Дневник на Павел Вълков

24.10.12
-кафе
-кафе Бцаа 15гр -Тренировка
1 30гр протеин 5 ч.л мед след 30 мин свинско пържоли 10 маслини
2 Тешешко варено 1 купа с зехтин
3 Протеин 30гр 4 с.л фъстъчено мало 1/2 шоколад малко зрънчо

ФАСТ 18 часа
Прозорец 16-24

Тренировка Крака
1А Клек на смит 102х5 4х5х112
1Б Напади с дъмбели 5х20кг10 на крак
1С Разгъване 3х15

2А Римска тяга 4х60кгх10
2Б Сгъване задно бесдро 3х15
3С Абдуктор 4х20

4 суперсериисерии прасец

25.10.12
-кафе с малко мляко
-кафе
-3в 1 бцаа 15гр  -Тренировка
1 30гр протеин 4 ч.л мед след 30 мин 300гр пилешко 50гр сланина 5 яйца и някакъв сос към тях
2 Телешко варено с зехтин
3 Протеин 30гр 3 с.л фъстъчно масло 400гр прясно мляко

Фаст 17 часа
Прозорец 17-23

Тренировка Рамо ,трапец
1А Раменна преса на смит 4х82х5 1х77х5
1Б Разтварялен страни седнал 5х7кгх10
1С Веротлет от длен скрипец 5х40кгх15

4 Суперсерия трапец на трапец до 170кг/задно рамо
суперсерия 3х15 хиперекстнзии/коремни
суперсерия 3х15 повдигане на крака /машина за корем

26.10.2012
-кафе
-кафе бцаа 15гр -Тренировка
1 30гр протеин 5 ч.л мед след 30 мин Зеле с много свинско
2 Пилешка супа с много зехтин
3 Доза протеин 200гр мляко корни 3в1
4Следва

Фаст 17 часа
Прозорец 15-23

Тренировка Ръце
1А Тесен хват на лег 85х5 95х5,5,5,4
1Б Френско          3х38кгх10,10,8 2х33х10
1С разгъвабе зад врат скрипец 3х40х15 2х35х15

2А Сгъване с щанга 5х5х51
2Б Сгъване с дъбмел 5х10х10
2С Сгъване от долен скрипец 5х15

3 суперсерии за предмишница

Събота и неделя ЦХ не можах да го спазя.Доста месо изядох и слакиши също
От днес почвам стак от
1 Whey Protein Concentrate 82% Bulk по 2 дози на ден в тренировачен и по 1 в нетренировачен
2 Creapure Creatine Monohydrate Bulk 5 дни по 10грама и след това по 5 гр мисля около 6-7 седмици да го ползвам
3 Complete Pre-Workout Bulk
Active Ingredients Per 24g Serving:

Branched Chain Amino Acids (3:1:1): 5g

Arginine Alpha-Ketoglutarate (AAKG): 3g

Citrulline Malate: 2.5g

Beta Alanine: 1.7g

L-Tyrosine: 400mg

Caffeine: 200mg

4 BCAA blast 2 дози тренировачен 1 или без нея в нетренировачен

Чудя се дали да не си взема и витамини най вероятно ISS Power pack

29.10.2012
-кафе
-зелен чай
-Pre work Bulk bcaa blast 15 gr-workout
1 4 ч.л мед 30гр протеин 10гр Креатин след 30мин 5 яйца, 350гр пилешко ,60-70гр сланина чеснов сос
2 3 малки кюфтенца 30 гр картофи ,краставици и домати ,зехтин
3 Прясно мляко,фъстъчено масло,30гр протеин

Фаст 16 часа
Прозорен 15-23

Тренировка Гръб
1А Тяга                  130х5 140х5   150х5 160х3(тук  много тежаха,тръгнах с нагласа за 5 но явно има още мисо да изядем доттам) 130х5
1Б Скрипец                60х10   2х65х10   60х10 55х10
1С Хоризонтален скрипец 40х15   2х45х15     40х15 35х15

2А Набиране неутрелен хват 2х+30кгх4,3+2 2х+20кгх5
2Б Гребане надхват          2х70х10   2х60х10
3С Привеждане на скрипец 4х15

