09.11.11
21:47
Рамо
Раменни преси(машина) 4x10
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3x12
Повдигане на ръце встрани 3x10
Повдигане на ръцете напред 3x10
Крака
Клек 4х12-10
Бедрено разгъване 4x12
Бедрено сгъване 4x12
Повдигане на пръсти на лег преса 4x20
Гърди
Повдигане на щанга от лег 3x10-8
Повдигане на щанга от полулег 3x10
Пек Дек 3x12-10
Кросоувър 3x10
Дъмбели от наклон (главата долу) 3х10
Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга 3x10
Скотово 3x12-10-8
Концентрирано 3x10
Гръб
Набирания 3x10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x12-10-8
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x12-10-8
Гребане с дъмбел 3x10
Front Lat Pulldown(машина с подхват) 3x10
Трицепс
Лег тесен хват 4х10
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10
Френско разгъване 3x10
Кофички за трицепс 3х15
Седмица 1
Понеделник: Рамо Крака
Вторник:
Сряда:Гърди Бицепс
Четвъртък:
Петък: Гръб Трицепс
Събота:
Неделя:Гърди Бицепс
Седмица 2
Понеделник: Рамо Крака
Вторник:
Сряда:Гръб Трицепс
Четвъртък:
Петък: Гърди Бицепс
Събота:
Неделя:Гръб Трицепс
Досега съм тренирал по тази програма ако може съвети как да я променя.
Тренирам от 5 месеца на 17 години ръст 175 кила 66.Взимам само суроватъчен протеин.