Изгаряне на мазнини за 3 дни седмично

Здравейте.
Момче съм , на 21 години , 179 см , 89 кг.
Бихте ли ми препоръчали някаква тренировъчна програма за 3 дни седмично ?
Целта ми е , ако има как да не топя килограмите си  , но просто малко да се стегна и оформя , тъй като имам поотпуснати корем и най-вече гърди .
Благодаря ви

Здравей, разгледай тези фитнес програми.

Благодаря , но с тези програми няма ли да сваля заедно с килограмите и мускулната си маса ? Аз целя , ако има как , сравнително да запазя теглото си като в същото време намаля %та мазнини и качвам мускулна маса :) ?