3 Суперсерии предмишница
4 суперсеврии трапец

30.10.2012
-кафе
-зелен чай
-Pre work Bulk bcaa blast 15 gr-workout
  4 ч.л мед 60гр протеин 10гр Креатин,пилешки хапки,5 яйца,сланина,ориз,кисело мляко

Тренировка Гърди
1А Лег 100х5 3х107.5х4,4,3 100х5
1Б кофи +30кг 5х10
1С Кросовър 5х20кгх15

2А Полулег с дъбмел 4х37.5х5,5,4,4
2Б Лицеви под наклон 5х10
2С Флайс от полулег 4х8кгх15
3 суперсерии корем

31.10.2012
Спирам с ЦХ,трудно ми е да поглъщам толкова храна наведнъж.А прозорена ми е когато съм на работа и ми е много неудобно.

Храна
-кафе
1 320 гр Пилешко,60-70 сланина,5 яйца(1/2 от това),сладко от шипка и боровинки,малко домашна баница,фъстъци
-3 в 1 Pre-Work-bcaa blast 15gr -Workout
2 4 ч.л мед 10гр креатин,30гр протеин след 30 мин другата половина от Ядене 1
3 Малко пилешко с грах и картофи
4 Кисело мляко,30гр протеин,фъстъци

Тренировка Крака
1А Клек на смит 102х5 112х5 2х122х5
1Б Разгъване 30х10 40х10 2х45х10
1С  Скок върху пейка 4х15

2А Ходеши напади с щанга 40кг 4х10(на крак)
2Б Сгъване за задно бедро 4х15
2С Аддуктор  4х20

3А  Прасец прав с щанга 4х12
3Б  Прасец без тежест 4х20+
3С Корем

защо на смит?

Защото няма стойка за клек.Преди го правих щангата на земята изтласквам го правя 20 броя и оттам отзад изхвърлям на раменна и ги връщам обратно но така съм стигал само до 80кг,а за 5 повторения  няма как да ги метна отгоре.

Може и с дъмбели

И дъмбелите са проблемни има 2 който са разглобяват и слагам тежести обаче дисковете са много големи и пречат когато се кляка,препорачаха ми хакен клек но досега не съм го правил и затова се отказах.

Смени фитнеса :)

Смени фитнеса :)

Само той е друг няма.

1.11.2012
Храна
1 70гр овес,5 яйца,1/2 кофичка кисело мляко,мармалад, 3 в 1
-3 в 1 pre-work-bcaa 15gr-workout
2 10gr creatine 30gr protein,300гр пилешко,70гр сланина,зеле
3 Ориз със свински ребърца
4 Кисело мляко 1/2 кофичка,протеин,шоколад

Тренировка Рама,трапец
1А Раменна преса седнал 70х5 2х75х4 2х70х5(много кофти взимането от земята много мори и ми взима от повторенията,но го усещам по добре отколкопт на смит)
1Б Арнолд преси  5х17.5х10,10,10,9,10
1С Разтваряне на ръцете от седеж 2х5кгх15 3х4кгх15

2А ТРапец опред 4х10
2Б Трапец отзад 4х12
2С Задно рамо  4х10

Хиперекстнзии/корем 3х15

2.11.2012
-3 в 1
10 спринта по 50 метра
1 50гр макарони,5 яйца,2 с.л мед,малко домашна баница,тече шоколад
-кафе с мед Pre-work,bcaa blast 15gr workout
2 50 гр локум,30гр протеин,10гр креатин след 30мин пилешко бутче около 250-300гр и ориз,малко боб с наденица
следва

Тренировка Ръце
1А Раменен хват лег 90х5 95х5 2х100х5,4+1 90x5
1Б Френско  5х38х10
1С разгъване на скрипец 4х45х15 35х15

2А Сгъване с EZ 2х53х5,4 2х48х5
2Б Сгъване с дъбмел 2х15кгх10 2х12.5х10
2С Скотово от долен скрипец 4х30х15

предмишнижа надхват с EZ 3х33х8/свиване с D ръкохвата от скрипец 3х15

5.11.2012
Храна
-кафе с мед
1 50гр макарони 5 яйца 2.с.л мед
-кафе с мед pre-work-15gr bcaa blast-workout
2 30гр протеин 5 креатин пилешка супа,300гр пилешко 60 гр  сланина,1 голям морков
3 следва

