Дневник на Павел Вълков

5.7.2013
Тренировка
Сутрин 12 спринта по 80-100 метра

Следобяд Гръб
1 Набиране надхват 3х10
2Набиране подхват 3х10
3 Тяга 60х10 80х8 100х5 120х5 130х5 140х3
4 Гребане с дъбмел 37х10 2х47х10
5А Хоризонтален скрипец 3х10
5Б Задно рамо 3х10
6 21 с крива щанга 3 серии

10мин колело

Храна и напитки

2 кафета, 1 зелен чай

6.7.2013

Тренировка цяло тяло
0 5 мин колело
1 Преден клек с крив лост (взимане на щанга от земя) 2хСтх15 15кгх15 38х12 48х12 58х10 68х10 78х8 83х7
2 Добро утро 30х12 40х12 2х50х10
3 Лег 60х10 80х8 90х6 100х5 110х3 120х1+1
4 Набиране неутрален хват 10ХСт 20кгх5 30кгх3 40кгх2 дроп 6ХСт
5 Повдигане на краката от вис 4х12
10 мин колело

Храната ще я добавя по късно

6.7.2013

Добавям 25 мин колело от вчера

Храна и напитки
Неотчетени: 2 кафета, 100 мл поморийска мускатова, 1 кола зиро, 1/2 кофичка кисело мляко, 1 салата с катък и чушка

Вчера пак зареждаш ден :) (Втори за тази седмица (blush))

Храната
1 200гр пилешко кр и домати
2 5 яйца ,кр и домати,кашкавал,зехтин
3 150гр ядки, кр и домати,сирене
4 Пилешко с кр и домати
5 0.5 кг сладолед,1/2 тава крем карамел, бисквити и малки кексчета, 1 бира,ядки

Ако продължавам така скоро няма да ми се получат нещата, но все пак виждам визуална разлика в огледалото.

8.7.2013
Тренировка
Сутрин
25 мин колело
Следобяда Гърди и бицепс

1 Полулег с дъмбел 17.5х15 25х15 30х12 2х35х10,8
2 Жиронда лег 3х60х10,8,8
3 Кофи 3х15
4А Кросовър 3х12-15
4Б Полуовър на скрипец 3х10-12
5 Кофи на пейка 3х25
6 Сгъвабе с крива щанга 28х15 2х38х10
7 Сгъване с дъмбел 3х12.5х10
8 Сгъване с крива щанга в надхват 3х28х10

Храна и напитки
3 кафета, 1 зелен чай

Смених тичането с колело,защото започва да ме боли десния крак отзад зад коляното някакво сухожилие явно.Зимата  имах същия проблем след бягане силна болка при сгъване на крака, в изправено положение никаква болка.Ако не бягам 3-4 дена и болката отшумява започна ли да бягам болката се появява малко по късно след бягането, не веднага

9.7.2013

Тренировка
Сутрин 30 мин колело през пресечена месност

Следобяд Крака
1А Клек 2хСТх15 40х15 60х12 80х10 100х10 110х10 120х6
1Б Хиперекстензии 5х10-Ролер 3х10
2А Тяга с прави крака 60х12 80х11 90х9 100х5 ( хвата ми изпускаше бях и целия потен,другият път ще сложа фитили)
2Б Повдигане на краката от вис 4х12
3А Разгъване 3х12
3Б Прасец прав 3х15
3В Коремни 3х20
4А Сгъване 3х12
4Б Прасец седнал 3х15
4Б Машина за корем 2х15

Храна и напитки
1кафе, кафе + 1 лъжица разтворимо кафе+кола зиро(преди тренировка),1 зелен чай

За вчера добавям още 60гр ядки

За днес 10.7.
Мъчи ме страшен глад цял ден, и си похапнах малко повече.Реших и да вкарам въглехидрати днес малко.
Купих си кашкавалена извара от мандрата 1кг за 1.5лв.На вкус е много е много добре.
Вкарвам я във фитдей като тук от сайта,защото нямам хранителните и стойности от производителя.

