Въпрос за програма за качване на маса

Здравейте, 2 месеца ходех на лостове и правих различни набирания и кофички, но реших да започна да ходя на фитнес, препоръчаха ми тази програма http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa#axzz1OwVCAK3R
вече цяла седмица я изпълнявам, но няма калф машина и искам да попитам с какво да го заменя, защото разбрах че трябва да се прави за крака, бедреното сгъване и разгъване го правя но то е само за бедра, нещо за прасци ми трябва, с какво ще ми препоръчате да сменя калф машината, има такава машина в която избутваш с краката, това става ли, също искам да попитам колко време да продължавам по тази програма преди да мина на сплит. 17 години, 60 килограма, 175 см