Девет Седмици с 5х5 За Средно Напреднали

Тъй като с 10х10 не ми се получи (http://www.bb-team.org/forums/viewthread/55773). Сега ще пробваме с 5х5 http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

Ето и как съм си сметнал килограмите.

Записвам се да следя дневника, щото и аз мисля да пусна един цикъл 5х5+Madcow :) Успех с начинанието.

Ето и днешната тренировка:
1. Клек:
5х5@65
2. Лег:
5@55
5@60
5@65
5@70
5@75
3. Гребане:
5@45
5@50
5@55
5@60
5@60 (тук понеже доста закръглях стойностите реших да не отивам на 65)
4. Хиперекстензии с тежест 5кг
2х8
5. Коремни преси на римско столче с 5кг : 4х12

1. Клек:
5х5@60
2. Тяга:
5х5@65
3. Standing Military Press:
5x5@35
4. 2x5 Набирания, Pull Down 1x5@72
5. 3x12 Коремни преси от наклон на римско столче

1. Клек:
5@55
5@60
5@65
5@70
5@75
2. Лег:
5х5@67.5
3. Гребане:
5х5@55
4. Бицепс с крив лост: 3х8@32.5
5. Трицепс на скрипец: 3х8@55

Бях болен два дни и затова сега ще мина в режим Сряда, Петък, Неделя.

Ето и днешната тренировка:
1. Клек:
5х5@75
2. Лег:
5@60
5@65
5@70
5@75
5@80
3. Гребане:
5@50
5@55
5@60
5@65
5@70
4. Хиперекстензии с 5кг
10, 8
5. Корем на машина - 4х10@32

Аз мисля, че напреднал е някой, който може да кляка 5х5@1.5 СТ (а и мисля в книгите пише така, има логика). В този ред на мисли защо просто на започнеш 5х5 for beginners

Може би си прав. Зависи обаче и какво разбираме под напреднал. Стажът ми в залите е около 7-8 години (15 с прекъсвания).

Аз разбирам, под “напреднал”, това което съм посочил като пример по-горе. Независимо кой колко години тренира. Успех.

Ок, може да прекръстим темата “средно напреднали” а и програмата си е както за средно така и за напреднали :).

Днешната тренировка:
1. Клек:
5х5@65
2. Тяга:
5х5@75
3. Standing Military Press:
5x5@40
4. Набирания:
5,5,5,4,4
5. Коремни преси на римско столче: 3х20

Днешната тренировка:
1. Клек:
5@60
5@65
5@70
5@75
5@80
2. Лег:
5х5@75
3. Гребане:
5х5@62.5
4. Сгъване за бицепс с дъмбели прав:
3х8@15
5. Разгъване за трицепс на скрипец над глава:
3х8@45.5

Днешната тренировка:
1. Клек:
5x5@82.5
2. Лег:
5@70
5@75
5@80
5@85
3@90 (нещо ми натежаха)
3. Гребане:
5@55
5@60
5@65
5@70
5@75
4. Хиперекстензии с 5кг
2х12
5. Корем на римско столче - 4х10 с 5кг

Днешната тренировка:
1. Клек:
5х5@72.5
2. Тяга:
5х5@82.5
3. Standing Military Press:
5x5@45
4. Набирания:
5,5,5,4,4
5. Коремни преси на римско столче: 3х15

Днешната тренировка:
1. Клек:
5@70
5@75
5@80
5@85
5@90
2. Лег:
5х5@82.5
3. Гребане:
5х5@70
4. Сгъване за бицепс с крив лост прав:
3х8@37.5
5. Разгъване за трицепс на скрипец над глава:
3х8@50

Днешната тренировка:
1. Клек:
5x5@87.5
2. Лег:
5@72.5
5@77.5
5@82.5
3@90
2@95
3. Гребане:
5@60
5@65
5@70
5@75
5@80
4. Хиперекстензии с 10кг
12, 8
5. Корем на машина 4х12@39

Днешната тренировка:
1. Клек:
5х5@75
2. Тяга:
5х5@87.5
3. Standing Military Press:
5x5@50
4. Набирания:
5х5 !!!
5. Коремни преси на римско столче: 3х15

Днешната тренировка:
1. Клек:
5@72.5
5@77.5
5@82.5
5@90
5@95
2. Лег:
4@87.5
5@85
5@85
4@85
3@85
3. Гребане:
5@75
4x5@72.5
4. Сгъване за бицепс с дъмбели прав:
3х8@17.5
5. Разгъване за трицепс на скрипец над глава:
3х8@50

Днешната тренировка:
1. Клек:
3x3@87.5
2. Лег:
3@75
3@85
3@95 (на третото ми помогнаха)
3. Гребане:
3@60
3@70
3@80
4. Хиперекстензии с 10кг
2х10
5. Корем на машина 4х12@39

Днешната тренировка:
1. Тяга:
3х3@87.5
2. Standing Military Press:
3x3@50
3. Набирания:
5х5 !!!
4. Коремни преси на римско столче: 3х20

Днешната тренировка:
1. Клек:
5@75
5@85
5@95
2. Лег:
3x3@87.5
3. Гребане:
3x3@75
4. Сгъване за бицепс с крив лост
3х8@40
5. Разгъване за трицепс на скрипец над глава:
1х8@50
6. Разгъване на скрипец с една макара:
2х8@32

Днешната тренировка (нанесох някои корекции в excel-а защото явно лег-а ми е по-слаб от очакваното):
1. Клек:
3x3@90
2. Лег:
3@72.5
3@82.5
3@92.5
3. Гребане:
3@65
3@72.5
3@80
4. Хиперекстензии с 10кг
2х10
5. Корем на машина 4х12@45