Тренировки
Сутрин 10 спринта по 60 метра
Вечер Кръгова
1А Лег 70х10 3х90х7,6,6
1Б Набиране надхват 4х8,8,7,7
1В Преден клек 50х10 3х60х8
1Г Повдигане на краката от вис 4х10-12
1Д Кофи 4х8-10
1Е Набиране неутрален хват 4х7-8
1Ж Суинг с диск 4х20кгх10

Никаква сила днес, а пък и през деня съм навъртял 5 км с една косачка за трева.

Храна и напитки
3 кафе, 1 зелен чай, кола зиро

Така след 4 дена на пиене и ядене  на боклуци, отново опит за влизане в режим.В събота бях на сватба и се наковах като куче.
Храна за изминалите 4 дни е горе долу така:
3 кг сладолед
1 кило ракия
5 бири
няколко парчета торта
бисквити и кексчета и шоколад
4 катми с масло
0.6кг ядки
0.6кг мед
1 кг картофи(пържени ,варени)
3-4 литра кола
2 кила мръвка
5-6 дози протеин
3 кила извара
к’фтета и кебабчета
шницели 2
зеленчуци

Обмислям вкарването на сложен въглен, за сметка на мазнини.
Досега въглехидратите ми идваха само от ядките и зеленчуците.Забелязвал съм че ако ям овес след това не ми се яде сладко.В четвъртак се случи точно така цяла седмица без въглехидрати, гледам някакъв сладолед, викам си дай да опитам една лъжичка и като почнах целият пакет( 1 кило)

Тренировките Рамо и трицепс в суперсерия  за около 25 мин
В петъка явно след като се намаях с въглени предишният ден бях по тонизиран и реших да си дам малко зор със следната тренировка
1А Клек 2х60х15 90х10 110х10 120х10 130х6
1Б НАбиране надхват  5х8-10
2А Тяга  60х8 100х6 120х5 140х5 160х2
2Б Преден клек със взимане на щанга от земя 40х10 4х60х8
3А НАбиране неутрален хват 2х20кгх8
3Б Хоризонтален скрипец 2х10

На краката ме хване доста стабилна мускулна следващите дни

Събота и неделя без тренировки.

15.7.2013

Тренировка
Сутрин 8 спринта по 80-90 метра.
4 х50-60 метра

Следобяд Гърди и бицепс

1 Полулег с дъмбел 17.5х15 25х15 3х35х12,8,8 +дроп
2 Лицеви 2х + 40кг х10 60кгх9
3А Кофи +20кгх12 +40кг х8 +50кгх3 + дроп Х СТ
3Б Полуовър 3х12
4А Кросовър 3х10-12
4Б Разгъване на скрипец 3х10-12
5 Сгъване с щанга 28х15 38х12 48х8 + дроп
6 Чукове с дъмбел 2х17.5х 8,7
7 Скотово сгъване с дъмбел 2х12

Храна и напитки
3 кафета

16.07.2013

Тренировка сутрин 30 мин каране на колело

Следобяд Крака
1А Клек 2хСтх15 40х15 80х12 100х10 110х8 120х6
1Б Хиперекстензии 4х10-12 Корем 4х10-12
2А Тяга с прави крака 40х12 80х10 90х8
2Б Повдигане на краката 3х10-12
3А Разгъване  3х10-12
3Б Сгъване  3х10-12
4 Опити за хакен клек 2х40х8 60х8
5 Прасец прав 5х12

Храна и напитки

2 кафета

Ноетчетени храни 200гр картофи и 2 палачинки(панирани) с пилешко мес0

16.07.2013

Ноетчетени храни 200гр картофи и 2 палачинки(панирани) с пилешко мес0

Стига чийти бе, я по-сериозно :D :D

малко фибри имаш, гледай да са към 25-30

16.07.2013

Ноетчетени храни 200гр картофи и 2 палачинки(панирани) с пилешко мес0

Стига чийти бе, я по-сериозно :D :D

Уж така ще е , по принцип имам едно хранене  безплатно на работа и вчера като видях палачинките си взех :)

малко фибри имаш, гледай да са към 25-30

Като цяло въглехидратите са ми малко, единствено каквото дойде от ядки, краставици, домати, а сега вече и чушките попчнаха да стават готови, всички зеленчуци ги взимам от двора, лошото е че до 1 седмица гроздето ще стане готово и незнам как ще държа ниски въглехидрати :)