Тренировка Гръб
1А набиран неутрален хват 20кгх5 3х25кгх5 20кгх5
1Б Хоризонтален скрипец с V-ръкохватка 5х70х10
1С Полуовър 5х17.5х15

2А Набиране раменен хват 2х20кгх5,4 5хСТ
2Б Хоризонтален скрипец раменен подхват 3х60х10
2С Хиперекстнзии                            3х15

предмишница 3 суперсерии
корем 3х10/лакетна опора

От събота нещо ме захапа кръста,като предишните дни  не е имало от какво в сряда беше клека,понеделник тягата.Затова и днес не съм правил тяга и гребане.
Незнам дали е възможно да е от времето, имам и дискова херния и може да е от смяна на сезоните.

6.11.2012
-кафе с мед
1 50гр макарони ,5 яйца ,2 с.л мед ,0.5 л прясно мляко
-чай
-кафе pre-work-bcaa 15gr blast-workout
2 30gr protein 5 gr creatine 2 ч.л мед ,след 30 мин 200кр картофи пилешко бутче
3 370гр пилешко 60 гр сланина 2 моркова
4 0.6л прясно мляко 50гр кашкавал 30гр протеин

Тренировка Гърди
1А Лег 3х110х5,5,3 2х100х5
1Б Кофи 5х30кгх10
1С Флаий от портален скрипец 3х10кхх15

2А Полулег с дъмбел 3х40кгх5,5,4
2Б Машина за гърди 3х10
2С кросовър от долни макари 3х10кгх15
хиперекстнзии/корем 3х15

7.11.12
1 50гр овесени ядки ,4 яйца,0.7 л прясно мляко,2 с.л мед
-3 в 1
-кафе pre-work,bcaa blast 15 gr -Workout
2 30gr protein,5 gr creatine, 3 ч.л мед след това в рамките на 2 часа 400гр пилешко,50гр сланина,около 100гр ориз,зеле и моркови
-следва

Тренировка Крака
1А Клек  90х5 100х5 3х110х5 (днес със свободна тежест,шангата я слагам на уреда за кофички доста е кофти и е тясно но поне по добре от смита влиза)
1Б Разгъване 35х10 4х40х10
1С Скок на пейка 5х15

2А Напади 60х5(на крак) 70х5
2Б Разгъване 2х20х10
2С Абдуктор  2х45х15
И тук след 2серия ме крекъснаха и неможах да довърша тренировка

как си го измисли само клека, страшна несгода ми се вижда, но евала за импровизацията.

А искам авторски права за тази техника :D Браво ! :)

8.11.2012
1 50 гр овесени ядки 0.5л прясно мляко 4 яйца,кафе,2 с.л мед
-3 в 1
кафе pre-work-bcaa blast 15gr -Workout
2 (17-19) 30gr proteine 5 gr creatine,3 ч.л мед ,пилешка супа,350гр пилешко ,50-60гр сланина,моркови и зеле
3 Следва

Тренировка Рамо
1А РАменна преса седнал 2х75х5 3х70х5
1Б Арнолд преса  4х17.5х10,9,7,8 1х12.5х10
1С Разтваряне страни седнал 5х5х15

Суперсерия трапец до 150кг/задно рамо 4 серии

9.11.12
-kafe
1 50гр макарони,5 яйца,3 с.л мед
-кафе с мед-pre-work,bcaa blast 15gr -workout
2 (17-19) 30gr protein,5 gr creatine,370гр пилешко,3-гр сланина,8 лозови сърми,малко картофи,зеле
3 100гр телешка луканка,1 голяма филия хляб,60гр кашкавал,масло,1/2 кофичка кисело мляко,слънчоглед,2 сладкиша.
Тренировка Ръце
1А Сгъване с крив лост 3х53х5 2х48х5
1Б Сгъване с дъбмел 3х15х10 2х12.5х10
1С Скотво от долен скрипец 35х15 4х30х15

2А Малко по тесен от рамене хват 80х5 4х85х5
2Б Разгъване зад врат от скрипец  5х10
2С Разгъване опред  5х15
предмишница 3 суперсерии

Днес тръгнах с трицепса ,направих загрявка,хванах да правя работна серия на 100кила и правя 5 повторение и изведнъж лявата ръка отказа и се затиснах,та трябваше да ги изтъркулвам,иначе  ми бяха леки ама лакътя за пореден път ме предаде няма оправия с него.

