2017 г:
1. Мъртва тяга - 5 х 5 с 170 кг;
2. Напади назад от степенка - 3 х 11, 11, 12 (на крак) с 10 кг;
3. А) Бедрено сгъване – 3 х 10 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 3 х 12 с 40 кг;
4. А) Бицепсово с прав лост - 5 х 5 с 30 кг;
  Б) Лег с тесен хват - 5 х 5 с 80 кг;

Добра тренировка след кратката почивка. 🙂

24.08.2017 г:
1. А) Пуш преса - 5 х 5 с 60 кг;
  Б) Набиране - 5 Х 5 с 12,5 кг;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 2 Х 10 с 17,5 кг, 2 х 8 с 20 кг;
  Б) Горен скрипец - 2 Х 10 с 50 кг, 2 х 8 с 60 кг;
3. А) Повдигане на диска напред с прави ръце - 4 Х 12 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 12 с 30 кг;
4. A) Аб-ролер - 3 х 15;
  Б) Повдигане на краката от вис - 3 х 12;

26.08.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 8 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 15 с 40 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 90, 95, 95, 100 кг;
3. Румънска тяга – 2 х 12 с 70 кг, 2 х 10 с 75 кг;
4. А) Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
  Б) Кофички с ластик - 3 х 10 (съпротивление 16 кг);
5. Зотман сгъване с дъмбели – 4 х 12 с 5 кг;
6. Привеждане на горен скрипец – 3 х 12 с 30 кг (с 4 сек. задържане на всеки 4 повторения);

28.08.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка с дъмбели - 5 х 8 с 30 кг
  Б) Гребане с щанга от земя - 5 Х 5 с 80 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 2 Х 10 с 25 кг, 2 х 8 с 30 кг;
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 2 Х 10 с 22,5 кг, 2 х 8 с 25 кг;
3. А) Крос-овър - 4 Х 15 с 25 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 2 Х 10 с 12,5 кг, 2 x 20 с 5 кг;

Почнах с лег, но пак усетих наприятното разтягане отдясно, така че мисля за напред да карам с дъмбели. Мисля да променя и малко в деня за рамо и гръб, но за това ще пиша по-късно.

30.08.2017 г:
1. Мъртва тяга - 6 х 4 с 175 кг;
2. А) Гоблен клек - 4 х 15 с 17,5 кг;
  Б) Хип-тръстър - 4 х 15;
3. А) Бицепсово с прав лост - 5 х 5 с 30 кг;
  Б) Лицеви опори с тесен хват - 5 х 8;

Смених малко програмата. Замених и Лега с тесен хват, заради разтягането, което усещам от дясно.

01.09.2017 г:
1. А) Пуш преса - 5 х 5 с 60 кг;
  Б) Хай-пул - 5 Х 5 с 55 кг;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 2 Х 10 с 17,5 кг, 2 х 8 с 20 кг;
  Б) Набиране - 4 х 8;
3. А) Повдигане на диска напред с прави ръце - 4 Х 12 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 12 с 30 кг;
4. High to Low Chop - 2 х 12 с 20 кг;
5. Low to High Chop - 2 х 12 с 20 кг
6. Аб-ролер - 3 х 15

04.09.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 10 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 15 с 40 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 90, 95, 95, 100 кг;
3. Румънска тяга – 2 х 12 с 70 кг, 2 х 10 с 75 кг;
4. А) Чуково бицепсово - 3 х 10 с 12,5 кг;
  Б) Кофички с ластик - 3 х 10 (съпротивление 16 кг);
5. Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
6. Привеждане на горен скрипец – 3 х 12 с 30 кг (с 4 сек. задържане на всеки 4 повторения);

06.09.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка с дъмбели - 5 х 8 с 30 кг
  Б) Гребане с щанга от земя - 5 Х 5 с 80 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 2 Х 10 с 25 кг, 2 х 10 с 30 кг;
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 4 Х 10 с 25 кг;
3. А) Крос-овър - 4 Х 15 с 25 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 2 Х 15 с 10 кг, 2 x 20 с 5 кг;
4. High to Low Chop - 3 х 12 с 20 кг;
5. Low to High Chop - 2 х 12 с 15 кг;