може да вкараш хляб вита, някой на 100 грама имат 33 въглен и 16 фибри

17.8.2013

Тренировка

Сутрин 10 спринта х 50 метра  под наклон
Вечер Кръгова

1А Преден клек 60х10 4х70х8
1Б Лег 80х8 4х90х7,6,5,5
1В Набиране надхват 5х8,7,7,7,6
1Г Повдигане на краката 5х10-12
1Д Широка тяга  60х10 4х70х8
1Е Кофи 5х8-10
1Ж Набиране неутрален хват 5х8,8,7,7,7
1З Коремни 5х10-12

5 пъти по 30 секунди скачане на въже

През деня ходене около 6-7 км

Храна и напитки

3 кафета, 1 кола зиро

И малко снимки от днес.

Очевртава се към 20 август да съм на море, ще затегна малко режима и се надявам да сляза на около 10% бодифат в момента съм на около 12-13%

18.07.2013

Транировка
Сутрин 30 мин колело
СЛедобяд Рамо и трицепс

1 Раменна преса седнал 40х12 50х10 60х9 70х5
2 Арнолд преси 3х17.5х10
3 Разтваряни встрани 3х10х10
4 Лег тесен хват 40х12 60х10 80х7 90х5
5 Френско 28х15 2х38х10
6 Разгъване на скрипец 2х12

След тренировка ме мъчи страшен глад, вчера пак се наядох вечерта стабилно, поне нямаше много боклуци.
Минавал на ЦХ, така или иначе сутрин не чуствам глад така всичката храна ще идва след тренировка и няма да надвишавам калориите.

Храна и напитки
3 кафета, кола зиро

19.7.2013

Започнах с фастовете засега без проблем 17 часа
Храната беше добре, но вечерта излезнахме да пием жива бира Jagerhof, и там малко съгреших

Тренировката Гръб
Само набиране и гребане от скрипци, че беше ми се схванал врата.
След тренировка 15 мин. ходене на пътека под наклон

Храни и напитки
2 кафета , 1 зелен чай

Незнам дали са верни стойностите, на бирата ми се виждат завишени въглените, защото пих светла а тук я изкарва много повече отколко май е.
Сладоледа беше домашен с орехи.
А Свинското беше от полутласто месо  и затова сам го писал като 100 ге бекон и 100 гр пържола.

20.7

Тренировка Цяло тяло

1А  Преден клек с взимане на щанга от земя 2х15ХСт 50х10 60х10 70х10 80х7 90х5
1Б Хиперекстензии 4х10 , повдигане на краката от вис 3х10-12
2А Тяга 60х8 100х6 120х4 140х2 150х2
2Б Ролер за корем 5х10
3А Лег 60х8 80х6 100х5 110х3 120х1
3Б Набиране неутрален хват 8 Х СТ +10кг х 6 +20кг х 5 +30кг х 3 +40кг х 2

Ходене на пътека под наклон 15 мин

Храна и напитки
2 кафета

17 часа фаст

21.7.2013

Фаст 18 часа

Тренировка HIIT

6 спринта дължина на стадиона ходене  на широчина и 3 серии набиране на вратата х6-8 3 серии лицеви опори 3х12
6 спринта широко връщане с ходене от начална точка с  3 серии набиране на вратата х6-8 3 серии лицеви опори 3х12
След тях 10 мин каране на колело

Храна и напитки

2 кафета

22.7.2013

18 часа фаст

Тренировка
Сутрин 25 мин колело

Следобяд Гърди и бицепс
1Полулег с дъмбел 17.х5х15 25х12 3х35х10,8,7 + дроп на последно
2 Лег с дъмбели 3х35х7 +дроп на последно
3А Кофи +20кг 3х8
3Б Полуовър на скрипец 3х12
4А Флайс от полулег 3х12.5х12
4Б Разгъване на дъбмел с 2 ръце 3х25х10
5 Сгъване с щанга 28х15 38х12 48х9 + дроп
6 Чукове 2х17.5х8 + дроп
7 Концетрично сгъване 2х10х10

5 мин въже

Храна и напитки
2 кафета

Moже още нещо да има, че ми се виждат малко калориите.