9.11.12

-кафе с мед-pre-work,bcaa blast 15gr -workout
2 (17-19) 30gr protein,5 gr creatine,370гр пилешко,3-гр сланина,8 лозови сърми,малко картофи,зеле

Павка,тая сланина :D да не е на капсули или на прах :D :D :D Какви са тия 3гр,хвърляш ме в тъча Хаха

30 e вместо “0” от бързане съм натиснал “-”

Ха ха случва се. Аз 1 път бях написал 33 яйца за закуска :D

10.11.12
1 Спагети с много сирене и мед
кафе
-кафе с мед
2 Протеин ,бцаа 7 гр ,5 гр креатин 2 вафли корни
3 Зеле със свинско и сърми
4 Заек пържен,сладки
1 литър 4ервено вино ,домати с сирене(капризе)

Опити за обръщане от земя и прав около 10 серии,8 серии корем

12.11.12
-кафе
1 50гр макарони,5 яйца,2.с.л мед,0.6л прясно мляко
-чай
-кафе pre-work,bcaa 15gr -Workout
2 30gr proteine,5 gr creatine,2 с.л мед,1 купа пилешка супа,250гр свинско,домати
3 30гр протеин,0.5л прясно мляко,сладко от боровинки,1 парче кекс

Тренировка Гръб
1А Набиране неутрален хват 20кгх5 3х30кгх5,5,4 20кгх5
1Б Гребане с щанга 70х10 3х80х10,10,9 70х10
1С Приваждане на скрипец 5х20кхх15

2А Тяга 130х5 2х140х5
2Б Хоризонтален скрипец 70х10 60х10 55х10
2С Вертикален скрипец широко 50х12 2х40х15

Трапец 4 серии суперсерия с корем 6 серии

13.11.12
кафе
1 (10:30-11:30)60гр макарони,5 яйца,0.7 л прясно мляко,3 с.л мед, 1 парче кекс
-чай
-кафе pre-work,bcaa 15gr-workout-
2(16:00-18:00) 30gr protein,5 gr creatine,пилешка супа с много зехтин,350гр пилешко,50гр сланина,3 домата
3 следва

Тренировка Гърди
1А Лег 4х110х5,4+1,3+1,3+1
1Б Кофи 4х30кгх10
1С флайс от портален скрипец 2х15х15 2х10х10

2А Полулег с дъмбел 4х40х5,5,4,,4
2Б Лисеви опори от наклон 4х10
2С Полуовър 4х17.5х15

14.11.12
кафе
1 60гр овес,1 кофичка кисело мляко,3 с.л мед
чай
кафе ,pre-work,bcaa 15gr -workot
2 350gr пилешко,50гр сланина,2 кренвриша с кашкавал,пържени картофи
3 следва

Тренировка Крака
1А Клек 100х5 110х5 120х5 2х110x5
1Б разгъване  5х30х10
1С Скок върху пейка 5х15

2А Напади 3х12(на крак)
2Б Сгъване задно бедро 3х20кгх12
2С Аддуктор 3х15
без почивка между упражненията и кръговете от 2

Прасец 4 серии/корем 4 серии

КАчвам видео на клековете,моля за мняния къде какво да оправя.
Подложки слагам защото по този начин правя по дълбоки клекове.

Храна
Преди тренировка:Овес,протеин,прясно мляко,мусака,ябълка,кафе,чай
кафе-pre-work,bcaa 15gr-Workout
След тренировачно:протеин,креатин,пил. бутче с картофи,филе 350гр мусака,следва

Тренировка Рамо,трапец
1А Раменнеа преса седнал 60х5 4х70х5
1Б Вертолет от долен скрипец 5х50кгх10
1С Повдигане оппред        5х10кгх15
Трапец 4 серии/задно рамо 3 серии

Днес не се опитах на по тежки че нещо раменета са леш.