08.09.2017 г:
1. Мъртва тяга - 6 х 4 с 175 кг;
2. А) Гоблен клек - 4 х 15 с 20 кг;
  Б) Хип-тръстър - 4 х 15 с 20 кг;
3. А) Бицепсово с прав лост - 5 х 8 с 30 кг;
  Б) Лицеви опори с тесен хват - 5 х 8;
4. Навиване за предмишница

Някой знаели как един мъж да прави хип-тръстър с тежест без да си смаже жизненоважни органи? 😄

Някой знаели как един мъж да прави хип-тръстър с тежест без да си смаже жизненоважни органи?

Ами не слага лоста върху тях, а 10 см по-нагоре. 🙂

11.09.2017 г:
1. А) Пуш преса - 5 х 5 с 62,5 кг;
  Б) Хай-пул - 5 Х 5 с 60 кг;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 2 Х 10 с 17,5 кг, 2 х 8 с 20 кг;
  Б) Набиране - 4 х 8;
3. А) Повдигане на диска напред с прави ръце - 4 Х 15 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 15 с 30 кг;
4. High to Low Chop - 3 х 12 с 25 кг;
5. Low to High Chop - 2 х 12 с 20 кг;
6. Хиперекстензии - 3 х 10;

Изпитвам неприятна болка и схващане в дясната китка - цялата долна част от малкото пръстче почти до лакътя. Не е постоянно, случва се само при някой движени и в някой позиции, но със сигурност ще ми пречи при тренировките. Чудя се как да наглася тренировките, така че да не я натоварвам, защото не ми се иска да си взимам цяла седмица почивка от тренировките. Утре примерно ще правя крака и ръце. Да кажем, че мога да скипна ръцете. Но не виждам как ще правя гърди и гръб в петък.

13.09.2017 г.
1. Бедрено сгъване – 5 х 10 с 45 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 90, 95, 100, 105 кг;
3. Румънска тяга с дъмбели – 4 х 15 с 17,5 кг;
4. А) Бедрено разгъване – 4 х 20 с 20 кг, 1 х 25 с 15 кг;
  Б) Повдигане на пръсти - 5 х 20;
5. Каране на колело – 5 мин (10 сек. на 100%, 20 сек бавно);

Правих само крака днес, като замених лоста с дъмбели при тягата, понеже неутрялния хват не ми натоварва китката. Тя е доста по-добре от вчера, и се надявам да успея да правя нещо в петък, макар и с по-леки тежести.

15.09.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка с дъмбели - 5 х 12 с 22,5 кг
  Б) Гребане с дъмбели - 5 Х 8 с 20 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 4 Х 12 с 20 кг;
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 4 Х 12 с 20 кг;
3. А) Крос-овър - 4 Х 20 с 20 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 4 Х 20 с 5 кг;
4. Хиперекстензии - 3 х 8 с 15 кг;
5. Повдигане на краката от лег - 3 х 12;

Намалих килата, за да не товаря китката, за това увеличих повторенията. Получи се добра тренировка, като изключим леки дискомфорт в китката. Може би ще го карам по-леко седмица-две.

Това с китката лошо. Масажа облекчава, но най-вероятно става на въпрос за нерв. Опитай масажи в залавното място на гърдата, ако не мине - чичо доки.

Това с китката лошо. Масажа облекчава, но най-вероятно става на въпрос за нерв. Опитай масажи в залавното място на гърдата, ако не мине - чичо доки.

Не вярвам да е чак толкова сериозно. Не е болка, а по-скоро дискомфорт и вече пощти отшумя. Ще карам по-леко за  всеки случай, а след това ще се върна към по-тежкото.

18.09.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 8 с 140 кг, 1 х 8 с 145, 1 х 8 с 150 кг;
2. А) Гоблет клек - 4 х 15 с 20 кг;
  Б) Хип-тръстър - 4 х 15 с 20 кг;
3. А) Чуково бицепсово с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
  Б) Лицеви опори с тесен хват - 3 х 10;
4. А) Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец – 4 х 12 с 30 кг;

Какво представлява този “гоблен” клек? Да не шиеш клекнал 😄

Какво представлява този “гоблен” клек? Да не шиеш клекнал

Офффф... ся като се загледах и назад така съм го писал. :(

Някой знаели как един мъж да прави хип-тръстър с тежест без да си смаже жизненоважни органи?