23.7.2013

18 часа фаст

Тренировка Крака

Вчера почна да ме боли лявото коляно затова до последно се чудех дали да направя краката, но накрая се реших да са те.

1А Разгъване 5х15,14,12,10,7
1Б Хиперекстензии 5х12
2А Клек 40х15 60х15 80х12 100х10 110х8
2Б Коремни 5х15
3А Добро утро 3х40кгх15
3Б Ролер 3х12
4А Сгъване 3х12
4Б Працец прав 3х15
4В Извивки  странично 3х10 на страна

Храна и напитки
3 кафета

От вчера калориите  ми бяха малко и днес около 16 час доста глад ме помъчи.

Добавям 1 голям кочан царевица

24.7.2013

19 часа фаст

Днес цял ден работа на слънце.
Значи според мен ЦХ е за хора който работят в офиси или нямат толкова движение, просто след 8 часа работа не става без храна да се прави тренировка ( поне засега така го чуствам)

Тренировка
Сутрин 20 мин колело

Следобяд опит за тренировка за около 15 мин

1А Лег 50х10 70х10 2х90х6
1Б Преден клек 40х10 3х60х8
1В НАбиране 3х8
1Г Повдигане на краката от вис 3х10-12

Храна и напитки

3 кафета , зелен чай, кола зиро

Днес си направих питката от овес и ядки стана адски вкусно ще се ползва и за нататък, мисля че  е идеално като замесник на хляб

Рецептета

100 гр овсени ядки (смляни в блендера)
100 гр микс ядки (лешник, кашу. бадем пак в блендера)
3 яйца
1 бакпулвер
130гр кисело мляко
100 мл вода
25 гр масло

Начин на приготвяне

Разбъркват се яйцата и киселото мляко. След това добавям бакпулвера.
Овесените ядки и  микса от ядките се смесват и добавх 100мл гореща вода.
Слагаме всичко заедно и разбърквате.
Поставям в тава намазана с масло, пекох около 25-30 мин на 160-80 градуса.
След като се извади се намазва с масло и се завива с някакво одеало ( или какво имате) докато изстине за да умекне.

Много е вкусно а също така засища стомаха доста стабилно.

25.7.2013

18 часа фаст

Тренировка Сутрин 1 час след ставане

Гръб
1А НАбиране надхват 3х10
1Б Хиперекстензии 4х10
2А Набиране неутрален хват 2х20кгх8 10Х Ст
2Б Тяга(загравка) 2х60х10 90х6
3 Тяга( работни) 120х5 140х3 фитили и колан 150х2 160х2 170х2 можех още, но не ми се натискаше
4 Гребане с дъмбел 45х10 55х8
5 Хоризонтален скрипец 80х10 90х9 100х8
6 Сгъване с крива щанга 28х15 48х6

Храна и напитки
2 кафета

Започвам да вкарвам по малко бавни въглехидрати, че откакто съм на ЦХ от 82 миналият петък, днес се премерих 78.5кг.
Вероятно преди това съм и задържал малко вода защото поех доста джънк преди да го почна.

Вчера вечерта направих зареждане, бях го планувал за събота , но като качих малко тежестите на тренировката и веднага се усеща.

Мускулна треска на целият гръб.

Допълнителна храна

1 пилешко бутче
1/2 кофичка кисело мляко
5 парчета домашен кекс
1 сладолед във фуниика
малко соленки и бисквити
около 100 гр ядки

26.7.2013

16 часа фаст

Тренировка Рамо, трицепс

1 Раменна преса седнал 40х12 50х10 60х8 70х5
2 Обръщане и преса (с краката) 50х6 2х60х5,4
3А Разтваряне страни седнал 3х8кгх10
3Б трапец с дъмбели 3х12
4 Тесен лег 60х12 70х10 80х8 90х5
5 Френско 28х15 2х38х8
6 Кик бек 2х15

20 мин ходене на пътека под максимален наклон

Кардио сутрин вече едва ли в тези жеги, затова само след тренировка по 15-20 мин ще е.

Настанаха жегите и не мога да заспивам по рано от 1-2 часа.

Храна и напитки

2 кафета , 1 зелен чай

Potatoes, cheese and chicken breast са на око, ястието е запеканка

Настанаха жегите и не мога да заспивам по рано от 1-2 часа.