за мен си клякаш супер. само подложките може една идея не толкова назад, да не се разхождаш много много. аз като я взема от стойката, имам по-малко от крачка назад.

16.11.12
Тренировка Ръце
1А Лег раменен хват лакти към тяло 90х5 4х100х5
1Б  Разгъване  5х30х10
1С Разгъване зад врат от портален 5х40х15

2А Сгъване крив лост 48х5 2х53х5 2х48х5
2Б С дъмбел  2х15х10 2х12.5х10 10х10
2С Скотово от долен скрипец  5х30х15

19.11.2012
-кафе
1 70гр макарони,5 яйца 0.6л прясно мляко,2 с.л мед,масло
-pre-work,kafe,bcaa blast 15gr -Workout
2 30гр протеин,5 гр креатин,400гр пилешко,2 пълнени чушки с ориз
3 Курбан с месо от глиган  следва

Тренировка Гръб
1 Набиране неутрален хват 5х20кгх5
1Б Гребане с щанга 5х70х10
1С Хиперекстнзии  5х15кгх15

2А НАбиране широко 10кгх5 2х5СТ
2Б Хоризонтален скрипец 2х70х10 60х10
2С  Привеждане на скрипец 5х15

Трапец/корем по 4 серии

Нещо настинах в неделя бях целия схванах днес съм по добре,слаба тренировка,нямаше и желание нещо..карай утре повече.

20.11.12
Тренировка Гърди
1А Лег 3х110х5,5,3+2 100х5
1Б кофи 15х10 3х25кгх10
1С Флайс от долни макари 4х15

2А Полулег с дъмбел 3х40кгх5,5,4
2Б Лицеви 3х10
3С Полуовър 3х17.5х15

Корем 5 серии

21.11.2012

1A Клек 4х100х5
1Б Разгъване 4х40х10
1С Скок върху пейка 4х15

2 Опити за преден клек 3х50х8
2Б Сгъване 3х20х12
2С Абдуктор 3х16
Прасец 4 серии

Така днес ми се прецака тренировката за крака,вчера при полулега изпуснах дъбмела(  стърчи лостчето)върху бедрото и вчера и днес с болки.
Сутринта ходих за първи път на езда,общо взето е интересно , ще се иска доста време докато се науча.

МИналата седмица на яко джънк го ударих бях на 2 РД и един имен ден а в събота имаше сбирка на класа и се направих мат изпих 300мл ракия след това 250мл водка и накрая 3 уискита.
Днес още ми беше скапано макар цяла неделя да реанимирам.

Храна
-кафе
60гр макарони ,5 яйца ,2 с.л мед,чай
-pre-work,kafe-bcaa blast-workout`
30гр протеин,5 гр креатин,400гр пилешко филе,60гр сланина,1 купа пилешка супа,извара със мед и тахан.

Тренировка Гръб
0 загрявка велагометър 3 серии хиперекстензии
1А Тяга с повдигане на раменете 110х5 130х5 3х140х5
1Б Скрипец пред гърди 5х10
1С Гребане от долен скрипец 5х15

2А Гребане с щанга 2х100х5 90х5
2Б Набиране неутранле хват 7+3,6+4,7+3
2С Привеждане на скрипец 3х15

Суперсерия Трапец /скотово от долен скриепц
Трисет за корем 3 пъти

Храна
-кафе
60гр макарони,5 яйца,2 с.л мед,чай
-kafe-pre-work-workout
5 гр креатин 30гр протеин,400гр пил.филе,ориз, 1 купа пилешка супа,200гр извара,2с.л таха. и 2 мед

Тренировка Гърди
1А Полулег с дъмбел 5х37.5х8,8,7,6,6
1Б кофи 15кгх12 3х25х12 СтХ12
1С Машина за гърди 5х15

2А Лег с дъмбел 3х37.5х6,5,5
2Б Лицеви от наклон 3х12
2С Флаис 3х15

2 серии трицепс с набиране

Храна
-кафе
50гр макарони ,5 яйца,3с.л мед,зеле с пилешко,луканка,шунка,кашкавал
-pre-work,kafe,bcaa blast 15gr -Workout
5 гр креатин 30гр протеин,малко шунка,1 кофичка кис.мляко,картофи с кашкавал месо и сирене,извара,тахан,мед

