Нужда от съвет, комбинация от програми за възстановяване след травма.

Здравейте, казвам се Николай и съм 26 годишен. Имам добър стаж във фитнес залите но никога не съм се задълбочавал и занимавал сериозно. Бързия метаблизъм и сравнително качествената храна правеха пребиваването ми във залата повече от три дни в седмицата излишно. За съжаление след тежка контузия на коляното (скъсани кръсни връзки, проблеми в минискуса и тн.т.) се наложиха две операции и последвалия период на дълго и трудно възстановяване дадоха своето отражение върху физиката ми. От 75-77 кг (при ръст 176) се стигна до почти 100 кг. След доста упорита работа и с помоща на добър рехабилитатор намалих пораженията и съм готов за по сериозна програма. За съжаление ще се нуждая от доста солидна мускулатура на краката за да избегна травми за вбъдеще което означава че не мога да си позволя да пренебрегна и останалите мускулни групи. Преглеждайки сайта намерих програма която ми в по силите http://www.bb-team.org/workout/1287_masiray-sotsialno#axzz1cT1XG533 и се чувствам добре от нея.

След сравнително дългата предистория ето и въпросите за които има нужда от помощ:

1. Налага ми се три дни във седмицата да използвам велоергометър за по 40 минути при средна степен на натоварване. Взимайки впредвид горната програма кога е най-подходящо да стане това ?
2. Имам нужда от поне една интензивна тренировка за корем. Мога ли да използван тази:
http://www.bb-team.org/workout/3579_silen-i-vpechatlyavasht-korem-s-dve-prioritetni-trenirovki-sedmichno#axzz1cT1XG533
и кога да я позиционирам във времето.
3. Диетата ми е сравнително блансирана, ям шест пъти на ден и мисля че храната ми доставя всичко необходимо за мускулен растеж. От добавките ползвам само Animal Rage сутрин преди тренировка. Нужно ли ми е нещо друго ?

Благодаря предварително на
всички проявили търпение да изчетат и отговорят на темата.