Съвет за програмата ми

Здравейте съфорумци!
Може ли да ме посаветвате как е по-добре да ми бъде програмата. Искам да кача муслуна маса. В момента съм 184 съм висок и тежа около 84-5 кг. От началото на лятото тренирам сериозно (тренирах цялото тяло без краката в един ден с 10-15 повторения и имаше бърз ефект) иначе от около 4 години съм по залите, но с прекъсвания. Значи идеята ми е да не тренирам цялото тяло за 3 дена в седмицата, а да тренирам 1вия ден гърди, бицепс, трицепс и корем, а 2рия ден гръб, рамо, трапец и корем. А 3-тия ден да права нещата от първия и фактически да се редуват, вместо краката. Но въпроса ми е как ще е по ефективно и по-бързо качването на мусколната маса от 2та варианта. След април месец ще започна чистене вече...
ето ги програмите:
1-ва програма: (3 пъти в седмицата, редуват се дните)

Първи ден:
лежанка 4х8
полу лег 4х8
флайс 4х8
кофички 4х8

бицепсово сгъване с права щанга(стоеж) 4х8
бицепсово сгъване с крива щанга (скотово) 4х8

Трицепсово разгъване с крива щанга от лег 4х8
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4х8

коремни преси 4х20

Втори ден:
Набирания широк хват пред гърди 4х8
набирания широк хват зад врат 4х8 (на скрипец ще го права докато заякна)
гребане с щанга 4х8
гръбни преси 4х8

Раменни преси с дъмбели от седеж 4х8
Преден суинг с пудовка (Руски суинг) 4х8
Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец 4х8

Трапецовидно повдигане на рамене с лост 4х8

коремни преси 4х8

2ра програма:
Тази - http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni#axzz1Z39PpdJK

По принцип се старая да ям минимално мазни храни, не съм привърженик на препаратите и добавките.

Ако искаш резултати стани превърженик на тренировките за Крака ;)

Значи да си карам тренировката от сайта, ок.А ако е по мойта програма, но тренирам 3тиия ден краката само ? или краката + трапеца?

Еми чувал съм, че краката се тренират в отделен ден, но може да ги тренираш с прасец примерно

Еми чувал съм, че краката се тренират в отделен ден, но може да ги тренираш с прасец примерно

Прасец? Трапец да не искаш да кажеш?  То працеса си е от краката...

Аз си карам по програмата от тук крака+рамо+трапец и съм доволен.Като трапеца го тренирам 2 пъти един път с гърба и още един път с краката.

Добре, а ако права тази програма от сайта за маса, може ли да ми препоръчате друго упражнение заместител на мъртвата тяга. Страх ме е да не си прецакам кръста и не го обичам това упражнение...

Странно... като правиш лежанка не те ли е страх, че може да си изкараш рамото и да скъсаш мускул ?! или да се затиснеш и да умреш в адски мъки ?! вероятноста да се контузиш при тяга е същата като при всяко друго упражнение... просто се научи да я правиш както трябва

Подкрепям кристианчо, въпреки че и аз не съм привърженик на тягата и не я използвам в програмата си за гръб.Ползвам програмата от сайта, но вместо тяга съм сложил мечка като 4-то упражнение