Тренировка Крака
0(загрявка) 5 мин велагометър,Клек СТх20 Лостх15 40х12 60х10 80х8
1А 100Х8 110х6 2х120х5,4 110х5
1Б Разгъване 3х12 2х10
1С Скок върху пейка 5х15

2А Преден клек 2х50х8 60х6
2Б Сгъване задно бедро 3х10
2С Напади 3х15

прасец 5 серии/преден клек 4 серии

Този преден клек ми е много сложен особено като няма ткъде да ги взема, в случая ги взимам от земята обръщам ги и китките ми се трушат,ако остана да ги държа само с 1 или 2 пръста усещам че е по добре ама след това пък немога да ги сваля на земята ако са по тежки.

Храна
-кафе
Овесени трици 70гр,3 с .л мед,1/2 кофичка кисело мляко,30гр протеин.
-pre-work,kafe,bcaa 15gr-workout
5 gr креатин,30гр протеин,400гр пилешко филе,парче домашна пица,картофи с кашкавал месо и сирене,извара,тахан,мед,фъстъци

Сутрина езда около 30-40мин,днес се качих на по голям кон и ме пуснаха да обикалям с него,още немога да хвана такта на коня и все дигам ръцете като държа повода,целия се изпотих от 30 мин поскачане.

Тренировка Рамо трапец
1A Тръстър(за оърви път го правя) 60х8 4х65х6
1Б разгъване страни от седеж 3х10х10 2х8кгх10
1С повдигане на диск отпред 5х10кгх15

Трапец 4 серии до 150кг/задно рамо 4 серии
Спускане и вдигане до предна опора с щанга 4 серии х10-12/предно опора 4 серии с тежест

Храна
-кафе
70гр овесени трици,30гр протеин,3 с.л мед
-pre-work,kafe,bcaa blast 15 gr-workout-
5 гр креатин,30гр протеин,400гр пилешко филе,4 картофа,македонска наденица с кр и дом и зехтин,извара мед и тахан

Тренировка Ръце
1А Лег раменен хват 90х6 4х95х6,6,5,6
1Б РАзгъване зад врат с дъбмел 20х12 3х25х10,9,8 20х10
1С Разгъване на скрипец 5х15

2А НАбиране подхват 3х20кгх6,6,5
2Б Сгъване с щанга 3х38х10,10,8
2С Сгъване с дъбмел 3х8кгх15

Днес тренировката изобщо не вървеше.Вчера вечерта както си лежах и рекох да стана и нещо коляното ме заболя викам си то ще мине на сутраинта още по зле,като вървя няма проблем въпроса е като качвам стълби напромер дясното коляно което ме боли ако е крака с който стъпвам почва да боли,при слизане е обратното ако остане назад тогава боли,дано да не е нещо сериозно.

Свърши ли с “тежко, средно, леко”-то?

3.12.2012
Храна
-овес 60 гр,2 с .л ленено семе,2 с .л мед,5 яйца
кафе
-pre-work,bcaa 15 gr-workout-
-5 gr креатин,30гр протеин,400гр пилешки гърди,3 пълнениу чушки с ориз,следва

Тренировка Гърди,Гръб
1Лег 90х10 100х8 110х5 120х2 125х1-дроп 80х10
2 Набиране 1х10 1х6+10кг 2х10,9(тука няколко пъти ме прекъсваха като и на останалите серии и тренировката се развали)
3А Гребане с пускане почти до долу 80х10 85х8 90х8 100х7
3Б Кофи 4х20кгх12(много леки ама нямах време да слагам още)
4А Хоризонтален скрипец 80х12 90х10 100х8
4Б Флайс от портален скрипец 3х12кгх10-12

А и Б за без почивки

От днес почвам по нова схема
1 Гърди,Гръб
2 Крака(вероятно само клек и тяга)
3 Рамо,ръце
Като им сменям упражненията.

Почивки когато си реша вероятно на 2 дена или на 3 ще видя как се чуствам.
Коляно още не е минало за утре ще видя какво ще направя на краката сигурно ще е по леко.