Съвети за програма в три дни без крака.

Здравейте!  Искам съвет от вас за тази програма. Как я виждате, бихте ли ме посъветвали нещо да премахна, нещо да добавя или променя ? Тренирам от началото на януари тази година и се отнасям доста сериозно през това време. Ектоморфен телесен тип съм. В момента съм 1.85м и тежа 76кг. От януари до юли качих 4-5 килограма, като бях по една програма, три месеца през лятото бях по друга леко по-тежка + крака и не знам дали е за това, но не вдигнах и килограм. Сега мога да тренирам три дни в седмицата и за жалост нямам време за крака (които евентуално ще тренирам събота или неделя, ако мога да отделя време) и вижте каква програма сглобих:

Понеделник:

1) Повдигане на щанга от полулег 10,8,6 повторения
2) Повдигане на щанга от лег 10,8,6 повторения
3) Кофички
4) Пек-дек 10,8,6 повторения

1) Бицепсово сгъване с права щанга 10,8,6 повторения
2) Скотово сгъване с дъмбел 10,8,6 повторения
3) Набирания с тесен хват 10,8,6 повторения

Сряда:

1) Придърпване на вертикален скрипец с такава http://assets.bb-team.org/content/originals/1189_300.jpg ръкохватка 10,8,6 повторения
2) Набирания
3) Едностранно гребане с дъмбел 10,8,6 повторения
4) Придърпване на вертикален скрипец с широк хват зад врат 10,8,6 повторения

1) Трицепсово разгъване на горен скрипец над глава 10,8,6 повторения
2) Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 10,8,6 повторения
3) Трицепсово разгъване на горен скрипец  10,8,6 повторения

Петък:

1) Повдигане на ръцете напред 10,8,6 повторения
2) Повдигане на ръце встрани 10,8,6 повторения
3) Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 10,8,6 повторения
4) Раменни преси 10,8,6 повторения
5) Повдигане на лост/дъмбели за трапец10,8,6 повторения

1)Корем

Също така избягвам упражнения които натоварват повечко кръста, защото имам проблеми с него.

За програмата не знам, обаче без да правиш крака си за никъде ;) Краката стимулират цялото тяло да расте а и все пак не може само половината тяло да тренираш. Сграда без основи няма.

Може да сложиш по 4 серий на големите мускулни групи, и да намалиш упражненията за рамо, защото са много. Краката, само ще ти бъдат плюс, ако ги тренираш :) Вкарай ги в тренировката за рамо! Така пак ти стават 3 дни :)

А кое от упражненията за рамо да махна ?

Ааа, моя грешка, съжалявам... не съм видал че последното е трапеца... така си си добре 4 ! Аз също правя по толко, но вместо вдигане напред, правя хеликоптер :) Още един път, съжалявам :)

“Избягвам упражнения, които натоварват кръста” - Изпълнени правилно, те няма да натоварят кръста, а ГРЪБНИТЕ ТИ ЕРЕКТОРИ, което автоматично значи, че ще ти помогнат за него ( имам клиенти с дискови хернии които правят мъртва тяга - казвам ти го просто да се замислиш).

Ако не тренираш крака, по-добре спри да тренираш изобщо. Какво е това? Нямаш време за крака? Кажи, че нямаш воля за тях! Без тренировка за крака с клекове, напади и римска мъртва тяга няма да стимулираш и наполовината растежен хормон и тестостерон, колкото би направил с нея - за какво говорим тогава? И все пак избора е лично и само твой.

ПП: Наблягай на базовите, многоставни движения, които няма да ти донесат само “козметични” ами и функционални ползи на тая нова мускулатура.