Къпеш се и лягаш мокър и си готов - докато ти стане жега, си заспал

Настанаха жегите и не мога да заспивам по рано от 1-2 часа.

Къпеш се и лягаш мокър и си готов - докато ти стане жега, си заспал

Пак не става...

27.7.2013

19 часа фаст

Тренировка Цяло тяло
0А Клек 2х15 хСт
ОБ Хиперекстензии 2х12
1А Преден клек с “хамалско обръщане”( както Боби казва) 43х12 63х10 73х10 83х8 93х5
1Б Добро утро 20кгх12 4х40кгх10
2А Лег 60х10 80х8 90х6 100х5 110х2
2Б Набиране 5х8

Пътека максимален наклон 20 мин (300 КК)

Храна и напитки
2 кафета , 1 наливна бира каменица

Днес пробвах хлебчето със следното

100гр микс ядки, 50 гр ленено семе , 50 гр овес всичко смляно на брашно
150гр кисело мляко
бакпулвер
4 яйца и 15 гр масло

Стана много вкусно лошото е , че е много калории около 1600 калории, но много засища.
Вечерта ми се преяде десерт затова един импровизиран крем карамел от 300 мл прясно мляко,4 яйца и 60 гр мед.

28.7.2013

16 часа фаст

Днес направих тренировката за утре , че няма да имам време.

Тренировка Гърди и бицепс

1 Смит машина полулег 62х12 82х8 2х92х5,4 + дроп на 60 - не бях правил смит машина доста време, и май още доста няма и да правя :)
2А Полулег с дъмбел 3х27.5х10
2Б Сгъване с крива щанга 28х12 2х38х8
3А Кофи 3х12
3Б Чуково с дъбмел 3х12х12
4А Кросовър 2х15
4Б Скотово от долен скрипец 2х15
35 мин

Пътека максимален наклон вървене и 3-4 минуту бягане 30 мин 500 калории

Храна и напитки
2 кафета, 3в 1 , кола зиро

Макароните и меда доставдигнаха калориите.

Последните дни бачках цял ден на слънце по 12 часа.
Храната много зле колбаси и други боклуци, но това имаше само.
Фаста ми беше около 14 часа.
Вторник пробвах да тренирам, но много слабо
Клек до 100кг , бях изгорял на гърба и едвам се търпеше, 3 серии тяга до 80 кг, и разгъване.
Поне хванах тен от слънцето :)
Днес до обяд в Пловдив по работа, след това още малко бачкане

31.7.2013
Фаст 18 часа

Тренировка не беше на гладно.
Тренировка Гръб

1 Набиране надхват 3х10
2 Набиране неутрален 3х10
3 Набиране подхват 3х10
4 Мечка 40х10 2х60х7
5 Хоризонтален скрипец 3х60х10
6 21 с крива щанга 2 х28кг
7 Ролер за корем 3х12

Пътека 15 мин

Утре мисля да правя Клек и тяга, защото тази седмица не мога да ги направя като хората.

Храна и напитки
2 кафета, 1 зелен чай, син монстър

Днес пробвах да си направя нутела от авокадо стана много вкусно.
Направих я по следния начин

1 Авокадо в блендера обелено и без костилка
след това добавих малко мляко и мед, пак разбърквам и накрая сложих 1 доза протеин с вкус шоколад и какао.Утре ще го пробвам пак :).

Авокадо с мляко и мед е нещо уникално. Авокадото обаче трябва да е хубаво узряло - меко, но не почерняло вече от вътре. Понякога става толкова гъсто, че по-скоро прилича на крем. Сложи и 2 бучки лед, а и с няква пудра с вкус шоколад съвсем на крем заприличва :)

Авокадо с мляко и мед е нещо уникално. Авокадото обаче трябва да е хубаво узряло - меко, но не почерняло вече от вътре. Понякога става толкова гъсто, че по-скоро прилича на крем. Сложи и 2 бучки лед, а и с няква пудра с вкус шоколад съвсем на крем заприличва :)