Ами не слага лоста върху тях, а 10 см по-нагоре.

Ама като го сложиш на гърдите не убива ли пак? И не се ли губи ползата? 😄

Някой знаели как един мъж да прави хип-тръстър с тежест без да си смаже жизненоважни органи?

Ами не слага лоста върху тях, а 10 см по-нагоре.

Ама като го сложиш на гърдите не убива ли пак? И не се ли губи ползата?

Е чак толкова не съм надарен. 😄

Какво представлява този “гоблен” клек? Да не шиеш клекнал

Между другото - едно време хубаво бродирах. 😄

20.09.2017 г:
1. А) Раменна преса - 5 х 8 с 40 кг;
  Б) Набиране - 5 х 8;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 4 Х 10 с 17,5 кг;
  Б) Горен скрипец с V-хват - 4 х 10 с 40 кг;
3. А) Повдигане на гири напред с прави ръце - 4 Х 15 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 Х 15 с 30 кг;

22.09.2017 г.
1. А) Бедрено сгъване – 5 х 10 с 45 кг;
  Б) Бедрено разгъване – 5 х 20 с 30 кг;
2. Заден клек – 4 х 8 с 95, 95, 100, 105 кг;
3. Румънска тяга – 4 х 12 с 70 кг:
4. А) Бицепсово сгъване с Z-лост - 5 х 5 с 35 кг;
  Б) Лежанка с тесен хват - 5 х 6 с 75 кг;
5. А) Чуково бицепсово сгъване с долен скрипец – 4 х 12 с 20 кг;
  Б) Долен скрипец за трицепс – 4 х 12 с 20 кг;

25.09.2017 г:
1. А) Хоризонтална лежанка с дъмбели - 5 х 8 с 30 кг
  Б) Гребане с щанга - 5 Х 6 с 65 кг
2. А) Полулег с дъмбели - 4 Х 12 с 25 кг;
  Б) Гребане с дъмбели от опора на гръдния кош - 4 Х 12 с 22,5 кг;
3. А) Крос-овър - 4 Х 20 с 20 кг
  Б) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (от опора) - 4 Х 20 с 5 кг;
4. Аб-ролер - 2 х 15;
5. Крънч с крака - 2 х 12;

27.09.2017 г:
1. Мъртва тяга - 2 х 8 с 150 кг, 2 х 8 с 155 кг;
2. А) Гоблет клек - 4 х 15 с 22,5 кг;
  Б) Хип-тръстър - 4 х 15 с 25 кг;
3. А) Чуково бицепсово с дъмбели - 3 х 10 с 10 кг;
  Б) Лицеви опори с тесен хват - 3 х 10;
4. А) Бицеосово сгъване с долен скрипец (клекнал, с лакти опряни на колената) – 4 х 12 с 20 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец – 4 х 12 с 30 кг;

И поздрав:

02.10.2017 г:
1. А) Раменна преса - 5 х 8 с 40 кг;
  Б) Набиране - 5 х 8;
2. А) Раменна преса с дъмбели от седеж - 4 х 10 с 17,5 кг;
  Б) Горен скрипец с V-хват - 4 х 10 с 40 кг;
3. А) Повдигане на гири напред с прави ръце - 4 х 15 с 10 кг;
  Б) Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 4 х 15 с 30 кг;
4. A) Хиперекстензии с пудовка - 3 х 8 с 15 кг;
  Б) Долен крънч от вис - 3 х 15;

Тази седмица пропуснах петъка, че пътувах и чак днес успях да отида.

От около седмица имам някакво странно чувство в дясното коляно - не е болка, а по-скоро схващане или изтръпване. Мисля, че дори е леко подуто. Чудя се да правя ли крака в сряда по нормалния начин или да заложа на нещо, което щади коляното, или да пропусна краката като цяло.