1. Тяга:
3х3@90
2. Standing Military Press:
3x3@50
3. Набирания:
5х5
4. Коремни преси на римско столче: 3х20

Днешната тренировка:
1. Клек:
3@77.5
3@87.5
3@97.5
2. Лег:
3x3@85
3. Гребане:
3x3@75
4. Сгъване за бицепс с дъмбели прав:
3х8@17.5
5. Разгъване на скрипец с две макари:
3х8@68

1. Клек:
3x3@92.5
2. Лег:
3@75
3@85
3@95 (второ и трето с малко помощ)
3. Гребане:
3@65
3@75
3@82.5
4. Хиперекстензии с 15кг
2х8
5. Коремни преси на римско столче с 10кг:
4х10

1. Тяга:
3х3@92.5
2. Standing Military Press:
3x3@50
3. Набирания:
5х5
4. Коремни преси на римско столче: 3х20

1. Клек:
3@80
3@90
3@100 (!!!)
2. Лег:
3x3@87.5
3. Гребане:
3@85 (обърках колонката и това беше грешна серия)
2х3@80
4. Сгъване за бицепс с крив лост прав:
3х8@42.5
5. Разгъване на скрипец с над глава
3х8@50

1. Клек:
3x3@95
2. Лег:
3@75
3@85
3@95
3. Гребане:
3@65
3@75
3@85
4. Хиперекстензии с 15кг
9, 8
5. Коремни преси на римско столче с 10кг
4х10

Днес потичах - 4та поредна седмица между Ден 1 и Ден 2 правя кардио и доста добре ми се отразява.

За музика - di.fm приложение за Андроид:
Започнах с Techno после Tribal House и накрая Hardstyle.

1. Тяга:
3х3@95
2. Standing Military Press:
3x3@52.5
3. Набирания:
5х5
4. Коремни преси на римско столче: 3х20

1. Клек:
3@80
3@90
3@100 (!!!)
2. Лег:
3x3@90
3. Гребане:
3x3@85
4. Сгъване за бицепс с дъмбели
3х8@17.5
5. Разгъване на скрипец с над глава
3х8@50

1. Клек:
3x3@97.5
2. Лег:
3@77.55
3@87.5
3@97.5 (второ и трето с минимална помощ)
3. Гребане:
3@70
3@80
3@85
4. Хиперекстензии с 15кг
9, 9
5. Коремни преси на римско столче с 10кг
4х12

1. Тяга:
3х3@100
2. Standing Military Press:
3x3@55
3. Набирания:
5х5
4. Коремни преси на римско столче: 3х20

Последната тренировка от цялата схема. Лошо, че май лостовете в тази зала с по-леки и не ясно с колко:
1. Клек:
3@81
3@91
3@101
2. Лег:
3х3@95
3. Гребане:
3х3@85
4. Бицепс с крив лост:
3х8@42.5
5. Трицепс разгъване на скрипец:
3х8@70

Равносметката от цялата схема: Качени 3 кг, Обиколки малко увеличени поне визуално. Коленете вече са доста по здрави. Техниката на клек я подобрих с помощта на книгата starting strength.

Започнах днес нова схема 5x5 - този път за новаци и средно напреднали. Мислих доста и реших да бъде с наклонен лек вместо раменни преси.
Днешната тренировка:
1. Клек:
5@35
5@50
5@70
5@80
5@90
2. Лег:
5@45
5@55
5@70
5@80
5@90
3. Гребане:
5@35
5@45
5@55
5@65
5@75
4. Хиперекстензии с 15кг:
9, 8
5. Коремни преси на римско столче с 10кг:
4х12

1. Клек:
5@45
5@55
5@67.5
5@67.5
2. Лег от наклон:
5@45
5@50
5@60
5@70
3. Тяга:
5@55
5@65
5@80
5@90
4. Коремни преси на римско столче:
3x20

1. Клек:
5@45
5@55
5@65
5@80
3@92
8@67
2. Лег:
5@44
5@54
5@64
5@74
3@85
8@64
3. Гребане:
5@40
5@45
5@55
5@65
3@75
8@55
4. Кофички с 7кг тежест:
5 5
7 5. Бицепс прав с прав лост:
3х8@40
6. Трицепс на скрипец:
3х8@65

Как е има ли покачване на силата че, и аз мисля за нещо такова?

Определено има покачване.
Клек преди:5@90 сега:3@103 (като мисля, че мога и 5)
Лег - 5@90 сега: 3@97.5
Гребане - преди 5@75 - сега 3х3@85

Сега ще видя с тази разновидност как ще бъде. Целите за годината са клек 5@130. Лег - 1@120. Гребане - 5@90. Тяга - 5@120

Браво и аз ще я почна лошото е че, немога да клякам с щанга имам кунтузиа на едното рамо и немога да дьржа щангата нито от пред нито от зад затова ще клякам на машина.

vatman, ако искаш прегледай видео-то за клякане тук и точно как трябва да са ти ръцете http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_squat_bar_position
Възможно е да ти помогне.

Днешната тренировка:
1. Клек:
5@45
5@60
5@70
5@80
5@92.5
2. Лег:
5@45
5@55
5@65
5@75
5@85
3. Гребане:
5@45
5@55
5@60
5@65
5@75
4. Хиперекстензии с 15кг:
2х10
5. Коремни преси на римско столче с 10кг:
15,13,12,12