Да, точно като крем стана, но аз си го ползшам като десерт.
Днес ще добавя и лед, не знам как не съм сетил вчера.
Иначе преди 3 години, бях на бригада в САЩ , и там бачках в кухня , всеки ден съм белил авокадо, един път го пробвах чисто и не ми хареса.
Иначе Гуакомолето ( там му викат само Гуака) е много яко за сандвичи :)

1.8.2013

18 часа фаст

Тренировка
0 Хиперекстензии 3х12
1 Тяга 60х10 80х8 100х6 120х5 130х4 140х3 150х2 - Не ми тежат, но хвата ми е много зле и ми ограничава килограмите.
2 Преден клек 40х10 50х9 60х8 70х6 80х5
3 Планк 3 х 2мин почивка по 60 секунди
4 Кобра 3х10

Храна и напитки
2 кафета , 1 зелен чай

Неотчетено 200-50 мусака

2.8.2013

17 часа фаст

Тренировка Бутащи
1А Полулег с дъмбел 17.5х12 27.5х10 2х32.5х8
1Б Тесен лег 60х10 3х70х7
1В Арнолд преси 4х12.5х10,9,8,8

2А Обръщане и преса 3х50х6
2Б Фреснко 28х12 2х33х10
2В Лицеши от наклон 3х12

3А Кофи 3х15,12,12
3Б Разтварчни встрани 3х10
3В Разгъване на скрипец

30 мин

15 мин пътека ходене под максимален наклон

Извод: тотолна немощ, много слаби тренировки, обмислям вариант да правя 1 хранене след фаста и тогава да тренирам, просто не се получават нещата с това ЦХ, поне от към сила.

Храна и напитки
2 кафета, 1 зелен чай, кола зиро

От вече седмица и нещо и аз така тренирам на гладно и не мога да ти кажа, че се чувствам с по-голяма енергия от както след хранене, но със сигурност не е и по-малко. Силата си е там, правя хубави тренировки, и съм доста доволен .. вярно е, че при различните организми, нещата се случват различно, но това което аз мога да ти дам като съвет е 20 минути преди тренировката да удариш едно силно кафе и един зелен чай, и може би най-важното, което работи при мен е именно мотивацията. Може да звучи смешно, но малко преди тренировка сядам, пускам си музика, която ме кара да се чувствам “надъхан” и мисля за тренировката, кое, как  и защо. Концентирам се, изключвам всичко друго и тръгвам към залата. Тренировката я изкарвам на слушалки, отново с любимата музика. Това е което помага при мен, не казвам че ще помогне и при теб, но просто ти го давам като съвет :)

П.П. тренирам от към 16:30 - 17 часа, ако това е от значение

Кафе винаги пия преди тренировка, днес и зелен чай.

Силова тренировка просто не ми се получава, кардио ако правя на фаст ми е много по леко.

Разбирам те, това е нормално .. ами защо тогава не се насочиш към някой азотен буустър?  Предполагам си пробвал, знаеш че дават сила и енергия. Аз лично онзи ден правих гърди на 1 доза animal rage, и имаше голям прилив на сила, особено като го пих на гладно.

Аз се чудех дали да не си взема БЦАА или Аргинин, но се отказах.
С бустери нямам много опит.
Препоръчайте някой който дава енергия и фокус, пъмп не ме интересува.
Нещо с  1.3 dimethylamylamine си мисля, но пък нали е забранен и дали ще се намери?
По принцип ползвам добра отстъпка от един магазин , та няма да ми легне и толкова много.

Аз също нямам голям опит с добавките като цяло, но така като чета има доста fat burners, които точно енергия и фокус предоставят. Пък и ти сега като чистиш, ще ти помогне още повече. Fyre на синтрах е един доста добър продукт от тази гама. За буустър само N.O. explode съм пил и не го усетих изобщо .. а относно бцаа-то и аз съм се насочил сега към тях, и така като ти гледах дневника имаш опит с blast-a, може ли да ми кажеш как го усети при теб и заслужава ли си парите ? :)

БЦАА е доста излишен продукт като цяло, от храна се набавя доста лесно.
Иначе по време на тренировка тонизира,въстановяването със него и без него едно и също.
Но при ЦХ може и да помогне.
Между другото търси инфо за БЦАА-то извън този сайт, по конкретно за една марка която много нашумя, повето негативни коментари изчезнаха безследно :)